Trainingsvormen

Duurtraining: een lange rustige training om langer vol te houden

Met deze training train je je uithoudingsvermogen en verbrand je vooral vetten. Dit is je grootste energievoorraad, waardoor je dit lang vol kan houden. Deze training komt daarom vooral van pas bij lange tochten.

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Uitvoer

Een duurtraining voer je uit in hartslagzone D1 en is dus geen intensieve training. De training zal wellicht wat langzaam aanvoelen, maar dat is helemaal niet erg. De andere trainingen in je trainingsprogramma zijn bedoeld om je snelheid te verbeteren.

Een duurtraining wordt doorgaans uitgevoerd op het binnenblad en verreden met een normale cadans tussen de 90 en de 100. Door voor het binnenblad te kiezen kun je deze trapfrequentie omwentelingen halen zonder dat het direct een intensieve training hoeft te worden.

Tips bij de uitvoer

  • Een hoog gemiddelde is niet belangrijk, in zone D1 blijven wel. Let tijdens deze training daarom niet op je snelheid.
  • Duurtrainingen zijn vaak het leukst om met een trainingsmaatje (van gelijk niveau) uit te voeren. Omdat je rustig aan doet kun je ook makkelijk met elkaar praten.
  • Staat er een lange duurtraining op het programma? Het is helemaal niet erg om onderweg een koffie- of lunchstop in te plannen. Zo maak je er een leuk dagje uit van.
  • Een duurtraining kan soms best eentonig zijn. De makkelijkste manier om het leuker te maken is om nieuwe routes te ontdekken.
  • Om de eentonigheid wat te doorbreken kun je tijdens de training ook wat korte explosieve sprintjes (van maximaal 6 seconden!) toevoegen of spelen met je cadans. Probeer bijvoorbeeld eens ieder kwartier een ander verzet te kiezen.

Voeding

Het belangrijkste bij deze training is om zowel vooraf als achteraf goed te eten. Een goede maaltijd vooraf helpt vaak veel beter om voldoende energie binnen te krijgen dan een eindeloze hoeveelheid sportrepen tijdens de rit. De maaltijd na de rit helpt je dan weer om van de training te herstellen

Tijdens de rit is het belangrijk om ieder uur iets te eten. Dit hoeven niet per se sportrepen te zijn, een boterham of een banaan is voldoende.

Wat het drinken betreft geldt de regel om ieder uur een minimaal 1 bidon met vocht (water of sportdrank) binnen te krijgen.

Routetips van de Mapmeisters bij een duurtraining

"Duurtrainingen zijn heerlijk om te doen. Lekker lang fietsen, heel relaxed. In je eentje of met een klein groepje. Voor sommigen is dit het ‘Rondje Appeltaart’. Dan is het wellicht een goed idee om telkens een andere plek voor taart (of wat dan ook) te kiezen. Er zijn immers genoeg gezellige tentjes en/of terrassen in de buurt. Zo leer je je eigen omgeving steeds beter kennen. Bovendien weet je op deze manier waar de beste koffie en taart worden geserveerd! Voor anderen is een korte (plas)pauze voldoende om weer verder te kunnen. Kies dan eens een onbekend punt op de (digitale) kaart op zo’n anderhalf uur fietsen vanaf je vertrekpunt. Maak een route daarheen en fiets via een andere route weer terug. Geniet onderweg van al het nieuws dat je zult ontdekken."

Verder lezen:

No items found.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo