De energietank in de spieren (de voorraad spierglycogeen) is slechts voldoende voor 60 tot 90 minuten intensief sporten. Bij uitputting van de voorraad zal het bekende ‘pap in de benen’ optreden. Om dit te voorkomen is het dus van belang om tijdens, voor en na het sporten deze voorraden optimaal (bij) te vullen.

Vooraf

De optimale tijd om te eten voor een training of tocht verschilt van persoon tot persoon, maar een goede richtlijn is om minstens 2 tot 3 uur voor de start van de inspanning een laatste grote maaltijd te eten. Het eten heeft dan genoeg tijd om te zakken en er is een goede bodem gelegd voor aanvang van de inspanning. Afhankelijk van het type inspanning kan je tot een halfuur voor de start nog iets kleins als een banaan of sportreep eten.

Tijdens

Om de hongerklop te voorkomen, is het belangrijk om koolhydraten tijdig bij te vullen. Wanneer er meer dan 1,5 uur getraind wordt, moet je koolhydraten aanvullen. De mate waarin dit nodig is, hangt af van de trainingsvorm. 60 tot 90 gram koolhydraten per uur is een goede maatstaf voor het aanvullen van de energievoorraad. Begin hier op tijd mee, zodat een hongerklop voorkomen wordt. Dit kan met bijvoorbeeld bananen en specifieke sportvoeding zoals sportrepen en -gels.

Na

Om het herstel te bevorderen, is het belangrijk om niet later dan een uur na de inspanning de energievoorraden weer aan te vullen. Doe dit het liefst met koolhydraatrijke maaltijden waar ook voldoende proteïnen (eiwitten) en vitaminen in zitten. Onder andere door het eten van zuivel, mueslirepen en fruit, zoals een banaan, is de energievoorraad makkelijk weer wat aan te vullen. Ook bestaan er verschillende sportdranken die speciaal voor de herstelbevordering zijn ontwikkeld.



Kleppers, de podcast - #15 Eten & Drinken
Of je nu fietst voor je plezier of om wat kilo’s kwijt te raken, zonder brandstof kom je (net als je auto) niet vooruit. Maar wat eet je dan; winegums, bananen, ham-kaas croissants, of sportvoeding? Hoeveel drink je? Hoe weet je wanneer het tijd is om te eten of drinken? En wat gebeurt er eigenlijk als je dat niet doet? We vragen het aan Rob van der Werf, sportdiëtist en voedingsexpert voor onder andere TeamNL.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Train je maag en darmen

Maag- en darmklachten tijdens het sporten kunnen een grote impact hebben op prestaties en comfort. Dit komt vaak door een verkeerde timing of samenstelling van voeding, waardoor de spijsvertering tijdens inspanning verstoord raakt. Bij intensieve inspanning stroomt het bloed voornamelijk naar de spieren, terwijl de maag en darmen minder doorbloed worden, wat de vertering vertraagt. Hierdoor kan je klachten ervaren, zoals krampen, een opgeblazen gevoel of diarree. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om voorafgaand aan inspanning licht verteerbare, koolhydraatrijke voeding te kiezen met weinig vet en vezels. Denk aan witte rijst, pasta met een lichte saus of wit brood met jam. Daarnaast moet er voldoende tijd tussen de laatste maaltijd en de start van de training zitten om spijsverteringsproblemen te minimaliseren.

Naast een goed voedingspatroon is het trainen van het maag-darmstelsel essentieel om tijdens lange inspanningen grote hoeveelheden koolhydraten en vocht efficiënt op te nemen. Net als spieren kunnen de darmen zich aanpassen aan een hogere voedingsinname. Dit proces duurt enkele weken en helpt om sportvoeding beter te verdragen en sneller op te nemen. Sporters wordt aangeraden om in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd of evenement één keer per week een hoge koolhydraatinname te trainen, waarbij de hoeveelheid geleidelijk wordt verhoogd tot het gewenste niveau (bijvoorbeeld 90 tot 120 gram per uur). Door te experimenteren met een combinatie van sportdranken, gels en energierepen kan een persoonlijke strategie ontwikkeld worden die optimaal werkt tijdens wedstrijden. Dit helpt niet alleen om maagklachten te verminderen, maar ook om energieniveaus te maximaliseren en sportprestaties te verbeteren.

No items found.