Fietsen of trainen in zone 2. Wat is het?
In de wereld van de trainingsleer verdelen we alle mogelijke trainingen en trainingsvormen in verschillende schalen, ook wel hartslag- of vermogenszones genoemd. Alleen op die manier kan er structuur gegeven worden aan het beter worden. We onderscheiden in het fietsen over het algemeen vijf trainingszones, aangevuld met een minimale (herstel)zone en een maximale (sprint)zone.
Waarom zone 2 training?
Zone 2 (ook wel D2 genoemd) is een trainingszone die nog steeds overwegend ontspannend moet aanvoelen, al gaat het tempo wel iets de hoogte in. Een gesprek voeren gaat nog goed, maar je merkt wel dat de inspanning wat zwaarder is dan in zone 1. Qua intensiteit zit je dan ook rond de 85% van je omslagpunt of FTP.
Tijdens het fietsen in zone D2 train je voornamelijk jouw aerobe energiesysteem, wat betekent dat jouw lichaam vooral vetten gebruikt als brandstof, in plaats van suikers. Zone 2 trainingen hebben als doel dat ze jouw basissnelheid tijdens het fietsen verhogen, en dat je deze snelheid tegelijkertijd langer kunt volhouden. Kortom: zone 2 trainingen verhogen jouw algemene conditie en niveau.
De voordelen van zone 2 training
Het toevoegen van zone 2 of D2 blokken aan jouw trainingsprogramma heeft vijf belangrijke fysiologische voordelen.
Zone 2 hartslag = een verbeterd uithoudingsvermogen
Door te fietsen in zone 2 vergroot je jouw aerobe capaciteit. Jouw lichaam is in staat om zuurstof efficiënter op te nemen, waar je zeker tijdens langere ritten profijt van hebt.
Jouw basisconditie krijgt een boost
Het trainen in D2 maakt van jou een sterkere fietser, wat je op termijn zeker gaat helpen wanneer je intensievere trainingen in hogere zones voorgeschoteld krijgt of wanneer je zelfs wedstrijden wilt rijden.
Er is een optimale vetverbanding
Net als in zone 1 gebruik je bij het fietsen in zone 2 voornamelijk vet als energiebron, en kan dat door te trainen in zone 2 steeds beter en efficiënter doen. Het spreekt voor zich dat jouw vetpercentage als gevolg hiervan zal slinken. Tegelijkertijd draagt zone 2 ook bij aan een sterker cardiovasculair systeem, waardoor het hart bloed efficiënter kan rondpompen.
Er komt consistentie in je prestaties
Doordat zone 2 al een wat intensievere trainingszone is, voorkom je dat je teveel grijs traint. Zone 2 is daardoor (samen met zone 1) een solide basis om de meer intensievere trainingen, zoals de sprinttrainingen of VO2Max-training te stapelen. Hierdoor werk je gestructureerd, geoptimaliseerd en consistent toe naar de volgende doelen.
Fietsen in trainingszone 2 op basis van hartslag of vermogen
Zoals het geval voor elke andere trainingszone geldt ook voor zone D2 dat de basis begint bij het bepalen van jouw omslagpunt, wanneer je op hartslag traint, of jouw FTP, wanneer je op vermogen traint. Zonder deze gegevens kan je immers niet bepalen wat jouw persoonlijke maximale hartslag of vermogenszones zijn, en weet je dus ook niet wat zone 2 voor jou betekent.
Je omslagpunt bepalen
Een betrouwbare manier om jouw hartslagzones te bepalen is door te rekenen met jouw persoonlijke omslagpunt. Dat is de hoogste hartslagfrequentie die je gedurende langere tijd kunt volhouden zonder te verzuren. Na een praktijktest van een uurtje heb je al voldoende informatie om aan de slag te kunnen.
Lees meer over het bepalen van je hartslagzones via een praktijktest.
