Supercompensatie wielrennen: haal meer uit je training

Wat is supercompensatie in het wielrennen?

De basis van een betere fietser worden, is trainen en voldoende rust nemen. Door het nemen van voldoende rust na een trainingssessie herstelt jouw lichaam van de geleverde inspanningen. Maar vaak herstelt het lichaam nog iets beter dan nodig is (het compenseert), om ook de volgende trainingsprikkel goed aan te kunnen. 

Supercompensatie is daarmee het natuurlijke proces waarbij je lichaam zich aanpast aan de belasting, en tijdelijk een hoger prestatieniveau bereikt dan vóór de inspanning.

Hoe werkt supercompensatie?

Over het algemeen kunnen we het supercompensatie proces in vier stappen onderscheiden, waarbij je merkt dat daadwerkelijk ‘rusten’ ook onderdeel is van trainen. 

1. Het trainen. Door (intensief) te trainen veranderen er wat zaken in je lichaam: er is meer belasting, je energievoorraad neemt af, je spieren worden beschadigd en je wordt vermoeider.
   
2. Het herstellen. Direct na de training begint je lichaam onder andere met spierherstel en het aanvullen van je energietank. Kortom: je komt weer terug op het oude niveau.
   
3. De supercompensatie. Je lichaam stopt echter niet na stap twee. Het herstel gaat verder, zodat het lichaam beter voorbereid is om een volgende trainingsprikkel. Je wordt dus tijdelijk sterker en/of sneller dan je voorheen was.
   
4. De reversie. Deze stap treedt op als je te lang wacht met een volgende training. Het supercompensatie-effect is weg en je valt terug naar je oorspronkelijke niveau.

‍Supercompensatie & training: het juiste moment kiezen

Zoals de figuur hierboven laat zien, komt het er op aan jouw volgende trainingssessie tijdig te plannen. Je wilt immers niet te vroeg of te laat trainen, omdat je dan niet profiteert van het supercompensatie-effect.

Het is dus de kunst om exact dán te trainen, wanneer het herstel op zijn hoogst is. Train je te vroeg, dan kan dat een averechts effect hebben en zelfs leiden tot overbelasting en niveauvermindering. Train je te laat, dan is de supercompensatie van de vorige training uitgewerkt, en schiet je er niet zoveel mee op. Alleen wanneer je op het juiste moment traint, boek je progressie, zoals onderstaande figuren laten zien.

Hoe weet je wanneer je weer kan trainen?

Het is bijzonder lastig om aan te voelen wanneer het lichaam klaar is voor de volgende trainingssessie, maar ook wanneer het dat nog niet is. Helaas is er ook geen algemene richtlijn voorhanden, aangezien ieder persoon en ieder lichaam anders is en anders reageert op diverse trainingsvormen. Ook slaap, voeding, stress, leeftijd en genetische factoren spelen een rol.

De gemiddelde supercompensatie tijd

Toch proberen we een indicatie te geven van de gemiddelde supercompensatie tijd. Hou er dus wel rekening mee dat jouw persoonlijke herstel, op basis van bovenstaande factoren, sneller of trager kan verlopen.

• Lichte duurtraining: 12-24 uur hersteltijd, supercompensatie na 24 uur
  
• Intensieve intervaltraining: 24-72 uur hersteltijd, supercompensatie na 48 uur
  
• Krachttraining in zone 3 of zone 4: 48-96 uur hersteltijd, supercompensatie na 72 uur
  
• Wedstrijd of lange duurrit: 72-120 uur hersteltijd, supercompensatie na 96 uur
  

Trainingsbelasting: kan je jouw supercompensatie tijd berekenen?

Hoewel het dus lastig is om supercompensatie exact te berekenen, kun je met trainingsdata en jouw eigen lichaamsgevoel toch een goede inschatting maken. Hier zijn drie manieren waarop je dat kunt doen:

1. Het gebruik van trainingsdata. Wearables en software zoals Garmin sporthorloges, Wahoo SYSTM, TrainingPeaks en de Whoop Strap geven na de inspanning direct inzicht in de optimale hersteltijd, zodat je jouw volgende training op het juiste moment kunt plannen.
   
2. Heart Rate Variability (HRV). De HRB is de variatie in tijd tussen je hartslagen. Een hogere HRV wijst vaak op een goed herstel.
   
3. Subjectief gevoel. Wanneer je jezelf ‘fris’ en uitgerust voelt, met zin om te fietsen, dan is dat vaak het allerbeste signaal dat je de supercompensatie bereikt hebt.

Supercompensatie in een trainingsschema

Een goed fiets trainingsschema, zoals die in Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, houdt rekening met de juiste trainingsopbouw, belasting, rust en supercompensatie. Een goed dooracht trainingsschema zorgt ervoor dat je traint in fases, ook wel periodisering genoemd. We onderscheiden vijf trainingsfases.

1. Basis, waarin je jouw basisconditie, en dus aerobe capaciteit, verbetert.
   
2. Opbouw, waarbij je naast je basisconditie ook je snelheid een impuls geeft.
   
3. Interval, waarbij je juist jouw anaerobe mogelijkheden vergroot.
   
4. Herstel, wat zorgt voor het herstellen van de inspanningen tot het moment van supercompensatie optreedt.
   
5. Piek, waarbij je exact op het supercompensatie moment weer gaat trainen of jouw trainingsdoel wilt bewerkstelligen.
   

Supercompensatie & trainen: overtraining of te lange hersteltijd

We kunnen heel simpel gesteld twee veelgemaakte fouten definiëren als het op het thema supercompensatie aankomt.

• Overtraining: Te vaak (en te hard op hoge intensiteit) trainen, met onvoldoende hersteltijd
  
• Te lang wachten tussen trainingen in
  

Het mag voor zich spreken dat je in de eerste situatie veel kans hebt op overbelasting, vanwege een opstapeling van vermoeidheid. Hierdoor raak je overtraind en je prestaties zullen aanzienlijk verslechteren. 

Daar tegenover staan het te lang wachten na een trainingssessie. Hierdoor verdwijnt het supercompensatie-effect, en moet je weer opnieuw beginnen vanaf het oude niveau.

De conclusie over supercompensatie voor fietsers

Supercompensatie is hét geheim achter effectieve progressie op de fiets. Of je nu traint voor je eerste toertocht, beklimming of je PR op dat ene Strava-segment wilt verbeteren: weten wanneer je moet herstellen is net zo belangrijk als weten wanneer je moet vlammen. Wie continu op het juiste moment herstelt en traint, bouwt stapsgewijs aan een hoger prestatieniveau.

Dat betekent niet per se méér trainen, maar juist slimmer trainen, met ruimte voor herstel, groei en piekprestaties. Tools zoals Fondo, Garmin, Whoop of TrainingPeaks kunnen je daarbij helpen, maar uiteindelijk blijft het een spel van goed plannen, luisteren naar je lichaam en durven rust nemen.

Dus: geef jezelf de rust die je verdiend hebt in je trainingsprogramma. Want de volgende supercompensatie ligt al klaar en die brengt je nét dat tandje harder vooruit.

Veel trainingsplezier!