Pijntjes door een verkeerd afgestelde racefiets kunnen je plezier in het fietsen flink verpesten. Dit kun je voorkomen door je fiets af te stellen op jouw lichaam. Het beste kun je daarvoor een afspraak voor een bikefitting maken, zodat alles tot in de puntjes aansluit op je lichaamshouding en het type fietser dat je bent. In deze aflevering van Kleppers, de podcast vertellen experts Frank Kindermans en Hidde Heineman van Mago bikefit and physio alles over bikefittings en welke adviezen zij je nog meer kunnen geven als het gaat om de aanschaf en het laten afstellen van je racefiets.

Toch hoef je niet per se direct een bikefitting te laten doen om lekker te kunnen fietsen. Zo is het advies van Frank en Hidde om, als je nog niet direct een afspraak wilt maken, eerst lekker te gaan fietsen op je (nieuwe) fiets. Let er tijdens die ritjes wel op wat je zoal voelt onderweg, en maak een lijstje met de pijntjes. Bepaal aan de hand daarvan waar je heel graag iets aan wilt laten doen, en beslis zo of je op korte termijn een bikefitting wilt laten doen. Het is daarbij wel belangrijk dat de framemaat van je fiets past bij jouw lichaamslengte. In dit artikel hebben we beschreven hoe je de juiste maat van je racefiets bepaalt.

‍

Begin aan de onderkant bij het afstellen van jouw racefiets

Het ligt misschien voor de hand om bij het afstellen van je racefiets op je lichaam te beginnen bij de juiste zadelhoogte, maar toch kun je het beste beginnen bij je voeten. Bij je schoenplaatjes om precies te zijn, waarbij je grofweg keuze hebt uit SPD en SPD-SL plaatjes. Twijfel je welke van deze twee het beste bij jou past? In dit artikel leggen we het verschil tussen SPD en SPD-SL plaatjes uit. Afhankelijk van jouw voorkeur voor hoe makkelijk je in en uit wilt klikken, kun je vervolgens ook de pedalen van je racefiets afstellen.

Weet je welke plaatjes je wilt gaan gebruiken? Dan volgt daarna de keuze voor een type fietsschoen. Kies daarbij niet alleen een schoen die past bij de discipline waarvoor je hem gaat gebruiken, maar kies zeker ook voor een goede pasvorm. Anders dan bij (hard)loopschoenen loop je fietsschoenen natuurlijk niet in. Een schoen die eerst nog een beetje strak zit, zal tijdens het gebruik niet vanzelf beter gaan zitten. 

Heb je de perfecte combinatie tussen schoenplaatjes en fietsschoenen gevonden, dan helpen we je in dit artikel op weg met het monteren van de schoenplaatjes. Dat komt namelijk nogal nauwkeurig, omdat verkeerd afgestelde schoenplaatjes niet alleen voor een breed scala aan voetklachten kunnen gaan zorgen, maar op den duur ook voor andere blessures zoals achillespees-, knie- en heupklachten.

Je racefiets zadel afstellen

De juiste hoogte bepalen

Als je schoenplaatjes op de juiste manier zijn gemonteerd, kun je verder gaan met het afstellen van het zadel van je racefiets. De positie van je schoenplaatjes onder je schoenen vormt namelijk de basis voor de hoogte van je zadel. Bevinden je plaatjes zich namelijk wat verder naar voren dan kun je je zadel iets hoger zetten. Is het voor jou beter om je schoenplaatjes iets verder naar achter te monteren, zet je zadel dan iets lager. 

Houd bij het bepalen van de juiste zadelhoogte als vuistregel aan dat je knie op het laagste punt van de pedaalrotatie licht gebogen is (een hoek van ongeveer 10 graden). Kun je je knie helemaal strekken? Dan staat je zadel te hoog. Heb je het gevoel dat je je benen de gehele rotatie aan blijft spannen? Zet je zadel dan juist iets naar beneden. Na het instellen is het altijd goed om iemand achter je te laten kijken of je heupen niet teveel bewegen tijdens het trappen. Schommel je namelijk nog relatief veel met je heupen, dan is het raadzaam om je zadel iets te laten zakken.

Stand van het zadel bepalen

Heb je de juiste hoogte van je zadel te pakken? Check dan of je het zadel nog iets verder naar voren of naar achteren moet verschuiven. Dat doe je door op je zadel te gaan zitten met je schoenen ingeklikt. Zorg ervoor dat je cranks horizontaal (dus parallel aan de grond) lopen. Als de punt van je knie zich dan precies boven de punt van je schoen bevindt, hoef je niets aan je zadelstand te veranderen. Bevind je knie zich iets naar achteren of iets naar voren, dan zul je jouw zadel naar voren of achter moeten verschuiven tot je knie zich op de juiste positie bevindt. Dit kun je het makkelijkst doen door een touwtje met een iets zwaars eraan van je knie naar beneden te laten lopen.

Daarnaast kun je ook de hoek waaronder je zadel staat nog aanpassen. Over het algemeen kun je het zadel horizontaal laten staan, maar bij bepaalde klachten kan het lonen om je zadelpunt iets omhoog of iets naar beneden af te stellen. Als je bijvoorbeeld last van je schouders en armen hebt, zou je de zadelpunt iets meer naar boven kunnen laten wijzen. Heb je juist last van je onderrug? Stel je zadelpunt dan iets naar beneden af. Zo zorg je voor dat je zadel goed staat voor een optimale zithouding!

‍

Bepaal de juiste drop (afstand zadelpunt en stuur)

De naam zegt het al een beetje, maar de ‘drop’ is het verschil in hoogte tussen het zadel en het stuur van je racefiets. Hoe groot dit verschil uiteindelijk is, is heel persoonlijk. Hoef je echter niet zo nodig een heel aerodynamische houding of heb je simpelweg niet zoveel lenigheid, houdt dan een drop van 3 centimeter aan. Op die manier kun je nog makkelijk onderin de beugels zitten, zonder dat je last van je onderrug krijgt. Door het toevoegen of verwijderen van spacers onder het balhoofd kun je nog een beetje spelen met de drop.

De juiste stuurpenlengte

Naast de hoogte van je stuur kun je ook nog variëren in de afstand tussen je stuur en je zadel. Ook deze waarde is vooral gebaseerd op persoonlijke voorkeur, maar ook hiervoor geldt een algemene vuistregel. Op het moment je met je handen op je remgrepen zit en je kijkt naar beneden, zou je stuur het zicht op de naaf van je voorwiel moeten blokkeren. Is dat niet het geval en zie je de naaf voor je stuur uitkomen? Dan kun je ervoor kiezen een langere stuurpen op je stuur te monteren. Is je stuurpen te lang? Dan zul je de naaf aan de achterkant van je stuur zien.

De afstelling van de shifters

Heb je al deze stappen doorlopen, dan blijft er nog een ding over en dat is het afstellen van je versnellingen op je racefiets. Of beter gezegd het bepalen van de juiste positie van de shifters op je stuur. Ook dit is heel persoonlijk, maar bepaalt wel of je comfortabel op je fiets zit. Zorg er bij het positioneren van je shifters voor dat de remkap op dezelfde hoogte zit als het stuur, en dat je in drie houdingen op een makkelijke en comfortabele manier bij je shifters kunt. De vuistregel hierbij is dat je pols altijd een neutrale hoek blijft maken. 

De makkelijkste manier om te testen of je shifters op de juiste manier gemonteerd zijn, is door gewoon eens een testritje te maken. Merk je dat je vervelende drukplekken krijgt? Probeer je shifters dan iets bij te draaien.

Je racefiets afstellen voor een optimale zitpositie en bikefitting

De ideale zitpositie op de racefiets is heel persoonlijk, maar kun je uiteindelijk het beste door een bikefitter laten bepalen. Die kan namelijk op een objectieve manier kijken naar jouw houding op de fiets en jouw wensen als renner meenemen in de optimale fietsafstelling. Meer weten over bikefittings? Beluister onderstaande aflevering van Kleppers, de podcast