Wat is de lactaatdrempel
Het is eigenlijk heel simpel. De lactaatdrempel is het punt waarop je lichaam tijdens een inspanning meer melkzuur (lactaat) aanmaakt dan dat het kan afbreken.
Lactaat is een gevolg van het verbranden van koolhydraten zonder zuurstof, Bij een rustige inspanning kan jouw lichaam dit lactaat nog prima verwerken. Maar bij een toenemende intensiteit komt er een moment waarop het lactaat zich gaat opstapelen in je bloed: de lactaatdrempel.
Waarom is de lactaatdrempel belangrijk voor fietsers?
Voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers is het belangrijk om je lactaatdrempel te weten én te verhogen. Immers, een hogere lactaatdrempel betekent dat je intensiever kan trainen, zonder dat je gaat verzuren. Je kan dan op een hoger tempo rijden voordat je spieren vermoeid raken. Je stelt de vermoeidheid uit, wat essentieel is bij intensieve inspanningen. Dat gaat jouw fietsprestaties tijdens een wedstrijd, toertochten en beklimmingen logischerwijze een flinke boost geven.
Jouw lactaatdrempel meten
Jouw persoonlijke lactaatdrempel is dus het punt waarop je lichaam de overgang maakt van het aerobe naar het anaerobe energiesysteem. Je kunt daarom stellen dat de lactaatdrempel overeenkomt met jouw omslagpunt (hartslag) en FTP (vermogen) – oftewel daar waar de lactaatproductie sneller gaat dan de -afbraak.
Lactaatdrempel meten: hartslag
Op basis van je hartslaggegevens kom je jouw lactaatdrempel te weten. Een betrouwbare manier om je hartslagzones te bepalen is door te rekenen met je omslagpunt. Dat is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kunt volhouden. Alles wat die grens overschrijdt, zorgt voor verzuring. Via een praktijktest kan je jouw omslagpunt (en dus lactaatdrempel) bepalen.
Lactaatdrempel meten: vermogen
Fiets je met een vermogensmeter, dan kan je jouw lactaatdrempel ook eenvoudig meten. De alom bekende FTP-test is dan een geschikte methode. Uit zo’n FTP-test komen jouw persoonlijke vermogenszones naar voren. En ook bij de FTP-test geldt: hierbij meet je jouw vermogen dat je gedurende langere tijd kunt volhouden, tot het moment dat je begint te verzuren.
Lactaatdrempel meten: sportmedische keuring
Tot slot is er nog de meest precieze methode om jouw persoonlijke lactaatdrempel te meten, en dat is via een sportmedische keuring. Tijdens deze keuring fiets je op een ergometer en wordt er op vaste momenten bloed geprikt, om zo het lactaatgehalte te kunnen meten bij diverse inspanningsniveaus. Zo kom je heel nauwkeurig te weten bij welke inspanning (hartslag of vermogen) de aanmaak van lactaat de afbraak ervan overstijgt.
De lactaatdrempel verhogen via training
Voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers is de lactaatdrempel, en dus het omslagpunt en het FTP van goud waard. Train je namelijk (nét) onder die waarden, dan verbeter je je uithoudingvermogen zonder dat er verzuring aan te pas komt. Dergelijke aerobe trainingen, zoals duurtrainingen, zijn dan ook de basis van ieder fiets trainingsschema.
Moet je dan altijd onder je lactaatdrempel trainen om een betere wielrenner te worden? Nee, zeker niet. Het is goed om 1 à 2 keer per week het lichaam goed uit te dagen door middel van een anaerobe training. Dit leidt ertoe dat jouw lichaam beter leert om te gaan met melkzuur. Dit type training is dus heel effectief om je lactaatdrempel te verhogen. Daarom zijn trainingen als de krachttraining of de sprinttraining vaak erg populair als intensieve prikkels in een trainingsprogramma.
De fiets trainingsschema’s van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, zorgen voor het juiste evenwicht tussen aerobe en anaerobe trainingen, zodat jij daar niet meer over na hoeft te denken.
Samenvattend:
- Train veelvuldig onder je lactaatdrempel om je aerobe systeem te verbeteren. Via een duurtraining werk je aan je uithoudingsvermogen en vindt er geen verzuring plaats.
- Train één of twee keer per week boven je lactaatdrempel om je lichaam om te laten gaan met melkzuur. Dankzij deze intensieve prikkels kan je steeds wat harder en dieper gaan.
