♥️ Hartslagzones berekenen voor wielrenners

Wat zijn hartslagzones precies?

Hartslagzones zijn verschillende intensiteitsniveaus die aangeven hoe hard je hart aan het werk is om een bepaalde inspanning te kunnen realiseren. Deze hartslagzones worden bepaald aan de hand van je maximale hartslag. Wielrenners, mountainbikers en gravelbikers kunnen door middel van het trainen op basis van hartslagzones gerichter werken aan uithoudingsvermogen, snelheid en herstel.

Het kennen van je hartslagzone is van groot belang om te bepalen in welk energiesysteem je traint: maak je gebruik van je aerobe of anaerobe systeem? Zo krijg je beter inzicht in hoe zwaar de inspanning voor je lichaam is

Welke hartslagzones zijn er?

Er zijn zes gangbare hartslagzones, die ook in Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, gebruikt worden bij het bepalen van jouw persoonlijke fiets trainingsschema.

1. De herstelzone, op maximaal 75% van je maximale hartslag. Hier gaat het om een zeer lichte inspanning. Ideaal voor hersteltrainingen en warming-ups.
   
2. Duurzone 1, tussen 75 en 85% van je maximale hartslag. Dit is een matige inspanning, waarbij je vet verbrandt en je basis uithoudingsvermogen verbetert.
   
3. Duurzone 2, tussen 85 en 95% van je maximale hartslag, gaat al meer over stevig doorfietsen. Ideaal voor lange, intensieve ritten.
   
4. Duurzone 3, tussen 95 en 100% van je maximale hartslag. Dit is logischerwijze een inspanning op hoge intensiteit, waarbij je jouw lactaatdrempel en VO2max verbetert, zodat je harder kan fietsen zonder snel te verzuren.
   
5. Duurzone 4, gaat over een maximale inspanning, bijvoorbeeld tijdens sprinttrainingen, intervaltrainingen en explosiviteitstrainingen.
   

Jouw maximale hartslag berekenen tijdens het sporten

Zoals gezegd is een training alleen effectief als je dat in de juiste hartslagzones doet. Een betrouwbare manier om zelf je hartslagzones te bepalen is door te rekenen met je omslagpunt.

Je omslagpunt is die hartslagfrequentie die je langere tijd kunt volhouden. Kom je boven je omslagpunt, dan verzuur je. Door een goede praktijktest in te plannen, kom je jouw persoonlijke omslagpunt te weten. Door vervolgens te werken met de percentages zoals hierboven vermeld, kan jij jouw persoonlijke hartslagzones bepalen.

We schreven eerder een uitgebreid artikel over het bepalen van je hartslagzones. 

Veelgemaakte fouten bij het trainen op hartslag

Ondanks dat het trainen op hartslag vrij rechttoe rechtaan is, liggen enkele gevaren op de loer. Drie veelvoorkomende fouten zijn:

1. Het komt heel vaak voor dat er in een te hoge zone gereden worden. Toegegeven, een duurtraining kan traag aanvoelen, maar besef je goed dat je zo wél je lichaam traint. Wanneer je in een te hoge zone fietst, zit je in de zogenaamde ‘grijze zone’ tussen duur en intensiteit. Hier wordt je niet beter van.
   
2. Hard trainen is belangrijk, maar herstellen is dat ook. Zonder rustdagen of trainingen in zone 1 herstel je niet goed van je inspanningen en is het trainingseffect laag.
   
3. Externe factoren beïnvloeden jouw hartslag. Denk hierbij aan vermoeidheid, de buitentemperatuur en de mate van hydratatie. Al deze factoren hebben invloed op jouw hartslag, dus wees bereid om flexibel te zijn in je trainingsaanpak.

Jouw hartslagzones instellen in Fondo

Zodra jouw omslagpunt bekend is, beginnen we met het invoeren van je hartslagzones in Fondo, omdat dit een vereiste is om je persoonlijke trainingsinstructies te kunnen zien. Je hartslagzones kun je invoeren via de optie Hartslagzones onder je Profiel. Weet je alleen nog  je omslagpunt (bijvoorbeeld uit de praktijktest), dan kun je ook deze invoeren zodat de zones automatisch worden berekend.

Om vervolgens aan de slag te kunnen gaan is een goede hartslagmeter natuurlijk wel essentieel.

Jouw hartslagzone instellen in je fietscomputer

Gebruik je een fietscomputer of sporthorloge, dan is het handig om je hartslagzones hier op in te stellen zodat je tijdens het fietsen kunt zien in welke zone je rijdt. Dit maakt het uitvoeren van trainingen makkelijker. Of dit kan en hoe dit werkt verschilt per merk en model. Let op dat je je zones uit Fondo overneemt omdat de berekeningen van verschillende fabrikanten vaak afwijken.

• Op Garmin fietscomputers en sporthorloges kunnen zones worden ingesteld via de Garmin Connect app, of direct op het apparaat zelf.
  
• Op Wahoo fietscomputers kunnen zones worden ingesteld via de Element Companion app.
  
• Heb je een fietscomputer van een ander merk? Dan adviseren we je om de gebruiksaanwijzing te raadplegen of contact op te nemen met de fabrikant. Let op: niet alle fietscomputers ondersteunen het instellen en weergeven van hartslagzones.
  

Jouw hartslagzones instellen in Strava

Maak je gebruik van de betaalde versie van Strava dan is het handig om je hartslagzones hier ook in te stellen zodat je je trainingen achteraf goed kunt analyseren. Dit doe je als volgt (zie ook deze uitleg van Strava zelf):

1. Bezoek vanaf een computer de Strava-website. Vanaf een mobiele telefoon is het (nog) niet mogelijk om je hartslagzones in te stellen.
   
2. Ga via het menu rechtsboven naar Instellingen.
   
3. Kies ‘Mijn prestaties’ in het linker menu.
   
4. Klik op het blok ‘hartslagzones’ en kies voor de optie ‘aangepaste hartslagzones’
   
5. Versleep de sliders zodat zone Z1 t/m Z5 overeenkomen met jouw hartslagzones in Fondo. Let op: Z1 is H, Z2 is D1, etc.
   

Weten hartslagzones zijn verbetert jouw training

Trainen op basis van hartslagzones is een belangrijke stap voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers voor mensen die serieus willen trainen. Door jouw persoonlijke hartslagzones te gebruiken, verbeter je niet alleen je uithoudingsvermogen en snelheid, maar voorkom je ook overbelasting en blessures. Zorg ervoor dat je jouw hartslagzones instelt in je fietscomputer of trainingsapp, zoals Fondo, zodat je je prestaties optimaal kunt monitoren en verbeteren. Met een doordachte aanpak en de juiste hartslagzones til je jouw fietsprestaties naar een hoger niveau.

Veel trainingsplezier!