De juiste voeding voor het wielrennen is voor sommigen een lastige kwestie. Wat is dan exact de juiste voeding voor je gaat fietsen? En hoeveel dagen voor je geplande fietsmoment begin je extra op je voeding te letten en start je met koolhydraten stapelen? Is een aangepast ontbijt voor je gaat wielrennen bijvoorbeeld al goed genoeg?
In ons artikel over voeding voor wielrenners namen we je al mee in de algemene voedingsstoffen die je als wielersporter nodig hebt, en in dit artikel zoomen we specifiek in op koolhydraten stapelen en voeding vlak voor een fietstraining, toerrit of wedstrijd.
Wat is koolhydraten stapelen?
Koolhydraten stapelen, ook wel carbo loading genoemd, is een strategie waarbij je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding tijdelijk verhoogt ter voorbereiding op een moment waarop je een goede prestatie wilt leveren.
Waarom is koolhydraten stapelen belangrijk voor fietsers?
Het stapelen van koolhydraten doen we om de glycogeenvoorraden in onze spieren en lever maximaal aan te vullen. Deze voorraad is immers onze belangrijkste energiebron bij intensieve inspanningen tijdens het fietsen. Bij een gemiddelde intensiteit kan je zo’n 90 tot 120 minuten teren op je glycogeenvoorraad, voordat het lichaam overgaat op vetverbranding, wat minder efficiënt is.
Wanneer heeft het zin?
Dankzij het stapelen van koolhydraten kan je echter langer op hoge intensiteit blijven fietsen, zonder de man met de hamer tegen te komen. Je vermindert zo het risico op energieverlies en een mindere concentratie en je verhoogt tegelijkertijd je uithoudingsvermogen.
Eten voor wielrenners: het juiste voedingsplan
Het klinkt super logisch: zorg dat je met een volle tank aan je training, toertocht of wedstrijd begint. Flink eten voor je gaat fietsen, en dan moet het goedkomen, toch? Zo simpel is het wel, en tegelijkertijd ook niet. Want de ene voeding is de andere niet. Daarbij is met een volgepropte maag je fiets opstappen en een flinke inspanning van je lichaam vragen nou ook niet echt ideaal.
Wanneer begin je met koolhydraten stapelen?
Het verhogen van je koolhydraatinname begint in de week voor een wedstrijd of zware, belangrijke training. Tijdens een flinke training in die week trek je de glycogeenvoorraad van je lichaam nog een keer (bijna) helemaal leeg, waarna je drie dagen probeert zo min mogelijk koolhydraten te eten.
Hoe lang je precies moet stapelen hangt af van de duur en intensiteit van de rit, je eigen ervaring met koolhydraatrijk eten en je trainingsbelasting in de dagen ervoor. Er wordt geadviseerd om zo’n 3 dagen voor een belangrijke rit of wedstrijd te beginnen met het stapelen van koolhydraten, maar voor de meeste recreatieve fietsers is 1 tot 2 dagen stapelen al voldoende. In die dagen train je dan het liefst niet meer, want dan sla je weer een gat in je glycogeenvoorraad. En die wil je juist gaan gebruiken tijdens het wielrennen op de grote dag.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor het fietsen?
Er is een algemene richtlijn die stelt dat je tijdens het koolhydraten stapelen 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag moet nuttigen.
Voor een fietser van 70 kg betekent dit dus 490 tot 840 gram koolhydraten per dag. Dat lijkt veel, en dat is het ook. Maar het is ook precies het doel wat je als fietser met koolhydraten stapelen nastreeft.
Wat eten voor het fietsen: voorbeelden koolhydraatrijke voeding
De eerste grote maaltijd
Begin zo’n 48 uur voor je evenement met wat extra pasta of één dosering carboloader. Dit is ook het moment waarop jouw focus moet veranderen naar koolhydraatrijke maaltijden en snacks. Streef naar 3 hoofdmaaltijden én 2-3 snacks verspreid over de dag die rijk zijn aan koolhydraten. Probeer daarbij vetten en eiwitten te beperken, omdat die de opname kunnen vertragen.
Welke voeding om koolhydraten te stapelen kun je nemen?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede koolhydraatbronnen en goed passen binnen een stapelstrategie:
- Brood- en graanproducten, zoals volkoren brood, witbrood, pasta, rijst, couscous, havermout, muesli, cornflakes, wraps en pannekoeken. Let hierbij op dat je geen zoet beleg neemt met veel suikers.
- Zuivel en alternatieven, zoals yoghurt met fruit of honing, (chocolade)melk en sojadrink met toegevoegde suikers.
- Fruit en groeten rijk aan snelle suikers, zoals bananen, druiven, mango’s , gekookte aardappelen, zoete aardappel en gedroogd fruit zoals dadels, rozijnen en abrikozen.
- Snacks en zoetigheden (met mate), zoals krentenbollen, eierkoeken, wafels, ontbijtkoek, mueslirepen en energierepen.
- Vloeibare bronnen, zoals sportdranken, smoothies en vruchtensappen.
Een laatste flinke portie
Met bovenstaande voedingsmiddelen kan je perfect de tijd overbruggen richting de belangrijke dag. Daarna verandert het echter.
Zo’n 2 tot 3 uur voor de start van je grote training of evenement neem je nog de laatste ‘grote’ hoeveelheid koolhydraten. Dit kan bijvoorbeeld tijdens het ontbijt dat je voor het wielrennen nuttigt. Kies hierbij voor vet- en vezelarme voeding, want dat verteert snel (binnen 2-3 uur). Als de start van je evenement later op de dag is, zijn mager vlees, gekookte groenten, gekookte aardappelen, gekookte pasta, omelet en banaan bijvoorbeeld goede keuzes.
Een last minute energieboost
Zo’n 30 tot 60 minuten voor de start van je training of evenement is het aan te raden om nog 250-500ml isotone sportdrank te drinken. Hiermee zorg je ervoor dat ook de laatste restjes in jouw koolhydraat- en vochtvoorraad goed worden gevuld. Is je ontbijt langer dan 2 uur geleden? Neem dan aanvullende sportvoeding zoals een energiegel of een sportreep vlak voor je van start gaat.
Tips bij het eten voor het wielrennen
De lijst met tips als het op voeding voor wielrenners aankomt is lang. Tegelijker moet je het jezelf ook niet te moeilijk maken. Daarom beperken we deze lijst tot de vijf belangrijkste aandachtspunten die het meeste effect hebben.
- Verlaag je trainingsbelasting tijdens het koolhydraten stapelen. Je wilt je spieren immers vullen, niet direct weer leeghalen. Rust uit, of kies voor echt korte ritten op een lage intensiteit.
- Eet verspreid over de dag. Je zal veel koolhydraten tot je gaan nemen, maar ze allemaal in één maaltijd stoppen is niet fijn. Dit kan leiden tot een erg vol gevoel of zelfs spijsverteringsproblemen. Neem dus de hele dag de tijd en verspreid de koolhydraten over meerdere maaltijden en snacks.
- Drink voldoende. Je moet weten dat voor elke gram glycogeen ook water opgeslagen wordt. Goed hydrateren helpt je lichaam hierbij en voorkomt krampen.
- Let op met vezels. Vezelrijke voeding moet je zoveel mogelijk vermijden, zeker de dag vóór je rit. Kies bijvoorbeeld witbrood in plaats van volkorenbrood om darmklachten te voorkomen.
- Test je strategie. Tijdens je trainingsweken kan je al eens experimenteren met het stapelen van koolhydraten. Zo weet je wat voor jou werkt, en wat juist niet. Daar wil je niet pas achter komen op het moment dat het er écht toe doet.
Conclusie: Koolhydraten zijn dé voedingsbron voor het fietsen
Koolhydraten stapelen is een krachtige strategie om je prestaties tijdens een belangrijke rit of wedstrijd te optimaliseren. Door je glycogeenvoorraden in de dagen voorafgaand aan een intensieve inspanning bewust te vergroten, geef je jezelf de energieboost die je nodig hebt om langer en harder te kunnen fietsen, zonder vroegtijdig leeg te lopen.
Het begint allemaal met een plan: verlaag je trainingsbelasting, kies koolhydraatrijke maar vezelarme voeding, eet gespreid over de dag en test vooraf wat voor jouw lichaam werkt. Zo start je niet alleen met een volle tank, maar ook met het vertrouwen dat je voeding je niet in de steek laat. Want hoe goed je benen ook zijn, zonder brandstof kom je niet ver.
Veel fietsplezier!
