Voor veel sportieve fietsers is het rijden van een sprint het ultieme moment van een rit of wedstrijd. Die explosieve kracht die vrijkomt – en daarmee het adrenaline – maakt het mogelijk om tegenstanders uit het wiel te rijden en als eerste over de streep te komen. Bij een goede sprint komt echter veel sprinttraining, techniek, kracht en timing kijken. In dit artikel leggen we je uit hoe jij jouw sprint bij het wielrennen kunt verbeteren.
Wat is een sprinttraining precies?
Een sprinttraining is een intensieve training, met korte, explosieve inspanningen. Met deze training train je lactisch vermogen. Dat betekent dat je benen vollopen met verzuring. Deze training komt vanzelfsprekend goed van pas bij sprintjes én bij korte klimmetjes.
Een sprinttraining kan variëren van sprints tussen 15 seconden en een minuut, waarbij je in heel korte tijd maximale kracht en snelheid ontwikkelt. Je hartslag is hierbij minder belangrijk, je moet vooral volle bak sprinten. Overtuiging is hierbij dus wél belangrijk.
Vooral wanneer je op hartslag traint is dit goed om te weten, want jouw hartslag loopt altijd achter. Jouw hartslag zal pas pieken op het moment dat jouw sprint al gereden is. Kortom: gewoon gaan!
Tussen de sprints door herstel je in zone D1.
Het belang van een sprinttraining in het wielrennen
Het hebben van een goede sprint is voor iedere sportieve fietser op elk niveau van belang. Of je nu wedstrijden rijdt, of je vriend(inn)en te snel en te slim af wilt zijn, een goede sprint helpt je om op het juiste moment flink te kunnen versnellen.
Sprinten vraagt om explosieve kracht, een goede houding op de fiets, de juiste versnelling en goede timing. Stuk voor stuk zaken waar iedere wielrenner baat bij heeft. Een goede sprinttraining zorgt daarbij ook voor:
- Spieropbouw, met name sterke spieren in de benen en core.
- Snellere reactietijd, voor demarrages, tempoversnellingen en het ontwijken van een valpartij.
- Betere fietsbeheersing en balans.
- Een hogere anaerobe capaciteit, waardoor je meer vermogen kunt leveren in korte tijd.
De sprinttraining als onderdeel van je fiets trainingsschema
Sprinttraining vraagt veel van je spieren en zenuwstelsel. Daarom is het zaak om deze vorm van intervaltraining af en toe op te nemen in je trainingsschema, maar zeker niet te vaak. Ook in de fiets trainingsschema’s van Fondo hebben we hierin de optimale balans gevonden.
Herstel voor een goede sprint
Het uitvoeren van een sprinttraining doe je idealiter op momenten dat je fris en uitgerust bent, bij voorkeur na een of meerdere rustdagen. Hierbij kan je de sprinttraining op zichzelf uitvoeren, maar je kan er ook voor kiezen om de sprinttraining te combineren met een duurtraining, waarbij je aan het begin van de training jouw sprints doet. Omdat je dan nog fris bent, haal je er dan het maximale effect uit.
Sprinten verbeteren: krachttraining naast de fiets
Naast het werk dat je op de fiets doet, kan ook krachttraining náast de fiets jouw sprintvermogen een enorme boost geven. Goede krachtoefeningen voor sprinters zijn:
- Squats: deze oefening versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren, wat je terug zult zien in meer vermogen op de pedalen.
- Lunges: hermee train je elk been afzonderlijk en zal je een verbetering merken in zowel de kracht als de stabiliteit.
- Deadlifts: dankzij deze oefening kan jij jouw lichaam tijdens het fietsen makkelijker stabiel houden. Dit komt omdat je onderrug, bilspieren en hamstrings door deze deadlifts versterkt worden.
- Calf raises: met deze oefeningen train je de kuiten. Sterkere kuiten geven je een krachtigere pedaalslag, met name tijdens explosieve inspanningen als een sprint.
Let op: doe krachttraining niet té vaak, want trainen betekent eigenlijk dat je je spieren tijdelijk beschadigd. En spieropbouw kost tijd. Met teveel sets en herhalingen, gun je je spieren onvoldoende tijd om te herstellen en zal je juist merken dat je prestaties minder worden in plaats van beter.
Veelgemaakte fouten bij het trainen van het sprinten
De theorie van een goede sprinttraining is natuurlijk leuk, maar in de praktijk zien we het gebeuren dat er ook fouten gemaakt worden. De meest voorkomende sprinttraining fouten zijn:
- Te weinig herstel tussen sprints. Sprinten vraagt een maximale krachtsinspanning. Als je niet volledig hersteld bent voor je volgende sprintje, train je niet meer je sprintvermogen, maar ga je meer op uithoudingsvermogen zitten.
- Het kiezen van de verkeerde versnelling. Met een te zware versnelling kom je niet op gang en met een te lichte versnelling trap je in het luchtledige. In beide gevallen train je jouw sprintvermogen niet. Kortom: ga experimenteren wat voor jou de beste sprint-versnelling is
- Onvoldoende warming-up. Koude spieren presteren niet goed en verhogen het risico op blessures, zeker bij korte, krachtige inspanningen die er bij een sprinttraining aan te pas komen.
Sprinttraining in het wielrennen, de conclusie
Of je nu wedstrijden rijdt of gewoon sterker wilt worden tijdens de groepsrit, het loont om regelmatig aan je sprint te werken. Een explosieve sprint kan het verschil maken tussen winnen en verliezen of tussen aanklampen en afhaken tijdens een lastige rit met fietsvriend(inn)en. Gerichte sprinttraining op de fiets is onmisbaar als jij sneller wilt worden, maar ook als je aan je kracht, timing en techniek wilt werken.
Belangrijk is wel om sprinttraining in het wielrennen slechts af en toe in je schema op te nemen. Meer is immers niet altijd beter. Kwaliteit en herstel zijn cruciaal om écht progressie te boeken. Begin goed uitgerust aan je sprinttraining, herstel voldoende tussen de sprints door en besteed aandacht aan zowel je techniek als de juiste versnelling.
Tot slot kan krachttraining naast de fiets helpen om je sprintkracht verder te ontwikkelen. Denk aan squats, lunges en deadlifts voor sterke benen, core en stabiliteit.
Kortom, met de juiste aanpak en afwisseling kun jij jouw sprint als wielrenner flink verbeteren. En met de trainingsschema’s uit Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, weet je zeker dat jouw sprinttraining altijd in balans is met de rest van je fietsdoelen.
Veel trainingsplezier!
