Trainingszones

⚡️ Bepalen van je FTP en vermogenszones (FTP-test)

In dit artikel leggen we uit hoe je je FTP-waarde en vermogenszones zelf kunt bepalen met een praktijktest op de fiets

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Een betrouwbare manier om zelf je hartslagzones te bepalen is door te rekenen met je FTP-waarde. Dit is het vermogen dat je gedurende langere tijd kunt volhouden. Ga je harder, dan verzuur je. De FTP-waarde is voor iedereen persoonlijk en kun je zelf ontdekken met een praktijktest op de fiets. Dit duurt een uurtje.

Dit heb je nodig voor de praktijktest:

  • Een gezond, uitgerust lichaam (geen zware fysieke inspanningen in de afgelopen 24 uur)
  • Een bidon met water. Eten tussendoor is niet nodig.
  • Een veilige route. Zoek een rondje waar je minimaal 20 minuten kunt rijden zonder onderbrekingen zoals stoplichten en gevaarlijke kruispunten.*
  • Een vermogens. Hiermee meet je je vermogen en zokun je aan het einde van de test je vermogenswaarden uitlezen op je telefoon of (fiets)computer.

*💡Tip: je kunt deze test ook binnen doen op een indoortrainer (thuis of in de sportschool), zodat je geen rekening hoeft te houden met verkeer.

Instructies praktijktest

  1. Let op: voordat je op de fiets stapt , is het belangrijk dat je eerst alles goed doorneemt.
  2. Fiets ongeveer 20 minuten warm. Doe echt rustig aan. Gebruik deze tijd om naar het veilige stuk weg te fietsen.
  3. Ben je warm en is de kust veilig? Rij dan op een zo hoog mogelijk maar constant tempo dat je 20 minuten kunt volhouden. Start dus niet te hard, maar ga wel volle bak! Houd dit 20 minuten vol. Pak vervolgens de gemiddelde waarde van dit 20 minuten blok en neem daar 95% van.  Dit is je FTP-waarde. (zie onderstaande afbeelding)
  4. Fiets tot slot 20 minuten rustig uit. Eenmaal thuis kun je via de optie Vermogenszones onder je Profiel je FTP invullen en worden je zones berekent. Opslaan en klaar!

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik hoe hard ‘volle bak’ is en of ik dit 20 minuten kan volhouden?

Dat is lastig te zeggen. Volg je gevoel en geef alles wat je in je hebt. Je moet na 20 minuten volledig uitgeput zijn. Zorg wel dat je zo constant mogelijk fietst, start daarom niet te hard.

Hoe lees ik het gemiddelde vermogen uit over het blok van 20 minuten?

Dit verschilt per apparaat en/of app die je gebruikt om je vermogen te registreren. Tip: Als je je activiteit op de website van Strava opent kun je onder de tab 'analyse' je gemiddelde vermogen aflezen per zelfgekozen tijdseenheid. Kom je er niet uit? Neem dan contact op met onze coaches via de chat.

Ik moest onderweg plotseling stoppen, wat nu?

Moest je even in de remmen voor bijvoorbeeld een tegenligger, maar kon je daarna direct door, dan is dat geen probleem. Moest je echt stoppen en wachten voor bijvoorbeeld een verkeerslicht, dan kun je de test beter opnieuw doen op een andere dag.

Wat is beter, een hogere of lagere FTP-waarde?

Een hogere FTP-waarde is beter, maar deze kun je onderling alleen vergelijken als je deze deelt door je lichaamsgewicht, uitgedrukt in Watts/kg.

Heeft het zin om deze praktijktest te herhalen?

Ja, het is aan te raden om na elk trainingsprogramma, en minimaal elke 3 maanden, de test opnieuw uit te voeren. Door training en leeftijd verandert je FTP-waarde.

Ik heb twee testen gedaan en krijg verschillende resultaten…wat nu?

Factoren zoals stress, vorm en temperatuur kunnen de uitslag beïnvloeden. Wijken de gevonden waardes meer dan 5% af, neem dan even contact op met de coach.

Ik kom er niet uit, wat nu?

Geen probleem, neem even contact op via de coach-tab onderaan.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo