Trainingsvormen

Tempo-duurtraining: een gevarieerde training om je basissnelheid te verhogen

Met een tempo-duurtraining train je je uithoudingsvermogen en basissnelheid. Hierdoor kun je het langer volhouden en harder fietsen bij een lagere hartslag.

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Uitvoer

Een tempo duurtraining wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 tot 20 minuten. Hierbij rij je de tempoblokken in zone D2 en de herstelstukken in zone D1. Geef tijdens je de blokken je hartslag wel even de tijd om naar zone D2 te stijgen. Dit kan zo’n 30 seconden duren. Ook een tandje bijschakelen kan hierbij helpen.

Tips bij de uitvoer

  • Vermijd stoplichten. Zoek een lange rechte weg op.
  • Het is niet erg als je een beetje moet schuiven met de blokken. Fiets je net een dorp binnen, dan kun je prima wachten met het starten van je D2-blok tot je het dorp weer uit bent.
  • Je kunt deze training leuker maken door te variëren met de locatie waar je de D2-blokken uitvoert. Zo kun je ze met wind tegen, wind mee, heuvel op of zelfs heuvel af uitvoeren.
  • Zoek een vast rondje waar je deze training uitvoert. Zo kun je kijken of je snelheid in zone D2 is toegenomen door de verreden afstand per blok te meten. Het is hierbij wel belangrijk om echt in zone D2 te blijven!

Voeding

Het belangrijkste bij deze training is om zowel vooraf als achteraf goed te eten. Een goede maaltijd vooraf helpt vaak veel beter om voldoende energie binnen te krijgen dan een eindeloze hoeveelheid sportrepen tijdens de rit. De maaltijd na de rit helpt je dan weer om van de training te herstellen.

Tijdens de rit is het belangrijk om ieder uur iets te eten. Dit kan echter wel betekenen dat je moet eten in de periode van de tempoblokken. Probeer het daarom zo in te plannen dat je iets eet en drinkt wanneer je herstelt in zone D1. Hierbij is het wel aan te raden om iets te eten mee te nemen dat je makkelijk weg krijgt, zoals een sportreep of banaan. Ook zal je ieder uur 1 bidon water moeten drinken. Ervaar je deze training als intensief, dan is het handig om je bidons te vullen met sportdrank, zodat je wat extra energie binnen krijgt.

Routetips van de Mapmeisters bij een tempo-duurtraining

"Ah, het heerlijke gevoel van snelheid, met de wind om je kop en je handen in de beugels. Kies hiervoor bijvoorbeeld fietspaden die vrij liggen naast drukke autowegen. Ga op zoek naar overzichtelijke stukken waar je stevig kunt doorfietsen, zoals een lange dijk. Maar vermijd dan wel de drukke tijden als het mooi weer is en het wemelt van andere fietsers, motoren, oldtimers, wandelaars met loslopende honden, noem maar op. Ga bij voorkeur ook niet op pad rond spitstijd of als de scholen net uit zijn en je slalommend door groepen scholieren moet. Voorkom problemen, die je eenvoudig van tevoren zelf had kunnen bedenken. Een laatste tip hierbij: plan je route niet dwars door dorpjes of steden, maar fiets er juist omheen als je wat sneller wilt fietsen."

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo