Grote kans dat jij het zelf ook al eens meegemaakt hebt… Geen beetje fut meer in jouw lichaam en die kilometers naar huis duren ineens wel héél erg lang. Met onvoldoende energie fietsen is geen pretje. De man met de hamer weet je snel te vinden, óók als de balans in jouw energievoorziening zoek is. Maar wat is dan precies de beste sportvoeding voor wielrenners? 

De beste sportvoeding voor wielrenners

Bij het wielrennen, mountainbiken en gravellen draait het allemaal om balans tussen drie belangrijke brandstoffen die we tot onze beschikking hebben. Deze drie zijn:

• Koolhydraten
• Vetten
• Eiwitten
  

Welke sportvoeding voor wielrennen?

Koolhydraten, essentieel in sportvoeding tijdens het fietsen

Koolhydraten blijven de meest efficiënte brandstof en is het dus belangrijk om genoeg hiervan in te nemen voor het wielrennen. Efficiënt en gemakkelijk beschikbaar in het lichaam, maar… slechts in beperkte mate aanwezig. De maximale opslagcapaciteit (gevuld en wel) is slechts goed voor zo’n 1,5 uur inspanning. 

Dat betekent dus dat je heel wat kilocalorieën moet bijtanken bij een duursport inspanning in de vorm van energiegels, energierepen, sportdrank met de juiste balans koolhydraten en bijvoorbeeld cakejes. 

Het beste advies is om voor sportvoeding producten te gaan met een 2:1 verhouding aan glucose en fructose. Deze producten zorgen er namelijk voor dat je meer koolhydraten per uur kunt opnemen. Naast koolhydraten zorgt dat tevens voor de aanvulling van je vochtbalans, een andere zeer belangrijke factor tijdens het sporten.

‍

Vetten, de beste energiebron tijdens het wielrennen

Vet is de winnaar als het aankomt op hoeveelheid energie per gram. Elke gram vet levert jou immers 9 kilocalorieën op. Wanneer je de juiste vetten kiest, is dat geen enkel probleem. Je hebt vetten immers nodig als energiebron, met name tijdens het wielrennen op lage intensiteit, bijvoorbeeld tijdens langere duurtrainingen of hersteltrainingen.

Vetten zijn echter niet de beste optie om als belangrijkste energiebron te gebruiken. Dat zit als volgt. Het omzetten van vet in vetzuren (lees: vetverbranding) kost relatief gezien veel zuurstof. Het is dus niet de meest efficiënte bron van energie. Hou daar rekening mee bij je het bepalen van jouw sportvoeding balans.

Eiwitten in sportvoeding zijn bouwstoffen

Aanvullend op de koolhydraten en vetten, zijn eiwitten essentieel. Eiwitten dienen niet als energiebron, maar als bouwstof. Ze zorgen ervoor dat de spieren die je tijdens het fietsen beschadigd hebt, sneller kunnen herstellen. Daarom vind je eiwitten vaak terug in herstelvoeding. Bovendien draagt de inname van de juiste hoeveelheid eiwitten bij aan het tegengaan van futloosheid, mentale spanning en vermoeide benen.

Nuttige ingrediënten in sportvoeding voor fietsers

Naast de essentiële brandstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) zijn er nog andere ‘ingrediënten’ in sportvoeding waar fietsers baat bij hebben. Dit zijn onder andere:

• Elektrolyten
• Caffeïne
• Magnesium
  

Elektrolyten voorkomen kramp, uitdroging en vermoeidheid

Elektrolyten zijn een verzameling van allerlei zouten die ervoor zorgen dat de vochtbalans van jouw lichaam goed op orde blijft. Daarnaast zorgen elektrolyten ervoor dat jouw spierfunctie en zenuwgeleiding tijdens fysieke inspanning goed blijven functioneren.

Tijdens het zweten verlies je elektrolyten, dus als je deze onvoldoende aanvult, zal je eerder last krijgen van kramp, uitdroging en vermoeidheid. Het spreekt voor zich dat dit vervolgens leidt tot verminderde sportprestaties.

‍

Caffeïne zorgt voor minder vermoeidheid en een verhoogde focus

Het is alom bekend dat caffeïne een krachtige boost geeft aan het centrale zenuwstelsel. In de regel leidt dit niet alleen tot een verminderde vermoeidheid, maar zeker ook tot een verhoogde focus. Ideaal dus wanneer je topprestaties nastreeft.

Bovendien is aangetoond dat caffeïne de vetverbranding stimuleert en het uithoudingsvermogen verbetert. Daardoor kan je langer en intensiever trainen zonder uitgeput te raken. Het is dé reden waardoor caffeïne vaak aan sportvoeding wordt toegevoegd.

Magnesium, ideaal voor kracht- en duursporters

Magnesium speelt een essentiële rol in sportvoeding vanwege zijn brede invloed op talrijke fysiologische processen die cruciaal zijn voor wielrenners. Dit mineraal is betrokken bij bij de productie van energie, spiercontractie en eiwitsynthese, wat het belang ervan onderstreept voor zowel kracht- als duursporters. 

Magnesium helpt ook bij het reguleren van de zenuwfunctie, waardoor het bijdraagt aan een verbeterde coördinatie en minder kans op spierkrampen. Tijdens lange fietstochten verbruik je veel energie, wat betekent dat je magnesiumreserves snel uitgeput kunnen raken. Een tekort aan magnesium kan leiden tot verminderde prestaties, verhoogde vermoeidheid en een langer herstelproces. 

De juiste sportvoeding voor wielrenners, het advies

Bij het bepalen van de juiste balans sportvoeding kunnen we kortweg vijf belangrijke vuistregels definiëren. Dit zijn: 

• Neem 60 gram koolhydraten per uur bij trainingen korter dan 2,5 uur en 90 gram koolhydraten per uur bij trainingen langer dan 2,5 uur. Dit kan dus bijvoorbeeld in de vorm van een energy gel of reep tijdens het fietsen.
• Kies bij lange trainingen bij voorkeur voor producten met een 2:1 verhouding glucose/fructose.
• Drink ongeveer 200-250 ml sportdrank per 20 minuten: dat zorgt voor koolhydraten- en vochtaanvulling.
• Eiwitten én koolhydraten zijn van belang voor het herstel na je inspanning.
• Besteed aandacht aan voldoende aanvullende bouwstenen zoals elektrolyten, caffeïne en magesnium.