Wat is een zone 5 training?
Als onderdeel van de trainingsleer delen we trainingen in op basis van een intensiteitsschaal, ook wel trainingszones genoemd. Zone vijf bevindt zich aan de top van deze schaal, wat gelijk staat een zeer zware inspanningen waarin je alles uit jezelf moet halen.
Zone 5 kan je ook wel bestempelen als de maximale inspanningszone. Hoewel de inspanningen zwaar zijn, is de eenvoud van deze trainingszone dan weer opvallend. Wanneer je namelijk in zone 5 gaat trainen, heb je maar één spelregel: je moet alles uit jouw lichaam halen. Uiteindelijk is het doel van deze trainingen dat je jouw inspanningen op termijn langer vol kunt houden, ook wanneer je lichaam flink in de verzuring gaat tijdens het wielrennen.
Omdat je in zone 5 flink tekeer gaat, zal je zien dat je slechts beperkt daadwerkelijk in zone 5 aan het fietsen bent. Je kan dit immers maar voor een beperkte tijd volhouden, ongeacht je niveau. Zone 5 trainingen zijn dan ook altijd intervaltrainingen (of sprint- of explosiviteitstrainingen) waarbij een korte, intensieve piek wordt afgewisseld met herstelmomenten.
De voordelen van zone 5 training
Alles uit jouw lichaam halen helpt om sterker te worden. Hieronder beschrijven we de meest voorkomende voordelen van een training in zone 5.
- Je wordt sneller en explosiever. Zone 5 trainingen helpen je bij het ontwikkelen van maximale kracht en snelheid. Ideaal wanneer je wilt werken aan jouw sprintvermogen of een explosieve aanzet op beklimmingen of in aanvalspogingen.
- Een betere anaerobe capaciteit. Het korte intensieve werk zorgt er op termijn voor dat jouw lichaam het opgebouwde melkzuur steeds efficiënter weet te voorkomen én weg te werken. Hierdoor kan je inspanningen op hoge intensiteit langer volhouden.
- Jouw hart- en longfunctie verbeteren. Net als in zone 4, geef je jouw lichaam in zone 5 voor een kortere periode er flink van langs. Dat is helemaal niet slecht, aangezien het bijvoorbeeld ook jouw hart en longen versterkt. Dit draagt natuurlijk bij aan een verbetering van je algehele conditie.
- Mentale voorsprong. Je gaat in zone 5 door de pijngrens. Ideaal dat je dan alvast weet hoe dit voelt en hoe je hiermee om kunt gaan. Zo ben je goed voorbereid wanneer het tijdens evenementen of wedstrijden even lastig wordt.
Zone 5 hartslagzones en vermogenszones
Als je jouw omslagpunt of FTP niet weet, kan je niet bepalen hoe jouw persoonlijke zones er uit zien. Zorg er dus voor dat je door middel van een hartslagmeter jouw omslagpunt bepaalt of dat je met behulp van een vermogensmeter je FTP te weten komt.
Nu is het voor zone 5 trainingen niet per se nodig om tijdens de korte inspanningen inzicht te hebben in jouw hartslag of vermogen. Het is immers de bedoeling dat je tijdens die inspanning voluit gaat, ruim boven je omslagpunt of FTP. En dan bedoelen we ook echt tot het gaatje, waardoor je sowieso boven deze drempels komt. Tijdens de inspanning hoef je dus totaal niet op jouw data te letten.
Je maximale hartslag testen in hartslagzone 5
In de periodes tussen de inspanningen – de herstelperiodes – is het wel handig om inzicht te hebben in jouw hartslag of vermogen. Je wilt immers herstellen in zone 1 (of lager), zodat je zo optimaal mogelijk aan de volgende inspanning kan beginnen. Door deze werkwijze toe te passen haal je het maximale uit de zone 5 trainingen.
Het spreekt voor zich dat zone 5 trainingen wat korter zijn dan gebruikelijk, vanwege het intensieve karakter. Vrees echter niet dat je zonder zware benen naar huis rijdt, als je de regels goed opvolgt voel je al tijdens de cooling down het effect van jouw geleverde inspanningen.
Fietsen in zone 5 in het kort
Het regelmatig verwerken van zone 5 trainingen in jouw fietsplanning is helemaal geen gek idee. Zeker als je ziet dat het op termijn grootse dingen doen met jouw kracht, snelheid en algehele conditie. Wanneer je echt prestatiegericht bent en bijvoorbeeld wedstrijden rijdt, gaan deze trainingen jouw net dat beetje extra geven waardoor je het verschil kan maken. Ook als je geen wedstrijden rijdt kan het af en toe uitvoeren van een zone 5 training jouw enorm helpen richting nieuwe persoonlijke records.
