Eten en drinken in de zomer

Goed eten en drinken is essentieel voor duursporters om optimaal te presteren. Ben je hier niet in thuis? Kijk dan eens in de Fondo kennisbank boordevol informatie over sportvoeding. Als je sport in de warmte hoef je eigenlijk niet zo heel veel anders te drinken of eten dan normaal. Er zijn echter twee belangrijke verschillen.

1. Je verliest meer vocht en moet dus meer drinken.

Zweten: het is niet fijn, maar wel functioneel. Als je lichaamstemperatuur oploopt ga je zweten om weer af te koelen. Je lichaam zorgt er zo voor dat je kerntemperatuur min of meer gelijk blijft. Als je veel zweet moet je extra veel drinken om je vochtbalans op peil te houden. Zweet bevat, behalve water, ook allerlei zouten en mineralen – of elektrolyten. Elektrolyten heb je tijdens het sporten hard nodig. Vul dus ook elektrolyten aan; zeker bij een langdurige inspanning.

2. Je bent sneller door je koolhydraten heen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de duursporter. In de warmte raakt je voorraad koolhydraten sneller uitgeput. Tijdens inspanning op warme dagen moet je eerder beginnen met het aanvullen van koolhydraten. En na het sporten moet je ze weer optoppen.

Fases

Bij het thema sportvoeding denken we vaak vooral aan voeding tijdens het sporten. Maar sporten (en herstellen) doe je in fases: je bereidt je voor, dan volgt de inspanning en tot slot komt het herstel. Bij hitte is het extra belangrijk om ook aandacht te besteden aan de voor- en nafase. Hieronder vertellen we je per fase wat je binnen moet krijgen.

Drinken

Voor

Om te voorkomen dat je uitdroogt moet je drinken. Hoe meer je zweet, hoe sneller je uitdroogt en hoe eerder je moet drinken. Je kunt dit proces van uitdroging vertragen. Dat doe je door al op de dag voor de inspanning voldoende te drinken. Op de dag van de inspanning zelf drink je vlak voor vertrek nog honderd tot tweehonderd milliliter sportdrank of water. Drink je voorafgaand aan het sporten te weinig, dan start je al met een vochttekort dat nog maar moeilijk in te halen valt! Tip: kijk eens naar beneden tijdens het plassen. Is je urine donker van kleur? Dan heb je niet genoeg gedronken.

Tijdens

Ieder mens is anders. En iedereen reageert verschillend op hitte. Het is daarom moeilijk om een vuistregel op drinken los te laten. Het is het beste om er zelf ervaring in op te doen. Weeg jezelf regelmatig voor en na de training. Gewichtsverlies? Het verschil in kilo’s komt overeen met het aantal liter vochttekort. Dan toch een vuistregel: drink tijdens duursport (langer dan tweeëneenhalf uur), zeker in de warmte, tweehonderdvijftig milliliter vocht per twintig minuten. Een isotone sportdrank is een welkome afwisseling op water en wordt sneller opgenomen door je lichaam. Bij BORN hebben wij een aantal heerlijke varianten: niet te zoet en niet te plakkerig.

Even terug naar die elektrolyten. Als je elektrolytenbalans verstoord raakt, merk je dat aan kramp, of zelfs aan spasmes. Ook kun je gedesoriënteerd raken. Bij langdurig sporten in warm weer, raak je uiteindelijk door je voorraadje elektrolyten heen. Ook voor het terugbrengen van de elektrolytenbalans hebben we een paar smakelijke oplossingen: BORN Block – een kauwtablet met magnesium – en Watts & Minerals – een bruistablet die alle mineralen bevat die jij nodig hebt.

Na

Na het sporten moet je het vochtverlies weer aanvullen. Een eiwitshake is goed voor je spieren en om vocht aan te vullen. Neem eiwitten binnen het half uur na de inspanning. Om exact te weten hoeveel vocht je verloren bent (en aan moet vullen) komt de weegschaal weer van pas. En dorst zegt natuurlijk ook genoeg. Alcohol is killing voor je herstel! Toch het terras op? Bestel dan bijvoorbeeld een alcoholvrije Radler: dorstlessend en isotoon.

Eten

Voor

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron bij duurinspanningen. Eén tot twee dagen voor de inspanning kun je koolhydraten gaan stapelen. Dat doe je door koolhydraatrijk en gewoon gezond te eten (volgens de Schijf van Vijf of een vegetarische/vegan variant). Eet op de dag zelf maximaal twee uur van tevoren een grote (maar niet te gekke) maaltijd. Ook hier weer: hou het gezond. Eventueel kun je vlak voor de start nog iets kleins eten, bijvoorbeeld een reep of een banaan.

Tijdens

Ook tijdens de inspanning draait het allemaal om koolhydraten, en wel om glucose en fructose. Net als de tank van een auto kan ook jouw tank voor koolhydraten vol zijn. Meer koolhydraten innemen heeft dan geen zin meer (en kan zelfs averechts werken). De cijfertjes: per uur neemt je lichaam maximaal zestig gram glucose en dertig gram fructose op. De verhouding tussen glucose en fructose is 2:1. In die verhouding moet je de koolhydraten ook weer aanvullen. De repen van BORN bevatten glucose en fructose in die 2:1 verhouding. Ook handig: BORN maakt repen die niet smelten bij warm weer. Om de hongerklop te voorkomen is het belangrijk om te eten voordat je honger krijgt. Een hongergevoel is een alarmsignaal van je lichaam. Als de alarmbellen gaan ben je te laat. Je lichaam krijgt de voedingsstoffen dan niet meer op tijd verwerkt.

Na

Een lange inspanning in de warmte is een behoorlijke aanslag op je lichaam. Geef je lijf dan ook de tijd om te herstellen. Eiwitten zijn in de herstelfase belangrijk voor de spieropbouw. Je kunt eiwitten innemen door een shake te drinken of bijvoorbeeld een eiwitrijke reep te eten. Verder is het ook in deze fase weer belangrijk om koolhydraten aan te vullen. De vuistregel: tweegram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen twee uur. Als avondmaaltijd is een gezonde koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd the way to go. Helaas: het 'frietje mét' bij de snackbar bevat veel te veel verzadigde vetten. Daar doe je jouw lijf in de herstelfase geen plezier mee.

Sporten in de zomer

Met een paar simpele maatregelen kun je samen met je vrienden toch genieten van lange zomerse sportdagen! Nogmaals: in de hitte hoef je niet heel veel anders te eten en drinken dan normaal. Je raakt alleen sneller door je voorraden heen. Hieronder herhalen we nog eens de belangrijkste regels.

Drinken

Voor:

• Drink voldoende op de dag voorafgaand aan de inspanning.
• Drink voor de start 100 – 200 milliliter water of sportdrank.

Tijdens:

• Drink tenminste 250 milliliter per 20 minuten.
• Isotone dranken worden sneller opgenomen door je lichaam.
• Houd je elektrolyten in balans.

Na:

• Compenseer elke kilogram gewichtsverlies met een liter vocht.
• Neem binnen een half uur na de tocht een eiwitshake.
• Vermijd alcohol.

Eten

Voor:

• Begin één of twee dagen voor de inspanning met koolhydraten stapelen.
• Eet je laatste grote maaltijd maximaal 2 uur voor de start.
• Neem eventueel nog een reep of banaan vlak voor de start.

Tijdens:

• Neem 90 gram koolhydraten per uur.
• De verhouding glucose:fructose is 2:1.
• Neem repen mee die niet smelten in de warmte.
• Begin met eten voordat je honger krijgt.

Na:

• Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw.
• Neem 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 2 uur.
• Eet ’s avonds een gezonde koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.
• Eet niet te vet.

Let op: sporten in de zon en de warmte brengt ook risico’s met zich mee. Je moet jezelf op zonnige dagen goed beschermen tegen de krachtige zon om te voorkomen dat je verbrandt. Verder droog je in de hitte sneller uit. En hittestuwing ligt op de loer. Bij een hittestuwing loopt je lichaamstemperatuur zo hoog op dat je lijf niet meer kan afkoelen. In het ergste geval leidt hittestuwing tot hitteberoerte, wat levensbedreigend kan zijn. Kortom: ga lekker sporten deze zomer, maar verzorg jezelf en je sportvrienden extra goed. Pas de intensiteit van de inspanning aan op warme dagen, ga niet trainen op het heetst van de dag én zorg dat je goed eet en drinkt.