Tijdens de inspanning hebben jouw spieren meer zuurstof nodig. Het gevolg hiervan is dat jouw hartslag automatisch omhoog gaat. Dit houd je simpelweg niet tegen.
Maximale hartslag bepalen
De maximale hartslag (HFmax) is persoonsgebonden. Een gemiddeld volwassen persoon heeft in rust een hartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Tijdens inspanningen kan dit oplopen naar 180 en misschien zelfs wel boven de 200. De maximale hartslag is het moment waarop het hart zich tussen twee hartslagen niet meer goed kan vullen met bloed.
Een bekende formule om jouw maximale hartslag te kunnen berekenen is: 220 min jouw leeftijd. Anderen beweren dat de volgende formule nauwkeuriger is: 208 min (0,7 x jouw leeftijd)
- Ben je dertig jaar, dan is jouw maximale hartslag volgens de eerste formule dus 190 (220-30). Volgens de tweede formule ligt deze op 187 (208 – (0,7 x 30).
- Ben je vijftig jaar, dan is jouw maximale hartslag 170 (220-50) volgens formule één, terwijl formule twee beweert dat deze op 173 ligt (208 – (0,7 x 50).
Kortom: helemaal waterdicht zijn deze formules niet. Het bepalen van de HFmax is daarom altijd een schatting. In theorie kan jouw maximale hartslag zeker 15 slagen omhoog of omlaag afwijken.
Maximale hartslag trainen?
In tegenstelling tot wat veel sporters denken, is de maximale hartslag niet te trainen. Jouw HFmax heeft immers niets te maken met hoe goed je getraind bent. Door beter te trainen gaat jouw hart wel efficiënter functioneren.
Dit verklaart direct waarom jouw maximale hartslag bij vermoeidheid of overtraining lager ligt.
Omslagpunt en hartslagzones berekenen
Wil je dat jouw hart efficiënter functioneert? Dan is een gedegen training in de juiste hartslagzones van essentieel belang. Deze zones vertegenwoordigen een percentage van je maximale hartslag.
Een betrouwbare manier om zelf je hartslagzones te bepalen is door te rekenen met je omslagpunt.
Je omslagpunt is de hoogste hartslagfrequentie die je gedurende langere tijd kunt volhouden. Ga je harder, dan kom je boven je omslagpunt en verzuur je. Het omslagpunt is voor iedereen persoonlijk en kun je zelf ontdekken met een praktijktest op de fiets. Dit duurt een uurtje.
Dit heb je nodig voor de praktijktest:
- Een gezond, uitgerust lichaam (geen zware fysieke inspanningen in de afgelopen 24 uur)
- Een bidon met water. Eten tussendoor is niet nodig.
- Een veilige route. Zoek een rondje waar je minimaal 20 minuten kunt rijden zonder onderbrekingen zoals stoplichten en gevaarlijke kruispunten. (💡Tip: je kunt deze test ook binnen doen op een indoortrainer (thuis of in de sportschool), zodat je geen rekening hoeft te houden met verkeer.)
- Een hartslagmeter. Hiermee houd je je hartslag bij en kun je aan het einde van de rit je hartslag uitlezen op je telefoon of (fiets)computer.
In onderstaande video laat coach Stefan samen met Carlo zien hoe je je omslagpunt bepaalt, en vervolgens je hartslagzones berekent in Fondo.
Instructies praktijktest hartslagzones bepalen
- Let op: voordat je op de fiets stapt , is het belangrijk dat je eerst alles goed doorneemt.
- Fiets ongeveer 20 minuten warm. Doe echt rustig aan. Gebruik deze tijd om naar het veilige stuk weg te fietsen.
- Ben je warm en is de kust veilig? Rij dan op een zo hoog mogelijk maar constant tempo dat je 20 minuten kunt volhouden. Start dus niet te hard, maar ga wel volle bak! Houd dit 20 minuten vol. Pak vervolgens de gemiddelde hartslag van de laatste 15 minuten van dit blok. Dit is je omslagpunt. (zie onderstaande afbeelding)
- Fiets tot slot 20 minuten rustig uit. Eenmaal thuis kun je via de optie Hartslagzones onder je Profiel je omslagpunt invullen en worden je zones berekent. Opslaan en klaar!
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik hoe hard ‘volle bak’ is en of ik dit 20 minuten kan volhouden?
Dat is lastig te zeggen. Volg je gevoel en geef alles wat je in je hebt. Je moet na 20 minuten volledig uitgeput zijn. Zorg wel dat je zo constant mogelijk fietst, start daarom niet te hard.
Hoe lees ik de gemiddelde hartslag uit over de laatste 15 minuten?
Dit verschilt per apparaat en/of app die je gebruikt om je hartslag te registreren. Tip: Als je je activiteit op de website van van Strava opent kun je onder de tab 'analyse' je gemiddelde hartslag aflezen per zelfgekozen tijdseenheid. Kom je er niet uit? Neem dan contact op met onze coaches via de chat.
Ik moest onderweg plotseling stoppen, wat nu?
Moest je even in de remmen voor bijvoorbeeld een tegenligger, maar kon je daarna direct door, dan is dat geen probleem. Moest je echt stoppen en wachten voor bijvoorbeeld een verkeerslicht, dan kun je de test beter opnieuw doen op een andere dag. Had je er al meer dan een kwartier op zitten, dan kun je ook de gemiddelde hartslag van de laatste 10 minuten pakken.
Wat is beter, een hoger of lager omslagpunt?
Geen van beide. Het omslagpunt verschilt per persoon en zegt niets over je je conditie. Daarom kun je deze niet met elkaar vergelijken.
Heeft het zin om deze praktijktest te herhalen?
Ja, het is aan te raden om een keer per jaar de test opnieuw uit te voeren. Door training, leeftijd en weersomstandigheden kan je omslagpunt veranderen.
Ik heb twee testen gedaan en krijg verschillende resultaten…wat nu?
Factoren zoals stress, vorm en temperatuur beïnvloeden je hartslag. Wijken de gevonden waardes meer dan 10 slagen af, neem dan even contact op met de coach.
Ik kom er niet uit, wat nu?
Geen probleem, neem even contact op via de coach-tab onderaan.
