Wat is een zone 4 training?

Zone 4 trainingen zijn trainingen aan de bovenkant van de intensiteitsschaal in de theorie van de trainingsleer.

Zone 4 is een lastige zone die veel van het lichaam vraagt om zo niet alleen sneller te worden, maar ook krachtiger en explosiever. In hartslagzone 4 train je jouw maximale zuurstofopname (VO2Max) en je lactaattolerantie. Trainen in zone 4 betekent het trainen van je anaerobe uithoudingsvermogen.

Zone 4 trainingen kennen intensieve blokken, afgewisseld met rustigere blokken in zone 1 of zelfs in de herstelzone. Tijdens de inspanningen is praten nauwelijks mogelijk en zoekt jouw lichaam naar zuurstof en een manier om de verzuring tegen te gaan, terwijl je de rustigere stukken nodig hebt om jouw lichaam weer zo goed als mogelijk te doen herstellen van de inspanning.

zone 4 hartslag

De voordelen van zone 4 training

Ook de trainingen in trainingszone 4 zijn er niet zomaar. Ze hebben vele voordelen, waarbij onderstaande de meeste impact hebben.

Trainen (op hartslag of vermogen) in zone 4

Na de theorie is het zaak om het trainen in zone 4 in de praktijk te brengen. Belangrijk is het dan om jouw persoonlijke trainingszones te weten, op basis van jouw omslagpunt of FTP. Door middel van een hartslagmeter breng je jouw omslagpunt in kaart, en met behulp van een vermogensmeter bepaal je jouw FTP

Shop een hartslag- of vermogensmeter

En bepaal jouw persoonlijke trainingszones

Hartslagmeter Vermogensmeter

Wat betreft het trainen in de juiste zone, zijn zone 4 (en hoger) vrij eenvoudig. Je traint immers simpelweg boven je omslagpunt of FTP. Het enige lastige is, dat je via jouw hartslagmeter of vermogensmeter moet blijven monitoren of je tijdens de inspanning wel boven dit omslagpunt of FTP blijft. Alleen dan haal je het maximale uit je training.

Hartslagzone 4 binnen je trainingsschema

Omdat zone 4 trainingen nogal intensief kunnen zijn, zijn de trainingen zelf wat korter dan normaal. Tijdens deze trainingen ga je aan de slag met intervallen, waarbij de inspanningen kort zijn, gevolgd door voldoende herstelperiodes. Het regelmatig en consistent (bijvoorbeeld één keer per week) verwerken van zone 4 trainingen of blokken in jouw trainingen gaat je veel opleveren. Het mag voor zich spreken dat je dergelijke lastige trainingen met een goed gevulde energietank begint.



Kleppers, de podcast - #6 Overwinteren op de fiets
Je hebt het vast wel eens gehoord; “winter miles, summer smiles”. Maar is dat wel echt zo? En hoe pak je dat aan? In deze afleveringen bespreken we de (on)zin van gestructureerd trainen als je géén prof bent, en ontdekken we hoe je (binnen) fietsen leuk houdt wanneer het koud, nat en donker is buiten. Een seizoensafsluiter waarin de tips en adviezen je om de oren vliegen.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Conclusie over fietsen in zone 4

Met name voor de prestatiegerichte fietser is het af en toe verwerken van zone 4 trainingen in de planning geen slecht idee. Met een meer snelheid, meer kracht en een stevigere conditie spreken de voordelen voor zich. Zaak is echter om niet door te slaan in dit type trainingen. Ze zijn intensief van aard en daarmee ook vrij belastend voor het lichaam. Een goede afwisseling met trainingen in andere trainingszones is aan te raden voor een maximaal effect om het lichaam voldoende hersteltijd te geven.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU. Voor fietsers van alle niveaus die van een uitdaging houden. Zoals het rijden van een lange tocht, het verbeteren van je PR of het beklimmen van een berg.
Download voor iOS
Download voor Android