Om prestaties te kunnen leveren heeft je lichaam energie nodig en dat haalt het uit de voeding die je binnen krijgt. Als duursporter, want dat ben je als wielersporter, is het daarom belangrijk om niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven net iets meer op je voeding te letten. Helemaal als je een (pittig) trainingsschema volgt, of wielrennen gebruikt om op een verantwoorde manier af te vallen. In dit artikel geven we je voedingsadvies waar je qua dagelijkse voeding het beste rekening mee kunt houden. Daarnaast kun je in deze artikelen lezen wat je voor het wielrennen, tijdens je training of evenement, en als herstelvoeding na het trainen het beste kunt eten.
Een voedingsschema kan, nu je weet wát je zoal in een wielrenners dieet terug ziet, helpen om ervoor te zorgen dat je op het juiste moment de juiste voeding binnenkrijgt. Belangrijk daarbij is ook om te bepalen hoeveel calorieën jouw lichaam gedurende dag en tijdens een inspanning verbruikt, zodat je je voeding daarop kunt afstemmen. Eerder beschreven we in dit artikel hoe je je calorieverbruik tijdens het wielrennen kunt bepalen. Op basis daarvan kun je relatief eenvoudig berekenen hoeveel calorieën je tijdens een training naar schatting gaat verbruiken, en daar je voedingsplan op baseren.
Rustmetabolisme berekenen
Volg je echter een dieet en gebruik je wielrennen als een manier om makkelijker af te vallen, of volg je een (zwaar) trainingsschema en wil je door middel van een sportdieet voor wielrennen zeker weten dat je ook gedurende de dag de juiste voedingsstoffen en hoeveelheid energie binnen krijgt? Dan is het van belang om naast het calorieverbruik tijdens een inspanning ook je rustmetabolisme in kcal per uur te bepalen. De makkelijkste manier om dat te doen, is om je gewicht als basis te gebruiken en allereerst je rustmetabolisme per dag te berekenen met deze formule (voor geslacht gebruik je voor een man waarde 1 en voor een vrouw waarde 0):
Rustmetabolisme = (11,936 x gewicht in kg) + (587,728 x lengte in meter) – (8,129 x leeftijd in jaren) + (191,027 x geslacht) + 29,279
Voor een man van 28 die 70 kg weegt en 1,85 meter lang is, zou het rustmetabolisme per dag dan (11,936 x 70) + (587,728 x 1,85) – (8,129 x 28) + (191,027 x 1) + 29,279 = 835,52 + 1087,30 – 227,61 + 191,027 + 29,279 = 1915,516 kcal per 24 verbruiken in rust.
Verbruikte calorieën per uur (in rust)
Als het goed is, ben je natuurlijk niet de hele dag in rust. Daarom dien je het getal dat uit de bovenstaande formule komt te vermenigvuldigen met de zogenaamde PAL-waarde van je levensstijl. De waarde die bij jou past kun je uit het onderstaande overzicht halen.
Levensstijl PAL-waarde
Zittende arbeid zonder onderbreking 1,4-1,5
Zittende arbeid afgewisseld met een rondje wandelen in de pauze 1,6-1,7
Staande arbeid 1,8-1,9
Fysiek inspannende arbeid 2,0-2,4
Als de persoon uit het voorbeeld een kantoorbaan heeft, waarbij hij tussen de middag een rondje gaat wandelen met zijn collega’s moet zijn rustmetabolisme dus vermenigvuldigd worden met 1,6 om op zijn totale energieverbruik gedurende 24 uur te komen. Daaruit volgt dan 1915,516 x 1,6 = 3064,826 kcal per 24 uur. Dit is de hoeveelheid energie die hij, mits hij op gewicht wil blijven, tot zich moet nemen tijdens een dag waarop hij niet gaat trainen. Aan de hand van ons artikel over dagelijkse voeding voor wielrenners kan hij vervolgens gedetailleerd gaan bepalen uit welke voedingsmiddelen hij die energie het beste kan halen.
Energiebehoefte tijdens een trainingsdag
Om vervolgens te berekenen hoeveel energie deze persoon nodig heeft als hij een duurtraining van twee uur gaat doen, waarbij hij naar schatting 1176 kcal verbrandt (berekend met de MET-waarde), kun je niet simpelweg 1176 kcal bij de 3064,826 kcal optellen. Je rekent dan namelijk twee uur aan verbranding dubbel. In plaats daarvan deel je 3054,826 door 24, zodat je op het aantal verbrande kcal per uur komt. Je komt dan op een gemiddeld aantal calorieën van 128 (afgerond). De voorbeeldpersoon gaat twee uur fietsen, dus dat betekent dat hij van de 24 uur die in een dag zitten twee uur 588 kcal per uur verbrand en gedurende de overige 22 uur op een energiebehoefte van 128 kcal/uur zit. Zijn totale energiebehoefte voor deze trainingsdag is dan (588 kcal x 2 uur) + (128 kcal x 22 uur) = 1176 kcal + 2816 kcal = 3992 kcal.
Voedingsschema voor afvallen en wielrennen opstellen
Afhankelijk van het ‘dieet’ dat je voor het wielrennen volgt, kun je nu een voedingsschema opstellen. Op het moment dat je af wilt vallen, ga je bijvoorbeeld qua calorieën iets onder je eigenlijke behoefte zitten. Doe dit echter wel op een verantwoorde manier, en ga niet meer dan 500 kcal per dag onder je eigenlijke energiebehoefte zitten. Op deze manier zul je ongeveer een halve kilo per week afvallen zonder dat je gezondheidsrisico’s loopt en kun je een voedingsschema maken waarmee je kunt blijven wielrennen.
Let er daarbij ook op dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnen krijgt. Vooral tijdens wielrennen en qua herstelvoeding er direct na is het belangrijk aan de normale energiebehoefte te blijven voldoen. Nog een extra tip voor als je met een wielrenners dieet probeert af te vallen: neem vooral vezelrijke voeding en drink daarbij vooral water. Hierdoor krijg je sneller een vol gevoel in je maag, en krijg je niet ongemerkt calorierijk drinken (zoals frisdrank) binnen.
Gebruik onze artikelen over voeding tijdens het wielrennen en herstelvoeding na het wielrennen om te bepalen hoeveel en welke voedingsstoffen je tijdens en na het wielrennen nodig hebt, en bereken aan de hand van de duur en intensiteit van je geplande fietstocht hoeveel energie en voedingsstoffen je nodig gaat hebben. Probeer tijdens de inspanning elk half uur energie tot je te nemen (of dat nou eten of drinken is), en in de eerste 30 minuten na je inspanning je energievoorraad aan te vullen door wat licht verteerbare koolhydraten of eiwitten binnen te krijgen.
Voedingsschema opstellen voor een wielerevenement
Op het moment dat je een trainingsschema volgt voor een evenement wil je niet dat een energietekort op het moment suprême als een spaak in je wiel wordt gestoken. Een goed voedingsschema van vlak voor tot na het evenement (en de juiste uitvoering daarvan) kan je helpen om goed te blijven eten en drinken voor, tijdens en na het fietsen.
Hoe dat schema er precies uitziet is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning, maar probeer in elk geval uiterlijk twee uur voor je van start gaat goed te ontbijten. Focus je hierbij vooral op inname van koolhydraatrijke voeding, en probeer zo’n 2,5 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. In het geval van de voorbeeldpersoon van eerder is dat tussen de 175 en 210 gram koolhydraten. Als je het vervelend vindt om vervolgens tot de start niets meer te eten, dan kun je ervoor kiezen om uiterlijk 15 minuten van te voren een last minute energyboost (denk aan sportdrank, een gelletje of een sportreep) te nemen. Meer tips voor het type sportvoeding vind je in ons artikel over voeding voor het wielrennen.
Als je vervolgens aan het fietsen bent, zul je misschien nog niet direct behoefte aan eten hebben. Toch is het belangrijk om je eetmomenten niet uit te stellen tot dat moment wel is aangebroken. Dan is het namelijk eigenlijk al te laat. Probeer dus elk half uur iets kleins (een halve sportreep of wat winegums, bijvoorbeeld) te eten en streef bij een zware inspanning van 45 gram koolhydraten per eetmoment, zodat je op een totaal van 90 gram koolhydraten per uur komt. Dat kun je overigens verdelen over eten en drinken, dus als je moeite hebt met eten tijdens een inspanning volstaat sportdrank ook. Meer weten? Check ons artikel over voeding tijdens het fietsen.
Na fietsen heeft je lichaam behoefte aan snelle koolhydraten en eiwitten. Het probleem is alleen dat jij zelf misschien wel niet zo op eten zit te wachten als je na een zware tocht van je fiets komt. Probeer toch om binnen 30 minuten na de finish iets kleins te eten of drinken. Een pakje chocolademelk is bijvoorbeeld heel geschikt als snelle energiebron na het sporten. Zo’n 2 tot 3 uur later vul je dit dan aan met een maaltijd waarbij je 1,2 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen probeert te krijgen. In ons artikel over voeding na het wielrennen gaan we hier verder op in.
Voorbeeld voedingsschema
Stel dat de persoon die we eerder als voorbeeld hebben gebruikt mee gaat doen aan de 200 kilometer van de Amstel Gold Race toerversie. Hij verwacht daar ongeveer 7 uur over te doen. Een voedingsschema voor die dag zou er dan als volgt uit kunnen zien.
- 02:00 uur – Ontbijt
200 kilometer fietsen is een flinke inspanning, helemaal in de Limburgse heuvels, dus kan deze persoon het beste streven naar 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. In totaal wordt dat dan 70 kg x 3 gram koolhydraten = 210 gram koolhydraten die in elk geval in dit ontbijt zouden moeten zitten. Een voorbeeldontbijt is bijvoorbeeld overnight oats met appel en hazelnoten en twee pannekoeken.
- 00:30 uur – Energiebooster
Omdat het ontbijt al een tijdje geleden is, is zijn maag al een beetje leeg. Daarom eet onze voorbeeldpersoon een half uur voor de start een sportreep, bijvoorbeeld een BORN Flapjack Oatmeal Vanilla sportreep.
00:00 uur – Start
De tank is vol en het moment dat alle trainingsarbeid eruit moet komen is aangebroken. In de drukte van de start hoeft deze persoon niets te eten.
+ 00:30 uur – 200ml Sportdrank met een gelletje
Omdat er nog geen echt hongergevoel is, neemt deze persoon een makkelijk in te nemen gelletje (BORN Super Liquid Gel) en 200 ml sportdrank (BORN ISO Pro) om zo aan 36 gram koolhydraten te komen. Deze combinatie neemt hij vervolgens op 1,5 uur, 2,5 uur, 3,5 uur, 4,5 uur, 5,5 uur en 6,5 uur tijdens de inspanning.
+ 01:00 uur – 250ml Sportdrank met een sportreep
Na een uur is de behoefte aan eten al groter. Op dat moment kan deze persoon bijvoorbeeld een sportreep (BORN Flapjack Oatmeal) en 250ml sportdrank (BORN ISO Pro) nemen. Dan komt hij namelijk op een totaal van 54 gram koolhydraten. Samen met de voeding van een half uur eerder komt hij dan op 90 gram koolhydraten per uur. Deze combinatie herhaalt hij vervolgens op 2 uur, 3 uur, 4 uur, 5 uur en 6 uur tijdens de inspanning.
+ 07:00 uur – Finish
Bij de finish heeft deze persoon eigenlijk geen zin meer in eten. Om zijn lichaam toch te voorzien van snelle koolhydraten en eiwitten neemt hij een pakje chocolademelk en een banaan.
+ 09:00 uur – Herstelmaaltijd
De fiets is verzorgd en na een heerlijke douche is het tijd voor een welverdiende herstelmaaltijd. Daarvoor dient deze persoon rekening te houden met 1,5 gram x 70 kilogram = 105 gram koolhydraten. Een flinke portie pasta (125 gram) met avocadopesto en ricotta, en een bakje kwark met bosbessen zou daar dan goed bij passen.
