Voeding

Calorieverbruik: Hoeveel calorieën verbrand je met wielrennen?

Voeding is een belangrijk onderdeel van sporten, en dus van wielrennen. Maar om het juiste voedingsschema op te stellen heb je je calorieverbruik nodig.

KNWU Fondo
Geschreven door
KNWU Fondo

Hoeveel calorieën verbrand een wielrenner?

Of je nu bent gaan wielrennen omdat je af wilt vallen, of omdat je graag beter wilt worden in de sport: je voeding is ontzettend belangrijk. Het is dan ook niet gek dat veel (top)sporters werken met een voedingsschema. In een van onze andere artikelen leggen we je overigens uit hoe je zo’n voedingsschema opstelt. Maar voor je daarmee aan de slag gaat, moet je wel weten wat je calorieverbruik, zowel tijdens het wielrennen als in rust, is. Aan de hand hiervan weet je ook hoeveel calorieën je voor het wielrennen en na het wielrennen tot je moet nemen, om weer goed te kunnen herstellen. Hoe je jouw calorieverbranding berekend, leggen we je in dit artikel uit. 

Waarvan is je calorieverbruik afhankelijk?

De intensiteit van de training

In eerste instantie is het calorieverbruik tijdens het wielrennen natuurlijk afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Een uur op 95% van je kunnen moeten presteren, vraagt veel meer energie dan een duurrit van een uur op 75%. Maar dat zijn niet de enige factoren die bepalend zijn voor het verbranden van calorieën tijdens het wielrennen. 

Jouw lichaamsbouw

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat het calorieverbruik bij een bepaalde activiteit sterk verschilt per persoon. Dat geldt logischerwijs ook voor wielrennen. Maar het is niet alleen zo dat elk lichaam anders op een fysieke activiteit reageert, ook je gewicht, geslacht en leeftijd beïnvloeden sterk hoeveel calorieën je tijdens het wielrennen verbruikt. 

De buitentemperatuur

Daarnaast spelen ook factoren als de buitentemperatuur (bij een lage temperatuur verbrand je bijvoorbeeld meer energie omdat je lichaam zichzelf ook warm moet houden), je maximale hartslag en je ‘fitheid’ een rol de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt tijdens het fietsen. Hoe beter je getraind bent, hoe efficiënter je fietst en hoe minder energie het kost om een bepaalde snelheid vast te kunnen houden.

Bij kou is je calorieverbruik tijdens het wielrennen hoger

Hoe bepaal je je calorieverbruik tijdens het wielrennen?

De makkelijkste en meest precieze manier om het aantal calorieën dat je verbruikt tijdens het wielrennen in te zien, is door gebruik te maken van een vermogensmeter. Deze meet namelijk heel nauwkeurig het vermogen dat je levert tijdens het fietsen (de naam zegt het eigenlijk al een beetje) en geeft dat weer in kilojoule. Dit getal is eigenlijk gelijk aan het aantal calorieën die je tijdens je training verbrand hebt. Omdat een vermogensmeter puur werkt met de kracht die je op de pedalen levert (en niet zozeer naar snelheid), maakt het niet uit of je op een racefiets, mountainbike of gravelbike rijdt. Je hoeft je tijdens het mountainbiken niet druk te maken over je snelheid ten opzichte van bijvoorbeeld wielrennen op de weg, of zelfs van een andere banddikte.

Het nadeel daarvan is echter wel dat vermogensmeters behoorlijk prijzig zijn. En hoewel trainingsapps als Strava, Garmin Connect, Zwift en Wahoo ELEMNT een stuk minder nauwkeurig zijn, geven ze – helemaal als je gebruik maakt van een gekoppelde hartslagmeter – een vrij redelijke indicatie van het aantal calorieverbruik tijdens het wielrennen. Net als bij een vermogensmeter, meet je met een hartslagmeter de intensiteit van je inspanning. Op het moment dat je je maximale hartslag in je trainingsapp hebt ingevoerd, maakt die app aan de hand van je hartslaggegevens tijdens de training vrij goede inschatting van het calorieverbruik.

Aan de hand van je hartslaggegevens kunnen apps een redelijke inschatting maken van je calorieverbruik tijdens het wielrennen

Verbrande calorieën berekenen met de MET-waarde

Wil je graag zelf berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wielrennen? Dan kun je dat berekenen aan de hand van de zogenaamde MET-waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent for Task, en is een inschatting van de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt bij het uitvoeren van een activiteit. Let wel, deze methode houdt geen rekening met de ondergrond waarop je fietst, je goed je getraind bent, het type banden waarop je rijdt, de weersomstandigheden, of andere externe factoren die de intensiteit van je fietsrit kunnen beïnvloeden. Gebruik de waarde die uit een berekening met de MET-waarde dan ook als een hele grove schatting, en vaar er niet blind op.

Zo bereken je jouw MET-waarde

Voor het bepalen van de MET-waarde wordt er gekeken naar de hoeveelheid zuurstof (in milliliters) die een persoon per minuut per kilo lichaamsgewicht gebruikt, gedeeld door 3,5 (een constante). MET-waarden die toegekend worden aan bepaalde activiteiten zijn dus gebaseerd op een ‘gemiddeld persoon’. Volgens het voedingscentrum kun je de volgende MET-waarden gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën je (als individu van 18 jaar of ouder) tijdens het wielrennen zou verbranden:

  • Rustig tempo (minder dan 16 km/uur): 4
  • Lichte inspanning (16-19 km/uur): 6,8
  • Gemiddelde inspanning (19-22 km/uur): 8
  • Stevige inspanning (25 km/uur en harder): 15,8

Deze waarden kun je met de onderstaande formule gebruiken om een schatting van het aantal verbruikte calorieën te maken.

Verbrande calorieën = Duur activiteit in minuten x (MET x 3,5 x gewicht in kg) / 200

Let wel, dit is slechts een hele grove schatting. Wil je echt zeker weten hoeveel calorieën je tijdens het wielrennen, mountainbiken of gravelbiken verbruikt, dan kun je het beste kiezen voor een vermogensmeter.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo