Hoe lang moet je trainen voor 200 km fietsen?
Om 200 kilometer te kunnen fietsen, is een gedegen trainingsplan van essentieel belang. Waar meer ervaren fietsers aan 8 tot 12 weken trainen voldoende hebben, kan het zo zijn dat deze voorbereidingstijd voor beginnende fietsers te kort is. Uiteindelijk maakt de lengte van het trainingsprogramma helemaal niet zo veel uit. Het hangt immers allemaal af van de inhoud van jouw voorbereidingstraject.
Het belang van een trainingsschema
Wanneer je echt effectief vooruitgang wilt boeken, en jouw uithoudingsvermogen, kracht en snelheid op een goede en verantwoorde manier naar een hoger niveau wilt brengen, dan is een goed uitgedacht trainingsschema essentieel.
Dit zit hem in het feit dat trainingsschema’s, zoals die van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, rekening houden met de basis principes van de trainingsleer. Alleen door zo naar de 200km toe te werken, vergroot je je capaciteit om dergelijke lange afstanden zonder al te veel vermoeidheid af te leggen.
Belangrijke aandachtspunten voor het trainen voor de 200km
Ga voor een geleidelijke opbouw
Je zal merken dat je tijdens de trainingen voor de 200km steeds vaker en langer op de fiets zult zitten. Het is niet aan te raden om vanuit het niets ineens uren in het zadel te zitten. Je lichaam moet immers wennen aan deze grotere trainingsarbeid. Het is dus goed om je wekelijkse trainingsomvang met maximaal 10 tot 15% te verhogen om zo overbelasting en blessures te voorkomen.
Varieer in intensiteit van het wielrennen
Een goed voorbereidingstraject bestaat niet alleen uit lange duurtrainingen. Ja, deze duurtrainingen vormen wel de basis van het trainingsprogramma, maar het is verstandig om deze basis trainingen aan te vullen met voldoende trainingsprikkels die intervaltrainingen als bijvoorbeeld bloktrainingen en sprinttrainingen bieden. Zo train je effectief, houd je jezelf gemotiveerd en voorkom je dat je lichaam in de slaapstand komt.
Zorg voor voldoende rust en herstel in je schema
Trainen is meer dan alleen actief bezig zijn. Ook herstel is onderdeel van een goed trainingsschema, en vaak nog wel evenzo belangrijk als de inspanning zelf. Tijdens deze rustperiodes gun je jouw lichaam de tijd om tot rust te komen en spieren te herstellen. Jouw lichaam herstelt zo telkens net iets beter ‘dan nodig’, wat supercompensatie heet. Wanneer je precies op dat moment weer een nieuwe training afwerkt, zal je verbetering gaan merken. Binnen Fondo is herstel een integraal onderdeel van het hele trainingstraject.
Zorg voor voldoende eten en drinken
Voeding en hydratatie spelen een cruciale rol bij het volbrengen van een rit van 200 kilometer, maar ook in het gehele voorbereidingstraject. Zonder de juiste (en voldoende) brandstof zal je energieniveau snel dalen, en juist dat is een van de meest gemaakte fouten in de praktijk.
Fondo helpt je door bij iedere training aan te geven wat je qua voeding en hydratatie met je mee moet nemen om de man met de hamer niet tegen te komen. Met een goed doordachte trainingsaanpak en de juiste voedingsstrategie ben je optimaal voorbereid op een succesvolle 200 km rit. Neem je alvast een kijkje in onze ruime kennisbank met (sport)voeding artikelen over onder andere koolhydraten, energiegels, sportdranken en energierepen?
Fondo, jouw trainingspartner richting het fietsen van 200km!
Het trainen voor het fietsen van 200km is meer dan alleen lange afstanden rijden en veel kilometers maken. Zonder gestructureerd plan, zal je niet of nauwelijks vooruitgang boeken, ligt overbelasting op de loer, en komt die 200km niet zo snel binnen handbereik.
Dankzij de Fondo trainingsschema’s hoef je echter nergens meer over na te denken. Fondo begeleidt je van de eerste training tot de dag dat de 200km rit gepland staat. Met een goed doordachte en verantwoorde trainingsopbouw, uitdagende en effectieve trainingsvormen en voedingsadvies laten we niets aan het toeval over.
De voordelen van Fondo op een rij
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de app en begin vandaag nog met jouw reis naar het fietsen van 200km!
