Wat is een zone 4 training?
Zone 4 trainingen zijn trainingen aan de bovenkant van de intensiteitsschaal in de theorie van de trainingsleer.
Zone 4 is een lastige zone die veel van het lichaam vraagt om zo niet alleen sneller te worden, maar ook krachtiger en explosiever. In hartslagzone 4 train je jouw maximale zuurstofopname (VO2Max) en je lactaattolerantie. Trainen in zone 4 betekent het trainen van je anaerobe uithoudingsvermogen.
Zone 4 trainingen kennen intensieve blokken, afgewisseld met rustigere blokken in zone 1 of zelfs in de herstelzone. Tijdens de inspanningen is praten nauwelijks mogelijk en zoekt jouw lichaam naar zuurstof en een manier om de verzuring tegen te gaan, terwijl je de rustigere stukken nodig hebt om jouw lichaam weer zo goed als mogelijk te doen herstellen van de inspanning.
De voordelen van zone 4 training
Ook de trainingen in trainingszone 4 zijn er niet zomaar. Ze hebben vele voordelen, waarbij onderstaande de meeste impact hebben.
- Een hogere anaerobe drempel. Omdat je op – maar veel vaker boven – je omslagpunt of FTP aan het trainen bent, leert jouw lichaam dankzij zone 4 trainingen om efficiënter zuurstof op te nemen en verzuring van de spieren tegen te gaan.
- Meer snelheid en meer kracht. In zone 4 zet je jouw lichaam flink aan het werk. Het spreekt voor zich dat je dit op termijn gaat merken aan een hogere snelheid, maar ook een krachtigere pedaalslag en misschien zelfs wel een explosievere aanzet bij sprints of beklimmingen.
- Een efficiëntere calorieverbranding. Omdat je nogal wat van je lichaam vraagt, zal je lichaam in de zoektocht naar energie onbewust continu op zoek zijn naar de meest efficiënte manier om jouw motor draaiende te houden. Tijdens zone 4 trainingen zal je veel calorieën verbranden, wat niet alleen je vetpercentage naar beneden brengt, maar ook invloed heeft op een verbeterde stofwisseling.
- Een verbeterde hartfunctie. Je lichaam af en toe eens flink ervan langs geven is op zijn tijd helemaal geen slecht idee. Het zorgt ervoor dat ook op het gebied van bloedcirculatie de meest efficiënte manier gezocht wordt.
- Mentale sterkte. Doordat je tijdens jouw trainingen al ervaart hoe zwaar of lastig je het kan hebben, neem je deze ervaringen mee naar wedstrijden of evenementen. Wanneer het even lastig wordt op het moment waarvoor je getraind hebt, weet je precies hoe je hier goed mee om kunt gaan.
Trainen (op hartslag of vermogen) in zone 4
Na de theorie is het zaak om het trainen in zone 4 in de praktijk te brengen. Belangrijk is het dan om jouw persoonlijke trainingszones te weten, op basis van jouw omslagpunt of FTP. Door middel van een hartslagmeter breng je jouw omslagpunt in kaart, en met behulp van een vermogensmeter bepaal je jouw FTP.
Wat betreft het trainen in de juiste zone, zijn zone 4 (en hoger) vrij eenvoudig. Je traint immers simpelweg boven je omslagpunt of FTP. Het enige lastige is, dat je via jouw hartslagmeter of vermogensmeter moet blijven monitoren of je tijdens de inspanning wel boven dit omslagpunt of FTP blijft. Alleen dan haal je het maximale uit je training.
Hartslagzone 4 binnen je trainingsschema
Omdat zone 4 trainingen nogal intensief kunnen zijn, zijn de trainingen zelf wat korter dan normaal. Tijdens deze trainingen ga je aan de slag met intervallen, waarbij de inspanningen kort zijn, gevolgd door voldoende herstelperiodes. Het regelmatig en consistent (bijvoorbeeld één keer per week) verwerken van zone 4 trainingen of blokken in jouw trainingen gaat je veel opleveren. Het mag voor zich spreken dat je dergelijke lastige trainingen met een goed gevulde energietank begint.
Conclusie over fietsen in zone 4
Met name voor de prestatiegerichte fietser is het af en toe verwerken van zone 4 trainingen in de planning geen slecht idee. Met een meer snelheid, meer kracht en een stevigere conditie spreken de voordelen voor zich. Zaak is echter om niet door te slaan in dit type trainingen. Ze zijn intensief van aard en daarmee ook vrij belastend voor het lichaam. Een goede afwisseling met trainingen in andere trainingszones is aan te raden voor een maximaal effect om het lichaam voldoende hersteltijd te geven.
