Trainingsvormen

Aerobe training: bouw aan je uithoudingsvermogen

Je hebt de term vast wel eens gehoord: een aerobe training. Maar wat is dat nou eigenlijk en waarom is het voor wielrenners zo belangrijk?

KNWU Fondo
Geschreven door
KNWU Fondo

Wielrennen is een echte duursport en hoewel de sprints om overwinningen of boni’s er altijd spectaculair uitzien, zijn ook de profs het gros van de tijd vooral op hun duurvermogen (FTP) aan het teren. Sterker nog, daar pak je over het algemeen de meeste winst, vooral bij langere afstanden of langdurige inspanningen. Vandaar dat een aerobe training voor het fietsen onmisbaar is. Maar wat is een aerobe training eigenlijk? Waarom zou je zo’n training opnemen in je trainingsprogramma en welke verschillende vormen zijn er? Dat vertellen we je in dit artikel.

Wat is een aerobe training?

De naam doet het eigenlijk al een beetje vermoeden, maar tijdens deze vorm van trainen maak je gebruik van je aerobe systeem en gebruikt je lichaam zuurstof voor de energieproductie. Daarnaast is de intensiteit van de inspanning nog dusdanig laag dat je lichaam de tijd heeft om zowel koolhydraten als vetten als brandstof te gebruiken. In tegenstelling tot bij een anaerobe training, waarbij het lichaam enkel suikers verbrand en er een ophoping van melkzuur in de spieren ontstaat, kan je lichaam het melkzuur dat bij een aerobe verbranding vrijkomt nog makkelijk afvoeren. Eigenlijk hoor je bij een aerobe training geen last van verzuring te hebben, en aanzienlijk minder last van vermoeidheid hebben dan bij een anaerobe training.

Leer je uithoudingsvermogen optimaal te benutten met duurtraining

Tijdens een aerobe training leer je je lichaam om optimaal gebruik te maken van de zuurstof in je bloed en spieren, en vet te gebruiken als brandstof. Dat laatste klinkt misschien een beetje gek, maar de verbranding van vet is een stuk minder efficiënt voor ons lichaam dan je wellicht zou denken. Koolhydraten zijn namelijk veel makkelijker te verbranden, want daar is geen zuurstof voor nodig. Vandaar ook dat je lichaam daar tijdens een anaerobe inspanning ook voor meteen naar zal grijpen. Dat doet het tijdens deze trainingsvorm stiekem ook wel, maar de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam op kan slaan is beperkt. Hoeveel je ook probeert te stapelen in aanloop naar een grote inspanning. 

Vet daarentegen, is veel makkelijker op te slaan, en dus je beste vriend op het moment dat je aan een lange duurrit gaat beginnen (denk langer dan 1,5 uur). Alleen heeft je lichaam dus zuurstof nodig voor de verbranding ervan. En zuurstof is nou precies wat het alleen tijdens een training onder de anaerobe drempel tot beschikking heeft. 

aerobe training fietsen

Aeroob trainen op lage intensiteit

Kort gezegd is een aerobe training een type training waarbij de intensiteit van de inspanning weliswaar laag ligt, maar de duur een stuk langer is. Tijdens het fietsen moet je er niet van opkijken dat een aerobe training tenminste een uur of een uur en een kwartier beslaat. Binnen de aerobe training wordt overigens ook nog een onderscheid gemaakt tussen een laag aerobe training en een hoog aerobe training.

Laag aerobe training voor fietsen

Tijdens een laag aerobe training bevindt je hartslag zich in de onderste helft van je aerobe zone. Deze inspanningen zijn dusdanig laag van intensiteit dat je nog makkelijk een gesprek kunt voeren zonder daarvan buiten adem te raken. Over het algemeen zijn dit flink lange duurtrainingen waarin je wellicht voor je gevoel rustig aan het rondpeddelen bent, maar je lichaam weldegelijk aan het werk is. Het is niet de bedoeling spierpijn van dit soort trainingen te krijgen. Zo’n training leent zich uitstekend om te wennen aan je sportvoeding, te experimenteren met een voedingsschema en ook je brein te laten wennen aan een langdurige inspanning (want echt waar, dat hoort er ook bij). Een laag aerobe training is trouwens ook heel geschikt om de spierpijn van een zware training uit je benen te fietsen.

Hoog aerobe training voor fietsen

Een hoog aerobe training is al merkbaar zwaarder dan een laag aerobe training, maar je mag nog steeds niet voorbij je anaerobe drempel fietsen. Tijdens zo’n intensieve aerobe training bevindt je hartslag zich in de bovenste helft van je aerobe zone en ben je je lichaam echt aan het leren om efficiënt met de beschikbare energie om te gaan. Zo’n training bestaat ook niet alleen maar uit het constant fietsen van hetzelfde tempo, maar bevat vaak langere tempo-intervallen waarbij je op 85-95% van je maximale hartslag fietst. Het herstel tussen deze blokken is over het algemeen relatief kort, waardoor je echt gedwongen wordt zo’n training goed in te delen.

Wil je meer weten over de energiesystemen waartoe je lichaam toegang heeft? In dit artikel leggen we het verschil tussen het anaerobe en aerobe energiesysteem uit

aerobe training fietsen

Waarom is een aerobe training belangrijk voor fietsen?

Hoewel een relatief korte anaerobe training (bijvoorbeeld een intervaltraining of krachttraining) aantrekkelijker lijkt dan een aerobe training waarop je lang met dezelfde hartslag, vormen aerobe trainingen het grootste deel van je trainingsload. De reden daarvoor is enerzijds, omdat dit te veel van je lichaam vragen om er te veel in een kort tijdsbestek te doen. 

Anderzijds helpt dit type training om je motor te vergroten, zodat je beter in staat bent om langere afstanden op een hoger tempo vol te houden. Met een aerobe training verhoog je je aerobe capaciteit en leer je je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan. Hiermee kun je je VO2 max tot 25% verbeteren. Wil je daar meer over weten? We leggen hier uit hoe een VO2max training er uitziet.

Voorbeeld van een aerobe training

Ondanks dat het grootste deel van je ritten uit aerobe trainingen zal bestaan, hoef je niet bang te zijn voor ‘saaie’ duurritten. Natuurlijk ontkom je niet helemaal aan lange ritten in je laag aerobe zone, maar die wissel je af met tempo-duurtrainingen waarin blokken in een hogere hartslagzone af worden gewisseld met een korter herstelblok net onder je aerobe drempel. Bij zulke trainingen zou je, naast de klassieke duurtrainingen, bijvoorbeeld kunnen denken aan een tempo-duurtraining, bloktraining of een VO2Max training. In Fondo vind je deze trainingen als onderdeel van de trainingsprogramma’s, maar kun je er ook voor kiezen om deze als losse trainingen af te werken

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo