Wattage fietsen & FTP: alles over trainen op vermogen

Wat betekent wattage bij het fietsen?

Wattage staat simpel gezegd voor het vermogen dat je levert tijdens het fietsen. Een watt (w) is een eenheid van arbeid per tijdseenheid. Het betekent hoeveel energie je per seconde levert. Je wattage wordt gemeten met een vermogensmeter, die vaak in de crank, pedalen of naaf van je fiets zit. Zo kan je precies zien hoeveel kracht je levert bij een bepaalde snelheid of helling.

Waarom zou je trainen op wattage?

Het kan heel effectief zijn om te trainen op hartslag of gevoel, maar deze data wordt tegelijkertijd ook beïnvloed door factoren als temperatuur, stress, voeding en vermoeidheid. Wattage is echter een objectieve maatstaf, en geeft een duidelijk inzicht in jouw prestaties. 

De voordelen van trainen op vermogen

Het trainen op vermogen is dus objectief. Dit leidt tot grofweg vier voordelen van het baseren van jouw trainingen op wattage.

Dankzij trainen op vermogen:

• Kan je jouw trainingsprogramma nauwkeurig samenstellen op basis van jouw persoonlijke niveau en vermogenszones.
• Krijg je een feitelijk inzicht in jouw trainingsbelasting en progressie.
• Kan je jezelf effectief pacen, bijvoorbeeld tijdens beklimmingen
• Kan je jouw prestaties eerlijk vergelijken, met eerdere ritten of met anderen

Trainen op vermogen of trainen op hartslag?

Wanneer we de feiten erbij pakken, dan zal je zien dat je wattage direct meetbaar is, zonder enige vertraging. Wanneer je traint op hartslag, dan heeft deze altijd een achterstand. Een stijging van je hartslag is namelijk pas een reactie op een geleverde inspanning. Daarnaast wordt jouw FTP ook niet beïnvloed door externe factoren zoals temperatuur en vermoeidheid. 

Het maakt van het trainen op wattage een heel nauwkeurige methode, waarbij je heel nauwkeurig je progressie kunt meten.

‍Wat heb je nodig voor het trainen op wattage?

Het mag je niet verbazen dat een wattagemeter (of vermogensmeter) het allerbelangrijkste instrument is om effectief te kunnen trainen. Daarnaast adviseren we een fietscomputer om de waardes die je trapt te kunnen aflezen. Zo kan je controleren of je in de juiste vermogenszones fietst.

Heb je geen fietscomputer? Dan zou je een telefoon kunnen gebruiken om de wattages af te lezen. Uiteraard heb je ook Fondo nodig om te kunnen trainen. Maar meer informatie over de benodigdheden vind je in dit artikel.

Wat is FTP bij fietsen?

FTP staat voor Functional Threshold Power, en staat voor het maximale vermogen (uitgedrukt in watt) dat je gedurende langere tijd kunt volhouden, zonder dat je daarbij in de verzuring gaat. Tijdens het trainen maken jouw spieren namelijk afvalstoffen aan, welke door jouw lichaam worden afgevoerd. Echter, wanneer de aanmaak groter is dan de afvoer, raak je verzuurd. Jouw FTP kan je dus ook min of meer zien als je lactaatdrempel.

Je FTP geeft een goed beeld van je uithoudingsvermogen en je prestaties en vormt de basis voor het bepalen van jouw persoonlijke vermogenszones.

Hoe bepaal je jouw FTP?

Je FTP staat dus aan de basis van jouw trainingsprogramma, dus is het essentieel dat je deze waarde kent. Het bepalen van je FTP kan op diverse manieren. Twee populaire methoden zijn:

1. Een 20-minuten test. In deze test rijd je maximaal 20 minuten volle bak, waarna je het gemiddelde wattage met 0,95 vermenigvuldigd.
   
2. Een ramp-test. Dit is een progressieve test waarbij het vermogen elke minuut toeneemt tot je niet meer kunt. Uiteindelijk vermenigvuldig je het wattage dat je in de laatste minuut kon halen met 0,75.
   

Tip: voor meer concrete informatie en een stappenplan lees je ons uitgebreide artikel over het bepalen van je FTP.

Fietsen in jouw vermogenszones, hoe werkt dat?

