Goed eten en drinken zijn belangrijk voor, tijdens en na je fietstocht. We schreven eerder al over het belang van de verschillende soorten sportdrank. Deze keer hebben we het over energierepen. Die helpen je om je energievoorraad tijdens de inspanning aan te vullen en het fijne van repen is dat je ze tijdens het fietsen makkelijk mee kunt nemen. Maar hoe werken ze precies en wanneer moet je ze nemen?
Sportrepen en de energiehuishouding van ons lichaam
De energie die je nodig hebt voor een fysieke inspanning haalt je lichaam uit het verbranden van voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten. Eerder schreven wij ook al het artikel over de juiste voeding voor het wielrennen, waar we dieper op deze voedingstoffen ingaan. Een juiste balans in de zes voedingsgroepen (koolhydraten, eiwitten, vetten, water, mineralen en vitamines) is natuurlijk essentieel bij het leveren van de beste prestaties voor wielrenners.
Bij het wielrennen gebruik je vooral koolhydraten, wat in de vorm van glycogeen, opgeslagen is in je spieren. Maar de hoeveelheid glycogeen die in je spieren opgeslagen zit is beperkt. Hoe snel je voorraad lichaamseigen glycogeen op raakt, is erg afhankelijk van je inspanning, maar gemiddeld genomen gebeurt dat bij een inspanning van langer dan anderhalf uur. Dan is het wel zo handig om tijdens het wielrennen op tijd een energiereep te nuttigen.
Wat gebeurt er als je koolhydraten op zijn?
Als je langer dan die anderhalf uur doorgaat, zullen je energievoorraden langzaam maar zeker op raken. Je zult dan minder goed presteren of zelfs helemaal stilvallen. Je lichaam zal op zoek gaan naar andere vormen van energie, zoals vetten. Dat klinkt goed, maar energie halen uit vetten gaat een stuk langzamer en minder efficient. Met name aan hogere intensiteit is dit daarom nooit toereikend.
Voorkom een hongerklop met de koolhydraten van een energiereep
Onvoldoende energie leidt tijdens het fietsen tot die gevreesde hongerklop. Je krijgt een hongerklop wanneer je eigen voorraad glycogeen opgebrand is. Je hebt dan het gevoel dat je plots helemaal leeg bent en dat je helemaal niet meer vooruit komt. Maar een hongerklop komt meestal niet helemaal uit de lucht vallen. Een belangrijk signaal kan bijvoorbeeld zijn dat je ademhalingsfrequentie de hoogte in schiet. Dit komt doordat je lichaam overschakelt naar de eerdergenoemde vetverbranding. Om vet te verbranden heb je meer zuurstof nodig, en ga je dus zwaarder ademhalen.
Als je reserves op zijn en je hebt geen glycogeen meer om te verbranden, ben je eigenlijk al te laat. Je kunt dan natuurlijk koolhydraten eten of drinken, maar het duurt even voor die echt opgenomen zijn. Daar kun je tijdens een intensieve training of wedstrijd natuurlijk niet op wachten.
De verschillende energierepen voor het wielrennen
Een van de verschillen in het ruime aanbod aan energierepen zit onder meer in textuur. Zachte repen worden vaak op basis van vruchten gemaakt, zoals dadels, terwijl hardere repen vaak op basis van haver worden gemaakt.
Daarnaast heb je energierepen mét of zonder coating. Die coating zorgt ervoor dat de reep ook in de winter zacht blijft en makkelijker te eten is. Nadeel is dat deze coating in de zomer sneller zal smelten.
Een ander onderscheid is of er snelle of langzame koolhydraten in de reep inzitten. We spreken over snelle koolhydraten wanneer de koolhydraten snel door het lichaam worden afgebroken tot glucosemoleculen en dus ook snel worden opgenomen. Trage koolhydraten hebben meer tijd nodig om afgebroken te worden en geven gedurende langere tijd energie af.
De beste energierepen als sportvoeding
Je kunt je keuze dus baseren op smaak, textuur en type suikers die in een energy bar zitten. Maar welke energierepen er tijdens het fietsen het beste bij jou passen, is vaak heel persoonlijk en kun je het beste zelf uitproberen. Wacht niet tot de wedstrijddag, maar train je lichaam ook vooraf door te drinken en te eten tijdens een (trainings-)inspanning. Als je dat niet doet, leert je lichaam onvoldoende hoe het de voedingsstoffen op moet nemen en kan je last krijgen van maag of darmen. En dat wil je natuurlijk niet!
Let op: train je maag & darmen!
Energierepen leveren koolhydraten aan het lichaam op een iets langzamer tempo dan vloeibare alternatieven, waardoor ze een langduriger energie-effect geven en een voller gevoel in de maag. Dit maakt energierepen ideaal voor wielrenners die hun energie-inname beter willen spreiden en darmklachten willen minimaliseren.
De ideale energiereep voor wielrennen bevat een combinatie van snelle en langzame koolhydraten, weinig vezels en vetten, en is gemakkelijk te kauwen en verteren tijdens inspanning. Snelle koolhydraten (zoals glucose en maltodextrine) geven direct energie, terwijl langzame koolhydraten (zoals havermout of rijstmeel) zorgen voor een gestage energieafgifte.
Daarnaast is het belangrijk om energierepen te testen tijdens trainingsritten, zodat het lichaam kan wennen aan de samenstelling en vertering. Het trainen van de maag en darmen, door wekelijks een hogere koolhydraatinname te simuleren, helpt om tijdens wedstrijden en evenementen probleemloos sportvoeding te verwerken. Door een doordachte combinatie van energierepen, gels en sportdranken te gebruiken, kunnen wielrenners hun prestaties optimaliseren en het risico op energiedips en maagklachten verminderen.
Repen als handig middel om je fietsprestaties te verbeteren
Zorg dat je tijdens een langere of zwaardere rit gelijkmatig energie aanvult, bijvoorbeeld via een energiereep. Je lichaam kan makkelijk ieder half uur wat energie opnemen, in plaats van een hele lading in één keer. Stelregel is: tijdens het eerste uur één bidon met isotone sportdrank en één energiereep met koolhydraten. Daarna ieder kwartier wat drinken en ieder half uur een halve sportreep eten. Zo blijf je die hongerklop altijd voor. Naast het gebruik van energierepen kun je er ook voor kiezen om energiegels te gebruiken.
Nu je weet hoe je met energierepen ervoor kunt zorgen dat de man met de hamer achterwege blijft, loont het misschien de moeite om meer sportvoeding tips te lezen in onze kennisbank, zodat je altijd het maximale uit je fietsprestaties kunt halen.
