(Sport)voeding

Zorg voor een volle tank: de juiste voeding voor het wielrennen

Een goede voorbereiding is het halve werk. Zéker op het gebied van voeding voor het wielrennen. Maar hoe bereid je je op dat gebied echt goed voor?

KNWU Fondo
Geschreven door
KNWU Fondo

De juiste voeding voor het wielrennen is voor sommigen een lastige kwestie. Wat is dan de de juiste voeding voor je gaat fietsen? En hoeveel dagen voor je geplande fietsmoment begin je extra op je voeding te letten? Is een aangepast ontbijt voor je gaat wielrennen bijvoorbeeld al goed genoeg? Of let je de avond voor je gaat wielrennen al op je eten? In ons artikel over voeding voor wielrenners namen we je al mee in de algemene voedingsstoffen die je als wielersporter nodig hebt, en in dit artikel zoomen we specifiek in op voeding vlak voor een training, toerrit of wedstrijd.

Het juiste voedingsplan voor het wielrennen 

Het klinkt super logisch: zorg dat je met een volle tank aan je training, toerrit of wedstrijd begint. Flink eten voor je gaat fietsen, en dan moet het goedkomen, toch? Zo simpel is het wel, en tegelijkertijd ook niet. Want de ene voeding is de andere niet. Daarbij is met een volgepropte maag je fiets opstappen en een flinke inspanning van je lichaam vragen nou ook niet echt ideaal. Het fietst in elk geval niet zo lekker.

Hoeveel moet je eten voor het wielrennen?

Koolhydraten stapelen (Carboloading)

Je hebt er vast wel eens van gehoord: koolhydraten stapelen (of carboloaden). Het fenomeen lijkt onlosmakelijk verbonden met duursporten en dus ook met wielrennen, maar wat is het eigenlijk? Waar is het goed voor? En wanneer begin je ermee? Het traditionele koolhydraten stapelen begint in de week voor een wedstrijd of zware, belangrijke training. Tijdens een flinke training in die week trek je de glycogeenvoorraad van je lichaam nog een keer (bijna) helemaal leeg, waarna je drie dagen zo min mogelijk koolhydraten eet. Vervolgens eet je nog eens drie dagen juist wel veel koolhydraten om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen. In die dagen train je dan het liefst niet meer, want dan sla je weer een gat in je voorraad.

Wanneer is het verstandig om koolhydraten te stapelen?

Hoewel het wel verstandig kan zijn om voor lange duurinspanningen in het wielrennen extra koolhydraten te eten, is het traditionele stapelen misschien wat veel van het goede. Daarbij is carboloaden ook lang niet altijd nodig. Bewaar het stapelen van koolhydraten dan ook vooral vooral speciale evenementen waarbij je tijdens het wielrennen meer van jezelf gaat vragen dan je normaal gesproken doet. Je hoeft dan ook echt niet een week van te voren al hele borden pasta naar binnen te werken om maar zoveel mogelijk koolhydraten tot je beschikking te hebben tijdens het wielrennen

Wanneer moet je eten voor een training?

De eerste grote maaltijd

Begin zo’n 48 uur voor je evenement met wat extra pasta of één dosering carboloader. Vind je een carboloader nou echt niet lekker om puur op te drinken, dan kun je een schepje poeder vermengen met pastasaus of yoghurt. De avond voor het wielrennen, of 24 uur voor de start van het evenement, meng je vervolgens een dubbele dosering carboloader door je eten (of neem je extra pasta).

Een laatste flinke portie

Zo’n 2 tot 3 uur voor de start van je grote training of evenement neem je dan nog de laatste ‘grote’ hoeveelheid koolhydraten. Dit kan bijvoorbeeld tijdens het ontbijt dat je voor het wielrennen nuttigt. Een ‘grote’ hoeveelheid koolhydraten staat gelijk aan 2,5 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies hierbij voor vet- en vezelarme voeding, want dat verteert snel (binnen 2-3 uur). Als de start van je evenement later op de dag is, zijn mager vlees, gekookte groenten, gekookte aardappelen, gekookte pasta, omelet en banaan zijn bijvoorbeeld goede keuzes.

Eet vlak voor je gaat sporten nog laatste koolhydraten

Een last minute energieboost

Zo’n 15 tot 60 minuten voor de start van je training of evenement is het aan te raden om nog 250-500ml isotone sportdrank drinken. Op die manier bouw je vast een mineraalvoorraad op, zodat je een buffer hebt voor het moment dat je tijdens de inspanning gaat zweten. Is je ontbijt langer dan 2 uur geleden? Neem dan nog een gelletje of (bij een minder intensieve start) sportreep vlak voor je van start gaat.

Door voor je gaat fietsen nog wat sportdrank te drinken, bouw je vast een mineraalvoorraad op

Wat voor voeding voor het wielrennen?

Probeer eiwitten (grote porties vlees of vis) zoveel mogelijk te vermijden, want dat veroorzaakt uitdroging. Een goede verhouding voedingsstoffen is 60% koolhydraten, 25% vetten en 15% eiwitten. Als ontbijt zou cornflakes, wit brood of fruit voor het wielrennen een goede keuze zijn. Zorg er tijdens het ontbijt ook voor dat je je het vocht en de elektrolyten die je tijdens je slaap uitgezweet hebt, ruim aanvult. 

Jouw voeding voor het fietsen finetunen

Experimenteer tijdens je trainingsperiode met verschillende voedingsmiddelen om te kijken wat jouw lichaam het beste opneemt. Test carboloaders bijvoorbeeld voor een zware en belangrijke training, en probeer voor een langere duurrit in het weekend verschillende typen ontbijt uit voor je gaat wielrennen. Op die manier weet je hoe jouw lichaam op bepaalde voeding reageert.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo