Tijdens het wielrennen gebruik je enorm veel energie, vooral tijdens lange ritten en intensieve trainingen. Al deze energie haal je voornamelijk uit koolhydraten en deze spelen een cruciale rol in het optimaliseren van prestaties en herstel. Met koolhydraten bedoelen we dus vaak de glucose en fructose verhouding.
Wat zijn glucose en fructose en in welke voeding zitten deze suikers?
Glucose en fructose zijn beide enkelvoudige suikers, maar ze worden door het lichaam op verschillende manieren opgenomen en verwerkt.
- Glucose, wordt snel opgenomen en biedt directe energie. Glucose zit in fruit, honing en enkele groenten. Je kunt glucose direct eten in de vorm van druivensuiker. Vaker gebeurt het echter dat glucose indirect wordt aangemaakt via de vertering van zetmeel.
- Fructose dient door het lichaam eerst te worden omgezet voordat het als energiebron kan dienen. Fructose is een fruitsuiker, en komt daarom voor in fruit. Je vindt het ook terug als zoetstof in bijvoorbeeld veel in bewerkte voeding zoals snoep en frisdrank.
Fructose wordt op een net iets andere manier dan glucose opgenomen door jouw lichaam. Daardoor kan de opname van fructose en glucose gelijktijdig plaatsvinden. Alles draait uiteindelijk om een perfecte verhouding tussen glucose en fructose.
De 2:1 verhouding tussen glucose en fructose binnen je koolhydraten
De 2:1 verhouding van glucose tot fructose is bij veel wielrenners een bekende term. Deze verhouding is gebaseerd op het gegeven dat het lichaam maximaal 60 gram glucose per uur kan opnemen. Probleem is echter dat jouw lichaam tijdens langere en intensievere ritten vaak meer nodig heeft dan deze 60 gram.
De oplossing hiervoor ligt bij fructose! Aangezien fructose op een andere manier wordt opgenomen kan dit parallel lopen aan de opname van glucose. Waar je per uur maximaal 60 gram glucose kunt opnemen, kun je aanvullend nog eens 30 gram fructose per uur opnemen, vandaar de 2:1 verhouding. In totaal kun je met sportvoedingsproducten met een 2:1 verhouding dus 90 gram koolhydraten (in de vorm van suikers glucose en fructose) per uur opnemen.
De praktische toepassing van fructose en glucose tijdens het sporten
Voor wielrenners is het juiste gebruik van koolhydraten cruciaal. In dit geval is meer niet altijd beter. Je kan namelijk maag- en darmklachten krijgen van het innemen van (te veel) koolhydraten. Bedenk daarom vooraf hoeveel koolhydraten jij nodig denkt te hebben voor jouw komende training, fietsrit of wedstrijd om diarree of buikkrampen te voorkomen. Baseer jouw koolhydraatbehoefte vooral op de duur en de intensiteit van jouw fietsrit.
Daarnaast is het belangrijk om tijdens de training te experimenteren met de hoeveelheid koolhydraten en de verschillende glucose fructose verhoudingen om te zien wat er voor jou het beste werkt.
Kortom, het strategisch gebruik van glucose en fructose in de juiste verhouding kan een significante impact hebben op jouw wielerprestaties. Door het begrijpen en juist toepassen van de 2:1 verhouding kunnen wielrenners hun energieniveaus effectief beheren en hun sportieve doelen nog beter bereiken.
