Wielren voeding: de juiste basis voor jouw prestaties

Hoe hard je ook traint, als je voeding niet op orde is, zullen je prestaties in het wielrennen nooit écht het niveau halen dat je graag zou willen. Hierbij wordt vaak al snel aan voeding vlak voor, tijdens en na het wielrennen gedacht, en hoewel dat natuurlijk een belangrijk onderdeel van een training of wedstrijd is, valt er vooral in de dagelijkse voeding veel te winnen voor duursporters, en dus wielrenners. 

De beste voeding voor wielrenners

Verwacht geen ingewikkelde schema’s, dure producten of ingewikkelde recepten. Eigenlijk is de beste voeding voor wielrenners, gravelbikers en mountainbikers ‘gewoon’ goede basisvoeding volgens de nationale voedingsrichtlijnen. Klinkt misschien een beetje saai, maar dat betekent niets meer dan een gevarieerd dieet, waaruit je alle voedingstoffen en energie kunt halen die je nodig hebt. Als je daarnaast zorgt dat je voldoende drinkt, zou je in principe dus niet heel erg op je voeding hoeven letten. Maar het kan natuurlijk nooit kwaad om je voedingspatroon nog eens kritisch te bekijken.

Ben je een fanatieke wielersporter en volg je intensieve trainingen, dan is het verstandig om je lichaam wat extra ondersteuning te bieden in de vorm van sportspecifieke voeding. Voor duursporters (waaronder wielrenners, gravelbikers en mountainbikers) gaat het dan vooral om extra koolhydraten en voldoende vocht. Wat koolhydraten betreft zijn granen, peulvruchten en zuivel goede opties. Qua aanvulling van je vochtniveau zijn thee en water een goede keuze. 

Eiwitten aanvullen

Probeer daarnaast dagelijks zo’n 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen, het liefst verspreid over de dag. Eiwitten spelen namelijk niet alleen een rol bij de aanmaak van nieuwe en meer spiermassa, maar wordt ook door het lichaam gebruikt om spierschade te herstellen. Op het moment dat je een trainingsschema met een aantal trainingen per week volgt en  je lichaam gedurende dag steeds van kleine hoeveelheden eiwitten voorziet, blijft je lichaam in staat om de spierschade die tijdens de trainingen ontstaat te herstellen. Zo zijn je spieren weer klaar voor de volgende training.

Voeding en wielrennen: zorg voor een constante bloedsuikerspiegel

Hoe verleidelijk het ook is om halverwege de middag een flink stuk chocolade, wat winegums of een glas cola weg te werken, doe het liever niet. Deze snelle suikers zorgen namelijk voor een snelle piek, gevolgd door een snelle dip in je bloedsuikerspiegel. De korte energieke gevoel dat je door deze suikers ervaart, wordt dan snel vervangen voor een gebrek aan energie, de zogenaamde suikerdip, waardoor je het effect van de voeding eigenlijk teniet doet. Dit effect treedt overigens niet alleen in het dagelijks leven op, maar ook als je snelle suikers tijdens het fietsen gaat eten. Probeer je bloedsuikerspiegel daarom het liefst zo constant mogelijk te houden door ook op de fiets ongeraffineerde voeding te eten. 

Voedingssupplementen

Mocht het niet lukken om middels je dagelijkse voeding voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen (als je een speciaal dieet volgt, of vegetariër of veganist bent bijvoorbeeld) dan kun je de vitaminen en/of mineralen die je mist aanvullen met voedingssupplementen. Overleg dit eerst met een diëtist of je huisarts, en controleer voor je begint met het nemen van supplementen of deze veilig zijn en niet op de dopinglijst staan.  

Hoe zit het dan met eten voor, tijdens en na het fietsen?

Afhankelijk van hoe zwaar de inspanning je verwacht te gaan leveren, is het verstandig om 48-24 uur voor de start vast te beginnen met koolhydraten stapelen. Dat kan door extra pasta te eten, maar ook door het drinken van een carboloader. Ook zo’n 2,5-3 uur voor het fietsen kun je het beste nog een maaltijd met een flinke hoeveelheid koolhydraten eten. Houd hierbij 2,5 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan. Kies hiervoor het liefst wel vezel- en vetarm voedsel; dit verteert namelijk sneller waardoor je tijdens het wielrennen meteen profijt van deze voeding hebt. Vermijd om uitdroging te voorkomen grote hoeveelheden vlees of vis.

Tijdens het fietsen kun het beste per uur voeding met 30 tot 60 gram (of bij zware tochten 60 tot 90 gram) koolhydraten tot je nemen. 30-60 gram koolhydraten staat gelijk aan 500ml sportdrank, 1 sportgel of -reep, een banaan, of een boterham met zoet beleg. Zorg naast eten ook voor voldoende drinken tijdens het fietsen. Omdat je tijdens het wielrennen gaat zweten en daardoor mineralen verliest, kun je het beste kiezen voor een bidon met sportdrank in plaats van alleen water. Je hebt daarin de keuze voor hypertone, isotone of hypotone sportdrank. 

Na de training of het evenement kun je het beste zo snel mogelijk je eiwitten weer aanvullen. Dit doe je bijvoorbeeld door binnen 45 minuten een hersteldrank te drinken. Blijf vooral ook drinken om het vochtverlies te compenseren. Zorg ervoor dat je ongeveer twee uur na de inspanning de rest van je energievoorraad weer aanvult door een goede maaltijd met vooral koolhydraten en eiwitten te eten.

‍

‍