Aerobe training is een essentieel onderdeel het trainingsschema van iedere sportieve fietser. Of je nu een wielrenner, mountainbiker of gravelbiker bent, het verbeteren van je aerobe capaciteit helpt je langer en efficiënter te fietsen. In dit artikel leggen we uit wat aerobe training inhoudt, welke vormen er zijn en hoe je deze effectief toepast in je trainingsschema.
Wat is een aerobe training?
Tijdens een aerobe training doe je inspanningen waarbij je lichaam voornamelijk zuurstof gebruikt om energie te produceren, aangevuld met koolhydraten en vetten. Het zijn duurtrainingen, waarbij je op een matige intensiteit traint, waardoor je hartslag relatief laag blijft en je langere tijd kunt doorgaan. Zo train je jouw aerobe systeem.
Wat is mijn aerobe drempel?
De aerobe drempel is het punt waarop je lichaam tijdens de inspanning nog voornamelijk vetten gebruikt als brandstof. Je fietst dan in een rustig tempo waarin je langdurig kunt blijven doorgaan. Boven deze drempel verschuift de energielevering geleidelijk naar meer koolhydraten, neemt de hartslag toe en wordt het moeilijker om een gesprek te voeren. Voor de meeste fietsers ligt de aerobe drempel ongeveer bij 65–75% van de maximale hartslag, maar dit kan per persoon verschillen. Je kunt je aerobe drempel bepalen via een inspanningstest, maar ook zelf inschatten: als je comfortabel kunt praten en het gevoel hebt dat je een paar uur zo door kunt fietsen, zit je waarschijnlijk rond je aerobe drempel. Deze zone is essentieel voor het opbouwen van een sterke basisconditie.
Het verschil tussen aeroob en anaeroob
Alles onder de aerobe drempel is dus een aerobe training. Daar vertellen we je in dit artikel meer over. Het tegenovergestelde hiervan is de anaerobe training, waarbij je intensiteit hoger ligt (boven de aerobe drempel) en je lichaam via suikers sneller energie moet vrijmaken om de inspanning vol te kunnen houden.
Wil je meer weten over de energiesystemen waartoe je lichaam toegang heeft? In dit artikel leggen we het verschil tussen het anaerobe en aerobe energiesysteem uit.
Het belang van aeroob trainen
Wielrennen is een duursport bij uitstek. Daarom is een sterke aerobe basis cruciaal voor sportieve fietsers om vele uren in het zadel te kunnen zitten. Een goed ontwikkeld aeroob systeem zorgt ervoor dat je:
- Efficiënter vetten en koolhydraten verbrandt
- Minder snel vermoeid raakt en minder snel verzuring voelt
- Sneller herstelt na intensieve inspanningen
- Een hogere FTP opbouwt, wat je duurvermogen verbetert
Tijdens een aerobe training leer je je lichaam om optimaal gebruik te maken van voldoende zuurstof in je bloed en spieren, en vet te gebruiken als brandstof. Dat laatste klinkt misschien een beetje gek, maar de verbranding van vet is een stuk minder efficiënt voor ons lichaam dan je wellicht zou denken.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn namelijk veel makkelijker te verbranden, want daar is geen zuurstof voor nodig. Vandaar ook dat je lichaam daar tijdens een anaerobe inspanning ook meteen naar zal grijpen. Dat doet het tijdens de aerobe trainingsvormen stiekem ook wel, maar de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam op kan slaan is beperkt. Hoeveel je ook probeert te stapelen in aanloop naar een grote inspanning.
Vetten
Vet daarentegen, is veel makkelijker op te slaan, en dus je beste vriend op het moment dat je aan een lange duurrit gaat beginnen (denk langer dan 1,5 uur). Alleen heeft je lichaam dus zuurstof nodig voor de verbranding ervan. En zuurstof is nou precies wat je lichaam alleen tijdens een aerobe training tot zijn beschikking heeft.
Laag en hoog aerobe activiteiten
Kort gezegd is een aerobe training dus een type training waarbij de intensiteit van de inspanning weliswaar laag ligt, maar de duur een stuk langer is. Tijdens het fietsen moet je er niet van opkijken dat een aerobe training tenminste anderhalf uur beslaat. Binnen deze trainingsvorm wordt overigens ook nog een onderscheid gemaakt tussen een laag aerobe training en een hoog aerobe training.
