Lactaat, vo2max, aerobe of anaerobe training, anaerobe drempel. Iedereen die ook maar een beetje serieus met trainen aan de slag gaat, komt deze termen vroeg of laat tegen. Maar waar het voor de een misschien al gesneden koek is, lijkt het voor de ander misschien een soort abracadabra die misschien helemaal niet relevant is. En toch is een anaerobe training voor iedereen, ongeacht je niveau of discipline waarin je actief ben, goed om aan je programma voor het fietsen toe te voegen.

Wat is een anaerobe training precies?

Ons lichaam werkt met twee energiesystemen: het aerobe energiesysteem en het anaerobe energiesysteem. In dit artikel hebben we beide energiesystemen al eens in het kort uitgelegd, maar heel in het kort doet het anaerobe energiesysteem een beslag op de energievoorraad in je cellen. Deze energie wordt geleverd zonder dat daar zuurstof voor nodig is. Het grote voordeel van dit systeem is dat je lichaam op deze manier heel snel energie ter beschikking heeft. Alleen is het nadeel dat deze energievoorraad snel is uitgeput en dat de hoeveelheid melkzuur die daarbij in je spieren vrijkomt ervoor zorgt dat je verzuurt. 

Zodra je te erg verzuurt bent, zul je de intensieve inspanning niet meer vol kunnen houden en val je als het ware stil. Het anaerobe energiesysteem speelt dus vooral een grote rol bij korte en explosieve inspanningen zoals sprintjes. Hoewel je de duur waarop je van je anaerobe energiesysteem gebruik kunt maken niet heel erg kunt oprekken, kun je wel je anaerobe drempel en capaciteit verhogen. En doe je ook voor het fietsen met een anaerobe training.

Tijdens een anaerobe training dwing je je spieren voor een korte tijd terug te vallen op het anaerobe energiesysteem en zullen ze dus kracht moeten leveren zonder daarvoor zuurstof te gebruiken. Een voorbeeld van anaerobe training is onder andere krachttraining, korte intervaltraining en heuvelsprints. Na een aantal van deze krachtexplosies, waartussen je een relatief lange hersteltijd inbouwt, zul je merken dat er zich een flinke hoeveelheid melkzuur in je spieren verzameld heeft die je lichaam niet meer af kan voeren: de welbekende verzuring tijdens het wielrennen.

Waarom zou je een anaerobe training opnemen in je trainingsprogramma?

Omdat je het uiterste van je lichaam vraagt, is anaeroob trainen een grote belasting voor je lichaam. Het is daarom niet verstandig om meerdere van dit type trainingen snel achter elkaar te doen. op deze hoge intensiteit. Fiets je bijvoorbeeld drie keer in de week, dan mag maximaal één van die trainingen uit een anaerobe training bestaan en vul je de rest van de week met activiteiten met een lage intensiteit voor je aerobe systeem.

Desondanks is het juist wel goed om die ene training eens goed gebruik te maken van je anaerobe energiesysteem, en dit met regelmaat te herhalen (elke week of twee weken bijvoorbeeld). Op die manier train je namelijk je anaerobe uithoudingsvermogen en verhoog je je anaerobe capaciteit. Niet alleen wen je zelf aan de pijn die bij de verzuring van je spieren komt kijken, ook je spieren leren tijdens zulke trainingen omgaan met de grotere hoeveelheid melkzuur. 

Daarnaast verhoog je de anaerobe drempel, waardoor je langer en harder op het punt kunt blijven fietsen waarop je spieren nog voldoende zuurstof op kunnen nemen. Met andere woorden, je wilt vlak onder je omslagpunt eigenlijk zoveel mogelijk snelheid kunnen maken. De enige manier waarop je dat kunt doen is door je lichaam efficiënter met zuurstof om te leren gaan. En dat doe je door, juist, intervaltrainingen. 

Voorbeelden van anaerobe training voor fietsen

Wellicht denk je bij intervaltraining en heuvelsprints vooral aan wegwielrennen, maar ook het gravelbiken en helemaal het mountainbiken, vanwege het explosieve karakter van die discipline, zijn erg geschikt om anaerobe trainingen af te werken. Wil je eens een losse anaerobe training proberen? Kies binnen de Fondo app voor explosiviteits-, sprint- of krachttrainingen. 

Tijdens een sprinttraining bijvoorbeeld, rijd je na een warming up van 27 minuten zes keer vijftien seconden volle bak op een cadans tussen de 110 en 120 rpm. Daartussen heb je een minuut rust. Dit lijkt veel, maar als je steeds volle bak moet aanzetten, zul je merken dat je benen tijdens de laatste twee herhalingen behoorlijk vol gaan lopen. Sla daarom zeker de cooling down van 25 minuten niet over. Daarin geef je je lichaam namelijk de kans om het melkzuur tijdens een actief herstel weer af te voeren, en zul je de volgende dag minder spierpijn hebben.