Zo werkt een interval training voor het fietsen

Wat is een intervaltraining?

Een intervaltraining is een effectieve methode om je fietsprestaties naar een hoger niveau te tillen. Dit doe je door periodes van hoge intensiteit af te wisselen met periodes van lage intensiteit, de zogenaamde herstelperiodes. Dit zorgt ervoor dat je lichaam sneller went aan intensieve belasting, waardoor je uithoudingsvermogen en snelheid toenemen.

In tegenstelling tot lange, rustige duurritten dwingt intervaltraining je om sneller te herstellen en efficiënter om te gaan met je energie. Een interval training is dus geschikt voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers die hun snelheid, uithoudingsvermogen of conditie willen verbeteren.

Intervaltraining en trainingsschema’s

Omdat de intervaltraining zo effectief is, kennen alle fiets trainingsschema’s in Fondo trainingsweken met daarin de intervaltraining verwerkt. Daarnaast kennen alle losse trainingssessies – met uitzondering van de hersteltraining en de duurtraining – de nodige intervallen, of we noemen dit blokken als ze wat langer duren.

De voordelen van intervaltraining voor fietsers (ook beginners)

Er zijn vijf grote voordelen aan het integreren van intervaltrainingen in jouw trainingsschema. Deze vijf voordelen zijn:

1. Beter uithoudingsvermogen. Wanneer je regelmatig intervaltraining uitvoert, verhoog je jouw aerobe capaciteit. Dit betekent dat je langzaam maar zeker op een hoger intensiteit kunt fietsen.
   
2. Hogere snelheid. Intervaltrainingen helpen je om sneller te fietsen, wat je zal merken aan je gemiddelde snelheid.
   
3. Sneller herstel. Door intensieve stukken af te wisselen met herstelperiodes, leert je lichaam efficiënter te herstellen.
   
4. Meer vetverbranding. De periodes van intensiteit stimuleren de stofwisseling in jouw lichaam. Dit kan bijdragen aan vetverbranding en dus gewichtsverlies.
   
5. Efficiënt trainen. Intervaltrainingen zijn in de regel korter dan de duurtrainingen op lage intensiteit. Kortom: je boekt meer progressie in kortere tijd.
   

Hoe doe je intervaltrainingen op de fiets: wat is een goede intervaltraining?

Intervaltrainingen komen in veel soorten en maten. Elke training die intensieve periodes afwisselt met herstelperiodes kan als intervaltraining bestempeld worden. Bloktrainingen, sprinttrainingen en explosiviteitstrainingen zijn dus allemaal voorbeelden van een intervaltraining.

Warming up

Iedere intervaltraining begint met een warming-up, om ervoor te zorgen dat het lichaam klaar is voor de intensiteit. Deze intensiteit verschilt per type training. Zo zal je tijdens een sprinttraining voor een aantal seconden op (meer dan) 100% van je capaciteiten fietsen. Tijdens een bloktraining is de intensieve periode dan weer een aantal minuten lang, maar kom je ‘maar’ tot bijvoorbeeld 85% van je capaciteiten.

Herstelperiodes

Welke vorm van intervaltraining je ook kiest, je zal tussen de intensieve periodes te maken krijgen met herstelperiodes. Herstel betekent in dit geval actieve rust. Je blijft trappen, maar doet dat op een zeer gezapig tempo, zodanig dat je lichaam zoveel kan herstellen met het oog op het volgende intensiteitsstuk.

Vermogenszones

Hoe hard je de intensiteitsblokken en herstelperiodes moet fietsen, bepalen we aan de hand van je hartslagzones of vermogenszones. Zo weet je dat je tijdens elk moment van je intervaltraining in de juiste intensiteit fietst. Kwalitatief trainen met behulp van een hartslagmeter of vermogensmeter is dus zeker aan te raden indien je een maximaal effect van je intervaltraining nastreeft.

Indien je benieuwd bent naar meer achtergrond informatie, dan verwijzen we je graag door naar eerder geschreven artikelen over het trainen op hartslag of het trainen op vermogen. 

Valkuilen bij intervaltraining op de fiets

Als je nog nooit eerder tijdens het wielrennen, mountainbiken of gravelbiken een trainingsschema met intervaltrainingen gevolgd hebt, kent het uitvoeren van gestructureerde trainingen een tweetal uitdagingen, dan wel valkuilen.

De intervaltraining in de juiste zones fietsen

Als je een hoge inspanning levert, duurt het even voordat je hartslag stijgt. Andersom gebeurt hetzelfde als je van een hoge inspanning naar een lage inspanning gaat; je hartslag gaat niet direct omlaag. Dit heeft te maken met het feit dat je hartslag vertraagd reageert op je inspanning. Dit geldt voor zowel korte invallen, maar ook voor trainingen met lange intervallen. Hier kun je niets aan doen. Wel kun je er rekening mee houden door bij een interval niet te hard van start te gaan, en je hartslag de tijd te geven om te stijgen of dalen.

Bij bepaalde trainingsvormen, zoals sprint- of explosiviteitstraining kan het zo zijn dat je hartslag nooit de gewenste zone bereikt. Dat is niet erg, want het gaat uiteindelijk om de arbeid die je spieren leveren. Je gestegen hartslag is daar het (vertraagde) gevolg van. 

Het bijhouden van tijd en afgeronde intervallen

Het bijhouden van de tijd en het aantal herhalingen die op het schema van je intervaltraining staan kan lastig zijn, zeker als je een training op high intensity doet. Maar ook voor het bijhouden van de tijd bij een extensieve intervaltraining adviseren we daarom te fietsen met een fietscomputer met lap-functie.

Rondetijden

Deze houdt per ronde (lap) de tijd (en andere statistieken) bij, maar laat ook zien wat de volgende stappen van jouw intervaltraining zijn. Zo hoef je zelf niets te onthouden en kan jij je focussen op het leveren van de gevraagde trainingsarbeid.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Wat kan helpen, is om voor jezelf je Rate of Perceived Exertion (RPE) bij te houden. Dit is een manier om de intensiteit van een interval te bepalen op een schaal van 1 tot 10. Na het afronden van jouw Fondo training, kan je jouw RPE invullen, waarna de trainer jou een terugkoppeling geeft, die je kunt meenemen naar de volgende intervaltraining.

💡Tip: Heb je een Garmin, Wahoo of Hammerhead? Dan vormen bovenstaande uitdagingen een minder groot probleem doordat je de trainingsinstructies naar deze devices toe kunt sturen met Fondo Pro. Je wordt dan tijdens het fietsen begeleid met instructies voor het uitvoeren van de intervaltraining.

‍

Conclusie over interval training voor het fietsen

Intervaltraining op de fiets is een effectieve manier om je conditie en snelheid te verbeteren. Het mooie is dat dit voor iedere sportieve fietser geldt. Of je nu een beginner bent of een ervaren fietser en of je nu op de racefiets, mountainbike of gravelbike zit.

Tot slot nog goed om op te merken dat een intervaltraining nooit helemaal perfect uitgevoerd hoeft te worden. Duurt een interval of blok net wat langer of korter dan voorzien, of zit je soms net te hoog of te laag in je hartslag, dan is dat geen probleem. Het belangrijkste is dat je over de hele intervaltraining gezien in de juiste afwisselende zones hebt getraind.

Kortom: begin vandaag nog met het optimaliseren van jouw trainingen. Gebruik Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, en ervaar de voordelen van de intensieve trainingsvorm die intervaltraining heet.

Meer weten over de beste trainingsschema mét intervaltrainingen voor jou? Bekijk dan hier onze fiets trainingsschema's!