(Sport)voeding

Hoeveel koolhydraten moet je eten tijdens het fietsen?

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor je lichaam, helemaal tijdens het fietsen. GrainLabs vertelt je er in dit artikel alles over.

GrainLabs
Geschreven door
GrainLabs

Koolhydraten zijn stoffen die je lichaam energie geven, net als vetten en eiwitten. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Koolhydraten worden hedendaags vaak in een kwaad daglicht gezet, waar ‘’koolhydraatarm’’ een lange tijd een trend was. Echter heb je koolhydraten nodig om in leven te blijven. Het is de brandstof voor je lichaam die je nodig hebt om te kunnen presteren tijdens het sporten, zoals wielrennen. Hierbij zijn de juiste koolhydraten van belang.

Binnen koolhydraten zijn er de zogeheten verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels en kunnen, zoals de naam al zegt, niet worden opgenomen. Wel zijn dit type koolhydraten van belang voor het goed functioneren van de darmen en de bacteriën die in de darmen leven.

Glycogeen: de energiebron tijdens het wielrennen 

Tijdens het fietsen verbrand je lichaam koolhydraten die ervoor zorgen dat je snel energie krijgt en goed kunt presteren. Deze energie die tijdens het sporten, zoals wielrennen, wordt verbruikt is opgeslagen in de lever en spieren. Dit noemen we glycogeen. Glycogeen is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met een hoge intensiteit. 

Om gedurende een lange inspanning genoeg energie te hebben is het van belang om glycogeenvoorraad zo hoog mogelijk te houden. De meeste mensen hebben voldoende glycogeen op voorraad om een uur te sporten. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet).

In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. Bovendien kost het verbranden van vetten meer tijd.  

koolhydraten fietsen

Koolhydraten stapelen: hoeveel koolhydraten moet je eten?

Ook tijdens het wielrennen wordt veel energie verbruikt, waarbij koolhydraten dus ook van belang zijn. Een bekende term in de wielerwereld is koolhydraten stapelen voor het wielrennen. Hierbij worden er één tot enkele dagen extra koolhydraten gegeten om zo de spieren te laden met energie. Hierdoor kun je tijdens het wielrennen langer gebruik maken van je eigen koolhydraatvoorraden, wat betekent dat je tijdens de rit minder koolhydraten hoeft aan te vullen. 

De juiste verhouding koolhydraten als je gaat fietsen

Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spieren en de lever. Echter kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. De overige koolhydraten worden opgeslagen als vet. Voor de meeste sporters is het niet nodig om koolhydraten te stapelen. Bij inspanningen korter dan twee uur zal het bijvoorbeeld weinig zin hebben om koolhydraten te stapelen, omdat het lichaam voldoende voorraad heeft. 

30 tot 60 gram koolhydraten per uur

Voor meer intensieve trainingen boven de twee uur zullen koolhydraten aangevuld moeten worden. Wanneer je gaat wielrennen kun je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur aanhouden. Deze extra koolhydraten kan aangevuld worden met repen, gels of sportdrank om een hongerklop te voorkomen.

Sportrepen van GrainLabs

Bij GrainLabs vinden we eerlijke voeding met de juiste samenstelling van nutriënten belangrijk. Circa tien jaar geleden zijn in samenwerking met de voedingsadviseurs van Team Visma | Lease a Bike (voorheen Team Jumbo-Visma) onze eerste energierepen ontwikkeld met als doel een reep te maken zonder biet- en rietsuiker, maar wel met de juiste snelle koolhydraten.

Noten-Mueslireep en Vruchten-Mueslireep

Het resultaat waren twee niet te versmaden repen met een uitgekiende samenstelling van de juiste koolhydraten, vetten, vezels en eiwitten: onze Noten-Mueslireep en onze Vruchten-Mueslireep.

koolhydraten fietsen

Bananen-Chocoladereep 

In een later stadium hebben we de opdracht gekregen om door te ontwikkelen met de repen. Er werd gezocht naar een reep die minder vezels bevat en koolhydraten afkomstig uit een andere bron. Omdat banaan zorgt voor meer energie en ervoor zorgt dat die energie langer aanhoudt, hebben we dit als basis genomen voor deze reep.

koolhydraten fietsen

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo