Trainingszones

⚡️ Introductie trainen op vermogen (FTP)

Je hebt een vermogensmeter…maar wat nu? Tijd om het trainen in praktijk te brengen! In dit artikel vertellen we hoe trainen op basis van vermogen werkt.

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Tijdens het fietsen druk en trek je met je benen op en aan de pedalen, waardoor je in beweging blijft. De vermogensmeter op jouw fiets meet de kracht die jouw benen leveren. In tegenstelling tot een hartslagmeter, die de door jou geleverde inspanning indirect (en daardoor vertraagd) meet aan de hand van je hartslagfrequentie, meet een vermogensmeter direct en nauwkeurig de inspanning die je levert. Door te trainen op vermogen kun je dus gericht op intensiteit trainen, en daarmee je energiesystemen ontwikkelen. Je vermogen, ook wel 'wattage' genoemd, wordt uitgedrukt in watt (w). Om deze waarde te meten en te gebruiken tijdens het fietsen heb je een vermogensmeter en een fietscomputer of telefoon nodig om de gemeten waardes af te kunnen lezen.

De trainingsprogramma’s in Fondo werken op basis van je persoonlijke vermogenszones. Aan de hand van deze (zeven) zones kun je de verschillende trainingsvormen binnen Fondo uitvoeren. Onderstaande afbeelding toont een voorbeeldtraining uit Fondo, met daarin de vermogenszones D1 en D2:

Een voorbeeldtraining met daarin vermogenszones 'D2’ en 'D1'.

Vermogenszones en FTP

Je vermogenszones zijn opgebouwd uit zeven zones, van laag (lichte intensiteit) tot hoog (zware intensiteit). Elke vermogenszone kent een specifiek trainingsdoel. Onderstaande afbeelding laat dat zien:

Onderstaande afbeelding toont een voorbeeld van de persoonlijke vermogenszones van een willekeurige fietser:

Er zijn verschillende methodes om je vermogenszones te bepalen. Binnen Fondo doen we dat (net als veel andere trainers en apps) op basis van je FTP-waarde (functional threshold power), zoals onderstaande afbeelding laat zien. Je FTP is het maximale wattage dat je gedurende langere tijd kan volhouden. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je FTP is het wattage waarbij dit nog net in evenwicht is. Verderop in dit artikel verwijzen we naar de uitleg hoe je je FTP-waarde en daarmee vermogenszones zelf kunt bepalen.

Door te rekenen met een percentage van je FTP kun je je zones bepalen.

Goed om te weten:

  • In de trainingsinstructies korten we de zones af naar H, D1, D2, D3, VO₂, Anea. en Max.
  • In de trainingsinstructies korten we de zones af naar H, D1, D2, D3 en HIT.
  • Het is wat verwarrend, maar Duurzone 1 is je tweede zone. Je eerste zone is namelijk de Herstelzone. Hou hier rekening mee bij het instellen van je hartslagzones op je fietscomputer.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo