Stel je volgende fietsdoel is het beklimmen van een Alpencol, waar train je dan als je in Nederland woont? Natuurlijk kun je elk weekend in het Limburgse heuvelland gaan fietsen, of periodiek nog verder naar het zuiden in de Ardennen, Vogezen of Alpen gaan trainen, maar niet iedere wielrenner, mountainbiker of gravelbiker heeft die luxe.
Óók in het vlakke Nederland kan je uitermate goed werken aan je klimkwaliteiten tijdens het fietsen. Binnen Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, hebben we verschillende trainingsschema om het klimmen tijdens het fietsen te trainen, en met deze aanvullende tips haal je al helemaal het maximale uit iedere klimtraining.
Een klimtraining tijdens het fietsen in Nederland: train met wind!
Echte bergen hebben we hier in Nederland niet, maar wind des te meer. En die wind kun je perfect gebruiken om het langer volhouden van een hoge(re) inspanning tijdens het fietsen te trainen.
De verschillen kunnen haast niet groter zijn, maar voor een goede klimtraining fiets je idealiter in een polder of op een dijk. Daar heeft de wind immers vrij spel en zo wordt een windkracht 4 of 5 ineens je beste trainingsmaatje om je klimkwaliteiten een boost te geven. Je snelheid zal door de tegenwind flink lager liggen, maar dat is juist goed. Tijdens het klimmen ligt deze snelheid immers ook lager. Schakel een flinke tand kleiner, focus op cadans en trap dus vooral niet te zwaar. Zo kan je ook in de polder of op een dijk perfect een beklimming simuleren.
Duurtrainingen in jouw trainingsschema voor het fietsen in de bergen
Zelfs als je een echte klimmer bent, ben je niet binnen een half uurtje boven als je een Alpencol op gaat fietsen. De inspanning die je levert, zul je dus ook voor een langere tijd vol moeten kunnen houden. Kortom, je zult in de training voor het klimmen niet alleen je kracht en cadans (bij het trainen in de polder of de dijk), maar ook je motor moeten vergroten. En dat doe je door ook duurtrainingen in je trainingsschema op te nemen. Denk hierbij aan trainingen waarbij je minimaal tweeënhalf uur op een lage intensiteit fietst.
Begin je net met fietsen, of heb je nog nooit langer dan twee uur op de fiets gezeten? Bouw je duurritten dan rustig op, en hanteer hierbij de 10% regel: verhoog de duur van je ritten per week met maximaal 10%. Onze grensverlegger fiets trainingsschema’s zijn zeer geschikt om aan je duurvermogen te werken.
Blokken- en intervaltrainingen fietsen. Hoe helpen zij bij het klimmen?
Tijdens een blokkentraining of intervaltraining bouw je de duur van het fietsen op je maximale vermogen uit. Zeker bij beklimmingen met hogere stijgingspercentages zul je namelijk langere periodes op het maximum van je kunnen moeten blijven fietsen. Om dat te simuleren in een vlak land als Nederland is het fietsen van een intensieve training als een blokken- of intervaltraining heel geschikt.
Wat is het verschil tussen een blokkentraining en een intervaltraining?
Het grote verschil tussen een intervaltraining en een blokkentraining zit hem eigenlijk in de intensiteit en de duur van de training. Waar je tijdens een blokkentraining namelijk zo’n twintig minuten op 80-90% van je maximale vermogen fietst, ligt dat percentage tijdens intervallen een stukje hoger: tussen de 90% en 100%. Echter zijn de tempoblokken tijdens een intervaltraining een stuk korter, vaak vijf minuten.
Sprinttrainingen met een hoge intensiteit
Wil je nog een extra trainingsvorm aan je trainingsschema voor het fietsen in de bergen toevoegen, zodat je beter bestand bent tegen het onvermijdelijke lactaat in je benen? Wissel je blokken- en intervaltraining dan eens af met een sprinttraining. Tijdens het fietsen van dit type training leer je om te gaan met de pijn die bij de verzuring in je benen komt kijken. Ondanks dat je het dus niet zomaar zou denken, maakt het de sprinttraining een uitermate geschikte klimtraining voor korte steile klimmetjes.
Het fietsen op een plaatselijke heuvel(tje) is een ideale klimtraining
Naast de wind is ook die plaatselijke heuvel of het viaduct over de snelweg je beste vriend tijdens een fietstraining voor een rit in de bergen. Je haalt tijdens zo’n klim natuurlijk niet de duur van een échte klim die je in de bergen op fietst, maar door deze korte stijgingen meerdere keren op te fietsen, kun je wel goed aan je klimtechniek werken.
Staan op de pedalen of zitten?
Wissel tijdens het klimmen bijvoorbeeld eens af tussen staand en zittend fietsen. Hoewel staand fietsen zwaarder is dan zittend fietsen, zorgt staan op de pedalen er wel voor dat je makkelijker kunt versnellen en dat steilere stukje nét wat makkelijker kunt overbruggen dan wanneer je in het zadel blijft zitten.
Door tijdens een klimtraining op je racefiets steeds af te wisselen tussen 30 seconden staand en 30 seconden zittend fietsen, raak je in elk geval alvast gewend aan het dansen op de pedalen.
Indoor klimtraining met een smartbike, direct drive of smart fietstrainer
Een soort shortcut voor het fietsen van een lange beklimming zoals je in de Alpen hebt, zijn virtuele fietssimulatie-apps als Zwift, MyWhoosh of Rouvy. Met een goede app en de juiste fietstrainer kun je een klimtraining dan ook gewoon thuis fietsen. Daarvoor heb je wel een smartbike, direct drive fietstrainer of wheel-on fietstrainer én een abonnement op een virtuele fiets app die beklimmingen aanbiedt nodig, maar dan kun je wel vanuit huis trainen en ervaren hoe het is om bijvoorbeeld de Mont Ventoux op te fietsen. Alles over virtueel fietsen lees je in dit artikel.
Vergeet deze hulpmiddelen niet bij het fietsen van een klimtraining
De hartslagmeter bij een klimtraining
Twee extra hulpmiddelen om ervoor te zorgen dat je klimtraining voor het fietsen in de bergen niet te zwaar wordt zijn een hartslagmeter en een cadanssensor. Door vanaf het begin van de inspanning je hartslag in de gaten te houden, weet je meteen wanneer je in welke hartslagzone aan het fietsen bent. Dat geeft een goede indicatie van de mate waarin je je aan het inspannen bent en hoe lang je dat (waarschijnlijk) vol kunt houden op de beklimming. Is je hartslag direct vanaf de start van de inspanning hoog en heb je nog een flink stuk voor de boeg? Dan is dat een teken om gas terug te nemen, want doseren is het devies bij het beklimmen van een berg. We schreven eerder een artikel over het trainen op hartslag en de verschillende hartslagzones.
De cadanssensor bij een klimtraining
Een cadanssensor kan je helpen om op de juiste cadans te blijven fietsen, en er zo voor te zorgen dat je niet te veel kracht hoeft te zetten tijdens het fietsen op een berg. Samen met een hartslagmeter helpt een cadanssensor je om niet te vroeg al teveel kracht te verspillen. Blijf je namelijk in de juiste cadans fietsen, dan kun je zo lang mogelijk op souplesse blijven klimmen en je krachten sparen voor de steile stukken. In dit artikel leggen we je uit hoe zo’n cadanssensor werkt.
Denk aan je sportvoeding voeding voor het fietsen van je klimtraining
De klimtrainingen kunnen al snel als intensief ervaren worden. Je bent flink aan het trainen en daarom kost het fietsen meer energie dan je wellicht gewend bent tijdens je ‘normale’ ritten. Besteed daarom voldoende aandacht aan de juiste sportvoeding en vergeet niet om tijdig te eten en te drinken. Een voedingsschema kan je daarbij helpen. Hoe je zo’n voedingsschema opstelt, lees je in dit artikel.
Conclusie: een klimtraining kan je ook fietsen in Nederland!
Ook in het vlakke Nederland kun je effectief werken aan je klimvaardigheden. Wind in de polder of op een dijk simuleert de weerstand van een beklimming, terwijl interval- en blokkentrainingen je uithoudingsvermogen en kracht verbeteren. Duurritten helpen je om langere inspanningen vol te houden, en korte steile heuveltjes of viaducten zijn ideaal om je klimtechniek te verfijnen.
Virtuele fietstrainingen bieden daarnaast een realistische bergervaring, terwijl hulpmiddelen zoals een hartslagmeter, een cadanssensor en sportvoeding jouw prestaties ondersteunen. Met de juiste aanpak – en een zorgvuldig samengesteld Fondo trainingsschema – kun je je dus ook in Nederland optimaal voorbereiden op het fietsen van een uitdagende beklimming in de bergen.
Veel trainingsplezier!
