Of je jouw ritten nu op het vlakke rijdt, of relatief vaak de heuvels en bergen beklimt: een goed afgestelde racefiets is essentieel voor comfort, prestaties én blessurepreventie. Daarom is het nodig om hier een goed artikel aan te wijden, waarin we het onder meer gaan hebben over zadelhoogte, positie van de shifters, veelvoorkomende fouten en praktische tips.
Waarom is het goed afstellen van je racefiets belangrijk?
Wanneer je met een goed afgestelde racefiets op pad gaat, dan weet je dat jouw zithouding en fietstechniek in orde zijn. Hierdoor zul je ervaren dat je efficiënter kunt trappen, je minder weerstand hebt en dat je ook nog eens blessures voorkomt.
Je racefiets goed afstellen heeft dus niet alleen een cosmetisch voordeel. Je prestaties worden beter en je houdt knieklachten, zadelpijn en nekklachten en rugklachten ver bij je vandaan.
Een professionele bikefitting
Nu we weten wat de voordelen van een goed afgestelde racefiets zijn, is het zaak om daadwerkelijk over te gaan tot het afstellen zelf. Een hele goede en betrouwbare manier om dit te doen is via een bikefitting.
Tijdens een bikefitting worden alle maten en verhouding van jouw lichaam in kaart gebracht, en wordt er gekeken naar je flexibiliteit en (efficiëntie) van jouw fietstechniek. Op basis van deze bak aan data en informatie, wordt vervolgens jouw racefiets helemaal op de juiste maat afgesteld, zodat jij in het vervolg met plezier en zonder pijntje op de racefiets zit. Kortom: ideaal als je last hebt van chronische pijnklachten of net een nieuwe racefiets gekocht hebt die nog niet op jouw maten is afgesteld.
Het afstellen van je racefiets: een stappenplan
Een bikefitting is natuurlijk niet verplicht. Je kan zelf ook al de nodige stappen ondernemen die ervoor zorgen dat jouw racefiets perfect op jouw lichaam aangesloten raakt.
Stap 1. Begin bij je schoenplaatjes en schoenen
Het ligt misschien voor de hand om bij het afstellen van je racefiets te beginnen bij de juiste zadelhoogte, maar toch kun je het beste beginnen bij je voeten, en dan met name de schoenen en de schoenplaatjes. De reden dat we hier beginnen is dat een foute afstelling in deze stap doorwerkt in de rest van je houding, en kan leiden tot knieklachten, heupscheefstand en een inefficiënte trapbeweging.
Fietsschoenen kiezen
We beginnen bij de keuze voor een type fietsschoen. Kies daarbij niet alleen een schoen die past bij de discipline waarvoor je hem gaat gebruiken, maar kies zeker ook voor een goede pasvorm. Anders dan bij (hard)loopschoenen loop je fietsschoenen natuurlijk niet in. Een schoen die eerst nog een beetje strak zit, zal daarom tijdens het gebruik niet vanzelf beter gaan zitten.
Let er op dat je fietsschoenen:
- Stevig zitten, zonder drukpunten
- Genoeg ruimte hebben bij de tenen, maar geen speling
- Een stijve zool hebben
- Geschikt zijn voor SPD of SPD-pedaalsystemen
Schoenplaatjes afstellen
Bij je schoenplaatjes heb je grofweg keuze uit SPD en SPD-SL plaatjes. Twijfel je welke van deze twee het beste bij jou past? In dit artikel leggen we het verschil tussen SPD en SPD-SL plaatjes uit.
Heb je de perfecte combinatie tussen schoenplaatjes en fietsschoenen gevonden, dan helpen we je in dit artikel op weg met het monteren van de schoenplaatjes. Dat komt namelijk nogal nauwkeurig, omdat verkeerd afgestelde schoenplaatjes niet alleen voor een breed scala aan voetklachten kunnen gaan zorgen, maar op den duur ook voor andere blessures zoals achillespees-, knie- en heupklachten.
Stap 2. De afstelling van je zadel: zadelhoogte & stand
De zadelhoogte is misschien wel de belangrijkste factor bij het afstellen van je fiets. Een te hoog of te laag zadel veroorzaakt snel knieproblemen of overbelasting van de spieren.
Hoe hoog moet het zadel staan?
Houd bij het bepalen van de juiste zadelhoogte als vuistregel aan dat je knie op het laagste punt van de pedaalrotatie licht gebogen is (een hoek van ongeveer 10 graden). Kun je je knie helemaal strekken? Dan staat je zadel te hoog. Heb je het gevoel dat je je benen de gehele rotatie aan blijft spannen? Zet je zadel dan ook iets naar beneden.
Na het instellen is het altijd goed om iemand achter je te laten kijken of je heupen niet teveel bewegen tijdens het trappen. Schommel je namelijk nog relatief veel met je heupen, dan is het raadzaam om je zadel iets te laten zakken.
Eerder schreven we al een uitgebreid artikel over het bepalen van de juiste zadelhoogte, waarin we ook de LeMond-formule (binnenbeenlengte x 0,885) behandelen.
De stand van het zadel bepalen
Heb je de juiste hoogte van je zadel te pakken? Check dan of je het zadel nog iets verder naar voren of naar achteren moet verschuiven. De afstand tussen zadel en stuur (de zogenaamde reach) bepaalt namelijk je balans, stabiliteit en comfort.
Dit check je door op je zadel te gaan zitten met je schoenen ingeklikt. Zorg ervoor dat je cranks horizontaal (dus parallel aan de grond) lopen. Als de punt van je knie zich dan precies boven de punt van je schoen bevindt, hoef je niets aan je zadelstand te veranderen. Bevind je knie zich iets naar achteren of iets naar voren, dan zul je jouw zadel naar voren of achter moeten verschuiven tot je knie zich op de juiste positie bevindt. Dit kun je het makkelijkst doen door een touwtje met iets zwaars (bijvoorbeeld een loodje) eraan van je knie naar beneden te laten lopen.
De zadelkanteling
Daarnaast kun je ook de hoek waaronder je zadel staat nog aanpassen. Over het algemeen kun je het zadel horizontaal laten staan, maar bij bepaalde klachten kan het lonen om je zadelpunt iets omhoog of iets naar beneden af te stellen. Als je bijvoorbeeld snel last hebt van je schouders en armen, zou je de zadelpunt iets meer naar boven kunnen laten wijzen. Heb je juist last van je onderrug? Stel je zadelpunt dan iets naar beneden af. Zo zorg je voor dat je zadel goed staat voor een optimale zithouding.
Let echter op: te veel kanteling kan leiden tot schuiven op het zadel en overbelasting van de armen.
Stap 3. Het stuur van de racefiets afstellen
Je stuur bepaalt voor een groot deel het comfort dat je ervaart aan de voorkant van je lichaam. Denk hierbij aan handen, polsen, schouders en nek.
De hoogte van het stuur
De hoogte van het stuur is zelf niet zo heel belangrijk, het draait eigenlijk allemaal om het verschil tussen de hoogte van je stuur en de hoogte van je zadel. Dit wordt ook wel de drop genoemd.
Hoe groot de drop voor jou moet zijn is natuurlijk heel persoonlijk. Ben je op zoek naar comfort, dan zijn de hoogtes van het zadel en het stuur ongeveer gelijk. Ben je op zoek naar snelheid en aerodynamica, dan moet je stuur een stuk lager uitkomen dan je zadel. Met spacers onder de stuurpen (of via een verstelbare stuurpen) kan je de stuurhoogte bepalen. Het is daarbij belangrijk om met kleine stapjes van maximaal 5 millimeter te werken, om blessures te voorkomen.
Hoe breed moet het stuur zijn
Hier kunnen we eigenlijk vrij snel antwoord op geven. Een te breed stuur zal minder aerodynamisch zijn, terwijl een te smal stuur juist weer instabiel en zelfs gevaarlijk kan zijn. Het beste kies je dus voor een stuur dat aansluit op jouw lichaamsbouw. In de praktijk betekent dit dat de stuurbreedte moet overeenkomen met de breedte van je schouders.
De lengte van de stuurpen
Naast de hoogte en breedte van je stuur kun je ook nog variëren in de afstand tussen je stuur en je zadel. Ook deze waarde is vooral gebaseerd op persoonlijke voorkeur, maar ook hiervoor geldt een algemene vuistregel.
Op het moment je met je handen op je remgrepen zit en je kijkt naar beneden, zou je stuur het zicht op de naaf van je voorwiel moeten blokkeren. Is dat niet het geval en zie je de naaf voor je stuur uitkomen? Dan kun je ervoor kiezen een langere stuurpen op je stuur te monteren. Is je stuurpen te lang? Dan zul je de naaf aan de achterkant van je stuur zien.
