Hoe bepaal je jouw maximale hartslag, op welke manier kan je jouw hartslagzones en omslagpunt het beste berekenen? In dit artikel leggen we je uit hoe je dit doet aan de hand van een praktijktest op de fiets.
Tijdens de inspanning hebben jouw spieren meer zuurstof nodig. Het gevolg hiervan is dat jouw hartslag automatisch omhoog gaat. Dit houd je simpelweg niet tegen.
De maximale hartslag (HFmax) is persoonsgebonden. Een gemiddeld volwassen persoon heeft in rust een hartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Tijdens inspanningen kan dit oplopen naar 180 en misschien zelfs wel boven de 200. De maximale hartslag is het moment waarop het hart zich tussen twee hartslagen niet meer goed kan vullen met bloed.
Een bekende formule om jouw maximale hartslag te kunnen berekenen is: 220 min jouw leeftijd. Anderen beweren dat de volgende formule nauwkeuriger is: 208 min (0,7 x jouw leeftijd)
Kortom: helemaal waterdicht zijn deze formules niet. Het bepalen van de HFmax is daarom altijd een schatting. In theorie kan jouw maximale hartslag zeker 15 slagen omhoog of omlaag afwijken.
In tegenstelling tot wat veel sporters denken, is de maximale hartslag niet te trainen. Jouw HFmax heeft immers niets te maken met hoe goed je getraind bent. Door beter te trainen gaat jouw hart wel efficiënter functioneren.
Dit verklaart direct waarom jouw maximale hartslag bij vermoeidheid of overtraining lager ligt.
Wil je dat jouw hart efficiënter functioneert? Dan is een gedegen training in de juiste hartslagzones van essentieel belang. Deze zones vertegenwoordigen een percentage van je maximale hartslag.
Een betrouwbare manier om zelf je hartslagzones te bepalen is door te rekenen met je omslagpunt.
Je omslagpunt is de hoogste hartslagfrequentie die je gedurende langere tijd kunt volhouden. Ga je harder, dan kom je boven je omslagpunt en verzuur je. Het omslagpunt is voor iedereen persoonlijk en kun je zelf ontdekken met een praktijktest op de fiets. Dit duurt een uurtje.
Dit heb je nodig voor de praktijktest:
*💡Tip: je kunt deze test ook binnen doen op een indoortrainer (thuis of in de sportschool), zodat je geen rekening hoeft te houden met verkeer.
In onderstaande video laat coach Stefan samen met Carlo zien hoe je je omslagpunt bepaalt, en vervolgens je hartslagzones berekent in Fondo.
Hoe weet ik hoe hard ‘volle bak’ is en of ik dit 20 minuten kan volhouden?
Dat is lastig te zeggen. Volg je gevoel en geef alles wat je in je hebt. Je moet na 20 minuten volledig uitgeput zijn. Zorg wel dat je zo constant mogelijk fietst, start daarom niet te hard.
Hoe lees ik de gemiddelde hartslag uit over de laatste 15 minuten?
Dit verschilt per apparaat en/of app die je gebruikt om je hartslag te registreren. Tip: Als je je activiteit op de website van van Strava opent kun je onder de tab 'analyse' je gemiddelde hartslag aflezen per zelfgekozen tijdseenheid. Kom je er niet uit? Neem dan contact op met onze coaches via de chat.
Ik moest onderweg plotseling stoppen, wat nu?
Moest je even in de remmen voor bijvoorbeeld een tegenligger, maar kon je daarna direct door, dan is dat geen probleem. Moest je echt stoppen en wachten voor bijvoorbeeld een verkeerslicht, dan kun je de test beter opnieuw doen op een andere dag. Had je er al meer dan een kwartier op zitten, dan kun je ook de gemiddelde hartslag van de laatste 10 minuten pakken.
Wat is beter, een hoger of lager omslagpunt?
Geen van beide. Het omslagpunt verschilt per persoon en zegt niets over je je conditie. Daarom kun je deze niet met elkaar vergelijken.
Heeft het zin om deze praktijktest te herhalen?
Ja, het is aan te raden om een keer per jaar de test opnieuw uit te voeren. Door training, leeftijd en weersomstandigheden kan je omslagpunt veranderen.
Ik heb twee testen gedaan en krijg verschillende resultaten…wat nu?
Factoren zoals stress, vorm en temperatuur beïnvloeden je hartslag. Wijken de gevonden waardes meer dan 10 slagen af, neem dan even contact op met de coach.
Ik kom er niet uit, wat nu?
Geen probleem, neem even contact op via de coach-tab onderaan.
Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.
Download Fondo voor iPhone of Android Download FondoShimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.
Vind een Shimano Service Center Download FondoDit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.
Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo