100 km fietsen? Trainen is belangrijk!
Die eerste 100 km aantikken tijdens jouw fietsrit is een bijzondere mijlpaal. Het geeft veel voldoening en opent tegelijkertijd deuren naar nieuwe avonturen en mijlpalen. Het moment van euforie is vele malen groter als die 100 km fietstocht ook relatief eenvoudig is gegaan dankzij een goede voorbereiding. En daar zit ‘m de crux, want onvoldoende trainen kan van zo’n mijlpaal al snel een slopende strijd maken.
Waarom is trainen met een trainingsschema essentieel?
Hoe bouw je efficiënt conditie op? Hoe zorg je ervoor dat je niet halverwege al uitgeput bent en de man met de hamer tegenkomt? En hoe blijf je gemotiveerd om verder te trainen? Stuk voor stuk vragen die je kunt beantwoorden met: “een goed trainingsschema”.
Met de fiets trainingsschema’s van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, wordt alle onzekerheid weggenomen, ervaar je een stok achter de deur en belangrijker: wordt je gemotiveerd om optimaal aan de start van jouw 100km avontuur te verschijnen.
De basis trainingsprincipes om 100km te kunnen fietsen
Om een lange afstand te kunnen overbrengen moet je simpelweg veel kilometers maken. Toch? Op zich klopt dat, maar toch is het te simpel gedacht. Zonder een gestructureerd plan, fiets je al snel tegen een aantal obstakels aan. In de praktijk zien we een aantal zaken vaak voorbijkomen:
- Overbelasting en blessures door een te snelle opbouw.
- Gebrek aan progressie door te weinig variatie in het trainingsschema.
- Te weinig energie tijdens de rit door te weinig eten en drinken.
- Motivatieverlies door het ontbreken van duidelijke doelen en uitleg bij het trainen.
De trainingsschema’s in Fondo houden zich aan de basis principes van de trainingsleer.
Belangrijke aandachtspunten voor de eerste 100 km rit
Trainingen langzaam uitbouwen als beginnende fietser
Een goed trainingsschema houdt rekening met het lichaam. Wanneer je 100km wilt fietsen, dan heeft je lichaam voldoende tijd nodig om te wennen aan het fietsen van langere afstanden. Met de Fondo app bouw je jouw duurvermogen zorgvuldig op, zodat je spieren, hart en longen zicht optimaal ontwikkelen zonder dat overbelasting op de loer ligt.
Afwisselen tussen blok, sprint en- intervaltrainingen
Urenlang op hetzelfde tempo fietsen is niet de meest effectieve manier om beter te worden. Niet alleen is het voor jezelf weinig motiverend, ook je lichaam zelf kan zo eenvoudig in slaapstand komen. De Fondo trainingsschema’s wisselen rustige duurritten af met intervaltrainingen op hoge intensiteit, zoals bloktrainingen en sprinttrainingen. Door je lichaam op deze wijze uit te dagen, wordt het efficiënter en kan je op termijn langer en harder fietsen.
Voldoende koolhydraten en hydratatie
Een veelgemaakte fout bij lange ritten is te weinig eten en drinken. Fondo helpt je hiermee door bij iedere training aan te geven wat je qua voeding en hydratatie met je mee moet nemen om de man met de hamer niet tegen te komen. Ook biedt Fondo een ruime kennisbank met (sport)voeding artikelen over onder andere koolhydraten, energiegels, sportdranken en energierepen.
Rust en herstel
Trainen is óók herstellen. Met elke training en inpsanning die je doet, beschadig je jouw spieren een klein beetje. Hiervan moet het lichaam herstellen. Na elke training herstelt jouw lichaam vaak net iets beter ‘dan nodig’. Dat principe heet supercompensatie. Door telkens op dát moment een volgende training af te werken, wordt je beter. Binnen Fondo is herstel een integraal onderdeel van het hele trainingstraject. Zo wordt je lichaam sterker en voorkom je blessures.
Kies voor Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, in jouw avontuur richting de 100km fietsen
Trainen voor 100km fietsen kan overweldigend zijn, maar dankzij de Fondo trainingsschema’s hoef je nergens meer over na te denken. Fondo begeleidt je van de eerste training tot de dag dat je die 100km-grens passeert. Je krijgt de juiste opbouw, slimme en effectieve trainingsvormen, voedingsadvies en de motivatie die je nodig hebt om je doel te halen.
De voordelen van Fondo op een rij
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de app en begin vandaag nog met jouw reis naar een succesvolle 100 km!
.png)
