Wat is een zone 3 training?

De zone 3 training bevindt zich precies in het midden van de intensiteitsschaal die we volgens de wetten van de trainingsleer gebruiken bij het samenstellen van trainingen en trainingsprogramma’s.

Trainen op hartslag zone 3 

Zone 3 is een hele interessante trainingszone, omdat deze precies op dat punt ligt waarop je lichaam in de zoektocht naar energie overschakelt van voornamelijk vetverbranding naar koolhydraatverbranding. We gaan dan van aerobe naar je anaerobe energiesysteem. Daarom wordt zone 3, of je nu traint op basis van je maximale hartslag of vermogen ook wel de drempelzone genoemd.

Zone 3 trainingen kunnen als matig tot intensief beschouwd worden, met als belangrijkste doel dat je intensievere inspanningen langer vol kunt blijven houden.

zone 3 hartslag

Waarom trainen in zone 3 (hartslag & vermogen): de voordelen

Door het toepassen van zone 3 trainingen in de verschillende trainingsvormen krijg je met enkele niet te missen voordelen te maken. We lichten ze hieronder verder toe, maar het gaat in principe om:

Wat train je in zone 3: verbeter je uithoudingsvermogen en basissnelheid

Sneller kunnen fietsen én dat hogere tempo ook nog eens langer vol kunnen houden? Het is de winnende formule die iedere prestatiegerichte fietser onder de knie wilt krijgen.

Je anaerobe drempel krijgt een boost

Vanaf het trainen in hartslag- of vermogenszone 3 en hoger werk je aan je anaerobe capaciteiten en daardoor kan je op termijn beter omgaan met verzuring tijdens duurtraining.

Versterk je hart en longen

Zone 3 trainingen dragen bij aan een betere bloedcirculatie en een algehele betere opname van zuurstof.

Mentale veerkracht dankzij intensieve trainingen

Zone 3 trainingen zijn intensiever van aard en kunnen van tijd tot tijd wat zwaarder of moeilijker aanvoelen. Door voldoende in zone 3 te trainen, weet je wat je kan verwachten tijdens uitdagende ritten, evenementen of wedstrijden. Omdat je het lastige gevoel al tijdens jouw trainingen hebt ervaren, weet je er op het moment suprême goed mee om te gaan. 

Op hartslag of op vermogen trainen in zone 3

Het begint allemaal met erachter komen wat zone 3 voor jou concreet betekent. Om jouw persoonlijke hartslag- en vermogenszones in kaart te brengen, werken we met jouw omslagpunt, wanneer je op hartslag traint, of jouw FTP, wanneer je op vermogen traint. Zowel voor het bepalen van jouw persoonlijke trainingszones als voor het monitoren van jouw hartslag of vermogen tijdens de daadwerkelijke trainingen is een hartslagmeter of vermogensmeter essentieel.

Shop een hartslag- of vermogensmeter

En bepaal jouw persoonlijke trainingszones

Hartslagmeter Garmin vermogensmeter Wahoo vermogensmeter

Eerder beschreven we zone 3 al als de drempelzone. En dat klopt ook, gezien je in zone 3 fietst op 95% tot 100% van jouw omslagpunt of FTP. Kortom: je zit continu aan te hikken tegen het punt waarop je gaat verzuren en je lichaam in de energieopname switcht van vetverbranding naar koolhydraatverbranding.

Zone 3 trainingen toevoegen aan je trainingsschema

Het is belangrijk dat wanneer je zone 3 trainingen voorgeschoteld krijgt, of zelf integreert in jouw trainingen, dat je deze afwisselt met voldoende herstelmomenten. Door tegen of op je omslagpunt te trainen, zet je jouw lichaam flink aan het werk. Deze hogere intensiteit kan het lichaam niet eindeloos volhouden. Desalniettemin doe je er goed aan om zone 3 trainingen consistent mee te nemen in jouw trainingstraject.

Doordat jouw lichaam in zone 3 steeds meer de neiging krijgt om zowel vet als koolhydraten te verbranden, is een goede opname van (sport)voeding en sportdrank nog belangrijker dan in trainingszones 1 en 2.



Kleppers, de podcast - #6 Overwinteren op de fiets
Je hebt het vast wel eens gehoord; “winter miles, summer smiles”. Maar is dat wel echt zo? En hoe pak je dat aan? In deze afleveringen bespreken we de (on)zin van gestructureerd trainen als je géén prof bent, en ontdekken we hoe je (binnen) fietsen leuk houdt wanneer het koud, nat en donker is buiten. Een seizoensafsluiter waarin de tips en adviezen je om de oren vliegen.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Veelgestelde vragen over zone 3 training

In zone 3 gebruik je zowel koolhydraten als vetten als brandstof, maar de energieproductie verschuift meer richting koolhydraten naarmate de intensiteit stijgt. Je lichaam werkt harder dan in zones 1 en 2, waardoor de totale energieverbranding hoger ligt. Zone 3 draagt bij aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen, maar is minder efficiënt voor vetverbranding dan zone 2.

Ja, zone 3 is zinvol als onderdeel van een uitgebalanceerd fiets trainingsprogramma. Het representeert een matig tot stevig tempo waarbij je aerobe systeem gestimuleerd wordt om efficiënter energie te leveren. Het is echter intensiever dan zone 2 en wordt daarom vaak gebruikt voor langere inspanningen die net onder wedstrijdtempo liggen. Zone 3 is niet per se geschikt voor herstel of pure duurtraining.

Training in zone 3 is zwaarder belastend dan in lagere zones, dus doorgaans train je 30 tot 90 minuten per sessie in zone 3, afhankelijk van je niveau en doelstelling. Langere blokken kunnen onderdeel zijn van langere ritten, maar zorg dan altijd voor voldoende herstel op andere dagen.

Het belangrijkste verschil zit in intensiteit en trainingsprikkel. Bij zone 2 fiets je op een lagere intensiteit, ideaal voor aerobe basis, lange duurtrainingen, efficiënte vetverbranding. Zone 3 voer je uit op een hoger tempo, waarbij je meer beroep doet op je aerobe capaciteit met meer koolhydraatverbruik. Zone 2 is daarom vooral gericht op het verbeteren van je basisconditie, terwijl zone 3 training een stap richting tempo- en prestatieniveau is zonder al volledige sprints of hoge intensiteit te moeten opnemen.

Fietsen of trainen in zone 3 

Iedere fietser heeft weleens verzuurde benen meegemaakt. Zone 3 trainingen zorgen ervoor dat het moment dat deze verzuring optreedt, steeds langer uitblijft. Dit omdat je jouw anaerobe drempel verhoogt, waardoor je basissnelheid hoger komt te liggen, en je tegelijkertijd ook nog eens traint dat je deze verhoogde snelheid langer vol kunt houden. Het maakt van zone 3 trainingen essentiële (en populaire) trainingen. Zeker omdat het beter worden op de fiets vanaf deze zone echt tastbaar begint te worden in de vorm van vermoeidheid na een succesvolle, intensieve training.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU. Voor fietsers van alle niveaus die van een uitdaging houden. Zoals het rijden van een lange tocht, het verbeteren van je PR of het beklimmen van een berg.
Download voor iOS
Download voor Android