Ja, je verbrandt minder calorieën dan een prof tijdens een Giro- of Touretappe, maar ook jouw tank koolhydraten is na 1,5 uur inspanning leeg. En dan? Wil je het effect van de duurtraining tenietdoen door je tank niet aan te vullen en in het uiterste geval over te schakelen op eiwitverbranding? Is niet heel slim. Intensieve training behoeft brandstof in de vorm van koolhydraten.
Wat is dan de optimale brandstof?
Zoals gezegd zijn koolhydraten de belangrijkste en meest efficiënte energiebron bij een duurinspanning.
Jouw lichaam kan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur opnemen in de vorm van glucose (maltodextrine). Een hogere glucose-inname dan deze is onmogelijk, onnodig en kan zelfs belastend zijn voor het lichaam.
Moet je het dan met deze 60 gram doen?
Nee.
Zeker bij langere duurinspanningen is het zaak om zoveel als mogelijk, opneembare koolhydraten binnen te krijgen. Naast 60 gram glucose, kan jouw lichaam namelijk ook nog 30 gram fructose per uur opnemen. Dit vruchtsuiker wordt niet afgebroken tot glucosemoleculen en het lichaam zorgt ervoor dat deze fructose op een andere manier in de bloedbaan terechtkomt. Hierdoor ‘concurreren’ de glucose en fructose niet met elkaar met als resultaat dus de opname van 30 gram koolhydraten meer per uur! In totaal maakt dit dus 90 gram koolhydraten die je dan ook in deze verhouding moet innemen: 60:30 oftewel 2:1. Dit noemen we de 2:1 glucose/fructose ratio en deze geeft jou de mogelijkheid om tot wel 50% meer koolhydraten, meer brandstof, te verwerken. Tel uit je winst!
2:1 glucose/fructose
Bij producten met een 2:1 ratio aan glucose en fructose staat dit meestal op de verpakking vermeld. Dit kunnen repen, gels of sportdrank zijn.
Als je producten met deze 2:1 verhouding combineert kun je heel gemakkelijk de koolhydraten optellen tot jouw maximaal opneembare capaciteit. Drink je voldoende sportdrank met deze verhouding (± 500-750 ml per uur) en neem je hier een energiereep of twee gelletjes bij die eveneens 2:1 zijn, dan ben je er al. Zo kun je ‘eenvoudig’ jouw duurtraining, toertocht of granfondo energizen.
Kun je weinig meenemen onderweg, dan is het nóg zinvoller om over te schakelen naar gels en sportdrank met een 2:1 glucose/fructose verhouding. Op deze manier kun je met dezelfde hoeveelheid eten en drinken toch relatief eenvoudig 50% meer koolhydraten binnenkrijgen, wat er in ieder geval voor zorgt dat je jouw brandstoftanks efficiënt en zo maximaal mogelijk aanvult.
Producten met de 2:1 ratio leveren jou dus meer energie. Of anders geredeneerd kun je met minder drinken en eten in dezelfde energiebehoefte voorzien.
Train je maag en darmen
Het innemen van die 90 gram koolhydraten (of meer) per uur - zoals in dit artikel geschetst - gaat niet zomaar. Hoewel het belang van een goed getraind maag-darmstelsel vaak wordt onderschat, is het belangrijk dat je je lichaam er op voorbereid dat je dergelijke hoeveelheden consumeert. Daarmee voorkom je maag- en darmklachten tijdens de inspanning.
Tijdens intensieve inspanning wordt bloed immers voornamelijk naar de spieren geleid, waardoor de spijsvertering vertraagt en klachten zoals een opgeblazen gevoel, krampen of diarree kunnen ontstaan. Het correct timen van voedselinname voorafgaand aan de inspanning helpt dit risico te verkleinen. Koolhydraatrijke maaltijden met weinig vet en vezels, zoals witte rijst of wit brood met jam, zijn beter verteerbaar en verminderen de kans op klachten.
Daarnaast is het trainen van het maag-darmstelsel ook essentieel om grote hoeveelheden koolhydraten en vocht efficiënt op te nemen tijdens langdurige inspanning. Net zoals spieren kunnen de darmen getraind worden door geleidelijk de inname van sportvoeding op te bouwen in de weken voorafgaand aan een belangrijk evenement. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat regelmatige blootstelling aan koolhydraatrijke voeding de opnamecapaciteit van de darmen vergroot, wat leidt tot betere prestaties. Sporters wordt aangeraden om één keer per week een hoge koolhydraatinname te trainen tijdens lange of intensieve sessies, waarbij ze langzaam opbouwen tot het beoogde niveau (bijvoorbeeld 90 tot 120 gram koolhydraten per uur).
Het combineren van vaste (energierepen) en vloeibare (sportdranken, gels) voeding helpt om zowel energie binnen te krijgen als maagklachten te minimaliseren. Door deze strategieën tijdig in te zetten, kan je jouw prestaties optimaliseren en het risico op maag-darmproblemen aanzienlijk verlagen.
