Voeding

Langer trainen = koolhydraten aanvullen

Koolhydraten zijn jouw belangrijkste brandstof bij een duurinspanning. Ga je langer dan anderhalf uur sporten, dan zal je ervoor moeten zorgen dat je extra koolhydraten inneemt om niet de man met de hamer tegen te komen. Lekker stoer zonder bidon met sportdrank en zonder energiereep of –gel in je achterzak een duurtraining gaan doen is dus niet heel verstandig. Ja, je verbrandt misschien minder calorieën dan een prof tijdens een giro- of touretappe, maar ook jouw tank koolhydraten is na 1,5 uur inspanning leeg. En dan? Wil je het effect van de duurtraining tenietdoen door je tank niet aan te vullen en in het uiterste geval over te schakelen op eiwitverbranding? Is niet heel slim. Intensieve training behoeft brandstof in de vorm van koolhydraten.

Geschreven door
BORN

Wat is dan de optimale brandstof?

Zoals gezegd zijn koolhydraten de belangrijkste en meest efficiënte energiebron bij een duurinspanning. Jouw lichaam kan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur opnemen in de vorm van glucose (maltodextrine). Een hogere glucose-inname dan deze is onmogelijk, onnodig en kan zelfs belastend zijn voor het lichaam. Moet je het dan met deze 60 gram doen? Nee. Zeker bij langere duurinspanningen is het zaak om zoveel als mogelijk, opneembare koolhydraten binnen te krijgen. Naast 60 gram glucose, kan jouw lichaam namelijk ook nog 30 gram fructose per uur opnemen. Dit vruchtsuiker wordt niet afgebroken tot glucosemoleculen en het lichaam zorgt ervoor dat deze fructose op een andere manier in de bloedbaan terechtkomt. Hierdoor ‘concurreren’ de glucose en fructose niet met elkaar met als resultaat dus de opname van 30 gram koolhydraten meer per uur! In totaal maakt dit dus 90 gram koolhydraten die je dan ook in deze verhouding moet innemen: 60:30 oftewel 2:1. Dit noemen we de 2:1 glucose/fructose ratio en deze geeft jou de mogelijkheid om tot wel 50% meer koolhydraten, meer brandstof, te verwerken. Tel uit je winst!

2:1 glucose/fructose

Bij producten met een 2:1 ratio aan glucose en fructose staat dit meestal op de verpakking vermeld. Dit kunnen repen of gels zijn, maar ook bijvoorbeeld de sportdrank ISO PRO van Born heeft deze 2:1 verhouding. Als je producten met deze 2:1 verhouding combineert kun je heel gemakkelijk de koolhydraten optellen tot jouw maximaal opneembare capaciteit. Drink je voldoende sportdrank met deze verhouding (± 500-750 ml per uur) en neem je hier een energiereep of 2 gelletjes bij die eveneens 2:1 zijn, dan ben je er al. Zo kun je ‘eenvoudig’ jouw duurtraining, toertocht of granfondo energizen.

Kun je weinig meenemen onderweg, dan is het nóg zinvoller om over te schakelen naar gels en sportdrank met een 2:1 glucose/fructose verhouding. Op deze manier kun je met dezelfde hoeveelheid eten en drinken toch relatief eenvoudig 50% meer koolhydraten binnenkrijgen, wat er in ieder geval voor zorgt dat je jouw brandstoftanks efficiënt en zo maximaal mogelijk aanvult.

Producten met de 2:1 ratio leveren jou dus meer energie. Of anders geredeneerd kun je met minder drinken en eten in dezelfde energiebehoefte voorzien. Factcheck: deze producten zijn ideaal voor duursporters

Verder lezen:

No items found.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo