Iedere sporter – wielrenner of niet – weet dat de juiste sportvoeding en voldoende energie essentieel zijn voor optimale prestaties. Simpel gezegd kan een energieboost het verschil zijn tussen het behalen van je doelen of voortijdige vermoeidheid.
Er zijn verschillende manieren om de energietank aan te vullen. Een goed voedingsschema kan daarbij helpen. De energiebehoefte die uit zo’n schema voortkomt kan genuttigd worden via bijvoorbeeld energierepen, sportdranken, energy blocks. Maar dus ook via energiegels.
Wat is een energiegel voor het fietsen?
De energiegels – kortweg ‘gelletjes’ of sportgels genoemd – zijn in de afgelopen decennia uitgegroeid tot een onmisbaar hulpmiddel voor duursporters. Energiegels zorgen tijdens het fietsen voor verhogen van je energieniveau.
Heel simpel gesteld is zo’n gelletje een soort geconcentreerde bron van belangrijke voedingsstoffen voor het fietsen, zoals koolhydraten, elektrolyten en in sommige gevallen ook cafeïne. Deze zorgvuldig samengestelde mix zorgt er met name voor dat energiegels erg snel energie leveren aan het lichaam, precies op het moment dat jij dat nodig hebt. Bijvoorbeeld tijdens langdurige en intensieve inspanningen.
De verschillende soorten gelletjes voor het fietsen
Uiteraard kan je niet alle energiegels voor het wielrennen over één kam scheren. Er zijn immers de nodige verschillen, bijvoorbeeld op het gebied van smaak, textuur, ingrediënten en effectiviteit.
Zo zijn er gels die verschillende soorten koolhydraten bevatten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Andere gels hebben dan weer meer toegevoegde elektrolyten, zodat jij en je spieren voldoende gehydrateerd zijn. Andere sportgels bevatten dan weer cafeïne, om je alertheid en focus te verbeteren. De meest voorkomende toevoegingen in energiegels zijn:
- Cafeïne voor extra alertheid. Tevens gaan deze energiegels het gevoel van vermoeidheid tegen.
- Natrium. Tijdens intensieve fysieke inspanning, verlies je niet alleen water via zweten, maar ook belangrijke elektrolyten, waaronder natrium. Natrium helpt bij het vasthouden van vocht in het lichaam en speelt een cruciale rol in het handhaven van de juiste vochtbalans, wat essentieel is voor prestaties en herstel.
- Extra elektrolyten voor een optimale vochtbalans.
- Vitamines (bijvoorbeeld B12).
Om het behapbaar te houden, kunnen we de soorten energiegels onderscheiden in de isotone energiegels (ook wel liquid gels of drinkgels genoemd) en de meer traditionele, dikkere energiegels (concentraat gels).
Isotone energiegels
De isotone gels zijn meestal erg vloeibaar, waardoor ze ook vaak liquid gels of zelfs drinkgels genoemd worden. De vloeibaarheid van dit type gel maakt het innemen tijdens het fietsen heel gemakkelijk. Je hebt er zelfs geen water voor nodig.
Isotone energiegels bevatten vaak wat minder koolhydraten dan hun tegenhangers, maar daardoor worden dit type energiegels snel door het lichaam opgenomen. Het maakt dat ze voor langere tijd een betrouwbare energiebron zijn.
Traditionele energiegels
De meer traditionele energiegels zijn daarentegen wat stroperiger en een stuk dikker van structuur. Vaak wordt geadviseerd om bij deze gels juist wél wat water in te nemen zodat je de gel tijdens het fietsen goed weg krijgt.
Het voordeel van deze dikkere gels is dat ze beschikken over een hogere concentratie koolhydraten. Concreet betekent dit dat er simpelweg meer energie in zit dan in een isotone energiegel. Aan de andere kant kan een dergelijke gel wel zwaarder op de maag liggen.
De voordelen van een sportgel tijdens het fietsen
Wanneer jij gaat fietsen – en dan met name bij inspanningen langer dan een uur – raakt jouw glycogeenvoorraad langzaam maar zeker uitgeput. Deze voorraad is de opgeslagen energie in je spieren, en als je die niet op tijd aanvult, resulteert dat in een energiedip of zelfs een hongerklop.
Door het snel aanvullen van de koolhydraatvoorraad in je spieren en het op peil houden van de vochtbalans, gaan gelletjes vermoeidheid en uitdroging tijdens langdurige inspanningen effectief tegen. Energiegels bieden tijdens het fietsen dan ook uitkomst, omdat:
- Ze snel opgenomen worden in het lichaam.
- Ze precies zijn afgestemd op de energiebehoefte van wielrenners en andere duursporters.
- Ze onderweg makkelijk mee te nemen zijn.
- Ze zonder te kauwen te nuttigen zijn, wat ideaal is tijdens een stevige inspanningen en wedstrijden waar je geen of nauwelijks tijd hebt voor uitgebreide voeding.
Energiegels tijdens het wielrennen: hoeveel en wanneer?
De exacte hoeveelheid gelletjes die jij nodig hebt, hangt van vele factoren af, bijvoorbeeld van de duur en intensiteit van je rit, je lichaamsgewicht en je persoonlijke behoefte. Je neemt een energiegel als je in korte tijd snel koolhydraten wilt binnenkrijgen. Je kan ervoor kiezen om vanaf de start van jouw fietsrit met gelletjes aan de slag te gaan. Maar het is ook mogelijk om de energiegels tijdens het wielrennen naast (isotone) sportdrank te gebruiken en af te wisselen met energierepen.
Een goede timing is cruciaal bij het gebruik van energiegelletjes tijdens het fietsen. Te laat innemen kan betekenen dat de energieboost pas komt als je al gecrasht bent. Terwijl te vroeg of te vaak gebruiken kan leiden tot maagproblemen.
Wanneer je alleen voor energiegels kiest, dan zijn dit de basisrichtlijnen voor optimaal gebruik:
- Vooraf: 10 tot 15 minuten voor de start kan je een gelletje nemen om je koolhydraatvoorraad aan te vullen.
- Tijdens: na zo’n driekwartier fietsen moet je minimaal elke 30 minuten een gel nemen. Zo kom je aan de minimaal aanbevolen hoeveelheid van 60 gram koolhydraten per uur.
- Laatste kilometers: een eventuele cafeïne energiegel kan je net dat extra zetje geven richting de finish.
Belangrijke tips voor wielrenners die met energiegels aan de slag gaan
- Combineer de inname van gelletjes altijd met een paar slokken water voor een betere opname en om maagklachten te voorkomen.
- De algemene stelregel is dat het zo’n 15 tot 30 minuten duurt voordat de gel goed door het lichaam is opgenomen. Timing is dus cruciaal.
- Bouw het gebruik van gelletjes op tijdens je trainingen. Je darmen moeten eraan wennen om zoveel koolhydraten te verwerken tijdens het fietsen.
- Je kan er voor kiezen om de energiegel in één keer te nuttigen voor een maximale energieboost. Kies je liever voor een gelijkmatige verspreiding van de energie-opname, zorg dan dat je met enige regelmaat kleine slokjes van je gel neemt.
Waar moet je op letten bij het kiezen van de juiste energiegels?
De ene energiegels is de andere niet. We kunnen een aantal belangrijke factoren onderscheiden die jou gaan helpen om de juiste energiegel voor het fietsen de vinden.
- Let op de koolhydraatsamenstelling. Glucose en fructose in de juiste verhouding (2:1) doet wonderen en verhoogt de opnamecapaciteit tot 90 gram koolhydraten per uur.
- Ga testen met textuur. Probeer verschillende soorten energiegels uit (vloeibaar vs. dik) en kijk wat jij prettig vindt.
- Kies de juiste smaak of smaken. Zeker wanneer je lange ritten rijdt – en dus veel gelletjes nuttigt – is een lekkere smaak, of een mooie afwisseling van smaken ideaal.
- Kies een verpakking die goed te openen is met één hand. Wanneer je een gelletje niet in één keer nuttigt, dan is een verpakking die hersluitbaar is – bijvoorbeeld met een draaidop – ideaal.
Conclusie: de beste energiegel voor het wielrennen
Wat de beste energiegel voor het fietsen is? Dat is bijzonder persoonlijk en hangt niet alleen af van jouw favoriete smaak. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de hoeveelheid koolhydraten, de vloeibaarheid van de sportgel en of ze iets ‘extra’s’ bevatten. En dan kan jouw keuze ook nog eens afhangen van het gebruiksmoment dat je voor ogen hebt.
Wat wel een feit is: energiegels zijn een krachtig hulpmiddel voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers die hun prestaties willen optimaliseren. Dankzij hun compacte formaat, snelle opname en gerichte samenstelling vormen gelletjes een efficiënte manier om tijdens het fietsen je energie en focus op peil te houden.
Welke variant je ook kiest, het belangrijkste is dat je de juiste gel vindt die past bij jouw lichaam, rit en doelen. Door op tijd te starten met inname, goed te hydrateren en te trainen met gelletjes in je voedingsroutine, voorkom je energiedips en haal je meer uit elke kilometer.
Kortom: met de juiste strategie zijn gelletjes geen noodoplossing, maar een slimme brandstof voor topprestaties op de fiets.
