Duurtraining is de ruggengraat van elk effectief fiets trainingsprogramma. Zoals gezegd profiteren wielrenners, mountainbikers en gravelbikers dankzij duurtraining van een beter uithoudingsvermogen en het efficiënter inzetten van je energievoorraad. In dit artikel gaan we dieper in op de duurtraining voor wielrenners, bespreken we wat het inhoudt, waarom het essentieel is en hoe je het implementeert.
Wat is een duurtraining?
Duurtraining is een vorm van aerobe training die zich richt op langdurige inspanningen met lage tot matige intensiteit. Tijdens een duurtraining train je je uithoudingsvermogen en verbrand je vooral vetten. Doordat duurtraining zo’n essentieel onderdeel is van ieder trainingsprogramma, wordt je lichaam efficiënter in het leveren van zuurstof aan de spieren, maar ook efficiënter in het benutten van verschillende energiebronnen. Het maakt dat een duurtraining vooral handig is wanneer je lange tochten wilt maken.
Een duurtraining is een rustige training die je uitvoert in hartslag- of vermogenszone D1. Dit zal wellicht wat langzaam of makkelijk aanvoelen, maar dat is helemaal niet erg. Voer de training zoveel mogelijk uit op binnenblad en houdt een cadans van ongeveer 90 tot 100 omwenteling aan. Een duurtraining is geen intensieve training, dus je hoeft niet moe te worden. De andere trainingen in je trainingsprogramma zijn bedoeld om je snelheid of vermogen te verbeteren, en die zullen intensiever zijn.
Belangrijke tips voor duurtraining
- Let niet op je snelheid, maar let op het fietsen in zone D1.
- Duurtrainingen zijn geschikt en leuker om samen te rijden, mits jouw trainingsmaatje een gelijk niveau heeft.
- Duurtrainingen kunnen af en toe vrij lang zijn. Onderweg een koffiepauze inlassen is daarom helemaal geen probleem.
- Duurtrainingen zijn hét perfecte moment om nieuwe routes te ontdekken.
- Om de eentonigheid wat te doorbreken kun je tijdens de duurtraining ook wat korte, explosieve sprintjes (van maximaal 6 seconden) toevoegen of spelen met je cadans. Probeer bijvoorbeeld eens ieder kwartier een ander verzet te kiezen.
Afwisselen met trainingen op hoge intensiteit zoals intervaltraining en explosiviteitstraining
Voor fietsers is duurtraining cruciaal. Het stelt je namelijk in staat om lange afstanden te rijden, zonder dat je enorm vermoeid raakt. Daarnaast vormen duurtrainingen de basis voor intensievere anaerobe trainingsvormen, zoals de sprinttraining, de explosiviteitstraining en andere vormen van intervaltraining, waarbij je maximale hartslag meer getest wordt. Het trainen van je duurvermogen zorgt ervoor dat je tijdens lange ritten een constant tempo aan kunt houden.
D1 training, ook wel bekend als extensieve duurtraining
D1-training, of extensieve duurtraining, wordt uitgevoerd in – hoe kan het ook anders – hartslag of vermogenszone D1, om zo je aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit type trainingen zijn langer van aard en worden gekenmerkt door een comfortabel tempo waarbij je nog gemakkelijk kunt praten. De drie grote voordelen van D1 training zijn:
- Verbeterde vetverbranding. Het lichaam leert immers vet als energiebron te gebruiken. Dit is je grootste energievoorraad, waardoor je een dergelijke training lang vol kan houden.
- Een betere zuurstoftoevoer. Dit is mogelijk dankzij de toename aan haarvaatjes in je spieren.
- Vergroting van het hartvolume. Een sterker hardt pompt meer bloed rond, wat voor meer efficiëntie zorgt.
Duurtraining opnemen in je trainingsschema
Om maximaal effect van je duurtraining te garanderen, loont het de moeite om duurtraining consistent in je trainingsprogramma op te nemen, zoals Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, dat ook doet.
Drie tips om consistent en effectief met duurtraining bezig te zijn:
- Zorg voor een goede planning. Het is handig om specifieke dagen te reserveren, omdat duurtrainingen vaak wat langer duren. Kies dus voor momenten waarop je veel tijd hebt om langere ritten te rijden, bijvoorbeeld op weekenddagen.
- Luister naar je lichaam. Dit begint al met het monitoren van je intensiteit tijdens de training, zodat je in de juiste zone blijft fietsen, maar het gaat ook om voldoende rust en herstel. Wees attent op signalen van overtraining.
- Breng variatie aan. D1-trainingen vormen de basis van je trainingsprogramma, maar het mag ook niet te eentonig worden. Vul de duurtrainingen aan met de intensieve prikkels van intervaltrainingen.
Veelgemaakte fouten bij duurtraining in het wielrennen
Duurtraining is een heel eenvoudige vorm van trainen, maar toch zijn er voldoende valkuilen die we vaak voorbij zien komen, namelijk:
- Er wordt gefietst op een te hoge intensiteit. Duurtrainingen zijn misschien wat saai en langzaam, maar je bent daadwerkelijk aan het trainen. Blijf altijd binnen de juiste hartslag- of vermogenszone fietsen!
- Onvoldoende voeding en hydratatie. Lange duurritten vereisen voldoende koolhydraten en een hoge glycogeen voorraad. Dit geld zowel voor voeding vóór het fietsen als voeding tijdens het fietsen.
- Er wordt weinig gevarieerd. Telkens hetzelfde rondje op dezelfde intensiteit is weinig motiverend. Het kan zelfs leiden tot een stagnatie van je voortgang. Varieer dus in routes en eventueel zelfs ondergrond om met een brede glimlach op de fiets te kunnen zitten.
De conclusie van een goede duurtraining voor het wielrennen
Duurtraining is een essentieel onderdeel voor elke wielrenner, mountainbiker of gravelbiker die zijn of haar prestaties wil verbeteren. Door te trainen binnen de juiste hartslag- en vermogenszones, met name D1, kan je jouw uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren. Tegelijkertijd verbeter je je vetverbranding en zuurstofopname en vergroot je je hartcapaciteit.
Om optimaal te profiteren van duurtraining is consistentie belangrijk. Daarom: plan je trainingen goed, luister naar je lichaam en varieer in routes en cadans om het leuk en effectief te houden. Door duurtraining structureel in je schema op te nemen, leg je een stevige basis voor al je fietsdoelen - of dat nu een lange toertocht, een wedstrijd of simpelweg meer plezier op de fiets is.