Je FTP bepalen
Wanneer je op vermogens wilt trainen, dan is er ook een betrouwbare werkwijze om jouw vermogenszones te bepalen. Dit doe je door het achterhalen van jouw persoonlijke FTP, die je te weten komt in een FTP-test. Na een warming-up van 20 minuten ga je wederom 20 minuten fietsen, maar dit keer in een stevig, constant tempo dat je gedurende die periode kan volhouden.
Lees meer over het bepalen van je FTP via een FTP-test.
Let op: het is dus wel noodzakelijk om een hartslagmeter of vermogensmeter te hebben. Niet alleen om je omslagpunt of FTP te kunnen bepalen, maar ook zodat je tijdens jouw zone 2 trainingen kan monitoren of je in de juiste zone aan het fietsen bent.
Hoe werkt trainen op hartslag of vermogen in zone 2
Binnen Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, werken we in hartslag- of vermogenszone 2 met inspanningen op zo’n 80 tot 90% van het omslagpunt of het FTP. Is jouw omslagpunt 150, dan valt jouw zone 2 tussen 120 en 135 slagen per minuut. Is jouw FTP 200, dan is jouw vermogenszone D2 tussen 160 en 180 watt.
Ga bij het plannen van jouw trainingen in de regel uit van ritten van minstens anderhalf uur, zodat je zowel aan je uithoudingsvermogen als aan je aerobe capaciteit werkt. Daarnaast is het belangrijk om consistent te zijn en in ieder geval twee keer per week minstens een zone 2 training of blok in jouw planning op te nemen, om jouw lichaam te blijven prikkelen. De afwisseling met andere trainingszones is hierbij ideaal voor een gebalanceerd trainingsprogramma.
Luister vervolgens naar jouw lichaam. Neem voldoende (sport)voeding en drank mee, zodat de energietank altijd gevuld is. Je hebt deze energie immers nodig voor het leveren van prestaties. Daarnaast is het belangrijk dat jouw lichaam de zone 2 training comfortabel blijft vinden. De intensiteit ligt weliswaar wat hoger, maar nog steeds moet het geheel vrij eenvoudig aanvoelen en mag je zeker niet in de verzuring gaan.
Trainen in zone 2 – veelgemaakte fouten
We hebben er in de alinea’s hiervoor al op gehint, maar er zijn een aantal valkuilen die sportieve fietsers helaas vaak tegenkomen bij het fietsen in D2.
Er wordt te hard gefietst
Zone 2 voelt makkelijk aan, en daarom loert het gevaar om onbewust harder te gaan fietsen dan nodig. Zo kom je al snel in zone 3 terecht, waardoor je ineens andere aspecten aan het trainen bent. Dat is niet de bedoeling.
Er wordt te weinig gefietst
Een half uurtje fietsen in zone 2 heeft weinig effect op je lichaam. Er is immers tijd nodig om de juiste processen in het lichaam in gang te zetten. Streef dus naar langere sessies van minimaal een uur of zelfs anderhalf uur.
Geen aandacht voor voeding en herstel
Trainen is alleen effectief als je dat doet met een uitgerust lichaam dat over voldoende energie beschikt. Hoewel zone 2 trager kan aanvoelen, moet de energietank gevuld blijven. Zorg dus voor voldoende koolhydraten in je voeding en hydratatie vóór, tijdens en na het fietsen. En vergeet ook zeker je slaap niet, want juist in ruststand wordt jouw lichaam fitter.
Conclusie over fietsen in zone 2
Zone 2 training mag dan niet de meest spectaculaire vorm van fietsen zijn, deze hartslag- en vermogenszone is wel de fundering onder elke serieuze fietsprestatie.
De zone 2 training is een fundamentele bouwsteen, ongeacht je huidige niveau. Dankzij voordelen als een verbeterde aerobe capaciteit, een optimale vetverbranding en een sterkere basisconditie, is het aan te raden om voldoende in zone 2 te trainen. Je zal merken dat jouw prestaties op lange termijn aanzienlijk zullen verbeteren.
