Stel je volgende fietsdoel is het beklimmen van een Alpen col, waar train je dan als je in Nederland woont? Natuurlijk kun je elk weekend naar het Limburgse heuvelland afzakken, of nog verder naar het zuiden in de Vogezen of Alpen gaan trainen, maar niet iedereen heeft die luxe. Én je kunt ook in het vlakke Nederland ‘gewoon’ werken aan je klimconditie! Binnen Fondo hebben we verschillende trainingsschema om het klimmen tijdens het wielrennen te trainen, en met deze tips haal je daar nog net iets extra’s uit!

Een klimtraining fietsen in Nederland

Echte bergen hebben we hier in Nederland niet, maar wind des te meer. En die wind kun je perfect gebruiken om tijdens de langere ritten in je trainingsschema voor het fietsen in de bergen het vasthouden van een hoge(re) inspanning lang vol te houden. Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, zoek voor zo’n training juist een polder op. In het vlakke landschap heeft de wind vrij spel, dus wordt zo’n windkracht 4 of 5 tegen ineens je beste trainingsmaatje. Dat je snelheid daardoor een stuk lager ligt, maakt niet uit. Dat zal tijdens het klimmen namelijk ook zo zijn. Probeer wel je cadans in de gaten te houden, en trap vooral niet te zwaar.

Duur, duur, en nog eens duur

Zelfs als je een echte klimmer bent, ben je niet binnen een half uurtje boven als je een Alpencol op gaat fietsen. De inspanning die je levert, zul je dus ook voor een langere tijd vol moeten kunnen houden. Kortom, je zult in de training voor het klimmen niet alleen je kracht, maar ook je motor moeten vergroten. En dat doe je, inderdaad, met duurtrainingen. Denk hierbij aan trainingen op een lage intensiteit van 2,5 uur of langer. 

Begin je net met fietsen, of heb je nooit langer dan 2 uur op de fiets gezeten? Bouw je duurritten dan rustig uit, en hanteer hierbij de 10% regel: verhoog de duur van je ritten per week met maximaal 10%. Onze grensverleggerschema’s zijn ook zeer geschikt om aan je duurvermogen te werken. In dit artikel vertellen we je meer over duurtrainingen. 

Tip: gebruik dit soort trainingen ook om nieuw materiaal, kleding of (sport)voeding te testen. Zo weet je meteen hoe je nieuwe banden rijden, of die nieuwe broek geschikt is om langere tochten in te rijden, of hoe je lichaam op je nieuwe gelletjes reageert. Dat scheelt weer onaangename verrassingen op het moment suprême. 

Blokken- en intervaltraining

Tijdens een blokkentraining of intervaltraining bouw je de duur van het fietsen op je maximale vermogen uit. Zeker bij grotere stijgingspercentages zul je namelijk langere periodes op het maximum van je kunnen moeten blijven fietsen. Om dat te simuleren in een vlak land als Nederland is een intensieve training als een blokken- of intervaltraining heel geschikt. 

Het grote verschil tussen een intervaltraining en een blokkentraining zit hem eigenlijk in de intensiteit en de duur van de training. Waar je tijdens een blokkentraining namelijk de tempo’s (van meestal zo’n 20 minuten) op 80-90% van je maximale vermogen fietst, ligt dat percentage tijdens een intervaltraining een stukje hoger: tussen de 90% en 100%. De tempoblokken tijdens een intervaltraining zijn met, vaak, een maximale duur van 5 minuten daarentegen een stuk korter. Eerder schreven we in dit artikel alles over blokkentraining, en in dit artikel alles over intervaltraining.

Wil je nog een extra trainingsvorm om beter bestand te zijn tegen het onvermijdelijke lactaat in je benen? Wissel je blokken- en intervaltraining dan eens af met een sprinttraining. Tijdens dit type training leer je om te gaan met de pijn die bij de verzuring in je benen komt kijken, en is heel geschikt voor korte steile klimmetjes (of als het stijgingspercentage van een lange klim op een kort stukje ineens omhoog schiet).

Word vrienden met je plaatselijke heuvel(tje)

Naast de wind is ook die plaatselijke heuvel of het viaduct over de snelweg je beste vriend tijdens een fietstraining voor een rit in de bergen. Je haalt tijdens zo’n klim niet de duur van een klim die je op je racefiets in de bergen rijdt, maar deze korte klimmen zijn wel geschikt om de juiste klimtechniek te leren. 

Wissel tijdens het klimmen bijvoorbeeld af tussen staand en zittend fietsen. Hoewel staand fietsen zwaarder is dan zittend fietsen, zorgt staan op de pedalen er wel voor dat je makkelijker kunt versnellen en dat steilere stukje nét wat makkelijker kunt overbruggen dan wanneer je in het zadel blijft zitten. Door tijdens een klimtraining op je racefiets steeds af te wisselen tussen 30 seconden staand en 30 seconden zittend fietsen, raak je in elk geval alvast gewend aan het dansen op de pedalen. Een sprinttraining is overigens ook heel geschikt om staand fietsen te trainen.

Indoor klimtraining met een smartbike, of direct drive of smart fietstrainer

Een soort shortcut naar het simuleren van een lange klim zoals je in de Alpen hebt, zijn virtuele fietssimulatie-apps als Zwift of Rouvy. Met de juiste fietstrainer en een goede app (Zwift bijvoorbeeld) kun je een klimtraining op die manier gewoon thuis doen. Daarvoor heb je wel een smartbike, direct drive fietstrainer of wheel-on fietstrainer én een abonnement op een virtuele fiets app die beklimmingen aanbiedt nodig, maar dan kun je wel vanuit huis ervaren hoe het is om bijvoorbeeld de Mont Ventoux op te fietsen. Alles over virtueel fietsen lees je in dit artikel. 

Denk aan je voeding voor het fietsen van je klimtraining

Niet alleen de klimtrainingen zijn intensief, ook het fietsen in de bergen kost meer energie dan je wellicht gewend bent tijdens je fietstochten in Nederland. Vergeet daarom, zowel tijdens je trainingen als tijdens het klimmen in de bergen, niet tijdig te eten en drinken. Een voedingsschema kan je daarbij helpen. Hoe je zo’n voedingsschema opstelt, lees je in dit artikel.

Vergeet je hartslagmeter en cadanssensor niet

Twee extra hulpmiddeltjes om ervoor te zorgen dat je fietstraining in de bergen niet te zwaar wordt zijn een hartslagmeter en een cadanssensor. Door vanaf het begin van de klim je hartslag in de gaten te houden, weet je meteen wanneer je in welke hartslagzone aan het fietsen bent. Dat geeft een goede indicatie van de mate waarin je je aan het inspannen bent en hoe lang je dat (waarschijnlijk) vol kunt houden. Is je hartslag meteen al hoog en heb je nog een flinke klim voor de boeg? Dan is dat een teken om gas terug te nemen. Hier vind je meer informatie over trainen op hartslag en de verschillende hartslagzones.

Een cadanssensor kan je helpen om op de juiste cadans te blijven fietsen, en er zo voor te zorgen dat je niet te veel kracht hoeft te zetten. Samen met een hartslagmeter helpt een cadanssensor je om niet te vroeg al teveel kracht te verspillen. Blijf je namelijk in de juiste cadans fietsen, dan kun je zo lang mogelijk op souplesse blijven klimmen en je krachten sparen voor de steile stukken. In dit artikel leggen we je uit hoe zo’n cadanssensor werkt.