Trainingsschema mountainbike: van beginner tot 200 km

Het belang van een mountainbike trainingsschema

Mountainbiken is een uitdagende en veelzijdige sport die kracht, uithoudingsvermogen en techniek combineert. Met een goed doordacht MTB trainingsschema ben je goed voorbereid op al deze drie facetten, waardoor je fysiek beter wordt. Daarnaast zal je ook mentaal sterker en efficiënter worden, terwijl je tegelijkertijd je progressie en vermoeidheid nauwlettend in de gaten houdt en zo overbelasting voorkomt.

Een MTB-trainingsschema is wel degelijk anders dan een trainingsschema voor het wielrennen of het gravelbiken. Dit komt door tochten met grillige beklimmingen, de technische afdalingen en het continu veranderende terrein. Dat vraagt om een veelzijdige aanpak.

Kortom: een goed trainingsschema voor het mountainbiken met daarin de juiste bouwstenen is essentieel om je doelen te bereiken. Of dat nu het rijden van een MTB-marathon of wedstrijd is, of simpelweg meer fietsplezier.

Hoe is een goed MTB trainingsschema opgebouwd?

Zoals elk goed doordacht trainingsschema, bestaat ook het MTB trainingsschema uit verschillende trainingsvormen, met voldoende aandacht voor periodisering en de basisprincipes van de trainingsleer. We kunnen het MTB trainingsschema verdelen in drie of vier type trainingen, met voldoende aandacht voor herstel tussendoor.

1. Duurtraining
   
2. Intervaltraining
   
3. Techniektraining
   
4. Off-the-bike krachttraining (optioneel)
   

Het begint allemaal bij de basis, en dat is ook in dit geval de duurtraining. Dit type training met een lage intensiteit helpt je bij het verbeteren van je conditie en je algemene uithoudingsvermogen. Je zal merken dat je in jouw MTB trainingsschema’s meerdere keren per week aan de slag zal gaan met deze trainingsvorm.

Intensief mountaibiken 

Echter: als je alleen maar duurtrainingen doet op dezelfde (lage) intensiteit, dan raakt jouw lichaam op den duur in slaapstand. Dat wil je natuurlijk voorkomen, en dat doen we door één of twee keer per week het lichaam even goed te prikkelen van een intensieve intervaltrainingen, zoals de VO2Max training, de bloktraining of de explosiviteitstraining, of door het volgen van een techniektraining. Bij die laatste variant leg je je specifiek toe op bijvoorbeeld het rijden van kombochten, het rijden in mul zand of het springen (bunnyhoppen) met de mountainbike.

‍

Optioneel kan je ook nog krachttraining naast het fietsen toevoegen. Door te werken aan je core stability, en oefeningen als squats en deadlifts aan je trainingsroutine toe te voegen, zal je merken dat zowel je kracht op de MTB als je balans verbeteren.

Trainingsschema voor MTB beginners

Bovenstaande verdeling qua type trainingen geldt voor elk niveau, van topsporter tot beginner. Wanneer je nog maar net met mountainbiken begonnen bent, dan is het heel belangrijk om rustig op te bouwen. Zeker in de eerste maanden ligt de nadruk echt op het opbouwen van de basisconditie, het vergroten van je uithoudingsvermogen en niet onbelangrijk het verbeteren van je MTB-techniek.

Goede trainingsschema’s voor MTB-beginners, zoals die van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, houden rekening met een zorgvuldige opbouw en de juiste balans tussen de verschillende type trainingen. Zo is het noodzakelijk om elke drie à vier weken een rustweek in te plannen. Dit betekent niet dat je dan een week niet fietst, maar het betekent vooral dat je kiest voor minder volume en meer herstel.

Het maximale halen uit je trainingen met deze tips

Daarnaast is het voor beginners ook aan te raden om gebruik te maken van de juiste hartslagzones of vermogenszones, zodat je jouw trainingen effectiever kunt inrichten. Zo kan je bijvoorbeeld tijdens een rustige duurtraining in de juiste zone blijven, waardoor je het gewenste trainingseffect kunt realiseren. Wanneer je jouw persoonlijke trainingszones niet weet, wordt dit een heel lastig verhaal.

Naast de zorgvuldige opbouw en balans, en het trainen in de juiste zones, zijn er nog enkele andere algemene tips voor MTB beginners.

• Stel realistische doelen en wees bereid stap voor stap daar naartoe te werken.
  
• Train met anderen: het verhoogt je motivatie en techniek.
  
• Rijd in het begin vooral op bekende routes.
  
• Vermijd te technische trails totdat je vertrouwen hebt over jouw techniek.
  
• Zorg voor een goede bikefitting om klachten en blessures te voorkomen.
  

Trainingsschema MTB 200km: klaar voor het echte werk

De basis van het trainen voor een 200km marathon-tocht op de mountainbike is in feite hetzelfde als die voor MTB beginners. Maar toch zijn er enkele details die het verschil maken in het trainen van de lange adem en de mentale weerbaarheid.

