Of je nu droomt van je eerste toertocht, het beklimmen van bergen of gewoon in ons vlakke landje lekker fietsen tussen weilanden, door bossen en over dijken: beginnen met wielrennen is een fantastische stap op te zetten. Maar wat nu? Het is slim om in jezelf te investeren via een fietsschema voor beginners in de wielersport.
Waarom een trainingsschema voor beginnende wielrenners?
Een trainingsschema klinkt direct als een verplichting. Maar zo moet je het zeker niet zien. Een fiets trainingsschema is niet alleen iets voor gevorderde renners of wedstrijdrenners. Nee, iedere fietser haalt veel voordelen uit een trainingsschema.
Voor wie is een fietsschema geschikt?
Een fietsschema voor beginners is voor zowel heren als dames van alle leeftijden breed toepasbaar, bijvoorbeeld wanneer:
- Je net begint met wielrennen, mountainbiken of gravellen.
- Je al jaren fietst, maar nog nooit echt een plan hebt gehad.
- Je terugkeert na een lange pauze of blessure.
- Je 35 kilometer per uur fietst, of 20 kilometer per uur.
Wat levert een goed beginners fietsschema op?
Zonder duidelijke structuur in de vorm van een fietsschema, fietst je al snel te hard, te vaak of juist te weinig. Of je blijft teveel in je comfortzone hangen. Een trainingsschema geeft je houvast, voorkomt overbelasting, maakt jouw fietsritten effectiever en maakt het mogelijk ergens naar toe te werken.
We onderscheiden drie vooraanstaande voordelen van een wielren schema voor beginners, maar eigenlijk geldt dit ook voor gevorderden.
Conditie opbouwen gaat sneller met de structuur van een schema
We snappen dat ‘zomaar een stukje fietsen’ erg lekker is, maar als je gericht aan je conditie wilt werken is dat helaas niet voldoende. Je gaat te hard, te zacht, met het gevaar dat je je lichaam onvoldoende prikkelt en deze in slaapstand komt. Daar wordt je niet beter van.
Met een trainingsschema kan je planmatig jouw conditie opbouwen. Ook als je eens een week wat minder tijd hebt, wil je dat elke fietsrit maximaal bijdraagt aan het grotere doel, of dat nu een kortere hersteltraining is of een ‘simpele’ duurtraining. Zo kan je op termijn verder, efficiënter en met meer plezier fietsen.
Slim conditie opbouwen voorkomt blessures
Een veelgemaakte fout bij beginnende fietsers is te snel te veel fietsen. Dat is logisch, want aan de horizon ligt misschien wel een spannend wielerdoel voor ogen, bijvoorbeeld een fietsvakantie in de bergen, of een fietsrit van 100+ kilometer. En daar wil je optimaal op voorbereid zijn. Maar teveel en te hard trainen vergroot de kans op blessures.
Een fiets trainingsschema helpt je met het geleidelijk opbouwen van intensiteit en duur, met daartussen voldoende herstelmomenten. Het schema gebruikt daarbij de principes van de basis trainingsleer en periodisering, waar door de jaren heen ontelbaar veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is. Het denken is dus al voor jou gedaan.
Een schema geeft motivatie én duidelijkheid
Kort gezegd geeft een schema richting. Je weet exact wat je wanneer gaat doen en wat het doel van elke fietsrit of fietstraining is. Hierdoor kan je gemakkelijk vooruit plannen en blijf je ook gemotiveerd. Doordat je weet wat er moet gebeuren, ben je eerder geneigd om op een minder dag tóch even de fiets te pakken, waardoor je ook sneller vooruitgang zal werken.
Door gestructureerd met een fiets schema aan de slag te gaan, leer je ook je eigen lichaam kennen, wat duidelijkheid geeft. Je krijgt inzicht in je grenzen, je herstelvermogen, je sterke en je minder sterke punten.
De opbouw van een goed beginners fietsschema
Elk trainingsschema is uniek, maar tegelijkertijd hebben alle schema’s ook dezelfde bouwstenen. Een goed trainingsschema is een schema waarin je traint in fases. We onderscheiden voor het gemak vier fases.
- Basis. In deze periode verbeter je jouw basisconditie, of je aerobe drempel. Tijdens deze fase krijg je veelvuldig te maken met duurtrainingen.
- Opbouw. Vervolgens verbeter je de basisconditie opnieuw, maar wordt er ook wat meer aan je snelheid gewerkt.
- Interval. In deze fase werk je aan je anaerobe capaciteit via trainingen op hogere intensiteit. Logischerwijze komen hier veel vormen van intervaltraining aan bod.
- Herstel & Piek. Hier probeer je te profiteren van de supercompensatie na een zware trainingsfase, zodat je uitgerust aan de start staat van jouw trainingsdoel.
Tips om te beginnen met een wielrennen trainingsschema
Als beginnende fietser komt er al veel op je af. Nieuwe indrukken, materiaal, kleding en ga zo maar door. Laat je echter niet van de wijs brengen. Met onderstaande tips maak je het jezelf een stuk makkelijker én leuker.
- Train jij op basis van gevoel, hartslag of vermogen? Met een hartslag- of vermogensmeter kan je heel nauwkeurig en in de juiste trainingszones fietsen. Dit verhoogt de effectiviteit van jouw fietsritten.
- Investeer in een goede fietspositie. Laat je fiets professioneel afstellen middels een bikefitting. Een juiste houding voorkomt klachten aan knieën, rug en pols en zorgt dat je efficiënter trapt.
- Zorg voor de juiste fietskleding, en dan met name een goede fietsbroek met zeem. Dit is geen luxe, maar een noodzaak. Geloof ons.
- Eet en drink op tijd. Tijdens ritten langer dan een uur is het belangrijk om te blijven eten en drinken. Dat kan bijvoorbeeld door de juiste (sport)voeding tot je te nemen. Om de hongerklop te vermijden moet die energietank gevuld blijven, óók tijdens korte ritten.
- Geniet van het proces. Niet elke rit zal perfect zijn, en dat is oké. Vier je overwinningen, hoe klein ook, en blijf ontdekken wat voor jou werkt en wat juist niet.
Veelgestelde vragen over een fietsschema voor beginners
Kan ik tijdens mijn fietsschema ook afwisselen tussen MTB, gravel en weg?
Ja, dat kan zeker! Hoewel de ondergrond en discipline anders zijn, blijven de trainingsprincipes helemaal gelijk. Sterker nog: de afwisseling tussen racefiets, mountainbike en gravelbike houdt het leuk én traint verschillende spiergroepen. Let wel op dat het bijvoorbeeld op een MTB-route met veel klimmetjes lastig is om een duurtraining of intervaltraining uit te voeren.
Hoe snel merk ik resultaat?
Geduld wordt beloond en het hangt natuurlijk ook een beetje af van je basisconditie. Over het algemeen merk je na 4 tot 6 weken al verschil in uithoudingsvermogen en herstel. Maar de echte winst zit in langdurige regelmaat.
Is trainen met een schema niet te strikt?
Nee hoor, een goed fietsschema is een schema dat flexibel is en rekening houdt met jouw persoonlijke situatie en niveau. Een fietsschema is een leidraad, geen keurslijf. Het helpt je juist om bewuste keuzes te maken.
Fietsschema’s voor beginners binnen Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU
Je eerste stappen op trainingsgebied kunnen overweldigend zijn, maar de Fondo trainingsschema’s nemen je vanaf dag één bij de hand, zodat jij niet meer hoeft na te denken.
Fondo begeleidt je van de eerste training tot de dag dat je jouw wielerdoel wilt behalen. Je krijgt de juiste opbouw, slimme en effectieve trainingsvormen, voedingsadvies en de motivatie die je nodig hebt om je doel te halen.
Ben jij al iets meer gevorderd? Bekijk dan ook hoe je jezelf voorbereidt op je eerste rit van 100, 150, 200 of 300 km.
De voordelen van fietsen met Fondo op een rij
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de app en begin vandaag nog met het trainen met een trainingsschema voor beginners!
