Wat is een zone 3 training?
De zone 3 training bevindt zich precies in het midden van de intensiteitsschaal die we volgens de wetten van de trainingsleer gebruiken bij het samenstellen van trainingen en trainingsprogramma’s.
Trainen op hartslag zone 3
Zone 3 is een hele interessante trainingszone, omdat deze precies op dat punt ligt waarop je lichaam in de zoektocht naar energie overschakelt van voornamelijk vetverbranding naar koolhydraatverbranding. We gaan dan van aerobe naar je anaerobe energiesysteem. Daarom wordt zone 3, of je nu traint op basis van je maximale hartslag of vermogen ook wel de drempelzone genoemd.
Zone 3 trainingen kunnen als matig tot intensief beschouwd worden, met als belangrijkste doel dat je intensievere inspanningen langer vol kunt blijven houden.
De voordelen van trainen in zone 3 (hartslag & vermogen)
Door het toepassen van zone 3 trainingen in de verschillende trainingsvormen krijg je met enkele niet te missen voordelen te maken. We lichten ze hieronder verder toe, maar het gaat in principe om:
- Een beter uithoudingsvermogen
- Een hogere basissnelheid
- Betere omgang met verzuring
- Betere bloedcirculatie
- Meer zuurstofopname
- Meer mentale veerkracht
Zone 3 training verbeter je uithoudingsvermogen en basissnelheid
Sneller kunnen fietsen én dat hogere tempo ook nog eens langer vol kunnen houden? Het is de winnende formule die iedere prestatiegerichte fietser onder de knie wilt krijgen.
Je anaerobe drempel krijgt een boost
Vanaf het trainen in hartslag- of vermogenszone 3 en hoger werk je aan je anaerobe capaciteiten en daardoor kan je op termijn beter omgaan met verzuring tijdens duurtraining.
Versterk je hart en longen
Zone 3 trainingen dragen bij aan een betere bloedcirculatie en een algehele betere opname van zuurstof.
Mentale veerkracht dankzij intensieve trainingen
Zone 3 trainingen zijn intensiever van aard en kunnen van tijd tot tijd wat zwaarder of moeilijker aanvoelen. Door voldoende in zone 3 te trainen, weet je wat je kan verwachten tijdens uitdagende ritten, evenementen of wedstrijden. Omdat je het lastige gevoel al tijdens jouw trainingen hebt ervaren, weet je er op het moment suprême goed mee om te gaan.
Op hartslag of op vermogen trainen in zone 3
Het begint allemaal met erachter komen wat zone 3 voor jou concreet betekent. Om jouw persoonlijke hartslag- en vermogenszones in kaart te brengen, werken we met jouw omslagpunt, wanneer je op hartslag traint, of jouw FTP, wanneer je op vermogen traint. Zowel voor het bepalen van jouw persoonlijke trainingszones als voor het monitoren van jouw hartslag of vermogen tijdens de daadwerkelijke trainingen is een hartslagmeter of vermogensmeter essentieel.
Eerder beschreven we zone 3 al als de drempelzone. En dat klopt ook, gezien je in zone 3 fietst op 95% tot 100% van jouw omslagpunt of FTP. Kortom: je zit continu aan te hikken tegen het punt waarop je gaat verzuren en je lichaam in de energieopname switcht van vetverbranding naar koolhydraatverbranding.
Zone 3 trainingen toevoegen aan je trainingsschema
Het is belangrijk dat wanneer je zone 3 trainingen voorgeschoteld krijgt, of zelf integreert in jouw trainingen, dat je deze afwisselt met voldoende herstelmomenten. Door tegen of op je omslagpunt te trainen, zet je jouw lichaam flink aan het werk. Deze hogere intensiteit kan het lichaam niet eindeloos volhouden. Desalniettemin doe je er goed aan om zone 3 trainingen consistent mee te nemen in jouw trainingstraject.
Doordat jouw lichaam in zone 3 steeds meer de neiging krijgt om zowel vet als koolhydraten te verbranden, is een goede opname van (sport)voeding en sportdrank nog belangrijker dan in trainingszones 1 en 2.
Fietsen of trainen in zone 3
Iedere fietser heeft weleens verzuurde benen meegemaakt. Zone 3 trainingen zorgen ervoor dat het moment dat deze verzuring optreedt, steeds langer uitblijft. Dit omdat je jouw anaerobe drempel verhoogt, waardoor je basissnelheid hoger komt te liggen, en je tegelijkertijd ook nog eens traint dat je deze verhoogde snelheid langer vol kunt houden. Het maakt van zone 3 trainingen essentiële (en populaire) trainingen. Zeker omdat het beter worden op de fiets vanaf deze zone echt tastbaar begint te worden in de vorm van vermoeidheid na een succesvolle, intensieve training.
