Wat is een zone 2 of D2 training?

In de wereld van de trainingsleer verdelen we alle mogelijke trainingen en trainingsvormen in verschillende schalen, ook wel zones genoemd. Alleen op die manier kan er structuur gegeven worden aan het beter worden. We onderscheiden over het algemeen vijf zones, aangevuld met een minimale (herstel)zone en een maximale (sprint)zone.

Trainen in zone 2

Zone 2 is een trainingszone die nog steeds overwegend ontspannend moet aanvoelen, al gaat het tempo wel iets de hoogte in. Een gesprek voeren gaat nog goed, maar je merkt wel dat de inspanning wat zwaarder is dan in zone 1. 

Zone 2 trainingen hebben als doel dat ze jouw basissnelheid verhogen, en dat je deze tegelijkertijd langer kunt volhouden. Kortom: zone 2 trainingen verhogen jouw algemene conditie en niveau 

zone 2 hartslag fietsen

De voordelen van zone 2 training

Het toevoegen van zone 2 of D2 blokken aan jouw trainingsprogramma heeft enkele voordelen:

Fietsen in trainingszones: zone 2 op basis van hartslag of vermogen

Zoals het geval voor elke andere trainingszone geldt ook zone 2 dat de basis begint bij het bepalen van jouw omslagpunt, wanneer je op hartslag traint, of jouw FTP, wanneer je op vermogen traint. Zonder deze gegevens kan je immers niet bepalen wat jouw persoonlijke hartslag- of vermogenszones zijn, en weet je dus ook niet wat zone 2 voor jou betekent. Het is dus noodzakelijk om een hartslagmeter of vermogensmeter te hebben, zodat je ook kan monitoren of je tijdens het fietsen in de juiste zone blijft.

Shop een hartslag- of vermogensmeter

En bepaal jouw persoonlijke trainingszones

Hartslagmeter Vermogensmeter

Trainen op hartslag in zone 2

Bij Fondo werken we in zone 2 met inspanningen op zo’n 85% tot 95% van jouw omslagpunt of FTP. Is jouw FTP 150, dan valt jouw zone 2 tussen 128 of 143 watt of slagen per minuut.

Ga bij het plannen van jouw trainingen in de regel uit van een rit van minstens anderhalf uur, zodat je zowel aan je uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit werkt. Daarnaast is het belangrijk om consistent te zijn en in ieder geval twee keer per week minstens een zone 2 training of blok in jouw planning op te nemen, om jouw lichaam te blijven prikkelen. De afwisseling met andere zones is hierbij ideaal voor een gebalanceerd trainingsprogramma.

Luister vervolgens naar jouw lichaam. Neem voldoende (sport)voeding en drank mee, zodat de energietank altijd gevuld is. Je hebt deze energie immers nodig voor het leveren van prestaties. Daarnaast is het belangrijk dat jouw lichaam de zone 2 training comfortabel blijft vinden. De intensiteit ligt weliswaar wat hoger, maar nog steeds moet het geheel vrij eenvoudig aanvoelen en mag je zeker niet in de verzuring gaan.



Kleppers, de podcast - #6 Overwinteren op de fiets
Je hebt het vast wel eens gehoord; “winter miles, summer smiles”. Maar is dat wel echt zo? En hoe pak je dat aan? In deze afleveringen bespreken we de (on)zin van gestructureerd trainen als je géén prof bent, en ontdekken we hoe je (binnen) fietsen leuk houdt wanneer het koud, nat en donker is buiten. Een seizoensafsluiter waarin de tips en adviezen je om de oren vliegen.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Conclusie over fietsen in zone 2

De zone 2 training is een fundamentele bouwsteen, ongeacht je huidige niveau. Dankzij voordelen als een verbeterde aerobe capaciteit, een optimale vetverbranding en een sterkere basisconditie, is het aan te raden om voldoende zone 2 trainingen of blokken in jouw trainingen te verwerken. Je zal merken dat jouw prestaties op lange termijn aanzienlijk zullen verbeteren.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU. Voor fietsers van alle niveaus die van een uitdaging houden. Zoals het rijden van een lange tocht, het verbeteren van je PR of het beklimmen van een berg.
Download voor iOS
Download voor Android