Trainen op hartslag

Bepalen van je hartslagzones

In dit artikel leggen we uit hoe je zelf je omslagpunt en hartslagzones kunt bepalen met een praktijktest op de fiets.

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Een betrouwbare manier om zelf je hartslagzones te bepalen is door te rekenen met je omslagpunt. Dit is de hoogste hartslagfrequentie die je gedurende langere tijd kunt volhouden. Ga je harder, dan kom je boven je omslagpunt en verzuur je. Het omslagpunt is voor iedereen persoonlijk en kun je zelf ontdekken met een praktijktest op de fiets. Dit duurt een uurtje.

Dit heb je nodig voor de praktijktest:

  • Een gezond, uitgerust lichaam (geen zware fysieke inspanningen in de afgelopen 24 uur)
  • Een bidon met water. Eten tussendoor is niet nodig.
  • Een veilige route. Zoek een rondje waar je minimaal 20 minuten kunt rijden zonder onderbrekingen zoals stoplichten en gevaarlijke kruispunten.*
  • Een hartslagmeter. Hiermee houd je je hartslag bij en kun je aan het einde van de rit je hartslag uitlezen op je telefoon of (fiets)computer.

*💡Tip: je kunt deze test ook binnen doen op een indoortrainer (thuis of in de sportschool), zodat je geen rekening hoeft te houden met verkeer.

In onderstaande video laat coach Stefan samen met Carlo zien hoe je je omslagpunt bepaalt, en vervolgens je hartslagzones berekent in Fondo.

Instructies praktijktest

  1. Let op: voordat je op de fiets stapt , is het belangrijk dat je eerst alles goed doorneemt.
  2. Fiets ongeveer 20 minuten warm. Doe echt rustig aan. Gebruik deze tijd om naar het veilige stuk weg te fietsen.
  3. Ben je warm en is de kust veilig? Rij dan op een zo hoog mogelijk maar constant tempo dat je 20 minuten kunt volhouden. Start dus niet te hard, maar ga wel volle bak! Houd dit 20 minuten vol. Pak vervolgens de gemiddelde hartslag van de laatste 15 minuten van dit blok. Dit is je omslagpunt. (zie onderstaande afbeelding)
  4. Fiets tot slot 20 minuten rustig uit. Eenmaal thuis kun je via de optie Hartslagzones onder je Profiel je omslagpunt invullen en worden je zones berekent. Opslaan en klaar!

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik hoe hard ‘volle bak’ is en of ik dit 20 minuten kan volhouden?

Dat is lastig te zeggen. Volg je gevoel en geef alles wat je in je hebt. Je moet na 20 minuten volledig uitgeput zijn. Zorg wel dat je zo constant mogelijk fietst, start daarom niet te hard.

Hoe lees ik de gemiddelde hartslag uit over de laatste 15 minuten?

Dit verschilt per apparaat en/of app die je gebruikt om je hartslag te registreren. Tip: Als je je activiteit op de website van van Strava opent kun je onder de tab 'analyse' je gemiddelde hartslag aflezen per zelfgekozen tijdseenheid. Kom je er niet uit? Neem dan contact op met onze coaches via de chat.

Ik moest onderweg plotseling stoppen, wat nu?

Moest je even in de remmen voor bijvoorbeeld een tegenligger, maar kon je daarna direct door, dan is dat geen probleem. Moest je echt stoppen en wachten voor bijvoorbeeld een verkeerslicht, dan kun je de test beter opnieuw doen op een andere dag. Had je er al meer dan een kwartier op zitten, dan kun je ook de gemiddelde hartslag van de laatste 10 minuten pakken.

Wat is beter, een hoger of lager omslagpunt?

Geen van beide. Het omslagpunt verschilt per persoon en zegt niets over je je conditie. Daarom kun je deze niet met elkaar vergelijken.

Kan ik mijn hartslagzones en/of omslagpunt ook laten bepalen?

Heb je niet zo veel haast, heb je een extreem doel voor ogen en/of hecht je waarde aan extra nauwkeurigheid, dan kun je je zones laten bepalen met een inspanningstest of sportmedisch onderzoek. Dit kan bij een Sportmedisch Adviescentrum (SMA) bij jou in de buurt.Zeker voor beginnende sporters en sporters op leeftijd kan een sportmedisch onderzoek verstandig zijn. De sportarts kan je een deskundig advies geven zodat je op een verantwoorde manier kan gaan of blijven sporten.

Heeft het zin om deze praktijktest te herhalen?

Ja, het is aan te raden om een keer per jaar de test opnieuw uit te voeren. Door training, leeftijd en weersomstandigheden kan je omslagpunt veranderen.

Ik heb twee testen gedaan en krijg verschillende resultaten…wat nu?

Factoren zoals stress, vorm en temperatuur beïnvloeden je hartslag. Wijken de gevonden waardes meer dan 10 slagen af, neem dan even contact op met de coach.

Ik kom er niet uit, wat nu?

Geen probleem, neem even contact op via de coach-tab onderaan.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo