(Sport)voeding

Afvallen met fietsen: hoe doe je dat?

Minder eten, meer bewegen. Dat is ongeveer in een notendop hoe je afvalt. Hoe kun je dat op een gezonde manier doen? En welke rol speelt fietsen daarbij?

KNWU Fondo
Geschreven door
KNWU Fondo

Welke reden je ook hebt om af te vallen, het liefst wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaat. De meest ‘simpele’ manier om dat te bereiken is door de energiebehoefte groter te maken dan de energie-inname. Met andere woorden: minder energie tot je te nemen dan dat je nodig hebt. 

Klinkt eenvoudig misschien, maar als je dat op een gezonde manier wilt doen, komt er wel iets meer bij kijken dan simpelweg minder eten. Daarbij zijn zogenaamde crash diëten behoorlijk ongezond en meestal niet de meest duurzame manier van afvallen. Meer sporten en gezonder eten is weliswaar een langzamere manier om gewicht te verliezen, maar het zorgt er over het algemeen wel voor dat het gewicht dat je verloren bent er niet binnen no time weer aan gegeten is. 

Maak een voedingsschema

Een van de eerste stappen die je kunt nemen als je op een verantwoorde manier af wilt vallen, is eens onder de loep nemen wat je zoal eet op een dag. Houd daarbij niet alleen bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt, maar neem ook de hoeveelheid macronutriënten mee. Zet je dat vervolgens af tegen je energiebehoefte, dan kun je vrij makkelijk zien of je te veel eet (of misschien van sommige nutriënten wel te weinig). Aan de hand daarvan kun je dan een voedingsschema voor jezelf samenstellen waarmee je door te wielrennen kunt afvallen en kijken waarin je eventueel zou moeten schrappen. Eerder hebben we beschreven hoe je zo’n voedingsschema maakt en hoeveel macronutriënten je ongeveer binnen zou moeten krijgen.

Wil je daarnaast (meer) gaan fietsen om af te vallen? Neem dat dan mee in het opstellen van je voedingsschema. Zorg ervoor dat je je aan de minimale hoeveelheid macronutriënten houdt die je lichaam nodig heeft en blijf qua calorie-inname zo’n 200 kcal onder de energiebehoefte zitten. Het klinkt misschien verleidelijk om nog minder te eten, maar dat is ongezond en zul je niet lang volhouden. 

Afvallen met fietsen
📸BORN

Afvallen met fietsen

Fietsen, of je nu de racefiets, gravelbike of mountainbike pakt, is een voor je spieren en gewrichten relatief veilige manier van afvallen. Anders dan bij bijvoorbeeld hardlopen, heb je tijdens het fietsen geen last van een schokbelasting, waardoor je makkelijker een uur kunt sporten zonder dat de kans op blessures meteen aanwezig is. Zeker als je dus wat zwaarder bent is fietsen goed voor de ondersteuning van het afvallen. 

Hoeveel je daadwerkelijk moet fietsen om af te vallen is afhankelijk van de basis energiebehoefte en hoeveel calorieën je verbruikt om daar onder te blijven. Krijg je bijvoorbeeld 2500 calorieën per dag binnen en haal je daarmee het minimale aantal macronutriënten, maar wil je wel 200 kcal minderen? Dan betekent dat dat je die 200 kcal op een andere manier kwijt moet zien te raken voor gewichtsverlies. Dat kan bijvoorbeeld door te gaan fietsen. De duur van je rit is vervolgens afhankelijk van je conditie, de snelheid waarmee je fietst, je gewicht en het aantal calorieën dat je wilt gaan verbranden (in dit geval dus 200). In dit artikel hebben we beschreven hoe je vervolgens (bij benadering) zou kunnen berekenen wat je calorieverbruik tijdens het fietsen is (en hoelang je dus onderweg zult zijn).

Afvallen met fietsen
📸BORN

Trainingen om af te vallen van fietsen

Wielrennen, gravelbiken of mountainbiken zouden je dus kunnen helpen bij het afvallen. Maar is het ook zo dat je het meest afvalt van intensieve trainingen waar je flink moe van wordt? Sprinttrainingen bijvoorbeeld. Tot op zekere hoogte klopt dat, maar overdrijf het niet. Tijdens dit soort anaerobe trainingen maakt je lichaam namelijk een groeihormoon aan dat helpt bij de verbranding van vet en het behoud van je spieren. Doe echter niet meer dan twee van dit soort trainingen per week om overbelasting te voorkomen.

Wil je fietsen dus echt goed inzetten om af te vallen, dan zul je voornamelijk in je vetverbranding moeten gaan trainen. En dat doe je door zogenaamde aerobe trainingen in je trainingsprogramma op te nemen. Dit type training is weliswaar een stuk minder intensief, maar je leert je lichaam daarmee wel over te schakelen op de verbranding van vetten en dat is eigenlijk precies wat je graag kwijt wilt als je wilt afvallen. Grappig weetje: tijdens de zogenaamde hoog aerobe trainingen, waarbij je ademhaling merkbaar sneller wordt, adem je dat afgebroken vet vervolgens uit via je longen.

Probeer ook eens een laag aerobe training op de nuchtere maag te doen. Op die manier dwing je je lichaam om de energie uit je vetreserves te halen om zo dus vet te verbranden. Zo’n training dient wel tenminste 75 minuten te duren, dus houd het tempo absoluut laag en neem een reep of gelletje en wat water mee voor het geval je je toch niet goed voelt.

Afvallen met fietsen
📸AGU

Denk aan de juiste voeding om gewicht te verliezen

Eerder in het artikel hebben we het belang van een voedingsschema al even genoemd. Maar verdeel je voeding slim over de dag (dat voorkomt dat je toch gaat snaaien), zorg ervoor dat je goed eet en let er ook op dat je voor het fietsen, tijdens je training en na het wielrennen voldoende van de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Een goede balans in koolhydraten, eiwitten, vetten, water, mineralen en vitamines zorgt ervoor dat jij  je ook vitaal blijft voelen en zo op een gezonde manier afvalt. Vooral na het fietsen kan de verleiding groot zijn om toch naar een ‘foute’ snack te graaien, maar daarmee doe je het effect van je training weer teniet en dat is zonde!

Afvallen met fietsen
📸KNWU / Kevin de Rijk - voor GrainLabs

Let hier op als je gaat fietsen om gewicht te verliezen

Spieren zijn zwaarder dan vet. Die uitspraak heb je vast wel eens gehoord. Onzin? Nou, zeker niet. Je spieren zijn daadwerkelijk zwaarder dan vet, en als je meer gaat sporten kweek je automatisch meer spiermassa. Raak daarom niet in paniek of gefrustreerd als de weegschaal op een gegeven moment die verder gaat zakken, of misschien zelfs wel weer iets oploopt, ook al ben je nog zo strikt in je energie-inname. De weegschaal meet namelijk alleen je gewicht en niet je lichaamssamenstelling. Twijfel je? Raadpleeg dan een sportdiëtist of sportarts. Zij kunnen je op een gezonde en verantwoorde manier verder begeleiden in het behalen van een gezond gewicht.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo