Wat is een zone 2 of D2 training?
In de wereld van de trainingsleer verdelen we alle mogelijke trainingen en trainingsvormen in verschillende schalen, ook wel zones genoemd. Alleen op die manier kan er structuur gegeven worden aan het beter worden. We onderscheiden over het algemeen vijf zones, aangevuld met een minimale (herstel)zone en een maximale (sprint)zone.
Trainen in zone 2
Zone 2 is een trainingszone die nog steeds overwegend ontspannend moet aanvoelen, al gaat het tempo wel iets de hoogte in. Een gesprek voeren gaat nog goed, maar je merkt wel dat de inspanning wat zwaarder is dan in zone 1.
Zone 2 trainingen hebben als doel dat ze jouw basissnelheid verhogen, en dat je deze tegelijkertijd langer kunt volhouden. Kortom: zone 2 trainingen verhogen jouw algemene conditie en niveau
De voordelen van zone 2 training
Het toevoegen van zone 2 of D2 blokken aan jouw trainingsprogramma heeft enkele voordelen:
- Een verbeterd uithoudingsvermogen. Door te fietsen in zone 2 vergroot je jouw aerobe capaciteit. Jouw lichaam is in staat om zuurstof efficiënter op te nemen, waar je zeker tijdens langere ritten profijt van hebt.
- Jouw basisconditie krijgt een boost. Het maakt van jou een sterkere fietser, wat zeker gaat helpen wanneer je intensievere trainingen in hogere zones voorgeschoteld krijgt of wanneer je zelfs wedstrijden wilt rijden.
- Er is een optimale vetverbanding. Net als in zone 1 gebruik je bij het fietsen in zone 2 voornamelijk vet als energiebron. Het spreekt voor zich dat jouw vetpercentage hierdoor zal slinken.
- Er komt consistentie in je prestaties. Doordat zone 2 al een wat intensievere trainingszone is, voorkom je dat je teveel grijs traint. Je geeft je lichaam voldoende prikkels, dat het alert blijft en in staat is om te presteren.
Fietsen in trainingszones: zone 2 op basis van hartslag of vermogen
Zoals het geval voor elke andere trainingszone geldt ook zone 2 dat de basis begint bij het bepalen van jouw omslagpunt, wanneer je op hartslag traint, of jouw FTP, wanneer je op vermogen traint. Zonder deze gegevens kan je immers niet bepalen wat jouw persoonlijke hartslag- of vermogenszones zijn, en weet je dus ook niet wat zone 2 voor jou betekent. Het is dus noodzakelijk om een hartslagmeter of vermogensmeter te hebben, zodat je ook kan monitoren of je tijdens het fietsen in de juiste zone blijft.
Trainen op hartslag in zone 2
Bij Fondo werken we in zone 2 met inspanningen op zo’n 85% tot 95% van jouw omslagpunt of FTP. Is jouw FTP 150, dan valt jouw zone 2 tussen 128 of 143 watt of slagen per minuut.
Ga bij het plannen van jouw trainingen in de regel uit van een rit van minstens anderhalf uur, zodat je zowel aan je uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit werkt. Daarnaast is het belangrijk om consistent te zijn en in ieder geval twee keer per week minstens een zone 2 training of blok in jouw planning op te nemen, om jouw lichaam te blijven prikkelen. De afwisseling met andere zones is hierbij ideaal voor een gebalanceerd trainingsprogramma.
Luister vervolgens naar jouw lichaam. Neem voldoende (sport)voeding en drank mee, zodat de energietank altijd gevuld is. Je hebt deze energie immers nodig voor het leveren van prestaties. Daarnaast is het belangrijk dat jouw lichaam de zone 2 training comfortabel blijft vinden. De intensiteit ligt weliswaar wat hoger, maar nog steeds moet het geheel vrij eenvoudig aanvoelen en mag je zeker niet in de verzuring gaan.
Conclusie over fietsen in zone 2
De zone 2 training is een fundamentele bouwsteen, ongeacht je huidige niveau. Dankzij voordelen als een verbeterde aerobe capaciteit, een optimale vetverbranding en een sterkere basisconditie, is het aan te raden om voldoende zone 2 trainingen of blokken in jouw trainingen te verwerken. Je zal merken dat jouw prestaties op lange termijn aanzienlijk zullen verbeteren.