Stap 4. De positie van de shifters
En zo zijn we alweer aangekomen bij de laatste stap van het afstellen van je racefiets. Die laatste stap gaat over de juiste positie van de shifters op je stuur. Weet je op dit moment nog niet wat shifters zijn, dan verwijzen we je graag naar een eerder geschreven artikel waarin we alles over shifters uitleggen.
Een juiste positie van de shifters beïnvloedt de positie en houding van je pols en handen, en daardoor ook je totale fietspositie. Een verkeerde afstelling kan leiden tot tintelingen, kramp of pijnlijke onderarmen.
Je stelt je shifters als volgt goed af:
- Ga op je zadel zitten, met je handen op de shifters.
- Je polsen moeten in een rechte lijn zijn met je onderarmen. Als je pols naar binnen knikt of naar buiten draait, dan staan je shifters te hoog (knikken) of te laag (draaien).
- De bovenkant van je stuur en de bovenkant van je shifters moeten één vloeiende lijn vormen.
- In welke houding je ook zit: je moet de remmen gemakkelijk kunnen bedienen.
- Je kunt de shifters iets naar binnen of buiten draaien op het stuur, zodat ze beter aansluiten bij je natuurlijke houding, wat ook weer helpt bij drukvermindering op je handen en ellebogen.
Veelgemaakte fouten bij het afstellen van je racefiets
De perfecte afstelling van je racefiets is iets wat nauw luistert. Helaas zien we in de praktijk nog enkele fouten te vaak voorbij komen. We sommen ze hier op, zodat jij deze fouten niet hoeft te maken. Dat hebben anderen immers al voor je gedaan.
- Te snel teveel aanpassen. Pas altijd één ding tegelijk aan en test dit gedurende meerdere ritten. Te veel tegelijk veranderen maakt het lastig om de oorzaak (en oplossing) van problemen te achterhalen.
- Verwarren van comfort met gewenning. Sommige houdingen voelen ‘gewoon’ aan omdat je eraan gewend bent, maar dat betekent niet dat ze optimaal zijn. Sta open voor aanpassingen en blijf vragen stellen en experimenteren.
- Compenseren. Een goed voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld een te hoog zadel. Hiervoor ga je jouw tenen strekken om bij het pedaal te kunnen komen, waardoor je dus oncomfortabel én inefficiënt gaat fietsen. En dit geldt eigenlijk voor alle hierboven besproken onderdelen.
- Kopiëren van andere fietsers. Iedereen heeft een unieke lichaamsbouw en rijstijl. Wat werkt voor een ander, werkt niet per se voor jou. Zo wordt er ook vaak naar profs gekeken, maar die ‘agressieve’ fietshouding zijn maar voor weinig mensen weggelegd.
De racefiets afstellen checklist
Een goed afgestelde racefiets is geen luxe, maar een voorwaarde voor plezierig, blessurevrij en efficiënt fietsen. Of je nu toert, traint of wedstrijden rijdt: een paar millimeter verschil in zadelhoogte of stuurpositie kan grote impact hebben op je comfort en prestaties. In dit artikel heb je stap voor stap kunnen lezen hoe je zelf je fiets goed afstelt — van schoenplaatjes tot shifters.
Alle tips voor het afstellen kort op een rijtje
Gebruik onderstaande checklist als handig geheugensteuntje:
- Schoenplaatjes: juiste positie onder de bal van je voet, in lijn met je natuurlijke houding.
- Zadelhoogte: knie licht gebogen op het laagste pedaalpunt.
- Zadel naar voren of achteren: knie recht boven de pedaalas bij horizontale cranks.
- Zadelkanteling: licht horizontaal, met kleine aanpassingen bij klachten.
- Stuurhoogte (drop): afgestemd op jouw balans tussen comfort en snelheid.
- Stuurbreedte: gelijk aan je schouderbreedte.
- Stuurpenlengte: zo dat je de naaf van het voorwiel nét niet ziet.
- Shifters: in lijn met het stuur en met rechte polsen bereikbaar.
Let op: het eindresultaat is slechts het beginpunt en de meest ideale scenario volgens de theorie. Je moet dit altijd finetunen in de praktijk: op basis van je gevoel, rijstijl en eventuele klachten. Test aanpassingen in kleine stapjes en wees niet bang om dingen te herzien. Luister naar je lichaam.
Twijfel je of wil je meer zekerheid? Dan is een professionele bikefitting een uitstekende investering in je fietstoekomst. Zo weet je zeker dat jij en je fiets perfect op elkaar zijn afgestemd.
Veel fietsplezier!
