Voeding

Voeding tijdens het wielrennen: blijven trappen is blijven eten

Vooral bij langere trainingen of wedstrijden is het belangrijk om te blijven eten tijdens het fietsen. In dit artikel laten we zien waar je op moet letten.

KNWU Fondo
Geschreven door
KNWU Fondo

Hoe goed je ook getraind hebt, zonder de juiste voeding tijdens het wielrennen doe je een deel van die voorbereiding eigenlijk weer teniet. Vooral tijdens langere ritten (denk twee uur of langer) is het belangrijk om de energievoorraad van je lichaam aan te blijven vullen, zodat je een hongerklop voor blijft. Hoe je en wat je eet is heel persoonlijk, maar focus je vooral op het binnenkrijgen van snelle koolhydraten. 

Het menselijk lichaam is in staat om per uur maximaal 90 gram koolhydraten op te nemen, en afhankelijk van hoe zwaar je inspanning gaat zijn, is het verstandig zo dicht mogelijk tegen deze bovengrens aan te gaan zitten. Ga je bijvoorbeeld een ontspannen duurrit van 2,5 uur rijden, dan is 90 gram wat veel en is tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur genoeg. Staat er echter een flinke rit in de bergen op het programma, dan is 90 gram per uur wel aan te raden.

Spreid de inname van je voeding

Die hoeveelheid koolhydraten hoef je gelukkig niet allemaal in een keer in te nemen. Vaak is het zelfs beter om de inname van je voeding te verdelen over het uur. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om niet om het uur (maximaal) 90 gram in te nemen, maar elk half uur (maximaal) 45 gram. Op die manier kun je de hoeveelheid eten een beetje spreiden, zodat je niet ineens een hele bulk hoeft weg te kauwen. Een paar hapjes van een sportreep gaat tijdens het leveren van een inspanning makkelijker dan een hele reep in een keer. Zo houd je ook je bloedsuikerspiegel op peil en heb je minder last van een suikerdip.

Omdat je je tijdens het fietsen vooral wilt focussen op, inderdaad, het fietsen en je waardoor makkelijk vergeet om de 30 minuten iets te eten, kun je ervoor kiezen om een ‘eetalarm’ te zetten. Zet bijvoorbeeld de timer van je telefoon en verbindt deze via de bluetooth met je fietscomputer, zodat dat je de timer ook weer uit kunt zetten zonder je telefoon uit je achterzak te hoeven pakken. 

Op die manier krijg je elke keer een kleine reminder om iets te eten. Dat hoeft overigens echt niet steeds exact na 30 minuten of een uur. Als je bijvoorbeeld op een heel technisch stuk aan het mountainbiken bent, net middenin een tempoblok zit, of nog flink aan het klimmen bent, is het minder handig om te gaan eten. Zorg daarom wel dat je de reminder om te eten krijgt, maar kies een strategisch moment rondom die reminder om ook daadwerkelijk te gaan eten.

Spreid je voeding tijdens het wielrennen
📸 BORN Superior Sportscare

Maak een voedingsplan

Denk voor je gaat fietsen na over wanneer je wat wilt eten, en wacht niet tot je honger hebt voor je aan je voeding begint. Een half uur na de start zul je bijvoorbeeld nog geen honger hebben, maar is het wel belangrijk om je energievoorraad alvast een beetje ondersteuning te bieden. Begin daarom met wat licht verteerbare en makkelijk weg te kauwen voeding als winegums of kauwtabletten. Na 1 tot 1,5 uur kun je dan overschakelen op sportrepen.

Bewaar sportgelletjes zoveel mogelijk voor het einde van je rit. Deze vloeibare krachtpatsertjes bevatten namelijk veel snelle suikers en zijn makkelijk door het lichaam op te nemen. Helemaal als je er een beetje water of sportdrank bij drinkt. Tijdens een zware rit begint eten je op een gegeven moment waarschijnlijk behoorlijk tegen te staan en dan bieden gelletjes een goede oplossing om toch tijdens het wielrennen voeding binnen te krijgen.

Plan je voeding tijdens het wielrennen
📸 BORN Superior Sportscare

Sportdrank als bron van koolhydraten

Vergeet onderweg naast te eten ook vooral niet te drinken tijdens het wielrennen. Nu zal dat in de zomer wellicht minder snel gebeuren, maar ook in de winter verlies je (via je ademhaling) meer vocht dan je denkt. Door te blijven drinken blijft niet alleen je vochtbalans goed op peil, ook de mineralen die je uitzweet worden aangevuld en je voeding wordt door te blijven drinken makkelijker goed door het lichaam opgenomen. 

Op het moment dat je in plaats van water isotone sportdrank meeneemt tijdens het wielrennen, krijg je via je drinken ook koolhydraten binnen en hoef je dat niet alleen via je eten binnen te krijgen. Een sportdrank van 500ml bevat namelijk al snel tussen de 30 en 60 gram koolhydraten. Als je van te voren in kunt schatten hoeveel sportdrank je per uur ongeveer gaat nuttigen, kun je die hoeveelheid koolhydraten alweer van die 90 gram per uur aftrekken. Dat scheelt alweer in de hoeveelheid die je tijdens het fietsen via je eten binnen moet krijgen.

Sportdrank kan als prima bron dienen om tijdens het fietsen koolhydraten binnen te krijgen
📸 BORN Superior Sportscare

Bewaar eiwitten voor na het fietsen

Probeer tijdens het sporten eiwitten en vette producten zoveel mogelijk te vermijden. Op dat moment heeft je lichaam daar namelijk niet zoveel aan, en omdat het vaak langer duurt om dergelijk eten te verteren kan het je tijdens het fietsen alleen maar in de weg gaan zitten. Eiwitten zijn na het fietsen, als je lichaam moet herstellen van de inspanning, juist wel goed.

Test, test, test

Het geldt voor je materiaal, je kleding en zeker ook voor je voeding: begin nooit aan een wedstrijd of belangrijk evenement met nieuwe spullen. Wat voeding betreft is dat misschien nog wel belangrijker dan bij je materiaal of kleding. Je wilt er tijdens een wedstrijd niet achter komen dat je maag die ene sportreep of dat gelletje niet trekt. Probeer dus alles dat je gedurende een belangrijk evenement wilt gaan eten of drinken tijdens een training uit. Zo weet je als het goed is precies hoe je lichaam op bepaald eten en drinken tijdens het fietsen reageert.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo