Wat is een zone 1 training?

Wanneer we het binnen Fondo over trainingsintensiteit hebben, dan verwijzen we vaak naar een alom bekende schaalverdeling. Het is namelijk gebruikelijk om trainingen en trainingsprogramma’s in te delen in bepaalde trainingszones waarbij we trainen op hartslag of trainen op vermogen:

Zone 1 is een trainingszone die een lage intensiteit vertegenwoordigd. Zone 1 is daarmee de zone waarin je op een matig tempo fietst, op slechts een fractie van je omslagpunt of FTP.

Zone 1 is verreweg de belangrijkste zone als het op trainen aankomt. De trainingen in deze zone voelen eenvoudig en ontspannen aan. Het zijn aerobe trainingen, waarmee je bouwt aan je uithoudingsvermogen en je duurvermogen verbeterd. Hierdoor kun je lange tijd blijven fietsen, zonder dat je uitgeput raakt en test je dus niet je maximale hartslag.

laag aerobe training fietsen

De voordelen van zone 1 training

Het fietsen in zone 1 heeft enkele onmiskenbare voordelen:

Fietsen in trainingszones: hoe fiets of train je in zone 1?

Het spreekt voor zich dat wanneer je in zone 1 wilt trainen, dat je moet weten wat voor jou persoonlijk zone 1 betekent. Je kan trainen op basis van hartslagzones en vermogenszones. Het is cruciaal om te weten wat jouw omslagpunt (hartslag) of FTP (vermogen) is. Op basis hiervan kan je jouw zone 1 hartslagzone bepalen, maar ook jouw zone 1 vermogenszone bepalen. Let op: het is dus noodzakelijk om een hartslagmeter of vermogensmeter te hebben.

Shop een hartslag- of vermogensmeter

En bepaal jouw persoonlijke trainingszones

Hartslagmeter Vermogensmeter

Je kan jouw zone 1 range bepalen door 75% tot 85% van je omslagpunt of FTP te berekenen. Heb je bijvoorbeeld een omslagpunt of FTP van 150, dan valt jouw zone 1 tussen 113 en 128 watt of slagen per minuut.

Wanneer je onderweg bent, is het belangrijk om dus binnen die zone te blijven fietsen, zodat je maximaal profiteert van de aerobe voordelen die de training met zich mee brengt. In zone 1 houdt dit in dat je ontspannen fietst en nog gemakkelijk een gesprek moet kunnen voeren.

Bij een zone 1 training, is het belangrijk dat je rustig van start gaat. Het is beter om je tempo geleidelijk te verhogen totdat je in zone 1 zit, dan je tempo te moeten verlagen omdat je te hard van start bent gegaan. Om het maximale effect van deze training te genieten, is het goed om minstens een uur onderweg te zijn. Dat zou gezien het matige tempo ook geen enkel probleem moeten zijn.



Kleppers, de podcast - #6 Overwinteren op de fiets
Je hebt het vast wel eens gehoord; “winter miles, summer smiles”. Maar is dat wel echt zo? En hoe pak je dat aan? In deze afleveringen bespreken we de (on)zin van gestructureerd trainen als je géén prof bent, en ontdekken we hoe je (binnen) fietsen leuk houdt wanneer het koud, nat en donker is buiten. Een seizoensafsluiter waarin de tips en adviezen je om de oren vliegen.

Kleppers, de podcast is een samenwerking tussen Shimano en Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU

Conclusie over fietsen in zone 1

De zone 1 training is een essentieel onderdeel van ieder trainingsprogramma, waarbij de range van de zone voor iedere fietser anders is, op basis van het omslagpunt of het FTP. Je zal merken dat de zone 1 training in vrijwel ieder trainingsprogramma de overhand heeft. Dat is logisch gezien de voordelen: beter uithoudingsvermogen, herstel, optimale vetverbranding en ontspanning.

Het mag duidelijk zijn dat zone 1 de onmisbare basis is voor jouw fietsprestaties van de toekomst. Het is daarbij belangrijk om onderweg nauwlettend in de gaten te houden of je nog wel in de juiste zone zit. Veel trainingsplezier en ervaar de voordelen!

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU. Voor fietsers van alle niveaus die van een uitdaging houden. Zoals het rijden van een lange tocht, het verbeteren van je PR of het beklimmen van een berg.
Download voor iOS
Download voor Android