Krachttraining wielrennen: Krachttraining voor fietsers

Is krachttraining goed voor wielrennen?

Wanneer je als wielrenner effectief wilt trainen, dan is krachttraining een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Door in een schema doelgericht aan je kracht te werken met, zal je een aantal voordelen ervaren.

• Meer vermogen. Het meest logische effect van deze trainingswijze is dat je sterke spieren krijgt, die meer kracht kunnen genereren. Dit leidt tot meer explosiviteit en hogere wattages voornamelijk tijdens sprints en tijdens het klimmen.
  
• Betere traptechniek. Sterkere benen en een stabielere core hebben als bijeffect dat je een betere traptechniek ontwikkelt, en dat je dus efficiënter trapt met minder energieverlies.
  
• Blessurepreventie. Een sterker lichaam is simpelweg beter bestand tegen de belasting van lange duurritten en intensieve trainingen en daardoor heb je minder kans op vervelende blessures.
  

Welke krachttraining tijdens het wielrennen?

Een krachttraining tijdens het wielrennen, dus op de fiets, is een training die zich richt op techniek. Tijdens deze training focus je op een lage trapfrequentie, waardoor je je spierkracht optimaal kunt trainen, met het uiteindelijke doel dat jouw spieren minder hard moeten gaan werken om hetzelfde vermogen te leveren.

Een krachttraining op de fiets voer je het beste uit heuvelop. Indien je geen beklimmingen in de buurt hebt, dan is een stuk weg met flinke tegenwind ook ideaal, zoals bij een klimtraining ook het geval is. 

Een krachttraining op de fiets

Een krachttraining tijdens het fietsen wordt – na een goede warming-up – uitgevoerd in blokken van 5 minuten. Hierbij is het belangrijk om op je hartslagzones of vermogenszones te letten, zodat je de training altijd in zones D1 (rust) en D2 (actief) uitvoert. Tijdens de actieve blokken schakel je extra zwaar, zodat je trapfrequentie heel laag wordt. Het mag best een uitdaging zijn om de pedalen rond te krijgen. Het is tijdens zo’n krachtblok extra belangrijk om je pedalen goed rond te draaien. Niet alleen duwen, maar ook trekken aan je pedalen!  

Na deze vijf actieve minuten, volgen vijf minuten van herstel, waarbij je weer kleiner schakelt en een cadans van 90 tot 100 omwentelingen nastreeft, om je spieren weer te laten herstellen met het oog op het volgende blokje. 

Deze afwisseling tussen inspanning en herstel volgen elkaar een aantal keer op, zoals we dat ook hebben toegepast in alle Fondo fiets trainingsschema’s.

De focus ligt tijdens de krachttraining voor wielrenners op een lage cadans. Je hoeft tijdens het cadansblok dus iets minder op je hartslag te letten. Let er wel op dat je niet boven zone D2 komt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je te intensief traint en in de knoei komt met de andere trainingen in je programma.

Welke spieren trainen voor het wielrennen?

Door thuis of in de sportschool ook gerichte krachtoefeningen te doen als workout, versterk je de spiergroepen die cruciaal zijn bij het leveren van fietsprestaties. Dit zijn oefeningen voor je benen (uiteraard), maar ook je core en je bovenlichaam. 

Krachtoefeningen voor fietsers: squats, lunges, deadlifts & calfraises

• Squats: Deze oefening versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren, wat je terug zult zien in meer vermogen op de pedalen.
  
• Lunges: Hiermee train je elk been afzonderlijk en zal je een verbetering merken in zowel de kracht als de stabiliteit.
  
• Deadlifts: Dankzij deze oefening kan jij jouw lichaam tijdens het fietsen makkelijker stabiel houden. Dit komt omdat je onderrug, bilspieren en hamstrings door deze deadlifts versterkt worden.
  
• Calf raises: Met deze oefeningen train je de kuiten. Sterkere kuiten geven je een krachtigere pedaalslag, met name tijdens explosieve inspanningen als een sprint.
  

Versterk je core

Daarnaast is een goede core heel erg belangrijk bij het wielrennen. Een sterkere core zorgt voor een efficiëntere trapbeweging en voorkomt ook nog eens rugklachten. Oefeningen die hieraan bijdragen zijn onder andere de plank, russian twist en bicycle crunches.

Sportvoeding voor een wielrenners krachttraining 

Sportvoeding is natuurlijk een belangrijk onderdeel voor een training. Krachttrainingen zijn korte trainingen van maximaal twee uur. In principe heb je dan genoeg aan een goede maaltijd voor je je krachtuithoudingsvermogen gaat trainen. Wel is het aan te raden om iets eenvoudigs als een banaan mee te nemen voor onderweg, mocht je toch nog honger krijgen. Qua drinken is 1 à 2 bidons met water genoeg tijdens deze training.

Veelgemaakte fouten bij krachttraining voor wielrenners

Met enige regelmaat zien we dat wielrenners krachttraining niet op de juiste wijze toepassen, en daarmee flink inboeten op effectiviteit. We willen je behoeden voor de meest voorkomende fouten die fietsers hierbij maken.

Geen balans tussen kracht en duurvermogen

Je benen worden sterker ervan en dat is wat je als wielrenner wilt. Maar vergeet niet dat krachttraining voor wielrenners slechts een aanvulling is op de allerbelangrijkste trainingsvorm: de duurtraining. 

Te veel krachtoefeningen voor fietsers

Trainen betekent eigenlijk dat je je spieren tijdelijk beschadigd. Na elke training zorgt een optimaal herstel ervoor dat je spieren weer herstellen en een stukje sterker worden. Maar spieropbouw kost tijd. Met teveel sets en herhalingen, gun je je spieren onvoldoende tijd om te herstellen en zal je juist merken dat je prestaties minder worden in plaats van beter.

Geen progressie

Naarmate je langer krachttrainingen in je schema hebt verwerkt, is het belangrijk om de weerstand ook geleidelijk te verhogen. Je spieren worden immers sterker en kunnen steeds meer aan. Wanneer je telkens op hetzelfde niveau blijft trainen, zal je op den duur geen vooruitgang meer boeken. Het is dus zaak om periodiek je FTP en vermogenszones opnieuw te bepalen en je krachttraining daar op aan te passen.

Verkeerde techniek

We kunnen niet genoeg benadrukken dat je tijdens de actieve blokken van een krachttraining op de fiets heel zwaar mag schakelen. Het moet een uitdaging zijn, wil je je spieren écht trainen. Het ziet er misschien wat gek uit, maar denk aan het grotere doel.

Krachttraining voor fietsers, de conclusie

Krachttraining is een waardevolle toevoeging aan het trainingsschema van wielrenners, mountainbikers en gravelbikers. Of je nu beter wilt klimmen, explosiever wilt sprinten of blessurevrij wilt blijven, gerichte oefeningen helpt je om een sterkere en efficiëntere fietser te worden. Door zowel op de fiets als in de de sportschool of thuis een aantal sets voor kracht toe te passen, zul je merken dat je prestaties verbeteren. 

Veel trainingsplezier!