De voordelen van lactaatdrempel training
Het trainen en verhogen van de lactaatdrempel kent enkele belangrijke fysiologische voordelen. De drie voornaamste voordelen zijn:
- Een langere duurinspanning. Je kunt langere tijd op een hoog tempo fietsen, zelfs over flinke afstanden, zonder dat je verzuurt. Dit is ideaal in wedstrijdverband of bij langere beklimmingen.
- Herstellen gebeurt sneller. Omdat je lichaam leert om te gaan met lactaat, weet het steeds sneller te herstellen van inspanningen, zoals bijvoorbeeld een sprintje tijdens het wielrennen.
- Je lichaam opereert efficiënter. Met name op lage intensiteit moet jouw lichaam steeds minder energie verspillen aan herstel. Deze energie kan je vervolgens voor andere doeleinden gebruiken, zodat de persoonlijke records voor het rapen liggen.
Veelgemaakte fouten bij het trainen van de lactaatdrempel
Waar gefietst en getraind wordt, worden ook fouten gemaakt. Wij helpen je graag met het vermijden van enkele valkuilen.
Eén van de fouten die vaak voorbij komt, is het te hard trainen. We snappen de gedachte ‘die lactaatdrempel moet hoger, dus moet ik hard trainen’, maar deze denkwijze leidt al snel tot overbelasting. Het is essentieel om te kiezen voor duurtrainingen als basis en rustige dagen af te wisselen met het af en toe eens flink uitdagen van je lichaam.
In de lijn daarvan merken we ook regelmatig dat de definitie van lactaatdrempel verkeerd begrepen wordt. ‘Drempel’ betekent zwaar, maar tegelijkertijd ook houdbaar. Het is dus daadwerkelijk wat anders dan een maximale inspanning, houd daar dus rekening mee.
Tot slot wordt er ook veel op gevoel getraind. Dat kan prima, maar is wel lastig als je heel gericht je lactaatdrempel wilt verhouden. Een hartslagmeter of vermogensmeter als objectieve maat is toch echt wel een meerwaarde.
Veelgestelde vragen over de lactaatdrempel
Wat is de beste manier om mijn lactaatdrempel te testen?
Een sportmedische keuring met lactaatmeting in een sportlab is het meest nauwkeurig. Anders zijn FTP- of hartslagtests op de fiets goede en eenvoudigere alternatieven.
Kan ik zonder vermogensmeter mijn drempel trainen?
Dat kan zeker, bijvoorbeeld door een hartslagmeter te gebruiken, of door een sportmedische keuring te laten uitvoeren.
Hoe vaak moet ik mijn lactaatdrempel testen?
Eens per 3 tot 6 maanden of jaarlijks, afhankelijk van je trainingsintensiteit. Dit is natuurlijk niet essentieel, maar het is wel fijn om je progressie te meten.
Is de lactaatdrempel hetzelfde als FTP?
Niet 100%, maar ze liggen wel erg dicht bij elkaar. Daarom worden ze vaak als vergelijkbare maat gebruikt, zoals we ook in dit artikel suggereerden.
Kan voeding invloed hebben op mijn lactaatdrempel?
Indirect kan dat zeker. Wanneer je met een goed gevulde koolhydraatvoorraad start aan jouw FTP-test, praktijktest omslagpunt of sportmedische keuring, dan kan dit ervoor zorgen dat je langer op een hogere intensiteit kunt fietsen.
Conclusie: haal meer uit je fietstrainingen met inzicht in je lactaatdrempel
De lactaatdrempel is voor fietsers een onmisbare sleutel tot beter presteren. Voor goed getrainde fietsers ligt de lactaatdrempel vaak een stuk hoger, wat hen in staat stelt om op hoge intensiteit te blijven presteren zonder te verzuren.
Of je nu traint op hartslag, vermogen of via een sportmedische test: inzicht in jouw drempel helpt je om slimmer, gerichter en effectiever te trainen. Door bewust te spelen met trainingen onder en boven je lactaatdrempel, bouw je een sterker aerobe fundament én leer je beter omgaan met verzuring.
Met de juiste balans tussen duur- en intensieve trainingen vergroot je je vermogen om langere tijd hard te fietsen, sneller te herstellen en efficiënter met energie om te gaan. Vermijd daarbij de valkuilen van te hard trainen of uitsluitend op gevoel rijden. Meet je voortgang regelmatig en maak gebruik van hulpmiddelen zoals een hartslag- of vermogensmeter.
Wil je dat allemaal goed aanpakken zonder zelf een compleet trainingsschema uit te puzzelen? De Fondo-app van de KNWU helpt je daarbij. Zo train je altijd op het juiste niveau — en werk je effectief aan een hogere lactaatdrempel, betere prestaties én meer plezier op de fiets.
Veel trainingsplezier!
