Calorieverbruik bij het wielrennen
Wanneer men in de sportwereld en voedingsleer spreekt over ‘calorieën’, dan wordt eigenlijk de kilocalorie (kcal) bedoeld. Eén kilocalorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 liter water met 1 graad Celsius te verwarmen.
Een calorie is dus een eenheid van energie. Tijdens het fietsen heb jij energie nodig en die haalt het lichaam uit het verbranden van calorieën. Je lichaam verbrand trouwens constant calorieën: in rust, tijdens beweging, bij het verteren van voedsel.
Dat er calorieën verbrand en dus verbruikt worden tijdens het fietsen is dus een feit. Hoe hoog dit calorieverbruik is, hangt van verschillende factoren af.
De intensiteit en duur van je rit
In eerste instantie is het calorieverbruik tijdens het wielrennen natuurlijk afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Een uur op 95% van je kunnen moeten presteren, vraagt veel meer energie dan een training van een uur op 75%. Ook zal je bij beklimmingen of uitdagende single tracks meer calorieën verbranden dan op een vlak stuk weg.
Jouw lichaam
Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat het calorieverbruik bij een bepaalde activiteit sterk verschilt per persoon. Maar het is niet alleen zo dat elk lichaam anders op een fysieke activiteit reageert, ook je gewicht, geslacht en leeftijd beïnvloeden sterk hoeveel calorieën je tijdens het wielrennen verbruikt. Hetzelfde geldt voor je maximale hartslag en je ‘fitheid’.
En ook: weersomstandigheden, fietstechniek, aerodynamica
Daarnaast spelen ook factoren als de wind en de buitentemperatuur mee. Bij een lage temperatuur verbrand je bijvoorbeeld meer energie omdat je lichaam zichzelf ook warm moet houden. Hoe beter je getraind bent, hoe efficiënter je fietst en hoe minder energie het kost om een bepaalde snelheid vast te kunnen houden.
Hoeveel calorieën verbrand je met wielrennen?
Het mag inmiddels voor zich spreken dat je meer energie verbrand bij een zwaardere inspanning. Een rustige duurtraining vergt natuurlijk minder calorieën dan een intensieve klimtraining.
Op basis van eerder genoemde factoren is het lastig om de mate van calorieverbruik bij het wielrennen aan te geven. Immers zal dit voor ieder persoon anders zijn. We kunnen wel een grove richtlijn delen op basis van lichaamsgewicht en intensiteit van de rit.
Waarom is calorieverbruik belangrijk voor wielrenners?
Heel fijn dat we nu een richtlijn hebben, maar waarom is het calorieverbruik nu eigenlijk van belang? We kunnen dat uitleggen aan de hand van drie belangrijke argumenten.
Energiemanagement optimaliseren
Omdat je weet hoeveel calorieën je gaat verbranden, kan je een plan maken om voldoende koolhydraten te nuttigen vóór, tijdens en na de rit via bijvoorbeeld energiegels en energierepen. Dit is nuttig, zeker als je je beseft dat je tijdens een intensieve rit soms wel 800 tot 1.200 kcal per uur kan verbranden, en je lichaam er maar zo’n 2.000 op voorraad heeft.
Gewicht in balans houden
Wanneer je focust op energiebehoud, of misschien zelfs wel afvallen met fietsen, dan is het natuurlijk goed om je energie-inname af te stemmen op je calorieverbruik. Een goede afvalstrategie voor fietsers is een matig energietekort (max. 300-500 calorieën per dag), focus op eiwitrijke voeding voor spierbehoud en geen grote tekorten op trainingsdragen.
Herstel ondersteunen
Na een zware fietsrit heb je voldoende brandstof nodig om de verbrande calorieën weer aan te vullen. Alleen zo haal je het maximale uit je herstel en stimuleer je supercompensatie, één van de principes van de basis trainingsleer.
Hoe bereken je jouw calorieverbruik bij het fietsen?
Maar laten we eerlijk zijn: met alleen een grove richtlijn wordt het heel lastig om jouw persoonlijke calorieverbruik te bepalen, en aan de hand daarvan een voedingsschema samen te stellen, zodat je weet hoeveel calorieën je voor het wielrennen en na het wielrennen tot je moet nemen.
We lichtten in dit artikel daarom drie manieren uit om je verbruik te berekenen.
- Met een vermogensmeter (vrij nauwkeurig)
- Met de MET-formule (voor een basis-inschatting)
- Met de hartslag-formule (voor een inschatting bij een constante inspanning)
Bereken jouw calorieverbruik in het wielrennen met een vermogensmeter
De makkelijkste en meest precieze manier om het aantal verbrande calorieën dat je verbruikt tijdens het wielrennen in te zien, is door gebruik te maken van een vermogensmeter of hartslagmeter. Deze meet namelijk heel nauwkeurig het vermogen dat je levert tijdens het fietsen en geeft dat weer in kilojoule. Dit getal is eigenlijk gelijk aan het aantal calorieën die je tijdens je training verbrand hebt.
Het mooie is, is dat deze manier van berekenen voor zowel het wielrennen, mountainbiken als gravellen geldt. Dit komt omdat een vermogensmeter puur werkt met de kracht die je op de pedalen levert en niet zozeer kijkt naar de gemiddelde snelheid.
Calorieverbruik (kcal) = Totaal aantal geleverde kJ x 1
Dus bij een rit van twee uur, met 180 watt gemiddeld, komt dit uit op:
180 watt x 7.200 seconden = 1.296.000 joule = 1.296 kJ = 1296 kcal
De MET-formule geeft een basis-inschatting van de calorieverbranding
Heb je geen vermogensmeter, of wil je graag zelf berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wielrennen? Dan kun je dat berekenen aan de hand van de zogenaamde MET-waarde.
MET staat voor Metabolic Equivalent of Task, en is een inschatting van de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt bij het uitvoeren van een activiteit ten opzichte van rust. Let wel, deze methode houdt geen rekening met de ondergrond waarop je fietst, of je goed je getraind bent, het type banden waarop je rijdt, de weersomstandigheden, of andere externe factoren die de intensiteit van je fietsrit kunnen beïnvloeden. Gebruik de waarde die uit een berekening met de MET-waarde komt dan ook als een grove schatting.
- MET-waarde van rust = 1
- MET-waarde rustig fietsen = 6
- MET-waarde intensief fietsen = 12
- MET-waarde competitief fietsen of beklimmingen = 14-16
Zoveel calorieën verbrand je met fietsen
Op basis hiervan kan je jouw verwachte calorieverbruik tijdens het fietsen berekenen, middels de volgende formule.
Calorieverbruik (kcal) = MET x 3,5 x lichaamsgewicht (kg) / 200
Een wielrenner van 75kg die stevig doorrijdt (MET = 10), komt uit op:
(10 x 3,5 x 75) / 200 = 13,125 kcal per minuut
13,125 x 60 = 787,5 kcal per uur
Met de hartslag-formule kan je jouw calorieverbruik tijdens het fietsen ook inschatten
Een derde alternatief is het bepalen van jouw calorieverbruik op basis van je hartslaggegevens. Sommige fietscomputer fabrikanten en apps gebruiken een formule gebaseerd op hartslag, in combinatie met gewicht, leeftijd en geslacht. De exacte algoritmes zijn geheim, maar een veelgebruikte benadering is onderstaande.
Weet goed dat deze methode redelijk accuraat is wanneer je kijkt naar constante inspanningen. Bij intervaltrainingen of grote hartslagfluctuaties is deze rekenmethode niet aan te raden.
Calorieverbruik voor mannen (kcal) = -55,0969 + (0,6309 x hartslag) + (0,1988 x lichaamsgewicht (kg)) + (0,2017 x leeftijd) / 4,184
Calorieverbruik voor vrouwen (kcal) = -20,4022 + (0,4472 x hartslag) + (0,1263 x lichaamsgewicht (kg)) + (0,074 x leeftijd) / 4,184
Veelgestelde vragen over calorieën en wielrennen
Verbrand ik meer calorieën met wind tegen?
Ja, dat doe je zeker. Tegenwind verhoogt je luchtweerstand, waardoor je meer vermogen moet leveren. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je dus meer energie nodig hebt.
Hoe weet ik of ik genoeg eet tijdens een rit?
Het is belangrijk op om bepaalde signalen te letten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan plotselinge vermoeidheid, duizeligheid en een futloos gevoel. Plan je voeding daarom goed vooruit, stel bijvoorbeeld reminders in in je fietscomputer en neem altijd wat extra mee voor de zekerheid.
Is een indoor training even efficiënt qua calorieverbruik?
Afhankelijk van de intensiteit wel. Indoor verbrand je vaak iets minder omdat er geen windweerstand is, maar bij hoge intensiteit (bijvoorbeeld als je die ene virtuele klim op fietst) zijn de verschillen klein.
Conclusie over calorieverbruik in het wielrennen
Of je nu fietst om sneller te worden, af te vallen of simpelweg om fitter te blijven — inzicht in je calorieverbruik is onmisbaar voor elke wielrenner. Zoals je hebt gelezen, is het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het fietsen afhankelijk van meerdere factoren: van je lichaamsgewicht en ritintensiteit tot weersomstandigheden en aerodynamica. Gelukkig kun je met behulp van een vermogensmeter, MET-waarde of hartslagformule steeds nauwkeuriger inschatten hoeveel energie jouw rit daadwerkelijk kost.
Het is daarbij aan te raden om een persoonlijk voedingsplan samen te stellen, op basis van deze inzichten. In de vele (sport)voedingsartikelen in de kennisbank van Fondo vind je alles wat je nodig hebt om je prestaties op én naast de fiets te verbeteren. Van tips over herstelvoeding tot het slim timen van koolhydraten.
