Aeroob en anaeroob trainen
Lactaat, vo2max, aerobe of anaerobe training, anaerobe drempel. Iedereen die ook maar een beetje serieus met trainen aan de slag gaat, komt deze termen vroeg of laat tegen. Maar waar het voor de een al gesneden koek is, lijkt het voor de ander een soort abracadabra.
En toch is anaerobe training geschikt voor iedereen, ongeacht je niveau of de discipline waarin je actief bent. In dit artikel gaan we in op anaeroob trainen en waarom het goed is om anaerobe activiteiten aan jouw fietstraining toe te voegen, om zo jouw anaerobe energiesysteem optimaal te trainen.
Anaerobe training… wat is het en hoe werkt het?
Om die vraag te kunnen beantwoorden, gaan we terug naar de basis. Ons lichaam kan namelijk functioneren dankzij twee energiesystemen: het aerobe energiesysteem en het anaerobe energiesysteem.
Het anaerobe energiesysteem
Het anaerobe energiesysteem gebruikt de energievoorraad die opgeslagen ligt in jouw cellen. Deze energie wordt geleverd zonder dat daarvoor zuurstof nodig is. Het grote voordeel van dit anaerobe systeem is dat je lichaam op deze manier heel snel energie ter beschikking heeft. Het nadeel is echter dat deze voorraad snel is uitgeput. Je merkt dit via de opbouw van melkzuur die daarbij in je spieren vrijkomt en zorgt voor verzuring. Verzuring is niet per sé erg, maar wanneer je te erg verzuurt, zul je de intensieve inspanning niet meer vol kunnen houden en val je als het ware stil.
Onder de anaerobe drempel haalt je lichaam energie vooral uit vetten, maar bij hogere intensiteit schakelt het over op koolhydraten. Boven dit omslagpunt wordt vetverbranding minimaal omdat snelle energie uit glycogeen nodig is.
Hoog en laag anaerobe activiteiten
Binnen anaerobe training maken we onderscheid tussen lage anaerobe en hoge anaerobe activiteiten.
- Laag anaerobe activiteiten zijn inspanningen op hoge intensiteit, die net onder je maximale capaciteiten vallen. Je kunt deze inspanningen nog relatief lang volhouden. Denk hierbij aan intervallen van 30 seconden tot enkele minuten.
- Hoog anaerobe activiteiten zijn explosieve, korte inspanningen waarbij je op maximale kracht fietst. De spiervermoeidheid neemt snel toe en daardoor kan je deze inspanningen tot maximaal 30 seconden volhouden.
Je merkt: omdat de brandstof in het anaerobe energiesysteem snel beschikbaar is, speelt dit systeem vooral een grote rol bij zwaardere inspanningen. Denk hierbij aan een sprint, korte en krachtige beklimmingen, het aanzetten na een bocht of het afwerken van intensieve intervaltrainingen.
Het verhogen van je anaerobe drempel
Door zowel laag als hoog anaerobe activiteiten in je fiets trainingsschema op te nemen, en ze te combineren, kun je jouw prestaties aanzienlijk verbeteren. Je werkt zo immers aan het verhogen van je anaerobe capaciteit.
Tijdens een anaerobe training – zoals een krachttraining of een explosiviteitstraining – dwing je je spieren voor een korte tijd terug te vallen op het anaerobe energiesysteem. Hierdoor gaan ze kracht leveren zonder zuurstof te gebruiken.
De voordelen van een anaerobe training voor fietsers
Het loont om als wielrenner, mountainbiker of gravelbiker een anaerobe training in je schema op te nemen. Dit heeft te maken met vier belangrijke voordelen.
- Verbeterde explosiviteit. Je krijgt meer vermogen, dus je kan beter versnellen, een aanval plaatsen en zelfs een sprint winnen.
- Hogere melkzuurtolerantie. Je lichaam leert beter omgaan met verzuring. Je verhoogt je anaerobe drempel, zodat je jouw inspanningen langer kunt volhouden.
- Betere hersteltijd. Anaerobe training bevordert het herstel aanzienlijk. Cruciaal wanneer je vaak in wedstrijd- of intervalsituaties terecht komt.
- Meer kracht en snelheid. Door anaeroob te trainen versterk je simpelweg je spieren, wat zich vertaald naar meer piekvermogen op de fiets.
Niet teveel anaeroob trainen!
Pas echter goed op met de anaerobe training. Dit type training heeft namelijk een grote belasting op je lichaam, dus plan er niet teveel van in. Fiets je bijvoorbeeld drie keer in de week, dan mag maximaal één van die trainingen uit een anaerobe training bestaan en vul je de rest van de week met activiteiten met een aerobe training op lage intensiteit.
Herstellen na een anaerobe training
Een anaerobe training vraagt dus veel van je lichaam. Daarom is een goed herstel essentieel. Besteed dus voldoende aandacht aan een actief herstel, middels de rustige ritten zoals hierboven beschreven, maar ook door voeding (koolhydraten en eiwitten) en voldoende rust en slaap. Hierdoor blijf je fit en voorkom je blessures.
Voorbeelden van anaerobe training voor fietsen
Wellicht denk je bij intervaltraining en heuvelsprints vooral aan wegwielrennen, maar ook het gravelbiken en helemaal het mountainbiken, vanwege het explosieve karakter van die discipline, zijn erg geschikt om anaerobe trainingen af te werken. Wil je eens een losse anaerobe training proberen? Kies binnen de Fondo app voor explosiviteits-, sprint- of krachttrainingen.
Tijdens een sprinttraining bijvoorbeeld, rijd je na een warming up van 27 minuten zes keer vijftien seconden volle bak op een cadans tussen de 110 en 120 rpm. Daartussen heb je een minuut rust. Dit lijkt veel, maar als je steeds volle bak moet aanzetten, zul je merken dat je benen tijdens de laatste twee herhalingen behoorlijk vol gaan lopen. Sla daarom zeker de cooling down van 25 minuten niet over. Daarin geef je je lichaam namelijk de kans om het melkzuur tijdens een actief herstel weer af te voeren, en zul je de volgende dag minder spierpijn hebben.
