Of je nu een wielrenner, mountainbiker of gravelrijder bent, en of je nu traint voor een gran fondo, een wedstrijd of gewoon lekker je zondagse ritten fietst: een goede warming-up voor het fietsen is essentieel.
Het belang van een warming-up voor het fietsen
Door de juiste warming-up oefeningen voor het wielrennen toe te passen, verbeter je je prestaties, voorkom je blessures en stap je fitter op de fiets. Een warming-up is niet meer dan de overgang van rust naar actie, waarbij je jouw lichaam voorbereid op de fysieke inspanning. Globaal kunnen we vier grote voordelen noemen van het doen van een warming-up voor het fietsen:
- Een betere bloedsomloop en zuurstofopname
- Betere fietsprestaties
- Vermindert het risico op blessures
- Mentale focus
Een betere doorbloeding en zuurstofopname
Dankzij de warming-up worden jouw spieren beter doorbloed. Dit heeft als voordeel dat ze zuurstof en voedingsstoffen sneller kunnen opnemen en hun werk kunnen doen. Daarnaast stijgt je lichaamstemperatuur, wat ervoor zorgt dat je spieren en gewrichten soepeler worden en je dus wat flexibeler bent. Zeker bij intensieve trainingen of wedstrijden is een warming-up dus geen luxe, maar een must.
Betere prestaties in het wielrennen dankzij de warming-up
We kunnen er niet omheen: onderzoek heeft aangetoond dat het doen van een goede warming-up de spierkracht en het uithoudingsvermogen vergroot. Tegelijkertijd kan je lichaam de warming-up gebruiken om over te schakelen van vetverbranding (aeroob) naar koolhydraatverbranding (anaeroob). Dit heeft positieve gevolgen op jouw fietsprestaties.
Minder kans op blessures
Doordat je bij de warming-up voor het wielrennen je spieren en pezen in een rustig tempo opwarmt, zijn ze minder gevoelig voor blessures. Dit is zeker het geval als het buiten koud is en je spieren meer tijd nodig hebben om op gang te komen. Een ideale manier van blessurepreventie dus!
Mentale focus
Dankzij een goede warming-up komt ook jouw hoofd in de juiste mindset. Je komt in the zone. Dit verbetert je focus, en zorgt voor een beter concentratievermogen. Zo ben je klaar om af te zien en de juiste beslissingen te maken tijdens het fietsen.
Hoelang duurt een wielren warming-up?
De duur van een warming-up voor het fietsen kan nogal verschillen. Het hangt er namelijk van af waar je voor gaat opwarmen. Gek genoeg is de stelregel: hoe korter en/of intensiever de rit, hoe langer de warming-up moet duren.
Als je daar verder over nadenkt, klinkt het alweer een stuk logischer. Want bij een wedstrijd of tijdrit moet jouw lichaam écht presteren en in opperste paraatheid zijn voor het moment suprême, dus met benen vol met zuurstof. Dat vereist dus de nodige aandacht voordat je aan de wedstrijd begint.
Grofweg kan je de volgende richtlijn aanhouden als het gaat om de lengte van de ideale warming-up voor het wielrennen:
- Een rustige duurtraining: 10 minuten infietsen kan al voldoende zijn om de circulatie te verbeteren. Immers, je zal je lichaam tijdens zo’n duurtraining niet enorm belasten.
- Een intensieve intervaltraining: een warming-up van 15 tot 20 minuten is aan te raden, met daarbij een geleidelijke opbouw in intensiteit. Begin dus rustig en verhoog geleidelijk je hartslag, vermogen en ademhaling.
- Een wedstrijd of extreme inspanning: met 20 tot 30 minuten opwarmen, inclusief korte versnellingen, breng je jouw lichaam op de juiste temperatuur.
De warming-up voor het wielrennen in de praktijk
Genoeg theorie, over naar de praktijk. In feite bestaat een goede warming-up uit twee onderdelen. Eerst is er de algemene warming-up, waarbij je rustig begint te bewegen om de doorbloeding op gang te brengen. Vervolgens is er de specifieke warming-up, waarbij je gericht gaat opwarmen richting het type inspanning dat je te wachten staat.
De wielren warming-up óp de fiets
Het opwarmen óp de fiets mag je in het wielrennen niet negeren. Afhankelijk van het type inspanning waarvoor je aan het opwarmen bent, kan een warming-up er grofweg als volgt uitzien:
- Rustig trappen (minstens 10 minuten). Begin met enkele minuten trappen op lage intensiteit in de herstelzone of zone 1. Dit doe je het liefste met een hoge cadans, bijvoorbeeld 90 tot 100 rpm. Tijdens deze stap moet alles nog eenvoudig aanvoelen en een gesprek voeren mag geen enkel probleem zijn. Vergeet namelijk niet: je bent gewoon rustig aan het opwarmen. Gebruik deze rustige minuten om mentale focus te creëren.
- Opbouwende blokjes (10 tot 15 minuten). Het is zaak om de intensiteit tijdens de warming-up langzaam te verhogen. Dat kan door blokjes toe te voegen waarbij je jouw hartslag en ademhaling iets verhoogt. Denk daarbij aan wat zwaarder trapper, dus met een lagere cadans, in zone 2 of zone 3. Hierna volgt een kort herstel, met nog een keer wat zwaarder trappen, héél misschien in zone 4. Zorg dat je zeker niet voluit gaat. Deze stap is puur bedoeld om wat hoger in je intensiteit te komen. Houdt dan ook goed je hartslag- of vermogensgegevens in de gaten.
- Optionele activatie (5 tot 10 minuten). Alleen aan te raden mocht je een heel intensieve trainingen of wedstrijd op het menu hebben. Dan kan je aan het einde van je warming-up nog een paar korte sprintjes van zo’n 10 seconden in zone 5 toevoegen, telkens met voldoende herstel ertussen.
De wielren warming-up naast de fiets: off-bike oefeningen
Voor het wielrennen is het natuurlijk het beste om je warming-up óp de fiets te doen, maar weet dat er ook alternatieven zijn, zoals de off-bike oefeningen. Denk hierbij aan oefeningen als:
- Armzwaaien en schouderrollen
- Heupcirkels en lunges (met rotatie)
- Knieheffen
- Kuiten wippen (op de tenen veren)
- Jumping jacks of touwtjespringen
Vermijd alleszins het statisch rekken van spieren, aangezien dit je spierkracht en explosiviteit juist tegenwerkt. Zorg daarom altijd dat je off-bike warming up voor het wielrennen bestaat uit dynamische bewegingen.
Veelgemaakte fouten bij de warming-up voor het wielrennen
Hierboven hebben we al heel wat valkuilen benoemd, maar voor het overzicht sommen we de belangrijkste en meest voorkomende fouten bij de warming-up voor het fietsen nog eens op:
- Er wordt te kort opgewarmd. Hierdoor is jouw lichaam nog onvoldoende paraat, waarbij deze de eerste minuten van de wedstrijd of training nog zal gebruiken voor het opwarmen. Dat wil je niet, aangezien je vanaf de start wilt presteren.
- Er wordt geen warming-up gedaan. Vooral bij intensieve trainingen, wedstrijden en/of koud weer is dat vragen om problemen.
- De warming-up bestaat uit verkeerde oefeningen. Met name statisch rekken of sprongen zonder al opgewarmd te zijn, zijn uit den boze. Niet alleen kun je hierdoor inboeten aan kracht en explosiviteit, tegelijkertijd lok je zo blessures uit.
Een goede warming-up voor wielrenners met de Fondo trainingsapp
Wil je dat al het nadenkwerk al voor jou gedaan is? Ga dan aan de slag met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU. Hierin vind je zowel losse trainingssessies als volledig doordachte fiets trainingsschema’s, waarbij rekening is gehouden met de warming-up en cooling-down, op basis van jouw persoonlijke trainingszones. Zo weet je zeker dat je het meeste uit je trainingen haalt, en dat de kans veel groter is om blessurevrij te blijven.
Warming-up en wielrennen: de conclusie
Een goede warming-up is geen bijzaak, maar een onmisbare schakel in je voorbereiding op elke rit, of je nu een ontspannen duurrit maakt of tot het gaatje gaat in een wedstrijd. Door je lichaam en geest stap voor stap op gang te brengen, verklein je de kans op blessures, verhoog je je prestaties en zorg je ervoor dat je vol vertrouwen aan je training of koers begint.
Of je nu kiest voor een warming-up op de fiets of dynamische oefeningen naast de fiets, het belangrijkste is dat je het niet overslaat. De Fondo app helpt je daar moeiteloos bij: elke training bevat een slimme opbouw met aandacht voor warming-up én cooling-down. Zo fiets je niet alleen beter, maar ook veiliger en consistenter.
Herhaal dit zo vaak mogelijk en maak er een vaste gewoonte van. Je benen, je prestaties én je plezier op de fiets zullen je dankbaar zijn.
