Wat is een zone 5 training?
Of je nu op hartslag traint, of op vermogen: als onderdeel van de trainingsleer delen we trainingen in op basis van een intensiteitsschaal, ook wel trainingszones genoemd. Hartslag- of vermogenzone 5 bevindt zich aan de top van deze schaal, wat gelijk staat een zeer zware inspanningen waarin je alles uit jezelf moet halen en jouw lichaam daardoor op volle toeren draait. Het is een zone die van cruciaal belang is voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers die hun anaerobe capaciteit, sprintvermogen en uithoudingsvermogen willen verbeteren.
Trainen op hartslag in zone 5: wielrennen met maximale intensiteit
Zone 5 kan je ook wel bestempelen als de maximale inspanningszone. Hoewel de inspanningen zwaar zijn, is de eenvoud van het fietsen in deze trainingszone dan weer opvallend. Wanneer je namelijk in zone 5 gaat trainen, heb je maar één spelregel: je moet alles uit jouw lichaam halen en zowel je hartslag als vermogen flink de hoogte in krijgen. Uiteindelijk is het doel van deze trainingen dat je jouw inspanningen op termijn langer vol kunt houden, ook wanneer je lichaam flink in de verzuring gaat tijdens het wielrennen. Zone 5 trainingen zijn daarom anaerobe trainingen.
Omdat je in zone 5 flink tekeer gaat, zal je zien dat je slechts kort daadwerkelijk in zone 5 aan het fietsen bent. Je kan dit immers maar voor een beperkte tijd volhouden, ongeacht je niveau. Zone 5 trainingen zijn dan ook altijd intervaltrainingen (denk aan een sprinttraining, een VO2Max training of een explosiviteitstraining) waarbij een korte, intensieve piek wordt afgewisseld met herstelmomenten.
Trainen in zone 5 (hartslag & vermogen). Dit zijn de voordelen!
Alles uit jouw lichaam halen helpt om sterker te worden. Hieronder beschrijven we de meest voorkomende voordelen van een training in hartslagzone of vermogenszone 5. Het gaat daarbij vooral om:
- Meer maximale kracht
- Efficiënter voorkomen van melkzuur
- Je hart en longen worden sterker
- Je leert afzien
Zone 5 trainingen leiden tot snelheid
Je wordt sneller en explosiever van het fietsen in hartslagzone 5. Zone 5 trainingen helpen je bij het ontwikkelen van maximale kracht en snelheid. Ideaal wanneer je wilt werken aan jouw sprintvermogen of een explosieve aanzet op beklimmingen of in aanvalspogingen.
Verbeteren van anaerobe drempel
Het korte intensieve werk in zone 5 zorgt er op termijn voor dat jouw lichaam het opgebouwde melkzuur steeds efficiënter weet te voorkomen én weg te werken. Dankzij het verhogen van je lactaatdrempel via training kan je inspanningen op hoge intensiteit langer volhouden.
Een betere hart- en longfunctie
Net als in zone 4, geef je jouw lichaam in zone 5 voor een kortere periode er flink van langs. Dat is helemaal niet slecht, aangezien het bijvoorbeeld ook jouw hart en longen versterkt. Dit draagt natuurlijk bij aan een verbetering van je algehele conditie.
Je krijgt een mentale voorsprong dankzij zone 5
Je gaat in zone 5 flink door de pijngrens. Ideaal dat je dan alvast weet hoe dit voelt en hoe je hiermee om kunt gaan. Zo ben je goed voorbereid wanneer het tijdens evenementen of wedstrijden even lastig wordt.
Zone 5 hartslagzones en vermogenszones
Essentieel voor het trainen in zone 5, of elke andere hartslagzone, is dat je wel jouw omslagpunt of FTP moet weten. Zonder die info kan je namelijk niet jouw persoonlijke trainingszones bepalen. Zorg er dus voor dat je door middel van een hartslagmeter jouw omslagpunt bepaalt of dat je met behulp van een vermogensmeter je FTP te weten komt.
Nu is het voor zone 5 trainingen niet per se nodig om tijdens de korte inspanningen inzicht te hebben in jouw hartslag of vermogen. Het is immers de bedoeling dat je tijdens die inspanning voluit gaat, ruim boven je omslagpunt of FTP. En dan bedoelen we ook echt tot het gaatje, waardoor je sowieso boven deze drempels komt. Tijdens de inspanning hoef je dus totaal niet op jouw data te letten.
Je maximale hartslag testen in hartslagzone 5
In de periodes tussen de inspanningen – de herstelperiodes – is het wel handig om inzicht te hebben in jouw hartslag of vermogen. Je wilt immers herstellen in zone 1 (of lager), zodat je zo optimaal mogelijk aan de volgende inspanning kan beginnen. Door deze werkwijze toe te passen tijdens het fietsen haal je het maximale uit de zone 5 trainingen.
Het spreekt voor zich dat zone 5 trainingen wat korter zijn dan gebruikelijk, vanwege het intensieve karakter dan een lange duurtraining. Vrees echter niet dat je zonder zware benen naar huis rijdt, als je de regels en instructies goed opvolgt voel je al tijdens de cooling down het effect van jouw geleverde zone 5 inspanningen.
Zone 5 trainingen toevoegen aan je fiets trainingsschema
Het mag ondertussen duidelijk zijn dat trainingen in hartslagzone of vermogenszone 5 nogal intensief zijn. Daarom is het belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Voor de meeste sportieve fietsers geldt dat je maximaal één, hooguit twee keer per week een dergelijke trainingen mag doen.
Bij het trainen van zone 5 in een fiets trainingsschema is het belangrijk om ook te denken aan onderstaande valkuilen. Wanneer je kiest voor Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, is al het nadenkwerk al voor jou gedaan.
- Zorg voor een goede warming-up én een rustige cooling-down. De zone 5 training is lastig, dus zorg goed voor je lichaam.
- Ga niet 10 of 15 minuten in zone 5 fietsen, want dat leidt tot overbelasting. Een zone 5 training voer je uit met zeer korte intervallen.
- Voer een zone 5 fietstraining uit zodra je lichaam volledig uitgerust is, dus niet direct op de dag na een andere intensieve training.
- Bouw progressie in, zodat je steeds wat dieper kunt gaan. Denk aan het verhogen van herhalingen of het (beperkt) langer maken van de intervallen.
Zorg dat de energietank gevuld is door een goede opname van (sport)voeding en sportdrank.
Conclusie: fietsen of trainen in zone 5 maakt je sterker
Zone 5 trainingen zijn dus pittig, maar vormen een onmisbare bouwsteen in het trainingsschema van iedere sportieve fietser die zijn prestaties serieus wil verbeteren. Of je nu traint op hartslag of vermogen: in deze intensieve zone dwing je je lichaam én geest tot het uiterste. Je werkt gericht aan explosiviteit, sprintkracht, een hogere VO2 max en een betere anaerobe capaciteit — allemaal essentieel in situaties waarin het écht pijn doet, zoals een demarrage, een steile klim of de finale van een wedstrijd.
Tegelijkertijd leer je beter omgaan met verzuring, vergroot je jouw mentale weerbaarheid en versterk je jouw hart-longfunctie. Maar: kwaliteit gaat boven kwantiteit. Train zone 5 maximaal één tot twee keer per week, zorg voor voldoende herstel en houd je aan de juiste structuur.
Met een goede opbouw, slim herstel en de juiste begeleiding – bijvoorbeeld via Fondo – haal je het maximale uit jezelf en uit elke trap in zone 5. Want fietsen in zone 5 is misschien zwaar, maar de winst die het oplevert is goud waard.
