Voed sterke verhalen: introductie basisvoeding

Gezonde voeding vormt de basis voor een gezond lichaam. Een gezond lichaam verhoogt de kwaliteit van het leven. Hoe hoger de sportprestatie is, des te meer aanspraak we maken op ons lichaam en des te harder moet de motor van ons lichaam werken. Een hard werkende motor die het bovendien vele jaren moet volhouden, dient goed te worden onderhouden en goed te worden gevoed. Dat kan alleen maar met goede en gezonde voeding. Een mens kan veel eten op een dag. Een mens kan heel veel eten in een jaar en extreem veel in een heel mensenleven. Zo verteert een mens in zijn leven liefst zestig ton (60.000 kilo) aan voedsel, samengesteld uit 20 ton vast voedsel en 40 ton vocht! Je kunt je ongetwijfeld voorstellen dat iemand die er maar op los eet en alle gezonde adviezen aan zijn laars lapt hiervoor een hoge prijs moet betalen. Zijn lichaamsmotor zal op den duur vastlopen. Een sporter die geen aandacht schenkt aan zijn voeding zal niet optimaal kunnen presteren.

Het is belangrijk om regelmatig te eten. Alleen dan houd je je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk. Dit voorkomt honger en is beter voor de suikers(glucose)waarden in je lichaam. Zorg ervoor dat je naast ontbijt, lunch en avondmaaltijd ook in de loop van de ochtend, middag en avond eetmomenten hebt. Kies voor zoveel mogelijk ‘functionele of vezelrijke’ voedingsmiddelen, bijvoorbeeld een stuk fruit, volkoren cracker in plaats van een koekje.

Weet wat je eet

Eet vooral voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn en met zo min mogelijk toevoegingen. Dus zo min mogelijk kant-en-klaar maaltijden, blikvoedsel en ander fabrieksmatig bereide producten. Eet ook zo weinig mogelijk geraffineerde koolhydraten in de vorm van pure suiker, snoep, koek, candybars, witmeelproducten, witbrood, gebak, zoete toetjes, witte macaroni, witte rijst of witte spaghetti. Een hele lijst en je hoeft je ook niet alles te ontzeggen, maar wel: weet wat je eet. Leg de nadruk op complexe koolhydraten in de vorm van volkorenbrood, muesli, deegwaren uit de volle graankorrel zoals volkoren spaghetti en volkoren macaroni, zilvervliesrijst en peulvruchten. Fruit en groenten zijn écht belangrijk en eerlijk is eerlijk: de meeste mensen eten het veel te weinig. Vijf tot 6 porties per dag mag zeker. Kies daarbij voor vers en zo rauw mogelijk (dus niet uit blik!). Kook groenten zo kort mogelijk, in zo weinig mogelijk water in een afgesloten pan. Kort roerbakken in olijfolie is nóg beter. Zorg ook voor voldoende eiwitten, maar overdrijf zeker niet met melk- en vleesproducten. Te veel eiwit vormt een belasting voor het lichaam. 100 gram vlees bij de warme maaltijd is voldoende en hoeft zeker niet elke dag. Beperk het gebruik van varkensvlees. Mager rundvlees, kip en ander gevogelte verdienen de voorkeur. Uiteraard kun je gemakkelijk ook vleesvervangers gebruiken zoals sojaproducten en vis

Melkproducten

Van melkproducten verdienen de zure melkproducten met rechtsdraaiend melkzuur en darmvriendelijke lactobacillen de voorkeur, bijv. Biogarde yoghurt en Drink. Een halve tot driekwart liter melkproducten per dag is ruim voldoende. Denk ook aan de belangrijke Omega-3 vetzuren. Een keer per week vette zeevis als makreel, zalm of sardientjes is zeker aan te bevelen. Vette vis levert omega-3-onverzadigde vetzuren die belangrijk zijn voor de bouw van celwanden, het immuun- en hormoonsysteem. Probeer ook dagelijks wat noten en zaden te eten zoals sesam- of chiazaden, zonnebloempitten, cashewnoten of gebroken lijnzaad. Sesamzaad is bijvoorbeeld rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren en spoorelementen. Gebruik ze als broodstrooisel, door het toetje, of als saladedressing.

Meer weten over gezonde basisvoeding? Bekijk dan eens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en de Sportvoedingspiramide van Vereniging Sportdiëtetiek Nederland.

Pas een beetje op met koffie

Koffie en wielrennen lijken onlosmakelijk met elkaar verbonden. Toch is het raadzaam om niet te overdrijven en grote hoeveelheden koffie per dag te drinken. Zeker niet bij je maaltijden! Koffie (maar ook zwarte thee) bevatten stofjes die de spoorelementen en mineralen uit sportvoeding lastiger opneembaar maken. Zonde! Kruidenthee, zonder zwarte thee, kun je overigens wél onbeperkt drinken. Als sporter is het raadzaam om ongeveer 2 liter vocht per dag te drinken. Doe dit in de vorm van water, verdund vruchtensap of kruidenthee. Beperk het gebruik van frisdranken zoveel mogelijk.

Op dagen van intensieve sportieve inspanningen, een stevige duurtraining, granfondo of lange toertocht gelden andere wetten. Dan zal je moeten nadenken over het optimaliseren van jouw koolhydraatinname en vochthuishouding om zo jouw inspanning optimaal te laten renderen.