Trainingsvormen

Wielrennen en intervaltraining, hoe werkt dat?

Veel trainingen in Fondo bestaan uit herhalingen (intervals of blokken) waarbij afwisselend op hoge en lage intensiteit wordt gefietst. Hoe werkt dat eigenlijk?

KNWU Talentcoaches
Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Met uitzondering van de hersteltraining en duurtraining kennen alle schema’s in Fondo een aantal herhalingen. Dit noemen we intervals, of blokken als ze wat langer duren. Tijdens deze intervals wissel je op gezette tijden de inspanning op hoge intensiteit af met een inspanning op lagere intensiteit om te herstellen. Trainen op je hartslag is een goede indicatie tijdens je intervaltraining. Een voorbeeld van zo’n intervaltraining zou 3 keer 5 minuten in hartslagzone D3, afgewisseld met 5 minuten in D1 als herstel. Op deze manier kun je gericht en kwalitatief trainen.

Hoe ziet een intervaltraining eruit?

Als je nog nooit eerder tijdens het wielrennen of mountainbiken een schema met een intervaltraining gedaan hebt, kent het uitvoeren van gestructureerde trainingen een aantal uitdagingen, namelijk:

  1. Fietsen in de juiste hartslagzone
  2. Bijhouden van de tijd en herhalingen
  3. Onthouden van de instructies

Uitdaging 1: fietsen in de juiste hartslagzone tijdens je intervaltraining

Als je een hoge inspanning levert, duurt het even voordat je hartslag stijgt. Andersom gebeurt hetzelfde als je van een hoge inspanning naar een lage inspanning gaat; je hartslag gaat niet direct omlaag. Dit heeft te maken met het feit dat je hartslag vertraagd reageert op je inspanning.  Dit geldt voor zowel een korte, intensieve sprinttraining als het fietsen van extensieve intervaltraining. Hier kun je niets aan doen. Wel kun je er rekening mee houden door bij een interval niet te hard van start te gaan, en je hartslag de tijd te geven om te stijgen of dalen.

⚠ Belangrijk: de tijd van een interval/blok begint te lopen zodra je aanzet en je hartslag begint te stijgen, niet als je hartslag pas de juiste zone heeft bereikt! Bij bepaalde trainingsvormen, zoals sprint- of explosiviteitstraining kan het zo zijn dat je hartslag nooit de gewenste zone bereikt. Dat is niet erg, want het gaat uiteindelijk om de arbeid die je spieren leveren. Je gestegen hartslag is daar het (vertraagde) gevolg van. 

Uitdaging 2: bijhouden van de tijd en het aantal herhalingen

Het bijhouden van de tijd en het aantal herhalingen die op het schema van je intervaltraining staan kan lastig zijn, zeker als je een training op hoge intensiteit doet. Maar ook voor het bijhouden van de tijd bij een extensieve intervaltraining adviseren we daarom te fietsen met een fietscomputer met lap-functie. Deze houdt per ronde (lap) de tijd (en andere statistieken) bij. Voor het bijhouden van het aantal herhalingen adviseren we om het intervalnummer aan de start van ieder interval hardop te zeggen. Dus bijvoorbeeld: ‘Vier!’ als je begint aan de vierde interval. Op deze manier onthoud je makkelijker wat je al gedaan hebt.

Uitdaging 3: onthouden van de instructies voor je intervaltraining

Tijdens je intervaltraining wil je vooral bezig zijn met fietsen. En zeker tijdens een intensieve training kan het dan best lastig zijn om de instructies van het schema te onthouden. We adviseren je daarom om altijd je telefoon mee te nemen in je rugzakje (of te monteren op je stuur), zodat je de instructies voor de intervaltraining tijdens het wielrennen of mountainbiken altijd bij de hand hebt. Wil je je telefoon niet meenemen, dan kun je de instructies ook op papier schrijven.

💡Tip: Heb je een Garmin, Wahoo of Hammerhead? Dan vormen bovenstaande uitdagingen een minder groot probleem doordat je de trainingsinstructies er naar toe kunt sturen met Fondo Pro. Je wordt dan tijdens het fietsen begeleid met instructies voor het uitvoeren van de intervaltraining.

Belangrijk bij een wielren intervaltraining

Een gestructureerde training kan en hoeft nooit helemaal perfect uitgevoerd te worden. Duurt een interval of blok net wat langer of korter, of zit je soms net te hoog of te laag in je hartslag, dan is dat geen probleem. Het belangrijkste is dat je over de hele training gezien in de juiste zones hebt getraind.



Kleppers, de podcast - #6 Overwinteren op de fiets
Je hebt het vast wel eens gehoord; “winter miles, summer smiles”. Maar is dat wel echt zo? En hoe pak je dat aan? In deze afleveringen bespreken we de (on)zin van gestructureerd trainen als je géén prof bent, en ontdekken we hoe je (binnen) fietsen leuk houdt wanneer het koud, nat en donker is buiten. Een seizoensafsluiter waarin de tips en adviezen je om de oren vliegen.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo