Waarom is een trainingsschema voor 300 km fietsen essentieel?
Een rit van 300km fietsen doe je niet zomaar even uit het niets, ook niet als een goede basisconditie hebt. Je bent immers meer dan 10 uur onderweg. Het fietsen van zo’n lange rit vereist een goede mix van:
- Uithoudingsvermogen. Je moet urenlang energie blijven leveren. Te snel starten is een garantie voor een zware finale.
- Kracht. Zeker in heuvelachtig terrein of bij fikse tegenwind moet je genoeg power hebben.
- Voeding en hydratatie. De energietank moet 10 uur lang gevuld blijven.
- Doorzettingsvermogen. Je gaat ongetwijfeld flink stuk, óók mentaal.
Wil je de magische grens van 300 kilometer doorbreken, dan kan een goed doordracht trainingsschema dat rekening houdt met periodisering het verschil maken op elk van deze vlakken. Een trainingsschema voor het fietsen van 300km is veel meer dan alleen een lijstje met trainingsritten. Het is een gestructureerde opbouw die jouw lichaam aanzienlijk sterker maakt. Een trainingsschema kent daarmee enkele belangrijke voordelen, die aansluiten bij de principes van de basis trainingsleer.
Een progressieve opbouw van je duurvermogen
Knoop het goed in je oren: duurtrainingen zijn de basis van ieder trainingsprogramma. Ze helpen je stap voor stap op te bouwen zonder je lichaam te overbelasten. Zo maak je voldoende uren in het zadel, bouw je jouw duurvermogen langzaam uit, maar verklein je tegelijkertijd de kans op blessures.
De perfecte balans tussen inspanning en herstel voor lange afstanden
Trainen is ook rusten. Daarom zijn rustdagen minstens zo belangrijk als trainingsdagen op de fiets. Een goed trainingsschema zorgt voor voldoende herstelmomenten, zodat supercompensatie optreedt. Dit is het principe waarbij je lichaam zich na belasting herstel tot een betere versie van zichzelf.
Variatie in trainingsvormen biedt fysieke en mentale voordelen
Om de 300km te kunnen fietsen, moet je in de voorbereiding meer doen dan alleen lange duurritten maken. Wanneer je elke keer hetzelfde traint, raakt je lichaam in slaapstand. Elk goed trainingsschema wisselt daarom deze zone 1 duurtrainingen af met intervaltrainingen in bijvoorbeeld zone 2 en zone 3, zoals tempo-duurtrainingen en krachttrainingen. Met dit soort trainingen zorg je niet alleen voor vetverbranding, meer efficiëntie en betere aerobe capaciteiten, maar ook voor mentale frisheid vanwege de leuke afwisseling qua trainingen.
Welke trainingsvormen zijn belangrijk om 300km te wielrennen?
Dat de afwisseling van trainingsvormen belangrijk is, beschreven we hierboven al. We kunnen hierbij drie trainingen uitlichten die jou naar een hoger niveau gaan helpen.
Lange duurtrainingen
Dit is de basis van je trainingsschema, waarbij je jouw ritten in een lage trainingszone rijdt. In je trainingsschema begin je met duurritten van twee à drie uur, maar deze lengte wordt langzaam uitgebreid. Met dit type training leer je jouw energietank efficiënt gebruiken voor lange afstanden.
Lees meer over duurtrainingen.
Tempo-duurtrainingen
In dit type trainingen wissel je intensieve blokken in zone 2 af met herstelstukken in zone 1. De blokken duren zo’n 5 tot 20 minuten, waardoor je straks in staat bent om een hoger tempo langer vol te houden, zonder te verzuren. Zo kan je ook in de laatste stukken van de 300km nog mooi meters maken.
Lees meer over tempo-duurtrainingen.
VO2Max-trainingen
Af en toe een flink intensieve prikken, zoals de VO2Max-training er eentje is, kan echt geen kwaad. Een hogere VO2Max zorgt ervoor dat je lichaam zuurstof efficiënter kan gebruiken. Zo kan je langer en harder fietsen zonder snel moe te worden. Daarnaast zijn deze lastige trainingen ook goed voor het kweken van mentale weerbaarheid.
Lees hier meer over VO2Max-trainingen.
Zonder (sport)voeding geen 300 km fietsen
Met het vooruitzicht van ruim 10 uur in het zadel kan je je voorstellen dat je minstens 8000 calorieën zal verbranden tijdens jouw rit. En die calorieën moeten al tijdens de rit aangevuld worden. Het ‘bijtanken’ moet je onder de knie krijgen en daarom voldoende oefenen tijdens je trainingsschema voor het fietsen van 300km.
Zaken die je kunt oefenen zijn:
- Hoeveel gram koolhydraten per uur kan jij verdragen?
- Werken energierepen voor jou beter dan energiegels?
- Wat kan je voor, tijdens en na het fietsen het beste eten?
Train voor 300km fietsen met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU
Een rit van 300 kilometer fietsen klinkt misschien intimiderend, maar met de juiste voorbereiding is het voor veel sportieve fietsers haalbaar. Het vraagt discipline, planning en de juiste mindset. Maar vooral: het vraagt om structuur. En precies daarin ligt de kracht van een goed trainingsschema. Fondo helpt sportieve fietsers zoals jij met het behalen van hun wielerdoelen. Dus ook als je droomt van het volbrengen van een 300 km rit.
De voordelen van Fondo op een rij
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene toertocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de app en begin vandaag nog met jouw reis naar het fietsen van 300km!
Wil jij liever voor een andere afstand trainen? Bekijk dan ook onze artikelen over het fietsen van 100 kilometer, 150 kilometer of 200 kilometer.
