Trainen op hartslag

Introductie trainen op hartslag voor wielrenners

Je hebt een hartslagmeter gekocht…maar wat nu? Tijd om er gericht mee te gaan trainen met Fondo! In dit artikel vertellen we hoe trainen op basis van hartslag werkt.

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Tijdens een inspanning is je hart verantwoordelijk voor de aanvoer van vers bloed met daarin zuurstof en energie voor je spieren. Bij een hogere inspanning klopt je hart sneller, zodat er meer energie geleverd kan worden. Je hartslag is daarom een goede indicator voor de intensiteit van je inspanning.

Door te trainen op hartslag kun je dus gericht op intensiteit trainen, en daarmee je energiesystemen ontwikkelen. Je hartslagfrequentie wordt uitgedrukt in slagen per minuut (spm) of beats per minute (bpm). Om deze waarde te meten en te gebruiken tijdens het fietsen heb je een hartslagmeter en een fietscomputer of telefoon nodig om de gemeten waardes af te kunnen lezen.

De trainingsprogramma’s in Fondo werken op basis van persoonlijke hartslagzones. Door het bereik van je hartslag op te delen in 5 zones kun je de verschillende trainingsvormen binnen Fondo relatief eenvoudig uitvoeren.

Een voorbeeldtraining met daarin hartslagzones 'D1' en 'D2'.

Hartslagzones en omslagpunt

Je hartslagbereik (je hartslag in rust tot je maximale hartslag) kun je opdelen in 5 zones, van laag (lichte intensiteit) tot hoog (zware intensiteit). Elke hartslagzone kent een specifiek trainingsdoel en beslaat een gedeelte van je hartslag. Onderstaande afbeelding laat dat zien:

Onderstaande afbeelding toont een voorbeeld van de persoonlijke hartslagzones van een willekeurige fietser:

Er zijn verschillende methodes om je hartslagzones te bepalen. Binnen Fondo doen we dat op basis van je omslagpunt (anaerobe drempel), zoals onderstaande afbeelding laat zien. Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is de hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is. Verderop in dit artikel verwijzen we naar de uitleg hoe je je omslagpunt en daarmee hartslagzones zelf kunt bepalen.

Door te rekenen met een percentage van je omslagpunt kun je je zones bepalen.

Goed om te weten:

  • Hartslagzones zijn persoonlijk en niet vergelijkbaar. Je kunt dus niet de waardes gebruiken uit bovenstaand voorbeeld of die van je fietsmaatje. Ook kun je de waardes niet vergelijken met elkaar. Er bestaan geen 'goede' of 'slechte' hartslagzones.
  • In de trainingsinstructies korten we de zones af naar H, D1, D2, D3 en HIT.
  • Het is wat verwarrend, maar Duurzone 1 is je tweede zone. Je eerste zone is namelijk de Herstelzone. Hou hier rekening mee bij het instellen van je hartslagzones op je fietscomputer.
  • HIT staat voor High Intensity Training oftewel Hoge Intensiteit Training. Zoals de naam al doet vermoeden train je in deze zone op hoge intensiteit en is het doel om te leren omgaan met pijn door verzuring, zodat je het langer volhoudt in deze zone.
  • De bovenwaarde van Duurzone 3 (D3) staat gelijk aan je omslagpunt (anaerobe drempel). Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren.
  • Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is de hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo