Door je te focussen op een lage trapfrequentie train je spierkracht, zodat je minder hard hoeft te werken om dezelfde kracht te leveren. Ideaal voor de bergen.
Een krachttraining voor wielrenners wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 minuten. Hierbij is het belangrijk om op je hartslagzones te letten. Bij krachttraining voor het fietsen blijf je in zone D1 of maximaal zone D2. Tijdens deze training is het vooral belangrijk om je trapfrequentie te laten zakken door extra zwaar te schakelen. Het mag hierbij voelen alsof het een uitdaging is om de pedalen rond te krijgen.
De focus ligt tijdens de krachttraining die voor wielrennen op het schema staat op een lage cadans. Je hoeft tijdens het cadansblok dus iets minder op je hartslag te letten. Let er wel op dat je niet boven zone D2 komt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je te intensief traint en in de knoei komt met de andere trainingen in je programma.
Sportvoeding is natuurlijk een belangrijk onderdeel voor een training. Krachttrainingen zijn korte trainingen van maximaal twee uur. In principe heb je dan genoeg aan een goede maaltijd voor je je krachtuithoudingsvermogen gaat trainen. Wel is het aan te raden om iets eenvoudigs als een banaan mee te nemen voor onderweg, mocht je toch nog honger krijgen. Qua drinken is 1 à 2 bidons met water genoeg tijdens deze training.
“Trekken. Duwen. Het wordt zwaar. Trekken. Duwen. Het wordt steeds zwaarder. Maar blijf je pedalen geconcentreerd ronddraaien, voorkom dat je gaat stoempen of vierkant gaat draaien. En mocht je niet weten wat we daarmee bedoelen, ga maar eens een paar minuten met een veel te zwaar verzet fietsen, dan is dat meteen duidelijk. Mocht je in de buurt van een lang viaduct of zelfs heuvels wonen, prijs jezelf gelukkig, daar kun je deze oefeningen perfect uitvoeren. Of ga voor de verandering een keer naar de Utrechtse of Sallandse Heuvelrug, het beroemde Kopje in Bloemendaal, Limburg of de VAM-berg in Drenthe. Deze krachtoefeningen kun je ook uitstekend uitvoeren met wind tegen. Nou, daar hebben we genoeg plekken voor in Nederland, toch? Kies dan juist onbeschutte, vol-in-de-wind-wegen, bijvoorbeeld tussen de weilanden, in polders of langs dijken.”
Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.
Download Fondo voor iPhone of Android Download FondoShimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.
Vind een Shimano Service Center Download FondoDit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.
Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo