Hoe goed je ook getraind hebt, zonder de juiste voeding tijdens het wielrennen doe je een deel van die voorbereiding eigenlijk weer teniet. Vooral tijdens langere ritten (denk twee uur of langer) is het belangrijk om de energievoorraad van je lichaam aan te blijven vullen, zodat je een hongerklop voor blijft. Hoe je en wat je eet is heel persoonlijk, maar focus je vooral op het binnenkrijgen van snelle koolhydraten.
Het menselijk lichaam is in staat om per uur maximaal 90 gram koolhydraten op te nemen, en afhankelijk van hoe zwaar je inspanning gaat zijn, is het verstandig zo dicht mogelijk tegen deze bovengrens aan te gaan zitten. Ga je bijvoorbeeld een ontspannen duurrit van minder dan 2,5 uur rijden, dan is 90 gram wat veel en is tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur genoeg. Staat er echter een flinke rit in de bergen op het programma, dan is 90 gram per uur wel aan te raden.
Spreid de inname van je voeding
Die hoeveelheid koolhydraten hoef je gelukkig niet allemaal in een keer in te nemen. Vaak is het zelfs beter om de inname van je voeding te verdelen over het uur. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om niet om het uur (maximaal) 90 gram in te nemen, maar elk half uur (maximaal) 45 gram. Op die manier kun je de hoeveelheid eten een beetje spreiden, zodat je niet ineens een hele bulk hoeft weg te kauwen. Een paar hapjes van een sportreep gaat tijdens het leveren van een inspanning makkelijker dan een hele reep in een keer. Zo houd je ook je bloedsuikerspiegel op peil en heb je minder last van een suikerdip.
Omdat je je tijdens het fietsen vooral wilt focussen op, inderdaad, het fietsen en je waardoor makkelijk vergeet om de 30 minuten iets te eten, kun je ervoor kiezen om een ‘eetalarm’ te zetten. Zet bijvoorbeeld de timer van je telefoon en verbindt deze via de bluetooth met je fietscomputer, zodat dat je de timer ook weer uit kunt zetten zonder je telefoon uit je achterzak te hoeven pakken.
Op die manier krijg je elke keer een kleine reminder om iets te eten. Dat hoeft overigens echt niet steeds exact na 30 minuten of een uur. Als je bijvoorbeeld op een heel technisch stuk aan het mountainbiken bent, net middenin een tempoblok zit, of nog flink aan het klimmen bent, is het minder handig om te gaan eten. Zorg daarom wel dat je de reminder om te eten krijgt, maar kies een strategisch moment rondom die reminder om ook daadwerkelijk te gaan eten.
Maak een voedingsplan
Denk voor je gaat fietsen na over wanneer je wat wilt eten, en wacht niet tot je honger hebt voor je aan je voeding begint. Een half uur na de start zul je bijvoorbeeld nog geen honger hebben, maar is het wel belangrijk om je energievoorraad alvast een beetje ondersteuning te bieden. Begin daarom met wat licht verteerbare en makkelijk weg te kauwen voeding als een chew-reep of gel. Na 1 tot 1,5 uur kun je dan overschakelen op vastere sportrepen.
Zeker op momenten waarbij jij erg aan het afzien bent, bijvoorbeeld op een zware klim of richting het einde van een lange rit, is het aangeraden om te kiezen voor vloeibare energie. Dit kan het makkelijkst in de vorm van (isotone) sportdrank en/of energiegels. Deze gaan immers het gemakkelijkst binnen en worden bovendien het snelst opgenomen in het lichaam.
Sportdrank als bron van koolhydraten
Vergeet onderweg naast te eten ook vooral niet te drinken tijdens het wielrennen. Nu zal dat in de zomer wellicht minder snel gebeuren, maar ook in de winter verlies je (via je ademhaling) meer vocht dan je denkt. Door te blijven drinken blijft niet alleen je vochtbalans goed op peil, ook de mineralen die je uitzweet worden aangevuld en je voeding wordt door te blijven drinken makkelijker goed door het lichaam opgenomen.
Op het moment dat je in plaats van water isotone sportdrank meeneemt tijdens het wielrennen, krijg je via je drinken ook koolhydraten binnen en hoef je dat niet alleen via je eten binnen te krijgen. Een sportdrank van 500ml bevat namelijk al snel tussen de 30 en 60 gram koolhydraten. Als je van te voren in kunt schatten hoeveel sportdrank je per uur ongeveer gaat nuttigen, kun je die hoeveelheid koolhydraten alweer van die 90 gram per uur aftrekken. Dat scheelt alweer in de hoeveelheid die je tijdens het fietsen via je eten binnen moet krijgen.
Bewaar eiwitten voor na het fietsen
Probeer tijdens het sporten eiwitten en vette producten zoveel mogelijk te vermijden. Op dat moment heeft je lichaam daar namelijk niet zoveel aan, en omdat het vaak langer duurt om dergelijk eten te verteren kan het je tijdens het fietsen alleen maar in de weg gaan zitten. Eiwitten zijn na het fietsen, als je lichaam moet herstellen van de inspanning, juist wel goed.
Test, test, test en train je maag en darmen
Net zoals je jouw materiaal en kleding zorgvuldig kiest en test, is ook voeding een cruciaal onderdeel van een succesvolle rit. Wielrennen vraagt veel van je lichaam, en zonder de juiste brandstof kun je onderweg te maken krijgen met vermoeidheid, energiecrashes of maagproblemen. Een goed uitgebalanceerd voedingsplan zorgt ervoor dat je tijdens lange ritten voldoende energie binnenkrijgt zonder je maag onnodig te belasten.
Tijdens het fietsen draait alles om een constante toevoer van koolhydraten en vocht. Voor ritten langer dan 90 minuten is het aan te raden om per uur 60 tot 90 gram koolhydraten binnen te krijgen, afhankelijk van de intensiteit. Dit kan via een combinatie van energierepen, gels en sportdranken. Energiegels en sportdranken worden sneller opgenomen, terwijl energierepen een geleidelijkere afgifte van energie bieden en een voller gevoel geven. Het is belangrijk om niet alleen de hoeveelheid, maar ook de timing van je voeding te testen in trainingen. Door je maag en darmen te laten wennen aan de inname van koolhydraten tijdens inspanning, voorkom je spijsverteringsproblemen op cruciale momenten. Zo zorg je ervoor dat jouw voedingsstrategie net zo goed getest en betrouwbaar is als je fiets en uitrusting.
