Trainingszones

Bereken je FTP met een FTP-test

Je FTP-waarde is een cruciaal gegeven voor sportieve fietsers die gericht en effectief willen trainen. Wij leggen je uit hoe je jouw FTP kunt berekenen.

KNWU Talentcoaches
Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Wat betekent FTP en waarom is het belangrijk? 

FTP staat voor Functional Threshold Power. Simpel gezegd houdt het in dat de FTP-waarde jouw maximale, constante vermogen (watt) is dat je een uur lang kunt volhouden. Je begrijpt ook: hoe hoger jouw FTP, hoe harder je in dat uur kunt fietsen.

Je FTP is dus cruciaal als jij ambities hebt om een betere fietser te worden. Jouw persoonlijke FTP-waarde geeft een indicatie van jouw huidige niveau, en speelt daarnaast een essentiële rol bij het bepalen van jouw trainingszones. Immers: door jouw trainingen uit te voeren in de juiste zones, wordt jij een betere fietser en gaat jouw FTP uiteindelijk omhoog.

Samengevat: waarom zou ik mijn FTP moeten kennen?

  1. Trainingszones: je FTP vormt de basis voor het berekenen van je persoonlijke trainingszones om effectiever te kunnen trainen.
  2. Prestatiebeoordeling: je FTP is een goede indicator van je huidige fitnessniveau. Door je FTP regelmatig in gelijke omstandigheden te meten, krijg je jouw nauwkeurig vooruitgang in kaart.
FTP test
Zo ziet een FTP test op Zwift er uit

Een FTP-test: bereken je FTP waarde!

We weten inmiddels dat je FTP cruciaal is in het meten van (de voortgang in) je prestaties en het bepalen van je trainingszones. Aan de slag dus met een FTP-test.

Wat heb ik nodig voor een FTP-test?

  1. Een vermogensmeter. Het is immers belangrijk dat jouw test ook daadwerkelijk geregistreerd wordt, zodat je de resultaten na afloop kunt uitlezen.
  2. Een parcours. Zoek een stuk weg waar je 20 minuten onafgebroken zo hard mogelijk kunt blijven fietsen. Een andere – hele geschikte – mogelijkheid: een FTP-test uitvoeren op Zwift of een ander virtueel platform.
  3. Een gezond lichaam. De afgelopen 24 uur mag je geen zware fysieke inspanningen hebben gedaan.
  4. Water. Je gaat afzien, dus af en toe een slok water is erg welkom. Sportvoeding is gezien de korte duur van de inspanning niet nodig.

Het uitvoeren van een FTP-test

  1. Doe een warming up van zo’n 15 tot 20 minuten. Dit mag geen enkele moeite kosten, je mag niet het gevoel hebben dat je een inspanning aan het leveren bent.
  2. Zodra je opgewarmd hebt en een veilig stuk weg hebt gevonden, begin je aan de FTP-test. Je kan het zien als een tijdrit van 20 minuten waarbij je al die tijd een zo hard maar constant mogelijk tempo rijdt.
  3. Na afloop van de 20 minuten volgt een cooling-down van zo’n 15 tot 20 minuten. Ruim tijd om weer even op adem te komen.
FTP berekenen
Je FTP berekenen: gebruik 95% van de gemiddelde 20-minuten waarde

Een FTP-test op Zwift

Eigenlijk is het binnen uitvoeren van een FTP-test misschien wel de beste optie. Hier heb je immers niet te maken met verkeer, verkeerslichten, wind en andere onvoorspelbare omstandigheden. Kortom: je kunt je perfect focussen op het leveren van de inspanning.

Zeker wanneer je de voortgang in jouw FTP periodiek wilt checken, is het doen van een FTP-test op Zwift aan te raden. Zo weet je zeker dat je de test telkens in nagenoeg dezelfde omstandigheden uitvoert.

Binnen de ‘Workouts’ sectie van Zwift staan twee kant-en-klare FTP-tests voor je klaar. Eén met een wat langere warming-up, de andere opwarming is wat korter. Zodra je jouw keuze voor een FTP-test hebt gemaakt, vertelt Zwift je op het scherm wat je moet doen. De basis is echter altijd hetzelfde: 20 minuten lang zo constant en hard mogelijk fietsen.

Hoe bereken ik mijn FTP?

Jouw FTP is met een simpele rekensom te berekenen. Na het uitvoeren van de test kan je jouw vermogen dankzij de vermogensmeter uitlezen. Het is zaak om alléén te kijken naar de 20 minuten inspanning. Je neemt het gemiddelde vermogen gedurende deze 20 minuten en vermenigvuldig dat met 0,95 (95%), Het getal dat hier uitkomt is jouw persoonlijke FTP. 

Je vermogenszones berekenen op basis van je FTP

Nu je je FTP-weet is het belangrijk dat je jouw vermogenszones gaat bepalen. Deze zones worden bepaald op basis van een percentage van je FTP en hebben als doel om je trainingen te optimaliseren, zodat je altijd het juiste energiesysteem traint. Dit biedt jou de mogelijkheid om op wattage te fietsen en te trainen. Uiteindelijk gaat dit leiden tot een hoger FTP. 

De vermogenszones en jouw FTP

Binnen de wielersport onderscheiden we zeven vermogenszones, welke je ook in trainingsschema's – zoals die van Fondo – terug zal vinden.

  1. Herstelzone (tot 55% van je FTP): voor het herstel na een zware training of tocht.
  2. Duurzone 1 (tussen 55% en 75% van je FTP): voor de opbouw van je basisconditie voor langere inspanningen
  3. Duurzone 2 (tussen 75% en 90% van je FTP): voor het ontwikkelen van een hogere snelheid die je langdurig kunt volhouden.
  4. Duurzone 3 (tussen 90% en 105% van je FTP): voor het langdurig fietsen op de hoogste intensiteit.
  5. VO2Max (tussen 105% en 120% van je FTP): voor het verbeteren van je zuurstofopname en lactaattolerantie.
  6. Anaeroob (tussen 120% en 150% van je FTP): voor het langer volhouden in de verzuring.
  7. Maximaal (150% van je FTP of hoger): voor het verbeteren van je explosief sprintvermogen.

FTP tabel
De FTP tabel van Fondo

Is er uit jouw FTP-test gebleken dat je een FTP-waarde van 250 hebt? Dan weet je op basis van bovenstaande FTP-tabel dat je voor bijvoorbeeld Duurzone 2 een vermogen moet trappen tussen de 188 en 225, terwijl dit tussen de 300 en 375 moet zijn wanneer je in de anaerobe zone moet trainen.

Nu je jouw FTP weet, kan je jouw persoonlijke vermogenszones instellen. Op basis hiervan wordt iedere training op jouw persoonlijke situatie afgestemd, wat kwaliteitsvolle trainingen tot gevolg heeft. Door jouw verschillende energiesystemen specifiek te trainen, ga je effectief te werk wat je na verloop van tijd zal merken aan een verhoogde FTP-waarde.

Veel trainingsplezier en succes!

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo