Fietsen is veel meer dan alleen maar je benen rondtrappen. Zowel op de racefiets, op de mountainbike als op de gravelbike leveren je spieren direct kracht op de pedalen. Ook zijn er spiergroepen die een meer ondersteunende rol hebben. Daar zoomen we in dit artikel verder op in.

Voordat we dat doen, is het belangrijk om het belang te schetsen van deze kennis. Weten welke spieren je gebruikt tijdens het fietsen, helpt je:

Welke spieren train je met fietsen?

In dit artikel maken we onderscheid tussen primaire en secundaire spiergroepen. De primaire groep bevat spiergroepen die dienen als voornaamste krachtleverancier. Het zal je niets verbazen dat deze allemaal in de benen zitten. De secundaire groep is dan weer veel meer ondersteunend van aard.

De primaire beenspieren zijn:

Hoe train je deze spiergroepen goed voor het fietsen?

Quadriceps (voorzijde bovenbeen)

De quadriceps zijn de belangrijkste spieren bij het naar beneden duwen van de pedalen. De quadriceps maken het mogelijk om je knie te strekken en zij leveren dus de kracht die ervoor nodig is om vooruit te gaan. 

Dankzij het fietsen ontwikkel je sterke, gespierde quadriceps. Dit vindt men name plaats bij het fietsen van intensieve ritten, het rijden van sprints of het beklimmen van heuvels en bergen. Wanneer je deze spiergroep extra wilt trainen, dan is het aan te raden om zwaarder te trappen in een lage cadans. De bekende krachttrainingen zijn dus een ideale trainingsvorm om je quadriceps sterker te maken.

Hamstrings (achterzijde bovenbeen)

Je hamstrings helpen bij de opwaartse beweging van het pedalen, wanneer je het pedaal, dankzij de klikpedalen, weer naar boven trekt. De hamstrings werken nauw samen met de bil- en kuitspieren.

Sterkere hamstrings maken je pedaalslag gelijkmatiger en efficiënter. Je verdeelt hierbij de kracht over de hele omwenteling in plaats van alleen bij het naar beneden duwen. Je voorkomt zo het risico op spierdisbalans. Vooral mountainbikers en gravelbikers die veel moeten versnellen op wisselende ondergronden trainen de hamstrings intensief.

Bilspieren

De bilspieren, of gluteus, zijn krachtige heupstrekkers en ze ondersteunen de quadriceps bij zware belasting. Zo leveren de bilspieren een nuttige bijdrage aan het leveren van kracht tijdens de neergaande trapfase.

Het fietsen zorgt dus voor sterke bilspieren, want niet alleen je vermogen vergroot, maar ook je stabiliteit op de fiets verbetert. Klimtrainingen waarbij je klimt vanuit het zadel is dé manier om de bilspieren nog sterker te maken.

Kuitspieren

Je kuiten zorgen voor extra stabiliteit in de enkel en zorgen ervoor dat het laatste stukje van de neerwaartse trapbeweging efficiënter wordt. Hierdoor ‘lekt’ er geen kracht weg, wat je direct zal merken in je fietsprestaties.

Bij het langdurig fietsen, zeker in heuvelachtig terrein, krijgen de kuiten een flinke uithoudingsprikkel. Wanneer je bijvoorbeeld op de mountainbike of gravelbike vaak uit het zadel komt, spelen de kuitspieren ook een grote rol.

welke spieren train je met wielrennen?

Ondersteunende spieren die je gebruikt tijdens het fietsen

De primaire spieren kan je zien als de ‘motor’ van jouw lichaam. Maar vergis je niet: je gebruikt tijdens het fietsen nog veel anderen spieren, bijvoorbeeld om balans te houden, schokken op te vangen en je fietshouding onder controle te houden.

Core-spieren (buik- en rugspieren)

Je core is het stabilisatiecentrum van je lichaam en bestaat uit buikspieren, dwarse buikspieren, schuine buikspieren, je onderrug en diepe rugspieren. Deze spieren zorgen voor een stabiele romp, zodat je benen efficiënt kracht kunnen leveren.

Een sterke core voorkomt rugklachten, verbetert je fietshouden en maakt jouw prestaties efficiënter en beter. Wielrenners in een aerodynamische houding, maar ook mountainbikers en gravelbikers op technisch terrein, belasten hun core intensief. Daarom dat er ook wordt aangeraden om voldoende tijd te besteden aan core stability oefeningen. Hiermee voorkom je ook rugklachten en nekklachten.

Schouders, armen en borst

Fietsen doe je niet alleen met je benen en je core. Zo moeten je armen, schouders en borstspieren het stuur vasthouden en schokken kunnen opvangen. 

Vooral offroad worden deze spieren veelgebruikt bij het sturen, manoeuvreren en corrigeren van de fiets. Wielrenners belasten deze spieren vooral tijdens sprints, bijvoorbeeld tijdens het rijden van een sprinttraining, maar ook tijdens het staand klimmen en ritten over een slecht wegdek.



Kleppers, de podcast - #6 Overwinteren op de fiets
Je hebt het vast wel eens gehoord; “winter miles, summer smiles”. Maar is dat wel echt zo? En hoe pak je dat aan? In deze afleveringen bespreken we de (on)zin van gestructureerd trainen als je géén prof bent, en ontdekken we hoe je (binnen) fietsen leuk houdt wanneer het koud, nat en donker is buiten. Een seizoensafsluiter waarin de tips en adviezen je om de oren vliegen.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Het verschil in spieren die je traint: Welke spieren train je tijdens wielrennen, mountainbiken of gravelbiken?