Wat zijn laag aerobe activiteiten? De basis van duurtraining
Tijdens een laag aerobe training bevindt je hartslag zich in de onderste helft van je aerobe zone. Deze inspanningen zijn dusdanig laag van intensiteit dat je nog makkelijk een gesprek kunt voeren zonder daarvan buiten adem te raken. Over het algemeen zijn dit flink lange duurtrainingen waarin je wellicht voor je gevoel rustig aan het rondpeddelen bent, maar je lichaam weldegelijk aan het werk is. Het is niet de bedoeling spierpijn van dit soort trainingen te krijgen. Zo’n training leent zich uitstekend om te wennen aan je sportvoeding, te experimenteren met een voedingsschema en ook je brein te laten wennen aan een langdurige inspanning (want echt waar, dat hoort er ook bij). Een laag aerobe training is trouwens ook heel geschikt om de spierpijn van een zware training uit je benen te fietsen. Dit soort laag aerobe activiteiten vormen de kern van de duurtrainingen en zullen je aerobe capaciteit aanzienlijk vergroten.
Voorbeelden van laag aerobe activiteiten zijn:
- Rustige duurtrainingen van 1,5 tot 5 uur
- Lange ritten met een constante, lage intensiteit
- Actieve herstelsessies na zware trainingen
Hoog aerobe activiteiten: werken aan je intensiteit
Een hoog aerobe training is al merkbaar zwaarder dan een laag aerobe training, maar je mag nog steeds niet voorbij je anaerobe drempel fietsen. Tijdens zo’n intensieve aerobe training bevindt je hartslag zich in de bovenste helft van je aerobe zone en ben je je lichaam echt aan het leren om efficiënt met de beschikbare energie om te gaan. Zo’n training bestaat ook niet alleen maar uit het constant fietsen van hetzelfde tempo, maar bevat vaak langere tempo-intervallen waarbij je op 85-95% van je maximale hartslag fietst. Het herstel tussen deze blokken is over het algemeen relatief kort, waardoor je echt gedwongen wordt zo’n training goed in te delen.
Voorbeelden van hoog aerobe activiteiten zijn:
- Tempo-duurtrainingen waarin je langere tijd net onder je omslagpunt fietst
- Klimtrainingen waarbij je langere hellingen in een stevig tempo beklimt
- Lange intervaltrainingen waarbij je blokken van 5 tot 15 minuten op een hoge intensiteit afwisselt met blokken op lage intensiteit.
Hoe verbeter je je aerobe capaciteit?
Om effectief aeroob te trainen, is het belangrijk om je inspanningen goed te verdelen. Een gebalanceerd trainingsschema bevat zowel laag als hoog aerobe activiteiten. Zo werken we ook binnen Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU.
Ondanks dat het grootste deel van je ritten uit aerobe trainingen zal bestaan (deze trainingen vergroten immers jouw motor), hoef je niet bang te zijn dat je trainingsschema saai wordt. Je wisselt de lange ritten in je laag aerobe zone namelijk af met intervaltrainingen waarin blokken in een hogere hartslagzone af worden gewisseld met een korter herstelblok net onder je aerobe drempel.
Bij zulke trainingen zou je, naast de klassieke duurtrainingen, bijvoorbeeld kunnen denken aan een tempo-duurtraining, bloktraining of een VO2Max training, maar ook sprint en- krachtrainingen.
Drie richtlijnen bij het toepassen van aerobe training, gebaseerd op de trainingsleer voor wielrenners zijn:
- Begin met een sterke basis: focus op lange, rustige duurtrainingen om je aerobe systeem op te bouwen.
- Voeg intensiteit toe: naarmate je aerobe basis sterker wordt, kun je hoog aerobe activiteiten toevoegen.
- Wissel af met hersteltrainingen: na intensieve dagen is een lage intensiteit herstelsessie cruciaal voor optimaal herstel.
Aerobe training, de conclusie
Aerobe training is de sleutel tot succes als het aankomt op het leveren van betere fietsprestaties. Door een combinatie van laag en hoog aerobe activiteiten in je trainingsschema op te nemen en daarin de optimale balans te vinden, verbeter je je uithoudingsvermogen, efficiëntie en herstelvermogen. Zo ga je binnen de kortste keren resultaten merken van jouw geleverde trainingsarbeid.
Wil je meer weten over hoe je gericht kunt trainen? Neem een kijkje in onze kennisbank over trainingszones en trainingsleer en verbeter je fietsprestaties stap voor stap.
Veel fietsplezier!
