Krachttraining in wielrennen: zo werkt het

Krachtuithoudingsvermogen trainen

Een krachttraining voor wielrenners wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 minuten. Hierbij is het belangrijk om op je hartslagzones te letten. Bij krachttraining voor het fietsen blijf je in zone D1 of maximaal zone D2. Tijdens deze training is het vooral belangrijk om je trapfrequentie te laten zakken door extra zwaar te schakelen. Het mag hierbij voelen alsof het een uitdaging is om de pedalen rond te krijgen.

De focus ligt tijdens de krachttraining die voor wielrennen op het schema staat op een lage cadans. Je hoeft tijdens het cadansblok dus iets minder op je hartslag te letten. Let er wel op dat je niet boven zone D2 komt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je te intensief traint en in de knoei komt met de andere trainingen in je programma.

Tips bij de uitvoer: probeer tijdens je krachttraining voor wielrennen te klimmen

1. De krachtblokken in deze training zijn het best uit te voeren met tegenwind of heuvel op. Heuvels zoals de Zijpenberg in de video, waarbij je tijdens het wielrennen een flink stuk moet klimmen, zijn heel geschikt voor deze training. Zoek je een andere geschikte klim? Op HeuvelsFietsen.nl vind je een overzicht van de klimmetjes bij jou in de buurt.
2. Voor het uitvoeren van een krachttraining voor wielrenners is een cadansmeter aanbevolen. Heb je die niet, dan kun je de omwentelingen tellen. Een normale cadans (90-100 rpm) is ongeveer 15 omwentelingen per 10 seconden. Een lage cadans zoals bij deze krachttraining ligt ongeveer op 10 omwentelingen per 10 seconden.
3. Het is tijdens een krachtblok extra belangrijk om je pedalen goed rond te draaien. Niet alleen duwen, maar ook trekken aan je pedalen! 

Sportvoeding voor een krachttaining

Sportvoeding is natuurlijk een belangrijk onderdeel voor een training. Krachttrainingen zijn korte trainingen van maximaal twee uur. In principe heb je dan genoeg aan een goede maaltijd voor je je krachtuithoudingsvermogen gaat trainen. Wel is het aan te raden om iets eenvoudigs als een banaan mee te nemen voor onderweg, mocht je toch nog honger krijgen. Qua drinken is 1 à 2 bidons met water genoeg tijdens deze training.

 Routetips van de Mapmeisters bij een krachttraining voor wielrenners

“Trekken. Duwen. Het wordt zwaar. Trekken. Duwen. Het wordt steeds zwaarder. Maar blijf je pedalen geconcentreerd ronddraaien, voorkom dat je gaat stoempen of vierkant gaat draaien. En mocht je niet weten wat we daarmee bedoelen, ga maar eens een paar minuten met een veel te zwaar verzet fietsen, dan is dat meteen duidelijk. Mocht je in de buurt van een lang viaduct of zelfs heuvels wonen, prijs jezelf gelukkig, daar kun je deze oefeningen perfect uitvoeren. Of ga voor de verandering een keer naar de Utrechtse of Sallandse Heuvelrug, het beroemde Kopje in Bloemendaal, Limburg  of de VAM-berg in Drenthe. Deze krachtoefeningen kun je ook uitstekend uitvoeren met wind tegen. Nou, daar hebben we genoeg plekken voor in Nederland, toch? Kies dan juist onbeschutte, vol-in-de-wind-wegen, bijvoorbeeld tussen de weilanden, in polders of langs dijken.”

‍