Voeding

Hongerklop voorkomen met de juiste energierepen

Als je iets niet wilt tijdens het fietsen is het een hongerklop. Gelukkig kun je dat met de juiste voeding voorkomen. Met energierepen bijvoorbeeld.

BORN
Geschreven door
BORN

Goed eten en drinken zijn belangrijk voor, tijdens en na je fietstocht. In het vorige artikel las je over de verschillende soorten sportdrank. Deze keer hebben we het over energierepen. Die helpen je om je energievoorraad tijdens de inspanning aan te vullen en het fijne van repen is dat je ze tijdens het fietsen makkelijk mee kunt nemen. Maar hoe werken ze precies en wanneer moet je ze nemen? We vroegen het aan Jorn van den Bunder, voedingsdeskundige bij BORN superior sportscare.

Hoe werkt de energie-huishouding van ons lichaam? 

De energie die je nodig hebt voor een fysieke inspanning haalt je lichaam uit het verbranden van voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten. Bij het wielrennen gebruik je vooral glycogeen, een vorm van koolhydraten, die ready to use in je spieren zit. Maar de hoeveelheid glycogeen die in je spieren opgeslagen zit is beperkt. Hoe snel je voorraad lichaamseigen glycogeen op raakt, is erg afhankelijk van je inspanning, maar gemiddeld genomen gebeurt dat bij een inspanning van langer dan 1,5 uur. 

Wat gebeurt er als je koolhydraten op zijn? 

Als je langer doorgaat, zullen je energievoorraden op raken. Je zult dan minder goed presteren of zelfs helemaal stilvallen. Je lichaam zal op zoek gaan naar andere vormen van energie, zoals vetverbranding. Dat klinkt goed, vooral als je wilt afvallen, maar energie halen uit vetten gaat een stuk langzamer. Daarnaast kun je met vetverbranding niet genoeg energie leveren voor een hoge intensiteit.

Heb je dan een hongerklop? 

Precies! Je krijgt een hongerklop wanneer je eigen voorraad glycogeen opgebrand is. Je hebt dan het gevoel dat je plots helemaal leeg bent en dat je helemaal niet meer vooruit komt. Maar een hongerklop komt meestal niet helemaal uit de lucht vallen. Een belangrijk signaal kan bijvoorbeeld zijn dat je ademhalingsfrequentie de hoogte in schiet.  Dit komt doordat je lichaam overschakelt van verbranding van koolhydraten naar vetverbranding. Om vet te verbranden heb je meer zuurstof nodig, en ga je dus zwaarder ademhalen. 

Dus, koolhydraten tegen de hongerklop? 

Als je reserves op zijn en je hebt geen glycogeen meer om te verbranden, ben je eigenlijk al te laat. Je kunt dan natuurlijk koolhydraten eten of drinken, maar het duurt even voor die echt opgenomen zijn. Daar kun je tijdens een intensieve training of wedstrijd natuurlijk niet op wachten. 

Het beste is om tijdens je gehele inspanning voldoende koolhydraten in te nemen. Als je dat gespreid doet, moet je lichaam niet in één keer heel veel gaan verwerken en zorg je dat je de hongerklop altijd voor blijft!

Kun je ook vooraf meer koolhydraten opslaan?

Jazeker. Hoe langer je kunt teren op je eigen reserves, hoe beter. Vooral bij topsporters zie je dat ze een grotere voorraad glycogeen hebben. Je kunt de voorraad vergroten door te carbo loaden. Door in de dagen voor een lange training of wedstrijd veel koolhydraten te eten, zorg je ervoor dat je lichaam de reserves optimaal aanvult. Maar let op: er is een maximum dat je kunt opnemen. Eet je te veel, dan gaat je lichaam de overige koolhydraten (die niet meer als glycogeen kunnen worden opgeslagen) als vetten opslaan.

Hoe weet je wanneer je die koolhydraten moet innemen? 

Sport je minder dan 1,5 uur, dan is het niet per se nodig. Maar als je weet dat je langer onderweg bent, of een zware rit op de planning hebt staan, is het aan te raden om gedurende je hele inspanning energie aan te vullen. Het is makkelijker voor je lichaam om bijvoorbeeld ieder half uur wat energie op te nemen dan opeens na 1,5 uur in één keer heel veel. We hanteren voor de meeste mensen de volgende regel: tijdens het eerste uur één bidon met isotone drank en één reep met koolhydraten. Daarna ieder kwartier wat drinken en ieder half uur een halve reep eten. 

Als je langer dan 1,5 uur of heel intensief gaat sporten, is het verstandig om een energiereep mee te nemen
Als je langer dan 1,5 uur óf intensief gaat sporten, is het verstandig een energiereep mee te nemen voor onderweg

Welke verschillende energierepen zijn er?

Een van de verschillen zit onder meer in textuur. Zachte repen worden vaak op basis van vruchten gemaakt, zoals dadels, terwijl hardere repen vaak op basis van haver worden gemaakt. Je hebt repen mét of zonder coating. Die coating zorgt ervoor dat de reep ook in de winter zacht blijft en makkelijker te eten is, maar in de zomer kan die sneller smelten. 

Een ander onderscheid is of er snelle of langzame koolhydraten inzitten. We spreken over snelle koolhydraten wanneer de koolhydraten snel door het lichaam worden afgebroken tot glucosemoleculen en worden opgenomen. Trage koolhydraten hebben meer tijd nodig om afgebroken te worden en geven gedurende langere tijd energie af. In de repen van BORN zitten beide voor een optimaal en langdurige energievoorziening.

Hoe weet je welke energiereep je nodig hebt?

Je kunt je keuze baseren op smaak, textuur en type suikers die erin zitten. Maar welke energierepen er tijdens het fietsen het beste bij jou passen, is vaak heel persoonlijk en kun je het beste zelf uitproberen. Wacht niet tot de wedstrijddag, maar train je lichaam ook vooraf door te drinken en te eten tijdens een (trainings-) inspanning. Als je dat niet doet, leert je lichaam onvoldoende hoe het de voedingsstoffen op moet nemen en kan je last krijgen van maag of darmen. En dat wil je natuurlijk niet! 

Welke energierepen heeft BORN en wat zijn de verschillen?

Het assortiment aan energierepen van BORN bestaat uit BORN XTRA bars en flapjack oatmeal bars, of haverrepen. Die hebben we in verschillende smaken. Al onze repen zijn gebaseerd op haver (en gepofte rijst). De BORN sportrepen bevatten snelle en trage koolhydraten dus ze geven je direct energie als je dat nodig hebt en ze zorgen ervoor dat je koolhydraat-niveau ook gelijkmatig aangevuld wordt.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo