De hartslagzones: wat is een zone 1 training?
Wanneer we het binnen Fondo over trainingsintensiteit hebben, dan verwijzen we vaak naar een alom bekende schaalverdeling uit het zone fietsen. Het is namelijk gebruikelijk om trainingen en trainingsprogramma’s in te delen in bepaalde trainingszones waarbij we trainen op hartslag of trainen op vermogen:
Trainen op hartslag in zone 1
Zone 1 is een trainingszone die een lage intensiteit vertegenwoordigd. Zone 1 is daarmee de zone waarin je op een matig tempo fietst, op slechts een fractie van je omslagpunt of FTP.
Zone 1 is verreweg de belangrijkste zone als het op trainen aankomt. De trainingen in deze zone voelen eenvoudig en ontspannen aan. Het zijn aerobe trainingen die een cruciale rol spelen in het opbouwen van je basisconditie, je uithoudingsvermogen en je duurvermogen. Hierdoor kun je lange tijd blijven fietsen, zonder dat je uitgeput raakt en test je dus niet je maximale hartslag.
De voordelen van zone 1 training
Ondanks dat zone 1 training weleens te makkelijk kan aanvoelen, met name voor doorgewinterde fietsers, heeft fietsen in zone 1 heeft enkele onmiskenbare voordelen.
Een betere aerobe capaciteit en je maximale hartslag
Dit betekent zoveel als dat je basis – je uithoudingsvermogen – op orde is. Je lichaam kan zuurstof dankzij het fietsen in zone 1 steeds efficiënter opnemen, wat cruciaal is bij duurtraining met langere ritten.
Je spieren herstellen sneller door hersteltraining
Een zone 1 training kan ideaal zijn als opvolging van een intensievere training. De spierspanning zal verminderen, en er zal een betere doorbloeding plaatsvinden. Hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd, zodat je de volgende rit weer optimaal kunt trainen.
Meer vetverbranding
Dankzij de lage intensiteit van een zone 1 training, zal jouw lichaam in eerste instantie vet gebruiken als brandstof. Het spreekt voor zich dat deze verbranding zal leiden tot gewichtsverlies. In trainingsprogramma’s die gericht zijn op het afvallen op de fiets, komen dus veel zone 1 trainingen voorbij.
Er is sprake van actieve ontspanning
Doordat je heerlijk ontspannen op de fiets kunt zitten, helpt een zone 1 training bij het verminderen van stress. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de prachtige natuur die je tijdens zo’n training op je in kan laten werken. Deze mentale rust wordt vaak onderschat, maar draagt daadwerkelijk bij aan betere prestaties op de fiets.
Fietsen in trainingszones: houd je hartslag in zone 1
Het spreekt voor zich dat wanneer je in zone 1 wilt trainen, dat je moet weten wat voor jou persoonlijk zone 1 betekent. Je kan trainen op basis van hartslagzones en vermogenszones. Het is cruciaal om te weten wat jouw omslagpunt (hartslag) of FTP (vermogen) is. Op basis hiervan kan je jouw zone 1 hartslagzone bepalen, maar ook jouw zone 1 vermogenszone bepalen. Let op: het is dus noodzakelijk om een hartslagmeter of vermogensmeter te hebben.
Zone 1 hartslag of vermogen bepalen
Je kan jouw zone 1 hartslag of vermogen bepalen door 75% tot 85% van je omslagpunt of FTP te berekenen. Heb je bijvoorbeeld een omslagpunt of FTP van 150, dan valt jouw zone 1 tussen 113 en 128 watt of slagen per minuut.
Eerder schreven wij al een artikel over het bepalen van je hartslagzones en het bepalen van je vermogenszones.
Wanneer je onderweg bent, is het belangrijk om dus binnen die zone te blijven fietsen, zodat je maximaal profiteert van de aerobe voordelen die de training met zich mee brengt. In zone 1 houdt dit in dat je ontspannen fietst en nog gemakkelijk een gesprek moet kunnen voeren.
Bij een zone 1 training, is het belangrijk dat je rustig van start gaat. Het is beter om je tempo geleidelijk te verhogen totdat je in zone 1 zit, dan je tempo te moeten verlagen omdat je te hard van start bent gegaan. Om het maximale effect van deze training te genieten, is het goed om minstens een uur onderweg te zijn. Dat zou gezien het matige tempo ook geen enkel probleem moeten zijn.
Enkele basis tips voor de zone 1 training
Zone 1 training is essentieel bij een fiets trainingsschema. Op termijn leidt het tot een lagere hartslag bij een gelijk vermogen, een sneller herstel na intensieve trainingen, minder last van vermoeidheid en pijntjes en meer mentale weerbaarheid. Maar om tot die prestaties te komen is het handig om je aan onderstaande tips te houden.
- Kies een vlak parcours om pieken in je hartslag en vermogen te vermijden.
- Vermijd tegenwind als het je moeite kost om hier rustig doorheen te trappen.
- Gebruik een klein verzet, zodat je soepel kunt trappen (cadans: 85 tot 95 rpm).
- Voer de training eventueel uit op een indoor fietstrainer, met een rustig muziekje of een podcast op de achtergrond.
Conclusie over zone 1 training voor fietsers
De zone 1 training is een belangrijk onderdeel van ieder trainingsprogramma, waarbij de range van de zone voor iedere fietser anders is, op basis van jouw anaerobe drempel of het FTP. Je zal merken dat de zone 1 training in vrijwel ieder trainingsprogramma de overhand heeft. Dat is logisch gezien de voordelen: beter uithoudingsvermogen, herstel, optimale vetverbranding en ontspanning.
Het mag duidelijk zijn dat zone 1 de onmisbare basis is voor jouw fietsprestaties van de toekomst. Het is daarbij belangrijk om onderweg nauwlettend in de gaten te houden of je nog wel in de juiste zone zit. Veel trainingsplezier en ervaar de voordelen!
