Zo werkt een interval training voor het fietsen

Met uitzondering van de hersteltraining en duurtraining kennen alle fiets trainingsschema’s in Fondo een aantal herhalingen. Dit noemen we intervals, of blokken als ze wat langer duren. Tijdens deze intervals wissel je op gezette tijden de inspanning op hoge intensiteit af met een inspanning op lagere intensiteit om te herstellen. Trainen op je hartslag is een goede indicatie tijdens je intervaltraining. Een voorbeeld van zo’n intervaltraining zou 3 keer 5 minuten in hartslagzone D3, afgewisseld met 5 minuten in D1 als herstel. Op deze manier kun je gericht en kwalitatief trainen met behulp van een hartslagmeter.

Hoe ziet een interval training op de racefiets eruit?

Als je nog nooit eerder tijdens het wielrennen of mountainbiken een schema met een intervaltraining gedaan hebt, kent het uitvoeren van gestructureerde trainingen een aantal uitdagingen, namelijk:

1. Intervallen fietsen in de juiste hartslagzone
2. Bijhouden van de tijd en herhalingen
3. Onthouden van de instructies

Uitdaging 1:  intervallen fietsen in de juiste hartslagzone

Als je een hoge inspanning levert, duurt het even voordat je hartslag stijgt. Andersom gebeurt hetzelfde als je van een hoge inspanning naar een lage inspanning gaat; je hartslag gaat niet direct omlaag. Dit heeft te maken met het feit dat je hartslag vertraagd reageert op je inspanning. Dit geldt voor zowel een korte invallen, zoals een intensieve sprinttraining, maar ook bij trainingen met lange intervallen. Hier kun je niets aan doen. Wel kun je er rekening mee houden door bij een interval niet te hard van start te gaan, en je hartslag de tijd te geven om te stijgen of dalen.

⚠ Belangrijk: de tijd van een interval/blok begint te lopen zodra je aanzet en je hartslag begint te stijgen, niet als je hartslag pas de juiste zone heeft bereikt! Bij bepaalde trainingsvormen, zoals sprint- of explosiviteitstraining kan het zo zijn dat je hartslag nooit de gewenste zone bereikt. Dat is niet erg, want het gaat uiteindelijk om de arbeid die je spieren leveren. Je gestegen hartslag is daar het (vertraagde) gevolg van. 

Uitdaging 2: bijhouden van de tijd en het aantal herhalingen

Het bijhouden van de tijd en het aantal herhalingen die op het schema van je intervaltraining staan kan lastig zijn, zeker als je een training op hoge intensiteit doet. Maar ook voor het bijhouden van de tijd bij een extensieve intervaltraining adviseren we daarom te fietsen met een fietscomputer met lap-functie. Deze houdt per ronde (lap) de tijd (en andere statistieken) bij. Voor het bijhouden van het aantal herhalingen adviseren we om het intervalnummer aan de start van ieder interval hardop te zeggen. Dus bijvoorbeeld: ‘Vier!’ als je begint aan de vierde interval. Op deze manier onthoud je makkelijker wat je al gedaan hebt.

Uitdaging 3: onthouden van de instructies voor je intervaltraining

Tijdens je intervaltraining wil je vooral bezig zijn met fietsen. En zeker tijdens een intensieve training kan het dan best lastig zijn om de instructies van het schema te onthouden. We adviseren je daarom om altijd je telefoon mee te nemen in je rugzakje (of te monteren op je stuur), zodat je de instructies voor de intervaltraining tijdens het wielrennen of mountainbiken altijd bij de hand hebt. Wil je je telefoon niet meenemen, dan kun je de instructies ook op papier schrijven.

💡Tip: Heb je een Garmin, Wahoo of Hammerhead? Dan vormen bovenstaande uitdagingen een minder groot probleem doordat je de trainingsinstructies er naar toe kunt sturen met Fondo Pro. Je wordt dan tijdens het fietsen begeleid met instructies voor het uitvoeren van de intervaltraining.

Belangrijk bij een intervaltraining voor het wielrennen

Een gestructureerde training kan en hoeft nooit helemaal perfect uitgevoerd te worden. Duurt een interval of blok net wat langer of korter, of zit je soms net te hoog of te laag in je hartslag, dan is dat geen probleem. Het belangrijkste is dat je over de hele training gezien in de juiste zones hebt getraind.

Meer weten over de beste trainingsschema voor jou? Bekijk dan hier onze fiets trainingsschema's!