Is fietsen goed voor afvallen?
Op die vraag is het antwoord volmondig ja! Fietsen is veel meer dan een manier om je conditie op peil te houden of je techniek te verbeteren. Het is namelijk ook een uitstekend middel om af te vallen op een gezonde, duurzame en vooral plezierige manier. Dit komt doordat fietsen in feite een vorm van aerobe training is, waarbij je langdurig op een gematigde intensiteit beweegt. Dat is precies het soort inspanning waarbij je lichaam relatief veel vet verbrandt als brandstof.
Daarnaast kent fietsen nog andere gezondheidsvoordelen. Het is:
- Laag belastend voor de gewrichten, in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen.
- Goed voor het behouden van spiermassa. Dit is zeker het geval voor sportieve fietsers zoals wielrenners, mountainbikers en gravelbikers.
- Makkelijk langdurig vol te houden, ideaal voor een optimale vetverbranding.
- Efficiënt in tijd, met name wanneer je slim gebruik maakt van specifieke intervaltrainingen.
Afvallen en calorieverbruik op de fiets: zo zit het
Welke reden je ook hebt om af te vallen, het liefst wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaat. De meest ‘simpele’ manier om dat te bereiken is door de energiebehoefte groter te maken dan de energie-inname. Met andere woorden: meer calorieën verbranden dan dat je er binnenkrijgt. Oftewel: afvallen draait om een negatieve energiebalans.
Hoeveel calorieën verbrand je met wielrennen?
Klinkt eenvoudig misschien, helemaal als je je bedenkt dat fietsen bij uitstek geschikt is om veel calorieën te verbanden. Een overzicht van het gemiddelde calorieverbruik per uur (gebaseerd op een lichaamsgewicht van 70kg):
- Rustig fietsen (20 km/u): +/- 400 kcal
- Wielrennen (25-30 km/u): +/- 700-900 kcal
- Mountainbiken op technisch terrein: +/- 800-1000 kcal
- Gravelbiken met intervallen: +/- 750-950 kcal
Leestip: We schreven eerder een gedetailleerd artikel over het calorieverbruik in het wielrennen.
Als je op een gezonde manier wilt afvallen, komt er wel iets meer bij kijken dan simpelweg minder eten. Zogenaamde crash diëten zijn behoorlijk ongezond en meestal niet de meest duurzame manier voor gewichtsverlies. Meer sporten en gezonder eten is weliswaar een langzamere manier om gewicht te verliezen, maar het zorgt er over het algemeen wel voor dat het gewicht dat je verloren bent er niet binnen no time weer aan gegeten is.
Gezond afvallen met wielrennen: de trainingsvormen die helpen bij vetverbranding
We kunnen inmiddels concluderen dat wielrennen, gravelbiken of mountainbiken – of fietsen an sich – jou kunnen helpen bij het afvallen. Wil je vet verliezen, dan zijn er enkele slimme trainingsvormen die je kunt inzetten in jouw trainingsplan.
Een duurtraining op lage intensiteit (zone D1)
De duurtraining in zone D1 is de meest klassieke vorm van vetverbrandingstraining. Denk hierbij aan 2 of 3 uur fietsen op een lage intensiteit, waarbij je nog makkelijk kunt praten. Het zijn aerobe trainingen, waarbij je lichaam efficiënt vetten en koolhydraten verbrandt.
Nuchter trainen
Een nuchtere training houdt in dat je – meestal ’s ochtends vroeg – gaat trainen op een lege maag. Het dwingt je lichaam om vet te gebruiken als brandstof. Doe zo’n nuchtere training maximaal 1 à 2 keer per week en houdt het bij rustige ritten van maximaal 90 minuten.
De intervaltraining (HIIT)
Hoog-intensieve intervaltrainingen zijn een bijzonder variant. Ze zorgen immers pas voor een verhoogde vetverbranding ná de training. Dit heeft het afterburn-effect. HIIT-trainingen in zone 4 of zone 5 zijn efficiënt en effectief , vooral voor diegenen die minder tijd hebben.
Klimtrainingen en krachttrainingen
Om af te vallen op de fiets, is het af en toe ook nodig om je lichaam even flink uit te dagen door zwaardere inspanningen te leveren. Voorbeelden hiervan zijn klimtrainingen en krachttrainingen. Het klimmen of rijden van korte sprints zorgt voor opbouw van spiermassa én verhogen je rustmetabolisme. Dit leidt er simpelweg toe dat je in rust meer calorieën gaat verbruiken.
