Want dat spierpijn na het fietsen grotendeels te voorkomen is, dat is een feit. Wat ook een feit is: het maakt niet uit of je wielrenner, mountainbiker of gravelrijder bent, en of je nu begonnen bent met structureel trainen of al jarenlang ervaring hebt, spierpijn ligt altijd op de loer. Laten we daarom in dit artikel ook starten bij de basis.
Wat houdt spierpijn na het fietsen in?
Heel simpel gesteld ontstaat spierpijn wanneer je spieren harder moeten werken dan dat ze gewend zijn. Sowieso worden tijdens het sporten – en dus ook fietsen – je spiervezels licht beschadigd. Zeker wanneer je een intensieve rit hebt, geef je jouw spiervezels er flink van langs. Dit leidt tot ontstekingsreacties, die het bekende stijve, pijnlijke gevoel in je spieren geven: spierpijn.
Weet dus goed dat spierpijn geen teken is van ‘slecht trainen’. Sterker nog: het is een natuurlijk onderdeel van het herstelproces. Het is simpelweg een signaal dat je spieren zich aan het aanpassen zijn aan een nieuwe of zwaardere belasting.
Spierpijn verdwijnt over het algemeen na 48 tot 72 uur, met de piek op de tweede dag na de inspanning. Als de spierpijn langer aanhoudt, dan is er wellicht meer aan de hand, zoals overbelasting of een heuse blessure. Spierpijn kan meer zijn dan een onschuldige reactie op een training als:
- De pijn accuut en scherp is in plaats van zeurend.
- De pijn na 3 tot 5 dagen niet afneemt.
- Er een zwelling, roodheid of warmte ontstaat.
- Je krachtsverlies of stijfheid in de gewrichten ervaart.
Veelvoorkomende spiergroepen met spierpijn na het fietsen
Tijdens het wielrennen, mountainbiken of gravellen spreek je onbewust al jouw spieren aan. Je bent dus bezig met een full-body workout, met een nadruk op de benen. We kunnen de volgende spiergroepen onderscheiden die onder sportieve fietsers relatief vaak spierpijn geven.
Spierpijn in de benen (bovenbenen, kuiten en billen) na het fietsen
Tijdens het fietsen krijgen je quadriceps (voorkant bovenbeen), de hamstrings (achterkant bovenbeen) en de kuiten het zwaar te verduren. Het zijn immers deze spieren die kracht moeten leveren om de pedalen rond te krijgen. Ze staan daarom continu onder druk. Grote kans dus dat je dit de volgende dag gaat voelen. Zeker wanneer je een lange duurtraining of een sprinttraining of klimtraining met weinig herstel tussen de blokken hebt afgewerkt.
Spierpijn in de kuiten – die helpen bij het strekken van de voet – komt vaak voor na het fietsen met een hoge cadans, het staand klimmen of bij het doen van veel korte sprints, zoals in een explosiviteitstraining.
De bilspieren – de gluteus maximus – zijn op zich grote, krachtige spieren, maar daarom niet minder bestand tegen spierpijn. Vooral het intensief klimmen of krachttraining op de fiets zal bij deze spiergroep leiden tot de nodige spierpijn.
Spierpijn in de buik na het fietsen
Een spiergroep waar je minder aan denkt bij spierpijn na het wielrennen zijn de buikspieren. Ze leveren niet direct kracht op de pedalen, maar ze spelen wel een belangrijke rol in stabiliteit. Dat geldt in het wielrennen, maar vooral ook in het gravel- en mountainbiken, waarbij je voortdurend balanceert op onverhard terrein. Dit activeert jouw buikspieren. Dat is direct ook de reden waarom het zo belangrijk is om voldoende aandacht te besteden aan core stability oefeningen.
De oorzaak van spierpijn na het wielrennen
We weten nu dat spierpijn na het wielrennen in principe geen slecht teken hoeft te zijn. Maar waar komt deze pijn dan eigenlijk vandaan? We kunnen vier oorzaken aanwijzen.
- Een nieuwe trainingsprikkel. Sportieve fietsers die een nieuwe trainingsvorm of intensiteit proberen, krijgen relatief vaker spierpijn. Dat is logisch, want je spieren zijn nog helemaal niet gewend aan die specifieke belasting.
- Een gebrek aan warming-up of cooling-down. Te snel starten met fietsen of juist abrupt stoppen: het gebeurt in de praktijk veelvuldig. Toch is dat niet zo slim, want het kan de spierpijn alleen maar verergeren. Zorg voor een goede activering van de spieren (warming-up) en geef ze de kans om afvalstoffen goed af te voeren (cooling-down).
- Je wilt te snel te veel. Spierherstel vindt vooral plaats na je rit. Door te veel en te intensief te fietsen, of door onvoldoende slaap of voeding, krijgen je spieren onvoldoende tijd om te herstellen. Hierdoor krijg je spiervermoeidheid, wat leidt tot spierpijn, waarbij de kans groot is dat deze ook nog eens langer aanhoudt.
- Weinig aandacht voor houding en techniek. Een verkeerde fietspositie, een fietsafstelling die niet klopt, een foute fietstechniek: ze zorgen er allemaal voor dat bepaalde spieren extra worden belast.
6 tips om spierpijn na het wielrennen te voorkomen
Spierpijn na het fietsen is nooit voor 100% te voorkomen. Echter kan je de spierpijn en de impact daarvan wel voor een groot deel beperken. Dat doe je aan de hand van onderstaande zes tips.
- Besteed aandacht aan je warming-up. Al is het maar 10 minuten: met een warming-up bereid je jouw spieren voor op de inspanning die komen gaat. Je doet er jezelf en je spieren een groot plezier mee.
- Doe een cooling-down na elke rit. Het zal je verbazen welke positieve effecten even rustig uittrappen en stretchen na de rit hebben op de eventuele spierpijn.
- Bouw je training geleidelijk op. Volg een gestructureerd trainingsplan, zowel de fiets trainingsschema’s van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, en vermijd grote sprongen in zowel intensiteit als duur.
- Werk aan je core stability. Een sterke romp voorkomt overbelasting van je spieren. Door regelmatig aandacht te besteden aan oefeningen voor buik, onderrug en heupen, ga je flink minder impact ondervinden van spierpijn.
- Eet binnen 30 minuten na je rit. Een goede herstelmaaltijd na het wielrennen met veel eiwitten en koolhydraten helpt jouw spieren om sneller te herstellen van de inspanning.
- Zorg voor een goede fietspositie. Laat je fiets afstellen door een specialist (doe een bikefitting!) om overbelasting en scheve spierbelasting te voorkomen. Je kan je niet voorstellen wat de negatieve effecten zijn van iets simpels als een onjuiste zadelhoogte.
Het herstellen van de spieren na het fietsen
Natuurlijk gaat spierpijn vaak vanzelf over, maar er zijn ook de nodige manieren om dit herstel te versnellen of het ongemak in ieder geval te verlichten.
- Zorg voor een actief herstel. Denk hierbij aan een hersteltraining, waarbij je heel licht fietst. Dit bevordert de bloedcirculatie en het afvoeren van afvalstoffen.
- Ga voor een massage. Hierdoor worden je spieren minder stijf en dus soepeler. Dit kan je eventueel ook zelf doen via zelfmassage met een foamroller.
- Goede voeding en hydratie. Eiwitten ondersteunen het spierherstel, terwijl koolhydraten je energievoorraad weer aanvullen. Door voldoende te drinken, worden afvalstoffen sneller afgevoerd.
- Slaap en rust. De Tour win je in bed, en dat klopt, want tijdens je slaap herstelt je lichaam het meeste. Met 7 tot 9 uur nachtrust krijgen je spieren voldoende tijd om te herstellen/
- Warmte of koude therapie. Een warm bad, sauna of warme douche kan de spanning op je spieren verlichten. Sommigen zweren echter bij het tegenovergestelde en gaan voor een koud (ijs)band voor het ontstekingsremmende effect.
Conclusie: spierpijn na het fietsen hoort erbij, maar wees voorzichtig voor blessures
Spierpijn na het fietsen is iets waar elke sportieve fietser – of je nu wielrenner, gravelrijder of mountainbiker bent – vroeg of laat mee te maken krijgt. Het is een natuurlijk gevolg van het uitdagen van je lichaam, en vaak een teken dat je sterker wordt. Maar het betekent niet dat je het maar hoeft te ondergaan.
Met de juiste voorbereiding, een goede fietspositie, aandacht voor je core en een uitgebalanceerd herstel kun je de impact van spierpijn flink beperken. En misschien nog wel belangrijker: je voorkomt dat spierpijn overgaat in overbelasting of blessures. Door bewust te trainen én te herstellen, blijf je progressie boeken en houd je het fietsen leuk, verantwoord en duurzaam.
Laat spierpijn dus een signaal zijn, geen obstakel. Met de juiste kennis, tools en begeleiding – bijvoorbeeld via de trainingsschema’s in de Fondo-app – maak je van elk herstelmoment een stap vooruit richting jouw fietsdoelen.
