Voeding & wielrennen: de basis voor het fietsen

Waarom is voeding belangrijk voor wielrenners?

Het maakt niet uit hoe hard je traint, of wat je wielerdoelen ook zijn: als je voeding niet op orde is, zullen je prestaties in het wielrennen nooit écht het niveau halen dat je graag zou willen. Hierbij wordt vaak al snel aan voeding vlak voor, tijdens en na het wielrennen gedacht, en hoewel dat natuurlijk een belangrijk onderdeel van een training of wedstrijd is, valt er vooral in de dagelijkse voeding veel te winnen voor duursporters, en dus ook wielrenners. 

Wat moet je eten bij het wielrennen?

Verwacht geen ingewikkelde schema’s, dure producten of ingewikkelde recepten. Eigenlijk is de beste voeding voor wielrenners, gravelbikers en mountainbikers ‘gewoon’ goede basisvoeding volgens de nationale voedingsrichtlijnen. Klinkt misschien een beetje saai, maar dat betekent niets meer dan een gevarieerd dieet, waaruit je alle voedingstoffen en energie kunt halen die je nodig hebt. Als je daarnaast zorgt dat je voldoende drinkt, zou je in principe dus niet heel erg op je voeding hoeven letten. Maar het kan natuurlijk nooit kwaad om je voedingspatroon nog eens kritisch te bekijken.

Wielrennen is immers een duursport die veel vraagt van je lichaam. Je verbrand bij het fietsen veel koolhydraten en vetten, je verliest vocht en mineralen door het zweten en er ontstaat spierschade die hersteld moet worden.

Zonder goede voeding…

• … raakt de glycogeenvoorraad uitgeput (de suikerreserves in je spieren)
  
• … daalt je energie- en concentratieniveau
  
• … vergroot je de kans op blessures en overtraining
  
• … herstelt je lichaam trager
  

Dus concreet: goede voeding voor fietsers zorgt ervoor dat wielrenners sterker trainer, sneller herstellen en beter presteren.

De basis van goede voeding voor wielrenners

Bij het wielrennen, mountainbiken en gravellen draait het allemaal om balans tussen drie belangrijke voedingsstoffen. Deze drie zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten. Wij schreven eerder een uitgebreid artikel over sportvoeding waarin we de balans tussen drie belangrijke voedingsstoffen uitgebreid uitleggen. In dit artikel behandelen we deze balans in het kort.

Koolhydraten: de belangrijkste brandstof voor fietsers

Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron tijdens het fietsen en worden opgeslagen in je spieren. Hoe intensiever je fietst, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Voorbeelden van koolhydraatrijke voeding:

• Havermout, (volkoren) rijst, (volkoren) pasta
  
• Bananen, dadels, mueslirepen
  
• Sportdranken, energiegels

Eiwitten voor herstel en spieropbouw na het fietsen

Eiwitten zijn onmisbaar na het fietsen, omdat ze je spieren doen herstellen van de inspanning, en ook opbouwen richting de volgende trainingsprikkel. Probeer dagelijks zo’n 1.8 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen, het liefst verspreid over de dag. Voorbeelden van eiwitrijke voeding:

• Kwart, yoghurt, eieren
  
• Kip, vis, tofu
  
• Eiwitshakes of herstelrepen
  

Vetten: de ideale brandstof voor lange fietsritten

Wanneer je op lagere intensiteit fietst, verbrand je lichaam met name vetten. Vetten zijn daarmee essentieel als energiebron tijdens lange, rustige duurritten. Voorbeelden van voeding met veel vetten:

• Noten, avocado, olijfolie
  
• Vette vis, bijvoorbeeld zalm
  
• Zaden, zoals chiazaad of lijnzaad
  

Supplementen op de basisvoeding voor wielrenners

Naast deze drie belangrijke voedingsstoffen is de aanvulling met micronutriënten zoals ijzer, magnesium, natrium en kalium. Mocht het niet lukken om middels je dagelijkse voeding voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen (als je een speciaal dieet volgt, of vegetariër of veganist bent bijvoorbeeld) dan kun je de vitaminen en/of mineralen die je mist aanvullen met voedingssupplementen. Overleg dit eerst met een diëtist of je huisarts, en controleer voor je begint met het nemen van supplementen of deze veilig zijn en niet op de dopinglijst staan.  

Daarnaast is ook hydratatie erg belangrijk. Een uitdroging van slechts 2% leidt al tot een aanzienlijke prestatievermindering.

Wat eten wielrenners voor, tijdens en na het fietsen?

Voeding voor het fietsen

Afhankelijk van hoe zwaar de inspanning je verwacht te gaan leveren, is het verstandig om 48-24 uur voor de start vast te beginnen met koolhydraten stapelen. Streef hierbij naar een inname van 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dit kan via koolhydraatrijke producten zoals brood, pasta, rijst en ontbijtgranen, maar ook via vloeibare suikers uit frisdrank, vruchtensap of vruchtenyoghurt. 

Ook zo’n 2,5-3 uur voor het fietsen kun je het beste nog een maaltijd met een flinke hoeveelheid koolhydraten eten. Houd hierbij 1,5 tot 2,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan. Kies hiervoor het liefst wel vezel- en vetarm voedsel; dit verteert namelijk sneller waardoor je tijdens het wielrennen meteen profijt van deze voeding hebt.

We schreven eerder een uitgebreid artikel over de juiste voeding voor wielrenners voorafgaande aan het fietsen.

Wat eet je tijdens het fietsen?

Tijdens het fietsen kun het beste per uur voeding met 30 tot 60 gram (of bij zware tochten 60 tot 90 gram) koolhydraten tot je nemen. 30-60 gram koolhydraten staat gelijk aan 500ml sportdrank, 1 tot 2 sportgels of -repen, een banaan, of een boterham met zoet beleg. 

Zorg naast eten ook voor voldoende drinken tijdens het fietsen. Omdat je tijdens het wielrennen gaat zweten en daardoor mineralen en elektrolyten verliest, kun je het beste kiezen voor een bidon met sportdrank in plaats van alleen water. Je hebt daarin de keuze voor hypertone, isotone of hypotone sportdrank.

We schreven eerder een uitgebreid artikel over de juiste voeding voor wielrenners tijdens het fietsen.

Voeding na het fietsen

Na de training of het evenement kun je het beste zo snel mogelijk je eiwitten weer aanvullen. Dit doe je bijvoorbeeld door binnen 45 minuten een hersteldrank te drinken. Blijf vooral ook drinken om het vochtverlies te compenseren. Zorg ervoor dat je ongeveer twee uur na de inspanning de rest van je energievoorraad weer aanvult door een goede maaltijd met vooral koolhydraten en eiwitten te eten.

We schreven eerder een uitgebreid artikel over de juiste voeding voor wielrenners na het fietsen.

Zelf aan de slag met de juiste wielren voeding

Of je nu traint voor een toertocht, cyclo of wedstrijd, een goed doordachte voedingsstrategie maakt het verschil. Het is daarbij belangrijk dat je van tevoren goed inschat wat voor rit het gaat worden. Hoe lang ben je bijvoorbeeld onderweg, en hoe intensief zal het worden? Je weet inmiddels dat een hogere hartslag zorgt voor een hoger koolhydraatverbruik. En in de warmte moet je simpelweg meer drinken.

Reken op basis van de voorspellingen jouw energiebehoefte uit. Eet je minder dan deze behoefte? Dan val je af met het fietsen door het calorietekort. Een gemiddelde wielrenner verbruikt tussen de 600 en 1000 calorieën per uur. Weet ook dat je niet alle voeding per se met je mee moet nemen, want je kan onderweg ook nog wat kopen.

Maak vervolgens een voedingsplan voor tijdens de rit. Neem bijvoorbeeld elk uur een energiegel tot je, aangevuld met ieder uur een bidon en halverwege je rit een energiereep of banaan. Het is belangrijk om je lichaam van te voren goed te laten wennen aan de voeding. Begin bijvoorbeeld met het innemen van 30 gram koolhydraten per uur, en breid dit op termijn uit naar 60 gram en misschien zelfs wel 90 gram.

Veelgemaakte fouten door wielrenners op het gebied van voeding 

We kunnen vier veelvoorkomende fouten onderscheiden als het aankoopt op wielren voeding:

1. Te laat eten. Wanneer je voelt dat je dorst of honger hebt, dan ben je eigenlijk al te laat. Eet en drink dus op vaste momenten, ook al voel je de noodzaak niet direct.
   
2. Verkeerde voeding. Vermijd te allen tijde voeding die zwaar op de maag ligt, veel vezels bevat of lastig te verteren.
   
3. Je lichaam niet laten wennen. Het is heel belangrijk om je maag en darmen te laten wennen aan het nuttigen van energiegels, energierepen of sportdranken. Bouw dit geleidelijk op.
   
4. Te weinig eiwitten. Zoals in dit artikel aangehaald is ook je herstel erg belangrijk. Daar heb je eiwitten simpelweg voor nodig.
   

Conclusie: met de juiste voeding fiets je als wielrenner een stuk beter

Goede voeding is onmisbaar voor iedere wielrenner, mountainbiker of gravelbiker die het beste uit zichzelf wil halen. Of je nu traint voor een toertocht, een wedstrijd rijdt of gewoon geniet van een lange rit door de natuur: je lichaam heeft brandstof, bouwstenen én vocht nodig om optimaal te presteren én te herstellen.

De basis ligt niet in dure supplementen of complexe diëten, maar in een gezond en gevarieerd eetpatroon volgens de voedingsrichtlijnen. Door bewust te kiezen wat je eet vóór, tijdens en na het fietsen – en door veelgemaakte fouten te vermijden, kun je je prestaties verbeteren, vermoeidheid uitstellen en sneller herstellen.

Kortom: voeding is net zo belangrijk als je trainingsschema. Geef het de aandacht die het verdient, en je zult merken dat je niet alleen sterker, maar ook met meer plezier op de fiets zit.