Het spiergebruik op de fiets verschilt nogal per discipline. Hieronder lichtten we voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers uit welke spieren ze het meest gebruiken.

Wielrennen

Op de racefiets ligt de focus vooral op de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren. Dit komt omdat je in het wielrennen over het algemeen langere onderweg bent en daarbij eerder een constante inspanning levert. Om de aerodynamische houding vast te houden, zijn de core-spieren continu aan het werk, en dat geldt ook voor de armen en de schouders wanneer je sprints rijdt of uit het zadel klimt.

Mountainbiken

Tijdens het mountainbiken train je jouw volledige lichaam, omdat je actief aan het sturen bent, maar ook omdat je jezelf wendbaar opstelt op technische stukken en daarbij je lichaamsgewicht én de fiets continu aan het corrigeren en verplaatsen bent.

De armen, schouders en bovenrug krijgen zo extra prikkels, en de quadriceps en bilspieren worden vooral hard aan het werk gezet tijdens korte, steile beklimmingen.

Gravelbiken

Tijdens het gravellen heb je een combinatie van uithouding en stabiliteit nodig. Bij lange ritten over wisselend terrein zorgen je core en je schouders voor stabiliteit. Qua spierbelasting zit je op de gravelbike precies tussen het wielrennen en mountainbiken in. Daardoor worden quadriceps, hamstrings, bilspieren, armen en schouders veelvuldig ingezet.

Wat train je naast de spieren nog tijdens het fietsen?

Tijdens het fietsen op een racefiets, mountainbike of gravelbike train je natuurlijk niet alleen je spieren. Zo werk je op de fiets ook aan je uithoudingsvermogen, wat gerealiseerd wordt door een sterker hart en longen.

Op de fiets werk je ook aan je coördinatie, want een simpel fietsrondje vraagt ook om timing, het inschatten van bochten en het nastreven van een goede en efficiënte fietstechniek.

Tot slot zorgt fietsen ook voor gewrichtsgezondheid. Omdat je met fietsen je knieën veel minder belast dan bijvoorbeeld bij het hardlopen, ga je er fysiek op vooruit, met gerichte impact op je gewrichten.

wat train je met fietsen?

Fiets-tips voor het trainen van je spieren

Nu we weten welke spieren je gebruikt en traint bij het fietsen, is het belangrijk om ook even concreet te worden. Hoe maak je jouw spieren nu daadwerkelijk sterker? Om daar antwoord op te geven, volstaan onderstaande vier tips.

  1. Varieer in je cadans. Wanneer je met een lage cadans fietst, dan moeten je meer kracht leveren. Dit geeft ze een prikkel, waardoor ze sterker worden. Toch is het belangrijk om ook op een hoge cadans te fietsen, wat je doet bij een cadanstraining, waardoor je hart en longen harder moeten werken en je dus je uithoudingsvermogen traint.
  2. Ga aan de slag met klimtrainingen. Hiermee zet je jouw bilspieren en core extra aan het werk, twee spiergroepen die een grote rol spelen in jouw fietsprestaties.
  3. Uit het zadel ofwel staand fietsen. Doe dit niet een hele rit lang, maar door dit met enige regelmaat toe te passen vergroot je de belasting op de armen, schouders én kuiten. Met als resultaat dat ze sterker worden.
  4. Ga fietsen op technisch terrein. Alleen zou prikkel je werkelijk je hele lichaam, omdat je dan veel meer je stabilisatiespieren en je bovenlichaam nodig hebt.

Aanvullende krachttraining en core-stability training naast de fiets

Om je spierbalans te behouden, wordt aangeraden om naast de daadwerkelijke trainingen op de fiets gerichte krachttraining te doen, bijvoorbeeld in de vorm van core stability training. Denk hierbij aan oefeningen zoals:

Zo voorkom je dat bepaalde spiergroepen achterblijven, en verbeter je je fietsprestaties.

Spieren trainen met fietsen doe je met Fondo

Ook via de Fondo trainingsapp kun je jouw verschillende spiergroepen uitstekend trainen. Elke losse training en elk fiets trainingsschema draagt bij aan spiergroei. Er is een breed aanbod aan toegankelijke, eenvoudige fietstrainingen. Voorbeeld zijn sprinttrainingen, explosiviteitstrainingen en bloktrainingen.

De voordelen van Fondo op een rij

Download de Fondo app en begin vandaag nog met het trainen van jouw verschillende spiergroepen.

Conclusie: dankzij fietsen worden jouw spieren sterker

Fietsen is een complete training voor je lichaam, waarbij vooral je benen, dus de quadriceps, hamstrings, bil- en kuitspieren, het harde werk verrichten. Daarnaast zorgen je core, schouders, armen en borst voor stabiliteit, controle en kracht in specifieke situaties, zoals klimmen, sprints en technisch terrein. Of je nu op de racefiets, de mountainbike of de gravelbike zit: elke discipline legt de nadruk nét even wat anders, maar allemaal versterken ze zowel je spierkracht als je uithoudingsvermogen. 

Door te variëren in cadans, terrein en houding én aanvullende krachttraining te doen, haal je het maximale uit je trainingen en blijf je blessurevrij. Met een gestructureerd schema, zoals in de Fondo-app, train je doelgericht en werk je stap voor stap aan een sterker, efficiënter en completer fietslichaam.

Veel trainingsplezier!

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU. Voor fietsers van alle niveaus die van een uitdaging houden. Zoals het rijden van een lange tocht, het verbeteren van je PR of het beklimmen van een berg.
Download voor iOS
Download voor Android