Naast de hierboven omschreven goed doordachte afwisseling van duurtrainingen, intervaltrainingen, techniektrainingen en eventueel krachttrainingen, komt het er bij het trainen voor 200km mountainbiken op aan om enkele accenten in het trainingsschema aan te brengen. We hebben het dan over:

• Voer de lengte van de duurtrainingen gestaag op. Werk stapsgewijs toe naar lange ritten van zes uur.
  
• Het kan lonen om zo nu en dan een intensieve testdag toe te voegen. Denk hierbij aan een rit van zo’n 5 à 6 uur, met voldoende technische stukken om zowel aan je techniek als je mentale weerbaarheid te werken.
  
• Werk aan een pacing-strategie. Leer jezelf om niet te hard van start te gaan, deel je evenement volgens een bepaald snelheidsplan in en ga dit oefenen én bijschaven.
  

Maar het belangrijkste aandachtspunt is misschien wel je (sport)voedingsstrategie. Door regelmatig te eten en te drinken blijft de energietank gevuld en voorkom je dat je honger krijgt of uitgedroogd raakt. Tegelijkertijd leer je zo welke sportvoeding en voedingsmiddelen jouw maag goed kan verdragen tijdens lange dagen in het zadel.

Hoelang moet je trainen voor een 200km MTB-tocht of een mountainbike marathon?

Voor de meeste sportieve fietsers geldt dat je minimaal 12 tot 16 weken serieus moet trainen om een 200 km mountainbike-marathon goed te kunnen voltooien. 

Indien je al een goede basisconditie hebt, dan kan een MTB trainingsschema van 8 tot 10 weken eventueel al voldoen. In elk geval geldt dat je tijdens je trainingsproces niet per se al ritten van 200km hoeft te rijden. Een maximale trainingsafstand van 150 kilometer, gecombineerd met een slimme intensiteitstraining is voldoende. De rest gaat op karakter.

Veelgemaakte fouten in een mountainbike trainingsschema

Helaas zien we nog dagelijks dat er veel fouten gemaakt worden in de trainingsschema’s voor mountainbikers. We kunnen ze grofweg in vijf categorieën verzamelen.

1. Er wordt te snel opgebouwd. Vooral de beginnende mountainbiker wil – logischerwijze – snel te veel. Het is echter belangrijker om stap voor stap te gaan en te luisteren naar je lichaam.
   
2. Er is te weinig variatie. Alleen maar duurritten of alleen maar intensieve trainingen leveren nauwelijks iets op. Juist de afwisseling geeft een optimaal resultaat.
   
3. Er wordt te weinig gerust. Herstel is nét zo belangrijk als training.
   
4. Er wordt te weinig aandacht besteed aan techniek. Een goede controle over je mountainbike is belangrijk. Niet alleen voor je fietsprestaties, maar zeker ook voor je eigen veiligheid.
   
5. Er wordt geen aandacht besteed aan voeding. Het bijtanken tijdens langere ritten is enorm belangrijk, wil je de man met de hamer niet tegenkomen.
   

MTB trainingsschema’s in de Fondo app

Wees niet bang dat je nu alleen met de hiervoor beschreven kennis op pad wordt gestuurd. Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, past alle deze kennis immers toe in kant-en-klare trainingsschema’s voor mountainbikers, en past deze aan jouw niveau, tijd en doelstellingen aan. De ideale bouwstenen dus om een betere mountainbiker te worden.

De voordelen van Fondo op een rij:

• Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, werken aan je MTB-techniek of jezelf klaarstomen voor die ene MTB-marathon? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
  
• Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
  
• Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen vermogen- of hartslagmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
  
• Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
  
• Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
  
• Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
  

Download de app en begin vandaag nog met jouw reis naar het worden van een betere mountainbiker. Wil jij liever voor een bepaalde afstand op de racefiets trainen? Bekijk dan ook onze artikelen over het fietsen van 100 kilometer, 150 kilometer, 200 kilometer of 300 kilometer.

Conclusie: ook met mountainbiken heb je profijt van een trainingsschema

Of je nu net begint met mountainbiken of je voorbereidt op een loodzware 200 kilometer lange MTB-marathon: een goed trainingsschema is de sleutel tot succes. Door te trainen met de juiste opbouw, variatie en aandacht voor techniek, herstel én voeding, leg je een stevige basis voor duurzame progressie én meer plezier op de trails.

Met de Fondo app van de KNWU heb je bovendien een krachtig hulpmiddel in handen: kant-en-klare schema’s die zich aanpassen aan jouw niveau, doelen en agenda. Zo wordt trainen niet alleen effectiever, maar ook makkelijker vol te houden. Zet vandaag nog de eerste stap naar jouw volgende mountainbike-doel en ontdek hoe gestructureerd trainen je verder brengt – op elk niveau, op elk terrein.