Trainingsvormen

Cadanstraining: boost je cadans bij het fietsen

Door een hoge cadans (of: trapfrequentie) te trainen, moeten jouw spieren minder hard werken om dezelfde snelheid aan te houden. Lees hier meer hoe!

KNWU Talentcoaches
Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Wat is een cadans of trapfrequentie?

Een cadans of trapfrequentie wordt vaak uitgedrukt in RPM, wat zoveel betekent als rotations per minute. In die omschrijving zit het antwoord al. Een cadans – of trapfrequentie – is het aantal omwentelingen per minuut, met andere woorden: hoe vaak je de pedalen van je fiets in één minuut rond draait. Een cadans van 90 betekent dat jouw pedalen 90 rondjes per minuut maken.

Heb je een hoge cadans? Dan fiets je op een relatief lichte versnelling en maak je veel rotaties per minuut. Een lage cadans betekent dan weer een zwaardere versnelling en een langzaam beentempo.

De verhouding tussen je cadans en je energieverbruik

Je zou misschien denken dat de keuze van jouw beentempo niet zo belangrijk is, maar niets is minder waar. Tijdens het fietsen worden jouw spieren voorzien van zuurstof en brandstof, maar tegelijkertijd moeten de spieren ook afvalstoffen als melkzuur afvoeren. Door het kiezen van de voor jouw ideale cadans, breng je deze systemen in balans. Geen van allen raakt op dat moment eerder uitgeput dan de ander.

Het zal je niet verbazen dat een cadanstraining bijdraagt aan het vermogen om efficiënter te kunnen fietsen. Het is een opvallend gegeven wanneer je profrenners van dichtbij bestudeert. Ze rijden met een zeer snel beentempo, een trapfrequentie die de recreatieve fietser maar moeilijk kan nabootsen. Dit fietsen met een hogere cadans doen ze niet zomaar. Want met een hogere trapfrequentie moet je beduidend minder vermogen trappen om toch dezelfde snelheid te behouden. Deze efficiënte manier van fietsen zorgt ervoor dat je jouw inspanningen langer kunt volhouden.

Uitvoer van een cadanstraining voor wielrenners

Een cadanstraining wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 minuten. Hierbij blijf je in zone D1 of maximaal zone D2. Tijdens deze training is het vooral belangrijk om je trapfrequentie te laten stijgen door extra licht te schakelen.

Doordat de focus tijdens deze training op je cadans ligt, hoef je tijdens het cadansblok iets minder op je hartslag te letten. Het is wel belangrijk dat je niet boven zone D2 komt, om te voorkomen dat je te intensief traint en in de knoei komt met de andere trainingen in je programma. Dat je hartslag zal stijgen is sowieso te verwachten, aangezien je een groot aantal groepen spieren gebruikt. Hierdoor moet er meer bloed en zuurstof rondgepompt worden. Door het uitvoeren van cadanstrainingen, neemt de behoefte aan deze zuurstof op termijn af.

cadans fietsen
Boost je cadans bij het fietsen

Tips bij het trainen van je cadans

Om aan de slag te kunnen gaan met het trainen van je cadans, is een cadansmeter (ook wel cadanssensor genoemd) vrijwel noodzakelijk. Natuurlijk kun je ook je omwentelingen tellen, maar heel fijn is dit niet, zeker omdat je ook goed op de weg wilt letten. Een goede cadanssensor daarentegen registreert jouw cadans automatisch, waarop je vervolgens jouw training kunt gaan sturen.

  • Heb je in het begin nog moeite met de cadansblokken, probeer ze dan uit te voeren in een afdaling of met meewind. Dit maakt het makkelijker om een hoge trapfrequentie aan te houden.
  • Let op dat je tussen de cadansblokken door niet terug zakt naar een te lage cadans. Probeer hier gewoon weer tussen de 90 à 100 omwentelingen aan te houden.

De beste cadanssensor

Zoals aangegeven is een goede cadanssensor vrijwel essentieel om jouw cadanstraining zo nauwkeurig mogelijk uit te kunnen voeren. Er bestaan veel verschillende modellen op de markt, maar wij adviseren de sensoren van Garmin en Wahoo.

Garmin Cadanssensor 2
Dit model is een van de meest gebruikte sensoren op de markt. Niet alleen staan de producten van Garmin garant voor kwaliteit, maar deze nauwkeurige sensor is ook nog eens te koppelen aan vrijwel iedere fietscomputer. Zo lees je jouw cadans eenvoudig af op het scherm! Je monteert de sensor zonder lijm of magneten, waardoor hij makkelijk tussen fietsen uit te wisselen is.

Je bestelt de Garmin Cadanssensor 2 hier of hier.

Wahoo RPM Cadanssensor

Net als bij de variant van Garmin, mag je bij dit model van Wahoo uitgaan van absolute topkwaliteit. Via Bluetooth of ANT+ maak je eenvoudig verbinding met een brede range aan apparaten. Goed om te weten: de batterij van deze draadloze en lichtgewicht cadanssensor gaat tot wel twee jaar mee!

Je bestelt de Wahoo RPM cadanssensor hier of hier.

(beste) cadanssensor
De Garmin Cadanssensor 2 is een van de beste cadanssensors

Voeding tijdens het trainen van je cadans

Cadanstrainingen zijn korte trainingen van maximaal twee uur. Hierdoor heb je in principe genoeg aan een goede maaltijd vooraf. Wel is het aan te raden om iets eenvoudigs als een banaan mee te nemen voor onderweg, mocht je toch nog honger krijgen. Wat drinken betreft heb je in deze training genoeg aan 1 à 2 bidons met water.

Routetips van de Mapmeisters bij een cadanstraining

"In balans met je cadans, oftewel voorkom dat je stuiterend op je zadel zit bij oefeningen met een hogere cadans. Hiervoor kun je allerlei core-oefeningen doen, waardoor onder meer je rompspieren sterker worden en je stiller op je fiets zit. Dat voorkomt onnodig energieverbruik en dat is precies wat je wilt, zeker bij langere (toer)tochten in de bergen. Let goed op met deze oefeningen, zeker als je in een groepje fietst. Laat de anderen duidelijk weten als je met een hogere cadans gaat fietsen. Je gaat namelijk in het begin van zo’n oefening mogelijk onbedoeld iets langzamer fietsen. Dan is het wel zo prettig als degene achter jou dat ook weet. Je kunt de cadansoefeningen een terugkerend onderdeel van je vaste en bekende rondje laten zijn.”

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo