Wat is een zone 1 training?
Wanneer we het binnen Fondo over trainingsintensiteit hebben, dan verwijzen we vaak naar een alom bekende schaalverdeling. Het is namelijk gebruikelijk om trainingen en trainingsprogramma’s in te delen in bepaalde trainingszones waarbij we trainen op hartslag of trainen op vermogen:
Zone 1 is een trainingszone die een lage intensiteit vertegenwoordigd. Zone 1 is daarmee de zone waarin je op een matig tempo fietst, op slechts een fractie van je omslagpunt of FTP.
Zone 1 is verreweg de belangrijkste zone als het op trainen aankomt. De trainingen in deze zone voelen eenvoudig en ontspannen aan. Het zijn aerobe trainingen, waarmee je bouwt aan je uithoudingsvermogen en je duurvermogen verbeterd. Hierdoor kun je lange tijd blijven fietsen, zonder dat je uitgeput raakt en test je dus niet je maximale hartslag.
De voordelen van zone 1 training
Het fietsen in zone 1 heeft enkele onmiskenbare voordelen:
- Je verbetert je aerobe capaciteit. Dit betekent zoveel als dat je basis – je uithoudingsvermogen – op orde is. Je lichaam kan zuurstof steeds efficiënter opnemen, wat cruciaal is bij langere ritten.
- Je bevordert het herstel van de spieren. Een zone 1 training kan ideaal zijn als opvolging van een intensievere training. De spierspanning zal verminderen, en er zal een betere doorbloeding plaatsvinden.
- Je verbrandt vet. Dankzij de lage intensiteit van een zone 1 training, zal jouw lichaam in eerste instantie vet gebruiken als brandstof. Het spreekt voor zich dat deze verbranding zal leiden tot gewichtsverlies. In trainingsprogramma’s die gericht zijn op het afvallen op de fiets, komen dus veel zone 1 trainingen voorbij.
- Je profiteert van een actieve ontspanning. Doordat je heerlijk ontspannen op de fiets kunt zitten, helpt een zone 1 training bij het verminderen van stress. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de prachtige natuur die je tijdens zo’n training op je in kan laten werken.
Fietsen in trainingszones: hoe fiets of train je in zone 1?
Het spreekt voor zich dat wanneer je in zone 1 wilt trainen, dat je moet weten wat voor jou persoonlijk zone 1 betekent. Je kan trainen op basis van hartslagzones en vermogenszones. Het is cruciaal om te weten wat jouw omslagpunt (hartslag) of FTP (vermogen) is. Op basis hiervan kan je jouw zone 1 hartslagzone bepalen, maar ook jouw zone 1 vermogenszone bepalen. Let op: het is dus noodzakelijk om een hartslagmeter of vermogensmeter te hebben.
Je kan jouw zone 1 range bepalen door 75% tot 85% van je omslagpunt of FTP te berekenen. Heb je bijvoorbeeld een omslagpunt of FTP van 150, dan valt jouw zone 1 tussen 113 en 128 watt of slagen per minuut.
Wanneer je onderweg bent, is het belangrijk om dus binnen die zone te blijven fietsen, zodat je maximaal profiteert van de aerobe voordelen die de training met zich mee brengt. In zone 1 houdt dit in dat je ontspannen fietst en nog gemakkelijk een gesprek moet kunnen voeren.
Bij een zone 1 training, is het belangrijk dat je rustig van start gaat. Het is beter om je tempo geleidelijk te verhogen totdat je in zone 1 zit, dan je tempo te moeten verlagen omdat je te hard van start bent gegaan. Om het maximale effect van deze training te genieten, is het goed om minstens een uur onderweg te zijn. Dat zou gezien het matige tempo ook geen enkel probleem moeten zijn.
Conclusie over fietsen in zone 1
De zone 1 training is een essentieel onderdeel van ieder trainingsprogramma, waarbij de range van de zone voor iedere fietser anders is, op basis van het omslagpunt of het FTP. Je zal merken dat de zone 1 training in vrijwel ieder trainingsprogramma de overhand heeft. Dat is logisch gezien de voordelen: beter uithoudingsvermogen, herstel, optimale vetverbranding en ontspanning.
Het mag duidelijk zijn dat zone 1 de onmisbare basis is voor jouw fietsprestaties van de toekomst. Het is daarbij belangrijk om onderweg nauwlettend in de gaten te houden of je nog wel in de juiste zone zit. Veel trainingsplezier en ervaar de voordelen!