Stel je hebt de keuze gemaakt voor het trainen op vermogen en inmiddels ook jouw FTP berekend. De volgende stap die je dan neemt is het bepalen en instellen van jouw persoonlijke vermogenszones. Door dit te doen kan je jouw trainingsprogramma precies zo maken dat deze aansluit bij jouw niveau. Hierdoor weet je zeker dat je na verloop van tijd progressie gaat boeken, simpelweg omdat je de juiste energiesystemen traint.

In onderstaande afbeelding wordt het onderscheid tussen de verschillende zones duidelijk. De herstelzone en zone 1 hebben de lichtste intensiteit, bij de maximale zone vraag je het uiterste van je lichaam. Juist de afwisseling in trainingszones, met voldoende variatie in trainingsprikkels, maken jou sterker. In dit artikel leggen we de essentie van het beter worden trouwens haarfijn uit. Een must-read!

Wat is een goed wattage bij het fietsen?

Laten we voorop stellen dat er geen goed of fout is bij het beoordelen van jouw wattage. Wel kunnen we een richtlijn geven van de range waarin verschillende type sportieve fietsers zitten als het aankomt op hun vermogen tijdens het fietsen. 

Jouw wattage berekenen voor het trainen op vermogen

Een absolute waarde zegt in zo’n geval echter niet veel. Het is veel beter om te rekenen in watt per kilogram (W/kg). Een renner met een lichaamsgewicht van bijvoorbeeld 70 kg die een vermogen trapt van 280 watt heeft een W/kg van 4.0. 

De gemiddelde vermogen-range per type fietsen:

• Recreant: 1.5-2.5 W/kg
• Gevorderde: 2.5-3.5 W/kg
• Wedstrijdrenner: 3.5-4.5 W/kg
• Elite & profs: 4.5+ W/kg

Fietsen op wattage met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Ook via de Fondo trainingsapp kun je uitstekend trainen op vermogen. De bekroonde trainingsapp van de KNWU helpt jou met het bepalen van je FTP en vertaalt deze gegevens automatisch naar jouw persoonlijke trainingszones. Op basis van deze trainingszones worden dan weer persoonlijke trainingsprogramma’s ontwikkeld, ongeacht wat jouw doel is.

De voordelen van Fondo op een rij:

• Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
• Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
• Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
• Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
• Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
• Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.

Download de Fondo app en begin vandaag nog met het fietsen op wattage.

Veelgestelde vragen over wattage fietsen

1. Moet ik altijd met een vermogensmeter trainen?

Dat is niet per se nodig, maar als je gericht wilt verbeteren dan biedt een vermogensmeter wel de beste en meest eerlijke inzichten. Maar weet altijd dat trainen op hartslag – en bij noodzaak ook trainen op gevoel – zeker ook mogelijk is.

2. Hoe vaak moet ik mijn FTP opnieuw testen?

Als het goed is ga door het trainen op wattage vooruitgang boeken. Daarmee stijgt ook jouw FTP mee, wat op zijn beurt weer gevolgen heeft voor jouw vermogenszones. Het is aan te raden elke twee maanden een nieuwe FTP test uit te voeren, of eerder wanneer je merkt dat te trainngen te eenvoudig (of te zwaar) worden.

3. Kan ik op Zwift of indoor ook wattage trainen?

Ja, dat is misschien zelfs wel de beste manier, omdat je zo niet wordt opgehouden door bijvoorbeeld verkeersobstakels of slechte weersomstandigheden. De beste fietstrainers meten jouw wattage nauwkeurig en met behulp van software als Zwift en Rouvy kan je de trainingsprogramma’s van Fondo perfect binnen afwerken.

Slim trainen op vermogen als wielrenner

Of je nu toertochten rijdt, wedstrijden fietst of simpelweg het beste uit jezelf wilt halen: trainen op wattage is dé sleutel tot gerichte, effectieve vooruitgang. Met behulp van je FTP en persoonlijke vermogenszones krijg je niet alleen inzicht in je fysieke capaciteiten, maar kun je ook precies trainen waar het nodig is, of dat nu je duurvermogen, explosiviteit of klimkracht is.

In tegenstelling tot hartslag of gevoel biedt wattage objectieve, directe feedback over je inspanning. En met tools zoals een vermogensmeter, een fietscomputer en de Fondo app van de KNWU heb je alles in handen om je trainingen naar een hoger niveau te tillen.

Of je nu buiten fietst of binnen op de trainer zit: met de juiste wattage-inzichten train je slimmer, preciezer én met meetbare progressie. 

Veel trainingsplezier!