Is fietsen goed voor afvallen?

Op die vraag is het antwoord volmondig ja! Fietsen is veel meer dan een manier om je conditie op peil te houden of je techniek te verbeteren. Het is namelijk ook een uitstekend middel om af te vallen op een gezonde, duurzame en vooral plezierige manier. Dit komt doordat fietsen in feite een vorm van aerobe training is, waarbij je langdurig op een gematigde intensiteit beweegt. Dat is precies het soort inspanning waarbij je lichaam relatief veel vet verbrandt als brandstof.

Daarnaast kent fietsen nog andere gezondheidsvoordelen. Het is:

Afvallen en calorieverbruik op de fiets: zo zit het

Welke reden je ook hebt om af te vallen, het liefst wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaat. De meest ‘simpele’ manier om dat te bereiken is door de energiebehoefte groter te maken dan de energie-inname. Met andere woorden: meer calorieën verbranden dan dat je er binnenkrijgt. Oftewel: afvallen draait om een negatieve energiebalans.

Hoeveel calorieën verbrand je met wielrennen?

Klinkt eenvoudig misschien, helemaal als je je bedenkt dat fietsen bij uitstek geschikt is om veel calorieën te verbanden. Een overzicht van het gemiddelde calorieverbruik per uur (gebaseerd op een lichaamsgewicht van 70kg):

Leestip: We schreven eerder een gedetailleerd artikel over het calorieverbruik in het wielrennen.

Als je op een gezonde manier wilt afvallen, komt er wel iets meer bij kijken dan simpelweg minder eten. Zogenaamde crash diëten zijn behoorlijk ongezond en meestal niet de meest duurzame manier voor gewichtsverlies. Meer sporten en gezonder eten is weliswaar een langzamere manier om gewicht te verliezen, maar het zorgt er over het algemeen wel voor dat het gewicht dat je verloren bent er niet binnen no time weer aan gegeten is.

Afvallen met fietsen
📸KNWU / Kevin de Rijk - voor GrainLabs

Gezond afvallen met wielrennen: de trainingsvormen die helpen bij vetverbranding

We kunnen inmiddels concluderen dat wielrennen, gravelbiken of mountainbiken – of fietsen an sich – jou kunnen helpen bij het afvallen. Wil je vet verliezen, dan zijn er enkele slimme trainingsvormen die je kunt inzetten in jouw trainingsplan.

Een duurtraining op lage intensiteit (zone D1)

De duurtraining in zone D1 is de meest klassieke vorm van vetverbrandingstraining. Denk hierbij aan 2 of 3 uur fietsen op een lage intensiteit, waarbij je nog makkelijk kunt praten. Het zijn aerobe trainingen, waarbij je lichaam efficiënt vetten en koolhydraten verbrandt. 

Nuchter trainen

Een nuchtere training houdt in dat je – meestal ’s ochtends vroeg – gaat trainen op een lege maag. Het dwingt je lichaam om vet te gebruiken als brandstof. Doe zo’n nuchtere training maximaal 1 à 2 keer per week en houdt het bij rustige ritten van maximaal 90 minuten.

De intervaltraining (HIIT)

Hoog-intensieve intervaltrainingen zijn een bijzonder variant. Ze zorgen immers pas voor een verhoogde vetverbranding ná de training. Dit heeft het afterburn-effect. HIIT-trainingen in zone 4 of zone 5 zijn efficiënt en effectief , vooral voor diegenen die minder tijd hebben. 

Klimtrainingen en krachttrainingen

Om af te vallen op de fiets, is het af en toe ook nodig om je lichaam even flink uit te dagen door zwaardere inspanningen te leveren. Voorbeelden hiervan zijn klimtrainingen en krachttrainingen. Het klimmen of rijden van korte sprints zorgt voor opbouw van spiermassa én verhogen je rustmetabolisme. Dit leidt er simpelweg toe dat je in rust meer calorieën gaat verbruiken.



Kleppers, de podcast - #15 Eten & Drinken
Of je nu fietst voor je plezier of om wat kilo’s kwijt te raken, zonder brandstof kom je (net als je auto) niet vooruit. Maar wat eet je dan; winegums, bananen, ham-kaas croissants, of sportvoeding? Hoeveel drink je? Hoe weet je wanneer het tijd is om te eten of drinken? En wat gebeurt er eigenlijk als je dat niet doet? We vragen het aan Rob van der Werf, sportdiëtist en voedingsexpert voor onder andere TeamNL.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

De voeding bij het afvallen op de fiets

Een van de eerste stappen die je kunt nemen als je op een verantwoorde manier af wilt vallen, is eens onder de loep nemen wat je zoal eet op een dag. Dit kan je bijvoorbeeld doen via de Eetmeter van Het Voedingscentrum. Dat is super belangrijk, want zonder de juiste voeding saboteer je je eigen afvalpoging, hoe hard en vaak je ook fietst. 

Eerder hebben we beschreven hoe je een voedingsschema maakt en hoeveel macronutriënten en vocht je ongeveer binnen zou moeten krijgen. Verdeel je voeding slim over de dag (dat voorkomt dat je toch gaat snaaien), zorg ervoor dat je goed eet en let er ook op dat je voor het fietsen, tijdens je training en na het wielrennen voldoende van de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. 

Een goede balans in koolhydraten, eiwitten, vetten, water, mineralen en vitamines zorgt ervoor dat jij  je ook vitaal blijft voelen en zo op een gezonde manier afvalt. Vooral na het fietsen kan de verleiding groot zijn om toch naar een ‘foute’ snack te graaien, maar daarmee doe je het effect van je training weer teniet en dat is zonde! Belangrijke principes bij het kiezen van de juiste voeding zijn daarom de volgende.

Creëer een licht calorietekort van zo’n 300 tot 500 kcal per dag

Ga echter niet crashen, want dat leidt tot verlies van spiermassa, een slechter herstel en houd je simpelweg niet eindeloos vol.

Wielrenners hebben behoefte aan eiwitten

Voorkom spierafbraak door dagelijks zo’n 1.6 tot 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten te eten.

Je kan niet afvallen met lege calorieën

Hiermee bedoelen we producten zoals frisdrank en koekjes. Liever kies je voor voedzame producten, zoals havermout, volkoren brood, groenten en mager vlees of vis. Hou daarbij rekening met iets minder calorieën eten op rustdagen, en iets meer rondom intensieve trainingssessies.

Veelgemaakte fouten bij het afvallen met fietsen

In een poging om gewicht te verliezen halen mensen, en dus ook wielrenners, af en toe vreemde fratsen uit. Hieronder omschrijven we vier veelgemaakte fouten, zodat jij deze niet meer hoeft te maken:

Afvallen en wielrennen: de conclusie

Fietsen is niet alleen een geweldige manier om je conditie en prestaties te verbeteren, maar ook een effectief en duurzaam hulpmiddel om op een verantwoorde manier af te vallen. Door gericht te trainen – met een mix van duurtrainingen, nuchtere ritten, intervalblokken en krachttraining – en daarbij je voeding af te stemmen op je doel, kun je lichaamsvet verliezen zonder je spiermassa of prestaties in gevaar te brengen.

Cruciaal is dat je kiest voor een lichte, negatieve energiebalans, voldoende herstelt en je doelen realistisch houdt. Afvallen is geen sprint, maar een lange rit: de kunst is om vol te houden zonder jezelf uit te putten. Laat de weegschaal niet je enige maatstaf zijn, maar kijk ook naar hoe je je voelt, hoe je presteert en hoe je lichaam zich ontwikkelt.

Met de juiste kennis, planning en ondersteuning kun je jouw ideale gewicht op een gezonde manier bereiken én behouden. Zo wordt afvallen met fietsen niet alleen effectief, maar ook gewoon leuk. Precies zoals het hoort voor sportieve fietsers.

15% korting bij GrainLabs

Speciaal voor gebruikers van de Fondo app, biedt GrainLabs 15% korting aan in de webshop. Hier vind je een ruim assortiment aan producten die jou als sporter naar nóg betere prestaties gaan helpen. Download de Fondo app om de kortingscode te bemachtigen!
Naar de GrainLabs webshop
Download de Fondo app