De voeding bij het afvallen op de fiets
Een van de eerste stappen die je kunt nemen als je op een verantwoorde manier af wilt vallen, is eens onder de loep nemen wat je zoal eet op een dag. Dit kan je bijvoorbeeld doen via de Eetmeter van Het Voedingscentrum. Dat is super belangrijk, want zonder de juiste voeding saboteer je je eigen afvalpoging, hoe hard en vaak je ook fietst.
Eerder hebben we beschreven hoe je een voedingsschema maakt en hoeveel macronutriënten en vocht je ongeveer binnen zou moeten krijgen. Verdeel je voeding slim over de dag (dat voorkomt dat je toch gaat snaaien), zorg ervoor dat je goed eet en let er ook op dat je voor het fietsen, tijdens je training en na het wielrennen voldoende van de juiste voedingsstoffen binnen krijgt.
Een goede balans in koolhydraten, eiwitten, vetten, water, mineralen en vitamines zorgt ervoor dat jij je ook vitaal blijft voelen en zo op een gezonde manier afvalt. Vooral na het fietsen kan de verleiding groot zijn om toch naar een ‘foute’ snack te graaien, maar daarmee doe je het effect van je training weer teniet en dat is zonde! Belangrijke principes bij het kiezen van de juiste voeding zijn daarom de volgende.
Creëer een licht calorietekort van zo’n 300 tot 500 kcal per dag
Ga echter niet crashen, want dat leidt tot verlies van spiermassa, een slechter herstel en houd je simpelweg niet eindeloos vol.
Wielrenners hebben behoefte aan eiwitten
Voorkom spierafbraak door dagelijks zo’n 1.6 tot 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten te eten.
Je kan niet afvallen met lege calorieën
Hiermee bedoelen we producten zoals frisdrank en koekjes. Liever kies je voor voedzame producten, zoals havermout, volkoren brood, groenten en mager vlees of vis. Hou daarbij rekening met iets minder calorieën eten op rustdagen, en iets meer rondom intensieve trainingssessies.
Veelgemaakte fouten bij het afvallen met fietsen
In een poging om gewicht te verliezen halen mensen, en dus ook wielrenners, af en toe vreemde fratsen uit. Hieronder omschrijven we vier veelgemaakte fouten, zodat jij deze niet meer hoeft te maken:
- Te weinig eten rondom traingen. Dit kan leiden tot verminderde fietsprestaties, het tegenkomen van de man met de hamer en het verlies van spiermassa.
- Te veel focus op cardio. Door te weinig krachttraining in jouw trainingsplannen op te nemen, kom je maar gestaag vooruit. Spiermassa is essentieel voor langetermijnsucces. Let wel op: spieren zijn zwaarder dan vet. Het kan dus gebeuren dat de weegschaal zelfs iets oploopt ondanks al de moeite die je er in stopt. De weegschaal meet namelijk alleen je gewicht en niet je lichaamssamenstelling. Twijfel je? Raadpleeg dan een sportdiëtist of sportarts. Zij kunnen je op een gezonde en verantwoorde manier verder begeleiden in het behalen van een gezond gewicht.
- Het stellen van onrealistische doelen. 5 kilo per maand verliezen is niet realistisch en ook nog eens hartstikke ongezond. Om gemotiveerd te blijven verspreid je jouw ambitie liever over een langere periode, zodat je met kleine stapjes duurzaam gewicht verliest.
- Te weinig aandacht voor herstel. Herstel is cruciaal, zeker bij een structureel calorie-tekort. Bij onvoldoende herstel verhoogt het stresshormoon cortisol, wat vetverlies juist tegenwerkt. Neem minstens één rustdag per week en zorg voor 7-9 uur slaap per nacht.
Afvallen en wielrennen: de conclusie
Fietsen is niet alleen een geweldige manier om je conditie en prestaties te verbeteren, maar ook een effectief en duurzaam hulpmiddel om op een verantwoorde manier af te vallen. Door gericht te trainen – met een mix van duurtrainingen, nuchtere ritten, intervalblokken en krachttraining – en daarbij je voeding af te stemmen op je doel, kun je lichaamsvet verliezen zonder je spiermassa of prestaties in gevaar te brengen.
Cruciaal is dat je kiest voor een lichte, negatieve energiebalans, voldoende herstelt en je doelen realistisch houdt. Afvallen is geen sprint, maar een lange rit: de kunst is om vol te houden zonder jezelf uit te putten. Laat de weegschaal niet je enige maatstaf zijn, maar kijk ook naar hoe je je voelt, hoe je presteert en hoe je lichaam zich ontwikkelt.
Met de juiste kennis, planning en ondersteuning kun je jouw ideale gewicht op een gezonde manier bereiken én behouden. Zo wordt afvallen met fietsen niet alleen effectief, maar ook gewoon leuk. Precies zoals het hoort voor sportieve fietsers.
