Je FTP-waarde is een cruciaal gegeven voor sportieve fietsers die gericht en effectief willen trainen. Wij leggen je uit hoe je jouw FTP kunt berekenen.
FTP staat voor Functional Threshold Power. Simpel gezegd houdt het in dat de FTP-waarde jouw maximale, constante vermogen (watt) is dat je een uur lang kunt volhouden. Je begrijpt ook: hoe hoger jouw FTP, hoe harder je in dat uur kunt fietsen.
Je FTP is dus cruciaal als jij ambities hebt om een betere fietser te worden. Jouw persoonlijke FTP-waarde geeft een indicatie van jouw huidige niveau, en speelt daarnaast een essentiële rol bij het bepalen van jouw trainingszones. Immers: door jouw trainingen uit te voeren in de juiste zones, wordt jij een betere fietser en gaat jouw FTP uiteindelijk omhoog.
Samengevat: waarom zou ik mijn FTP moeten kennen?
We weten inmiddels dat je FTP cruciaal is in het meten van (de voortgang in) je prestaties en het bepalen van je trainingszones. Aan de slag dus met een FTP-test.
â
Eigenlijk is het binnen uitvoeren van een FTP-test misschien wel de beste optie. Hier heb je immers niet te maken met verkeer, verkeerslichten, wind en andere onvoorspelbare omstandigheden. Kortom: je kunt je perfect focussen op het leveren van de inspanning.
Zeker wanneer je de voortgang in jouw FTP periodiek wilt checken, is het doen van een FTP-test op Zwift aan te raden. Zo weet je zeker dat je de test telkens in nagenoeg dezelfde omstandigheden uitvoert.
Binnen de âWorkoutsâ sectie van Zwift staan twee kant-en-klare FTP-tests voor je klaar. EĂ©n met een wat langere warming-up, de andere opwarming is wat korter. Zodra je jouw keuze voor een FTP-test hebt gemaakt, vertelt Zwift je op het scherm wat je moet doen. De basis is echter altijd hetzelfde: 20 minuten lang zo constant en hard mogelijk fietsen.
Jouw FTP is met een simpele rekensom te berekenen. Na het uitvoeren van de test kan je jouw vermogen dankzij de vermogensmeter uitlezen. Het is zaak om alléén te kijken naar de 20 minuten inspanning. Je neemt het gemiddelde vermogen gedurende deze 20 minuten en vermenigvuldig dat met 0,95 (95%), Het getal dat hier uitkomt is jouw persoonlijke FTP.Â
Nu je je FTP-weet is het belangrijk dat je jouw vermogenszones gaat bepalen. Deze zones worden bepaald op basis van een percentage van je FTP en hebben als doel om je trainingen te optimaliseren, zodat je altijd het juiste energiesysteem traint. Dit biedt jou de mogelijkheid om op wattage te fietsen en te trainen. Uiteindelijk gaat dit leiden tot een hoger FTP.Â
Binnen de wielersport onderscheiden we zeven vermogenszones, welke je ook in trainingsschema's â zoals die van Fondo â terug zal vinden.
Is er uit jouw FTP-test gebleken dat je een FTP-waarde van 250 hebt? Dan weet je op basis van bovenstaande FTP-tabel dat je voor bijvoorbeeld Duurzone 2 een vermogen moet trappen tussen de 188 en 225, terwijl dit tussen de 300 en 375 moet zijn wanneer je in de anaerobe zone moet trainen.
Nu je jouw FTP weet, kan je jouw persoonlijke vermogenszones instellen. Op basis hiervan wordt iedere training op jouw persoonlijke situatie afgestemd, wat kwaliteitsvolle trainingen tot gevolg heeft. Door jouw verschillende energiesystemen specifiek te trainen, ga je effectief te werk wat je na verloop van tijd zal merken aan een verhoogde FTP-waarde.
Veel trainingsplezier en succes!
Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.
î Download Fondo voor iPhone of Androidî Download FondoShimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.
î Vind een Shimano Service Centerî Download FondoDit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeĂ«n, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.
Ontvang jouw voedingsplanî Download Fondo