(Sport)voeding

Introductie sportvoeding voor het wielrennen

Voor fietsplezier en prestaties leveren heb je energie nodig. Genieten van het wielrennen kan alleen met de juiste hoeveelheid en de juiste balans sportvoeding.

BORN
Geschreven door
BORN

Grote kans dat jij het zelf ook al eens meegemaakt hebt… Geen beetje fut meer in jouw lichaam en die kilometers naar huis duren ineens wel héél erg lang. Met onvoldoende energie fietsen is geen pretje. De man met de hamer weet je snel te vinden, óók als de balans in jouw energievoorziening zoek is. Maar wat is dan precies de beste sportvoeding voor wielrenners? 

De beste sportvoeding voor wielrenners

Bij het wielrennen, mountainbiken en gravellen draait het allemaal om balans tussen drie belangrijke brandstoffen die we tot onze beschikking hebben. Deze drie zijn:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

Koolhydraten, essentieel in sportvoeding tijdens het fietsen

Koolhydraten blijven de meest efficiënte brandstof in het wielrennen. Efficiënt en gemakkelijk beschikbaar in het lichaam, maar… slechts in beperkte mate aanwezig. De maximale opslagcapaciteit (gevuld en wel) is slechts goed voor zo’n 1,5 uur inspanning. 

Dat betekent dus dat je heel wat kilocalorieën moet bijtanken bij een duursport inspanning in de vorm van energiegels, energierepen, sportdrank met de juiste balans koolhydraten en bijvoorbeeld cakejes. 

Het beste advies is om voor sportvoeding producten te gaan met een 2:1 verhouding aan glucose en fructose. Deze producten zorgen er namelijk voor dat je meer koolhydraten per uur kunt opnemen. Naast koolhydraten zorgt dat tevens voor de aanvulling van je vochtbalans, een andere zeer belangrijke factor tijdens het sporten.

sportvoeding wielrennen
Koolhydraten - bijvoorbeeld in de vorm van energierepen - zijn essentieel onderdeel van de sportvoeding tijdens het wielrennen

Vetten, de beste energiebron tijdens het wielrennen

Vet is de winnaar als het aankomt op hoeveelheid energie per gram. Elke gram vet levert jou immers 9 kilocalorieën op. Wanneer je de juiste vetten kiest, is dat geen enkel probleem. Je hebt vetten immers nodig als energiebron, met name tijdens het wielrennen op lage intensiteit, bijvoorbeeld tijdens langere duurtrainingen of hersteltrainingen.

Vetten zijn echter niet de beste optie om als belangrijkste energiebron te gebruiken. Dat zit als volgt. Het omzetten van vet in vetzuren (lees: vetverbranding) kost relatief gezien veel zuurstof. Het is dus niet de meest efficiënte bron van energie. Hou daar rekening mee bij je het bepalen van jouw sportvoeding balans.

Eiwitten in sportvoeding zijn bouwstoffen

Aanvullend op de koolhydraten en vetten, zijn eiwitten essentieel. Eiwitten dienen niet als energiebron, maar als bouwstof. Ze zorgen ervoor dat de spieren die je tijdens het fietsen beschadigd hebt, sneller kunnen herstellen. Daarom vind je eiwitten vaak terug in herstelvoeding. Bovendien draagt de inname van de juiste hoeveelheid eiwitten bij aan het tegengaan van futloosheid, mentale spanning en vermoeide benen.

De juiste sportvoeding voor wielrenners, de vuistregels

Bij het bepalen van de juiste balans sportvoeding kunnen we kortweg vijf belangrijke vuistregels definiëren. Dit zijn: 

  • Neem 60 gram koolhydraten per uur bij trainingen korter dan 2,5 uur
  • Neem 90 gram koolhydraten per uur bij trainingen langer dan 2,5 uur
  • Kies bij lange trainingen bij voorkeur voor producten met een 2:1 verhouding glucose/fructose
  • Drink ongeveer 200-250 ml sportdrank per 20 minuten: dat zorgt voor koolhydraten- en vochtaanvulling
  • Eiwitten én koolhydraten zijn van belang voor het herstel na je inspanning

Verder lezen:

No items found.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

î € Download Fondo voor iPhone of Androidî € Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

î € Vind een Shimano Service Centerî € Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplanî € Download Fondo