De energietank in de spieren (de voorraad spierglycogeen) is slechts voldoende voor 60 tot 90 minuten intensief sporten. Bij uitputting van de voorraad zal het bekende ‘pap in de benen’ optreden. Om dit te voorkomen is het dus van belang om tijdens, voor en na het sporten deze voorraden optimaal (bij) te vullen.

Vooraf

De optimale tijd om te eten voor een training of tocht verschilt van persoon tot persoon, maar een goede richtlijn is om 2 uur voor de start van de inspanning een laatste grote maaltijd te eten. Het eten heeft dan genoeg tijd om te zakken en er is een goede bodem gelegd voor aanvang van de inspanning. Afhankelijk van het type inspanning kan je tot een halfuur voor de start nog iets kleins als een banaan of sportreep eten.

Tijdens

Om de hongerklop te voorkomen, is het belangrijk om koolhydraten tijdig bij te vullen. Wanneer er meer dan 1,5 uur getraind wordt, moet je koolhydraten aanvullen. De mate waarin dit nodig is, hangt af van de trainingsvorm. 60 tot 90 gram koolhydraten per uur is een goede maatstaf voor het aanvullen van de energievoorraad. Begin hier op tijd mee, zodat een hongerklop voorkomen wordt. Dit kan met bijvoorbeeld bananen en specifieke sportvoeding zoals sportrepen en -gels.

Na

Om het herstel te bevorderen, is het belangrijk om niet later dan een uur na de inspanning de energievoorraden weer aan te vullen. Doe dit het liefst met koolhydraatrijke maaltijden waar ook voldoende proteïnen (eiwitten) en vitaminen in zitten. Onder andere door het eten van zuivel, mueslirepen en fruit, zoals een banaan, is de energievoorraad makkelijk weer wat aan te vullen. Ook bestaan er verschillende sportdranken die speciaal voor de herstelbevordering zijn ontwikkeld.