Eten na het wielrennen: zo zorg je voor goed herstel!

Het belang van goed herstel na het fietsen

Bij eiwitrijke voeding denk je wellicht eerder aan voeding voor een explosieve sporter dan aan voeding voor een duursporter. Maar ook voor duursporters, wielersporters bijvoorbeeld, is het eten van eiwitrijke voeding na het sporten erg belangrijk. Tijdens het wielrennen beschadig je je spieren namelijk in meer of mindere mate. Dat klinkt ernstig, maar dat valt eigenlijk wel mee (tenzij je een blessure oploopt natuurlijk) en je lichaam is veelal heel goed in staat dat zelf op te lossen. Sterker nog, doordat je lichaam de beschadigde plekken in je spieren extra sterk maakt, treedt er supercompensatie op en word je uiteindelijk sterker en beter.

Naast de microbeschadiging van je spieren, put je tijdens zware inspanningen ook je glycogeenvoorraad uit. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren, waar het als een makkelijk aan te spreken energievoorraad dient. Op die voorraad kun je ongeveer een tot anderhalf uur sporten. Vul je deze ondertussen niet aan, dan kun je de bekende hongerklop ervaren. Het zal dus niet helemaal een verrassing zijn dat uitputting van de glycogeenvoorraad een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid bij duursporters is.

Goed eten na het wielrennen

Direct na een zware training of langdurige inspanning heeft je lichaam met name behoefte aan snelle koolhydraten en eiwitten. Denk hierbij aan fruit (druiven bijvoorbeeld), honing, zilvervliesrijst of aardappels. De combinatie van koolhydraten en eiwitten zorgt er namelijk voor dat de hoeveelheid insuline in je bloed verhoogd wordt. Dit hormoon stimuleert het transport van glucose door het celmembraan. Vervolgens wordt de glucose onder andere omgezet in glycogeen en weer opgeslagen in je spiercellen voor de volgende keer dat je het nodig hebt. 

Daarnaast wordt er tijdens dit proces een groeihormoon afgegeven dat zorgt voor spiergroei. De juiste voeding maakt het voor je lichaam dus een stuk makkelijker om dit proces in gang te zetten. Probeer daarom binnen 30 minuten na je inspanning wat licht verteerbare koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Denk hierbij aan een hersteldrankje of wat kwark met fruit. Maar ook chocolademelk is perfect als voeding die je herstel na het wielrennen bevordert. Chocolademelk bevat namelijk de perfecte verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vet.

Hoeveel eten na het wielrennen?

Het is niet verwonderlijk dat je direct na een inspanning niet zoveel behoefte hebt aan veel eten. Toch is het belangrijk om die kleine portie direct na afloop toch op te eten. Deze dien je 2 tot 3 uur later echter wel een te vullen met een grotere maaltijd, waarbij je streeft naar 1,2 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Lukt het je nou echt niet om die grotere hoeveelheid in een keer weg te krijgen, probeer deze dan te verdelen in kleinere porties. Het gaat er uiteindelijk om dat je na het wielrennen met je voeding de glycogeenvoorraad weer aanvult en je lichaam helpt met het spierherstel.

Vergeet niet te drinken na het fietsen

Tijdens je inspanning heb je niet alleen energie verbruikt die je weer aan moet vullen. Door het zweten ben je ook vocht verloren, en dat zul je weer aan moeten vullen. Niet in de laatste plaats omdat vocht helpt bij de opname van de voeding en voedingsstoffen die je helpen bij het herstel na het wielrennen. Als vuistregel geldt dat je na het sporten 1,5 keer de hoeveelheid vocht aanvult die je tijdens het sporten bent verloren. 

Een makkelijke manier om na te gaan hoeveel dat dan zou moeten zijn, is door voor het fietsen en direct na de inspanning op de weegschaal te gaan staan. Trek deze waarden van elkaar af en tel de hoeveelheid drinken die je tijdens het sporten hebt gehad daarbij op. 1 liter water weegt namelijk 1 kilogram, dus het getal dat daaruit komt is de hoeveelheid vocht in liters die je binnen 6 uur na de inspanning weer aan moet vullen.

Nog een laatste tip: dat hoeft niet per se water te zijn, maar vermijdt vocht afdrijvende drankjes. Als je bijvoorbeeld 3 glazen chocolademelk tijdens die 6 uur na het wielrennen drinkt, heb je al 750 ml vocht tot je genomen en tellen de koolhydraten en eiwitten meteen mee voor het aanvullen van je glycogeenvoorraad.