Het belang van een goede fietstechniek
Met kracht en conditie kom je als wielrenner, mountainbiker en gravelbiker een heel eind, maar het is natuurlijk ook uitermate belangrijk hoe je die kracht zo efficiënt mogelijk kan inzetten. Of je nu in een peloton rijdt, alleen een beklimming oprijdt of de single-tracks afwerkt: een goede fietstechniek bepaalt hoe snel, vloeiend en veilig je fietst.
We kunnen de basisvaardigheden fietstechniek omschrijven als het geheel van bewegingen en vaardigheden waarmee je jouw fiets controleert en je geleverde energie omzet in snelheid.
Fietstechniek kan daarbij het verschil zijn tussen finishen in de groep, of lossen. Tussen angstig een afdaling nemen of met vertrouwen naar beneden fietsen. Kortom: heb je de ambitie om sneller en/of veiliger te rijden? Dan is het trainen van je fietstechniek een slimme zet.
In dit artikel geven we je enkele tips die de volgende voordelen oplevert:
- Je fietst efficiënter, waardoor je energie bespaart.
- Je zit goed en rustig op je fiets, waarmee je valpartijen voorkomt.
- Je verlaagt het risico op blessures.
Traptechniek wielrennen: het technische combineren met kracht
De traptechniek is een van de meest besproken thema’s als het op fietstechniek aankomt. Wie weet herken je het zelf ook, maar veel fietsers drukken tijdens het fietsen alleen het pedaal naar beneden. Zo fiets je immers ook op een stadsfiets. Echter kun je uit een racefiets veel meer voordeel halen. Doordat je vastgeklikt zit kun je ook kracht zetten in de rest van je trapbeweging.
Een efficiënte fietser zal tijdens de trapbeweging dus de hele pedaalomwenteling benutten. Dat betekent dat deze het pedaal niet alleen naar beneden duwt, maar ook weer omhoog trekt.
Waar moet je op letten bij een goede traptechniek?
- Trap helemaal rond. Probeer tijdens het fietsen een vloeiende cirkelbeweging te maken, waarbij je niet alleen op de pedalen duwt, maar deze ook weer omhoog trekt. Dit activeert meerdere spiergroepen.
- Let op je knie-uitlijning. Probeer je knieën stabiel boven je voeten te houden. Als je teveel naar links en rechts wiebelt, dan gaat dit ten koste van je efficiëntie. Tegelijkertijd loop je hierbij het risico op vervelende knieklachten.
- Je voetpositie is essentieel. Wanneer je streeft naar een optimale krachtoverbrenging, dan moet de bal van je voet net boven de pedaalas zitten. Besteed daarom ook veel aandacht aan de juiste montage van de schoenplaatjes.
Pedaalsouplesse: de kunst van het vloeiend fietsen
De naam verraad het al een beetje, maar pedaalsouplesse is de vaardigheid om soepel met een gelijkmatige (hoge) cadans te fietsen, zonder dat je daarbij gaat harken. Het is aan te raden om te trainen op het vloeiend fietsen met een trapfrequentie van zo’n 85 tot 100 omwentelingen per minuut. Dit levert je een aantal duidelijke voordelen op:
- Minder vermoeid in de spieren, dus je zal minder snel lactaat (verzuring) opbouwen.
- De krachtoverbrenging op de pedalen zal beter en efficiënter zijn, omdat je geen pieken in je trapkracht zult hebben.
- Je krijgt meer controle over je fiets, wat vooral op technische stukken handig is.
Je kunt jouw pedaalsouplesse eenvoudig verbeteren door intervaltrainingen op een hoge cadans of cadanstrainingen uit te oefenen. Het is even wennen, maar eenmaal je dit vaker doet, weet je straks niet meer anders.
Een goede bochtentechniek geeft snelheid en controle op de fiets
Voor je veiligheid is het al een heel goed argument om veel aandacht te bochtentechniek. Daarnaast biedt een goede bochtentechniek ook een snelheidsvoordeel.
We kunnen een grove richtlijn van vier stappen gebruiken, die voor elke bocht geldt.
- Kijk vooruit. Richt je blik naar het einde van de bocht. Kijk dus waar je naar toe wilt, en kijk dus niet naar je voorwiel.
- Rem vóór de bocht. Om valpartijen te voorkomen rem je het beste vóór de bocht en niet er in. Tenzij het echt niet anders kan natuurlijk.
