Was het maar zo simpel: gewoon veel kilometers maken en vanzelf een betere fietser worden. Veel uren in het zadel helpen helpt natuurlijk wel een klein beetje, maar de progressie zal maar tot zekere hoogte merkbaar zijn. Met gerichte fietstraining train je slimmer én effectiever. Daarom nemen we je in artikel mee in de belangrijkste theorie achter fietstraining: de trainingsleer. Waar voldoet een goede wielren training aan, welke trainingsvormen zijn er überhaupt en kan je snel en eenvoudig aan de slag gaan met je eigen fiets trainingen?
Fietstraining is meer dan fietsen alleen
Voordat we de praktijk ingaan, is een goede dosis theorie wel op zijn plaats. Zoals hierboven al geschetst ga je met gewoon kilometers maken al snel tegen je grenzen aanlopen. Hetzelfde geldt voor de vele fietsers die maar wat doen, zij die vaak trainen op gevoel.
Daar is natuurlijk helemaal niets mis mee, maar als je jezelf echt doelen hebt gesteld, denk aan een betere klimmer worden, of langere afstanden aan kunnen, dan moet je aan de slag met een goed doordacht plan. Want gerichte racefiets training draait om balans tussen drie factoren.
- Belasting, de prikkel die je het lichaam geeft
- Herstel, de tijd waarin je lichaam zich aanpast
- Supercompensatie, het moment waarop je lichaam sterker wordt dan voorheen
Deze drie factoren vormen de kern van goede fietstraining. Zonder voldoende herstel is training zinloos en zelfs schadelijk voor je lichaam. En zonder voldoende belasting prikkel je het lichaam niet meer, en gaat deze in slaapstand. Daarnaast is het de kunst om het moment van supercompensatie goed te timen. Hierop borduren we hieronder verder, wanneer we de kern van de fietstraining uitbreiden naar enkele essentiële basisprincipes.
De 4 basisprincipes van de trainingsleer voor het wielrennen
Om er zeker van te zijn dat jouw trainingsplannen voldoen aan de theorie, kan je ze naast onderstaande vier basisprincipes van de fietstraining leggen.
Basisprincipe 1: Specificiteit – Wat je traint is waar je goed in wordt
Dit principe is vrij simpel: je wordt beter in wat je traint. Wil je beter klimmen? Dan moet je meer trainen op het klimmen. Wil je sprinten? Dan moet je aan de slag met het rijden van sprints.
Deze specifieke prikkels die je jouw lichaam geeft, zorgt voor de grootste winst. Deze prikkels zijn tegelijkertijd aanvullend op je reguliere (duur)trainingen, want je algemene fitheid blijft natuurlijk belangrijk.
Dat deze prikkels heel goed werken, komt door het feit dat het menselijk lichaam als eigenschap heeft dat het zich automatisch aanpast aan de belasting die het te verduren krijgt. Hiermee wordt het principe van training in één zin duidelijk: je traint je lichaam om te wennen aan een bepaalde inspanning, en zo word je daar beter in. Met dat in het achterhoofd is het dus logisch dat je jouw fiets workouts aanpast op het doel dat je wilt bereiken. Op die manier ben je dus het best voorbereid op wat gaat komen.
Basisprincipe 2: Progressieve overbelasting
In basisprincipe 1 gaven we al aan dat jouw lichaam zich heel goed weet aan te passen aan de belasting die je het geeft. Dat betekent ook dat je aan de slag moet met progressieve overbelasting. Dat klinkt gevaarlijk, maar dat is het niet in het geheel van de basisprincipes, en wanneer je voldoende aandacht schenkt aan een rustige opbouw van de trainingsintensiteit.
Met progressieve overbelasting wordt bedoeld dat je je lichaam moet blijven uitdagen om sterker te worden. Doe je dat niet, dan is de uitdaging weg en gaat je lichaam als het ware in slaapstand. Dus: voer de belasting langzaam (!) op. Doe dat erg voorzichtig, want - nogmaals – te weinig prikkel zorgt niet voor vooruitgang, maar teveel prikkel vergroot de kans op overbelasting of blessures.
Basisprincipe 3: Supercompensatie – Trainen is herstellen
Doordat je jouw lichaam continu (progressief) prikkelt, raakt je lichaam vermoeid. Herstel is daarom van cruciaal belang. We weten ook dat in de herstelperiode je lichaam sterker wordt dan voorheen. Dit doet je lichaam, om voorbereid te zijn op de volgende inspanning. Dit sterker worden dan voorheen wordt supercompensatie genoemd.
Het is de kunst om juist in deze periode van supercompensatie opnieuw te trainen, met het gevolg dat je lichaam nóg wat sterker gaat worden dan voorheen. Een constante prikkel is essentieel. Maar: komt de nieuwe prikkel te vroeg, dan herstel je onvoldoende. En komt de nieuwe prikkel te laat, dan verlies je het opgebouwde effect, zoals onderstaande visualisaties laten zien.
Conclusie: Herstel maakt dus een wezenlijk onderdeel uit van de training, want zonder herstel word je niet beter.
Wanneer je jouw volgende trainingssessie kan inplannen, en de gemiddelde supercompensatie tijd behandelen we in ons uitgebreide artikel over supercompensatie in het wielrennen.
Basisprincipe 4: Train gevarieerd
Tot slot is het belangrijk om gevarieerd te trainen zodat de trainingsprikkel hoog blijft. Fiets je drie keer per week hetzelfde rondje in hetzelfde tempo, dan neemt de trainingsprikkel af. Dit wordt monotonie genoemd. Je daagt je lichaam als het ware niet meer uit, en dus zal je weinig progressie boeken.
Variatie kun je aanbrengen door de intensiteit en duur van je trainingen zelf af te wisselen, maar ook door in je trainingsschema rekening te houden met periodisering. Tot slot doe je er goed aan door verschillende trainingsvormen op te nemen in je fietstraining. Die zullen we hieronder verder toelichten.
Trainingsvormen voor jouw wielren training
Een succesvol fiets trainingsprogramma werkt met een breed aanbod aan trainingsvormen, wat aansluit bij basisprincipe 4: train gevarieerd. De populairste trainingsvormen benoemen we hieronder.
Duurtraining
Duurtraining is een rustige, langdurige rit die als doel heeft om je inspanningsvermogen op de lange termijn te verbeteren. Het is de meest essentiële trainingsvorm binnen het wielrennen. Door regelmatig duurtraining te doen, vergroot je je uithoudingsvermogen en leert je lichaam om vooral vetten als energiebron te gebruiken.
Tempo-duurtraining
In tegenstelling tot de standaard duurtraining bevat de tempo-duurtraining meer afwisseling. Je varieert bewust in snelheid, wat niet alleen je uithoudingsvermogen versterkt, maar ook je basissnelheid verhoogt. Na verloop van tijd kun je hierdoor harder en langer fietsen met een relatief lagere hartslag.
Cadanstraining
Hoewel het misschien een ongewone trainingsvorm lijkt, is cadanstraining effectief om efficiënter te leren fietsen. Door te trainen met een hoge trapfrequentie, verlaag je de spierbelasting bij eenzelfde snelheid. Je leert je kracht dus economischer in te zetten.
Bloktraining
Bloktraining is een intensieve trainingsvorm waarbij je in meerdere blokken gedurende langere tijd op hoge intensiteit rijdt. Naarmate je deze sessies vaker uitvoert, zul je merken dat je gemakkelijker een hoog tempo kunt vasthouden, zelfs over langere afstanden.
VO₂max-training
Bij VO₂max-training ligt de focus op het verhogen van je maximale zuurstofopname. Deze sessies zijn zwaar, omdat je boven je omslagpunt fietst en je lichaam flink verzuurt. Door regelmatig op deze intensiteit te trainen, leer je die verzuring steeds beter te verdragen en langer vol te houden.
Sprinttraining
Sprinttraining richt zich op het verhogen van je lactaatdrempel, oftewel je capaciteit om met verzuring in de benen om te gaan. Deze trainingen zijn kort, krachtig en intens, en bedoeld om je pijngrens te verleggen en je explosieve kracht te verbeteren.
Explosiviteitstraining
Tijdens een explosiviteitstraining werk je aan je startkracht, reactievermogen en controle over de fiets. In tegenstelling tot sprinttraining zijn de inspanningen hier kort genoeg om verzuring te voorkomen. Ideaal om snel te leren aanzetten en wendbaarder te worden.
Krachttraining
Ga je de bergen in of wil je sterker worden op steile hellingen? Dan is krachttraining op de fiets onmisbaar. Tijdens deze sessies rijd je met een lage trapfrequentie en een zware versnelling, waardoor je spierkracht flink wordt aangesproken.
Hersteltraining
Zoals de naam al doet vermoeden, staat herstel centraal in de hersteltraining. Door rustig te fietsen na een zware training of intensieve periode, help je je lichaam actief te herstellen. Zo versnel je het herstelproces én voorkom je overbelasting.
Trainingszones wielrennen: zo bepaal je je intensiteit
Het is belangrijk om te weten dat niet iedereen hetzelfde reageert op dezelfde training. Leeftijd, ervaring, genetica en herstelvermogen maken dat elke fietser zijn eigen aanpak nodig heeft. Daarom werken we bij fiets trainingen ook met persoonlijke trainingszones, die je kunt bepalen op basis van het berekenen van je omslagpunt of je FTP.
Let op: het trainen in jouw persoonlijke trainingszones is alleen mogelijk wanneer je op hartslag traint of wanneer je op vermogen traint.
Gangbaar is om de verschillende trainingszones in te delen in vijf tot zeven trainingszones, zoals onderstaand overzicht laat zien. Eerder schreven wij al uitgebreide artikelen over het trainen in zone 1, zone 2, zone 3, zone 4 en zone 5.
Zo maak je een goed work-out schema voor het fietsen
Een goed trainingsschema volgt een logische opbouw, waarbij rekening wordt gehouden met de basisprincipes van de trainingsleer, maar ook met periodisering. In de praktijk zal je daarom zien dat trainingsprogramma’s opgesplitst worden in vijf trainingsfases:
- Basis: verbeteren van je conditie (aerobe capaciteit).
- Opbouw: verbeteren basisconditie en -snelheid (aerobe capaciteit en vermogen)
- Interval: met interval training verbeter je jouw anaerobe capaciteit en vermogen
- Herstel: maximaal profiteren van supercompensatie na een zware trainingsfase of wedstrijd
- Piek: maximaal profiteren van supercompensatie om uitgerust aan de start te staan van je trainingsdoel
Kies voor Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, voor jouw fiets training
Al die theorie waaraan een goede fietstraining moet voldoen kan nogal afschrikken. Waarom laat je anderen niet het denkwerk voor jou doen? Dankzij de Fondo trainingsschema’s wordt alles voor je geregeld. Het enige wat jij nog hoeft te doen is fietsen.
Fondo begeleidt je van de eerste training tot de dag dat je jouw fietsdoel hebt bereikt. Je krijgt de juiste opbouw, slimme en effectieve trainingsvormen, voedingsadvies en de motivatie die je nodig hebt om je doel te halen.
De voordelen van Fondo op een rij:
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de app en begin vandaag nog met jouw trainingsavontuur.
Tip: lees bijvoorbeeld hoe Fondo het aanpakt wanneer jij wilt trainen voor 100 kilometer, 150 kilometer, 200 kilometer of 300 kilometer fietsen. Of lees het artikel over het volgen van een mountainbike trainingsschema.
Conclusie: een slimme wielren trainingsschema leidt tot beter fietsen
Fietstraining draait om méér dan alleen veel kilometers maken. Door te begrijpen hoe je lichaam reageert op belasting, herstel en supercompensatie, kun je jouw trainingen effectiever inrichten. De trainingsleer vormt de basis voor elke wielrenner, mountainbiker of gravelbiker die gerichter wil werken aan uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en herstel.
Met kennis van de vier basisprincipes - specificiteit, progressieve overbelasting, supercompensatie en variatie - én de juiste trainingsvormen, leg je een stevig fundament voor structurele vooruitgang. Of je nu traint voor het rijden van langere tochten, beter klimmen of explosiever sprinten, met de juiste aanpak boek je sneller en veiliger resultaat.
Wil je meteen aan de slag, maar weet je niet waar te beginnen? Met Fondo kies je voor een trainingsprogramma dat is gebaseerd op sportwetenschap én ervaring uit de topsport. Zo hoef jij alleen nog maar te trappen, terwijl wij zorgen voor de structuur, opbouw en motivatie. Start vandaag nog jouw slimme fietstraining en fiets gericht naar jouw volgende doel.
Veel trainingsplezier!