- Stuur met je lichaam. Durf je fiets te kantelen, terwijl je jouw bovenlichaam stabiel houdt. Je knie aan de binnenkant van de vocht mag licht naar diezelfde binnenkant wijzen.
- Trap niet door. Met name in scherpe bochten voorkom je zo dat je pedaal het asfalt raakt.
Je doet er goed aan om een veilige, rustige locatie op te zoeken waar je keer op keer je bochtentechniek kan oefenen. Zorg er daarbij voor dat je zowel linkse als rechtse bochten evenveel aandacht geeft. En tot slot geldt ook hier: hoe vaker je het doet, hoe beter je er in wordt.
Off-road: fietstechniek voor mountainbikers en gravelbikers
Alle voorgaande thema’s gelden voor zowel wielrenners, mountainbikers als gravelbikers. Voor die laatste twee komt er echter nog een extra dimensie bij: het terrein. Boomwortels, los zand, modder of kiezels vragen om balans, reactievermogen en vertrouwen.
Enkele van de kernvaardigheden die je moet beheersen op een offroad fiets:
- Afdalen. Voor afdalingen verplaats je je gewicht naar achteren en blijf je losjes op de fiets om schokken op te vangen.
- Balans. Een juiste houding op de fiets helpt je om stabiel en gecontroleerd te rijden. Zorg ervoor dat je knieën en ellebogen licht gebogen zijn en je gewicht verdeeld is over de fiets. Blijf ontspannen en beweeg met de fiets mee om schokken op te vangen.
- Bochtentechniek. Kijk altijd vooruit naar waar je naartoe wilt, houd je buitenste pedaal laag en leun iets in de bocht zonder de controle over je fiets te verliezen.
- Bunnyhoppen. Begin klein en focus op een soepele landing met licht gebogen knieën en ellebogen om de impact op te vangen.
- Door los zand rijden. Door vooruit te kijken en een goed spoor te vinden kom je ook de vertragende zandpassages soepel door.
- Klimmen. Bij klimmen is het belangrijk om je gewicht goed te verdelen, zodat je achterwiel grip houdt.
Voor elk van deze technieken heeft Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, instructievideo’s gemaakt. Deze vind je terug in onze MTB techniektraining YouTube-playlist. Hieronder vind je een voorbeeld van de bunnyhoppen video.
Wielrennen tips voor het trainen van een betere fietstechniek
Het is belangrijk om nogmaals te benadrukken dat je fietstechniek niet in één rit verbetert. Veel herhalingen maken van jou een betere fietser. Het is een proces van bewust oefenen, feedback ophalen en herhalen. Enkele tips waar je aan kunt denken zijn:
- Laat jezelf en jouw trapbeweging of bochtentechniek filmen. In zo’n korte video zie je meer dan dat je zelf voelt op de fiets.
- Houd focus. Train één bepaalde techniek, bijvoorbeeld je bochtentechniek, per training.
- Doe stabiliteitsoefeningen naast de fiets. Een goede core stability helpt bij een stabiele houding en efficiënte trapbeweging op de fiets.
- Ga voor een goede bikefitting en de juiste onderdelen. De juiste maat van jouw racefiets, de juiste maat van jouw mountainbike, de juiste zadelhoogte en een goede afstelling van je racefiets maakt het makkelijker om een goede fietstechniek aan te leren, en voorkomt vervelende blessures.
Conclusie: de juiste fietstechniek maakt het verschil
Of je nu een fanatieke wielrenner bent, wekelijks over gravelpaden rijdt of je grenzen op de MTB opzoekt: een goede fietstechniek tilt jouw prestaties naar een hoger niveau. Door gericht te werken aan je traptechniek, pedaalsouplesse en bochtentechniek, fiets je niet alleen sneller en efficiënter, maar ook veiliger en met meer vertrouwen.
Techniektraining is geen eenmalige inspanning, maar een continu proces. Door bewust te oefenen, jezelf te laten filmen, gerichte tips toe te passen en eventueel gebruik te maken van de techniekvideo’s in de Fondo-app, leg je een sterk fundament voor jouw ontwikkeling als sportieve fietser.
Kortom: investeer in je fietstechniek, en je haalt meer uit elke trap, bocht en afdaling. Je lichaam zal je danken, en je fietsplezier groeit met elke rit.
